Quy tắc giảm cân 3221 không cần kiêng tinh bột, cân vẫn tự động giảm
GĐXH - Chuyên gia dinh dưỡng người Đài Loan Mandy Ma cho biết đã giảm gần hai kg trong hai tuần mà vẫn ăn đủ ba bữa, không phải kiêng khem hà khắc nhờ áp dụng quy tắc 3221.
Quy tắc 3221 trong giảm cân
Quy tắc 3221 Mandy nhắc đến có ý nghĩa như sau: ba phần rau, hai lít nước, hai phần protein, một phần tinh bột trong ngày. Cô gợi ý thực đơn bữa sáng có thể gồm một quả táo, một quả trứng, một tách cà phê hoặc trà. Bữa trưa gồm một bát rưỡi rau ăn kèm protein từ thịt hoặc cá, nên chế biến tối giản gia vị. Bữa tối có một bát nhỏ cơm hoặc carb từ khoai lang, gạo lứt... một bát rưỡi các loại rau cùng hai phần protein có thể từ hải sản, thịt ít mỡ. Trong ngày cố gắng uống đủ hai lít nước trở lên.
Mandy chỉ ra rằng một khẩu phần trái cây có khoảng 60 calo, chỉ cần ăn tối đa hai phần mỗi ngày. Ăn nhiều trái cây trong ngày làm gia tăng đường huyết, dễ dẫn đến béo phì và khó kiểm soát lượng đường trong máu. Cô gợi ý các loại quả lý tưởng có chỉ số GI thấp như táo, cà chua bi, kiwi, chanh leo...
Đối với tinh bột, ngoài cơm trắng thông thường, có thể ưu tiên các loại carb có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ như gạo lứt, khoai lang, yến mạch để ăn ít nhưng vẫn đủ no, no lâu.
Vậy bạn nên chọn những loại tinh bột nào?
5 loại tinh bột no bụng, không gây tích mỡ
Tinh bột không gây tích mỡ, hỗ trợ giảm cân 1: Khoai tây
Chuyên gia phân tích rằng khoai tây sẽ trở thành tinh bột xấu nếu bạn chế biến bằng cách chiên dầu hoặc phết bơ, thêm các loại kem sữa... Ngược lại, khi tiêu thụ khoai tây ở dạng chế biến tối giản như hấp, luộc, loại thực phẩm này có thể đáp ứng lượng tinh bột lành mạnh cho cơ thể.
"Một củ khoai tây cỡ trung bình chỉ chứa 110 calo, không có chất béo và khiến bạn hài lòng nhờ hàm lượng nước và 5g chất xơ nếu ăn cả vỏ. Bạn sẽ nhận được lợi ích giảm cân nếu ăn khoai tây nướng sau khi nó nguội vì lúc này nó sẽ chứa tinh bột kháng, đem lại hiệu quả giảm cân. Tinh bột kháng hoạt động như một loại prebiotic nuôi dưỡng men vi sinh trong ruột của bạn, giúp hỗ trợ cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh vật, góp phần cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa", The Nutrition Twins cho biết.
Tinh bột không gây tích mỡ, hỗ trợ giảm cân 2: Ngô
Một bắp ngô chỉ chứa khoảng 100 calo, với 3 gam chất xơ, giúp no lâu, hạn chế thèm ăn hiệu quả. Nghiên cứu cũng chỉ ra việc ăn ngô thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và béo phì.
"Chỉ cần lưu ý đến lượng bơ bạn thêm vào ngô bởi đó là nguyên nhân khiến lượng calo của món này tăng gấp đôi so với bình thường", chuyên gia khuyến khích nên chế biến ngô tối giản, hạn chế thêm bơ, đường...
Tinh bột không gây tích mỡ, hỗ trợ giảm cân 3: Chuối
Chuối chưa chín kỹ chứa tinh bột kháng có tác dụng ngăn chặn sự hấp thụ carb, có thể cải thiện độ nhạy insulin, có ích cho quá trình giảm cân. The Nutrition Twins cho biết: "Chúng là nguồn cung cấp chất xơ giúp no lâu và ít calo".
Tinh bột không gây tích mỡ, hỗ trợ giảm cân 4: Củ dền
"Các chất dinh dưỡng trong củ dền hỗ trợ cơ thể bạn trong quá trình giải độc, giúp tăng hiệu suất tập thể dục và chống lại bệnh tật. Một củ cải đường dài khoảng 5 cm chỉ chứa 35 calo, 2,5 gam chất xơ và có nhiều nước giúp bạn no lâu, nhờ đó ăn ít thực phẩm chứa nhiều calo hơn. Củ dền cũng là một nguồn cung cấp nitrat tốt, giúp giảm viêm bằng cách giúp loại bỏ các hợp chất có hại khỏi máu", The Nutrition Twins chỉ ra lý do bạn nên thêm củ dền vào thực đơn giảm cân.
Tinh bột không gây tích mỡ, hỗ trợ giảm cân 5: Bánh mì nguyên hạt
Bánh mì trắng không được khuyến khích trong việc giảm cân, song bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì nguyên hạt lại là lựa chọn lý tưởng. Loại bánh mì này có hàm lượng chất xơ cao cũng như chứa nhiều dinh dưỡng, giúp ăn ít nhưng no lâu, hạn chế được việc thèm tinh bột khi ăn kiêng.
3 năm không ăn cơm, Nhã Phương khiến nhiều người bất ngờ về cách giảm cân sau sinh
Ăn - 2 giờ trướcGĐXH - Livestream trong bữa ăn tối, Trường Giang tiết lộ bà xã Nhã Phương không ăn cơm suốt ba năm, cho thấy bà mẹ hai con hạn chế tối đa tiêu thụ tinh bột tinh chế để kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết.
Món đặc sản được mệnh danh 'không phải có tiền là mua được': Ai đi Ninh Bình, Mai Châu thì tranh thủ ăn ngay nếu không phải chờ 1 năm nữa
Ăn - 2 giờ trướcNhững ngày này, du khách tới những nơi như Ninh Bình hay Mai Châu sẽ có cơ hội thưởng thức món ăn vô cùng thú vị.
Đổi mới thực đơn cho cả nhà bằng món cá hấp xì dầu thanh đạm, dễ làm tại nhà
Ăn - 3 giờ trướcCá hấp xì dầu là món ăn quen thuộc trong mâm cơm Việt bởi hương vị thơm ngon, thanh đạm và cách chế biến đơn giản.
5 công thức bánh ăn sáng dễ làm lại cực kỳ giàu dinh dưỡng, vừa cung cấp năng lượng vừa tăng sức đề kháng
Ăn - 10 giờ trướcSáng dậy chưa biết ăn gì hãy tham khảo các công thức bánh ăn sáng dễ làm sau đây nhé.
Thực đơn 3 món vừa bổ dưỡng thơm ngon lại đẹp mắt như nhà hàng, mang đãi khách thì miễn chê
Ăn - 1 ngày trướcVới 3 món ngon và đẹp mắt này, bữa cơm nhà bạn sẽ thêm phần hấp dẫn.
20+ cách làm món lẩu ngon 'bá cháy' chiêu đãi cả gia đình ngày cuối tuần
Mẹo nấu nướng - 1 ngày trướcGĐXH - Món lẩu là món ăn không bao giờ vắng mặt trong mọi cuộc vui của gia đình hoặc bạn bè. Cuối tuần với tiết trời mát mẻ, xem ngay công thức 20+ món lẩu cực ngon để cùng gia đình sum vầy và thưởng thức nhé.
Cách làm canh chua cá lóc thanh mát, giải nhiệt cho ngày hè
Ăn - 1 ngày trướcCanh chua cá lóc là món ăn dân dã, quen thuộc trong mâm cơm gia đình Việt. Vị chua thanh ngọt thơm hòa quyện tạo nên hương vị hài hòa, kích thích vị giác.
Dân tình đổ xô đi ăn mì 'view triệu đô' trên khắp Việt Nam
Ẩm thực 360 - 1 ngày trướcGĐXH - Thời gian gần đây, cộng đồng mạng chia sẻ rầm rộ hình ảnh tô mì tôm “view triệu đô”, hoặc ăn mì trên đỉnh núi. Vậy thực hư 'trend' này bắt nguồn từ đâu và có ý nghĩa như thế nào mà bạn trẻ nào cũng thích thú?
Công thức làm món bò sốt vang ăn là ghiền
Ăn - 2 ngày trướcMón bò sốt vang không chỉ có hương vị thơm ngon, béo ngậy mà còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe.
Bí quyết nấu thịt bò sốt vang kiểu Hà Nội xưa ngon miệng, không ngấy, màu đỏ đẹp không phẩm màu
Ăn - 2 ngày trướcGĐXH – Món thịt bò sốt vang được người Pháp đưa vào Việt Nam, được người Hà Nội điều chỉnh gia vị cho hợp khẩu vị. Ngày mát trời Chuyên gia ẩm thực Vũ Thị Tuyết Nhung (Admin Hà thành Hương xưa vị cũ) chia sẻ cách nấu thịt bò sốt vang kiểu xưa, ngon miệng, ít thịt bạc nhạc, không cần phẩm màu vẫn đẹp mắt.
Chuyên gia phân tích cách giảm cân với trà hoa đậu biếc không phải ai cũng biết
ĂnGĐXH - Trà hoa đậu biếc là thức uống thảo mộc hỗ trợ tốt cho sức khỏe, trong đó được biết đến với hỗ trợ giảm cân.