Quy tắc giảm cân 3221 không cần kiêng tinh bột, cân vẫn tự động giảm
GĐXH - Chuyên gia dinh dưỡng người Đài Loan Mandy Ma cho biết đã giảm gần hai kg trong hai tuần mà vẫn ăn đủ ba bữa, không phải kiêng khem hà khắc nhờ áp dụng quy tắc 3221.
Quy tắc 3221 trong giảm cân
Quy tắc 3221 Mandy nhắc đến có ý nghĩa như sau: ba phần rau, hai lít nước, hai phần protein, một phần tinh bột trong ngày. Cô gợi ý thực đơn bữa sáng có thể gồm một quả táo, một quả trứng, một tách cà phê hoặc trà. Bữa trưa gồm một bát rưỡi rau ăn kèm protein từ thịt hoặc cá, nên chế biến tối giản gia vị. Bữa tối có một bát nhỏ cơm hoặc carb từ khoai lang, gạo lứt... một bát rưỡi các loại rau cùng hai phần protein có thể từ hải sản, thịt ít mỡ. Trong ngày cố gắng uống đủ hai lít nước trở lên.

Ăn nhiều rau xanh, uống đủ lượng nước cơ thể cần trong ngày góp phần hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất, giúp kiểm soát cân nặng.
Mandy chỉ ra rằng một khẩu phần trái cây có khoảng 60 calo, chỉ cần ăn tối đa hai phần mỗi ngày. Ăn nhiều trái cây trong ngày làm gia tăng đường huyết, dễ dẫn đến béo phì và khó kiểm soát lượng đường trong máu. Cô gợi ý các loại quả lý tưởng có chỉ số GI thấp như táo, cà chua bi, kiwi, chanh leo...
Đối với tinh bột, ngoài cơm trắng thông thường, có thể ưu tiên các loại carb có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ như gạo lứt, khoai lang, yến mạch để ăn ít nhưng vẫn đủ no, no lâu.
Vậy bạn nên chọn những loại tinh bột nào?
5 loại tinh bột no bụng, không gây tích mỡ
Tinh bột không gây tích mỡ, hỗ trợ giảm cân 1: Khoai tây
Chuyên gia phân tích rằng khoai tây sẽ trở thành tinh bột xấu nếu bạn chế biến bằng cách chiên dầu hoặc phết bơ, thêm các loại kem sữa... Ngược lại, khi tiêu thụ khoai tây ở dạng chế biến tối giản như hấp, luộc, loại thực phẩm này có thể đáp ứng lượng tinh bột lành mạnh cho cơ thể.
"Một củ khoai tây cỡ trung bình chỉ chứa 110 calo, không có chất béo và khiến bạn hài lòng nhờ hàm lượng nước và 5g chất xơ nếu ăn cả vỏ. Bạn sẽ nhận được lợi ích giảm cân nếu ăn khoai tây nướng sau khi nó nguội vì lúc này nó sẽ chứa tinh bột kháng, đem lại hiệu quả giảm cân. Tinh bột kháng hoạt động như một loại prebiotic nuôi dưỡng men vi sinh trong ruột của bạn, giúp hỗ trợ cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh vật, góp phần cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa", The Nutrition Twins cho biết.

Khoai tây luộc hay hấp là nguồn carb lành mạnh cho quá trình giảm cân.
Tinh bột không gây tích mỡ, hỗ trợ giảm cân 2: Ngô
Một bắp ngô chỉ chứa khoảng 100 calo, với 3 gam chất xơ, giúp no lâu, hạn chế thèm ăn hiệu quả. Nghiên cứu cũng chỉ ra việc ăn ngô thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và béo phì.
"Chỉ cần lưu ý đến lượng bơ bạn thêm vào ngô bởi đó là nguyên nhân khiến lượng calo của món này tăng gấp đôi so với bình thường", chuyên gia khuyến khích nên chế biến ngô tối giản, hạn chế thêm bơ, đường...
Tinh bột không gây tích mỡ, hỗ trợ giảm cân 3: Chuối
Chuối chưa chín kỹ chứa tinh bột kháng có tác dụng ngăn chặn sự hấp thụ carb, có thể cải thiện độ nhạy insulin, có ích cho quá trình giảm cân. The Nutrition Twins cho biết: "Chúng là nguồn cung cấp chất xơ giúp no lâu và ít calo".
Tinh bột không gây tích mỡ, hỗ trợ giảm cân 4: Củ dền
"Các chất dinh dưỡng trong củ dền hỗ trợ cơ thể bạn trong quá trình giải độc, giúp tăng hiệu suất tập thể dục và chống lại bệnh tật. Một củ cải đường dài khoảng 5 cm chỉ chứa 35 calo, 2,5 gam chất xơ và có nhiều nước giúp bạn no lâu, nhờ đó ăn ít thực phẩm chứa nhiều calo hơn. Củ dền cũng là một nguồn cung cấp nitrat tốt, giúp giảm viêm bằng cách giúp loại bỏ các hợp chất có hại khỏi máu", The Nutrition Twins chỉ ra lý do bạn nên thêm củ dền vào thực đơn giảm cân.
Tinh bột không gây tích mỡ, hỗ trợ giảm cân 5: Bánh mì nguyên hạt

Bánh mì nguyên cám, bánh mì nguyên hạt chứa hàm lượng khoáng chất và chất xơ cao giúp ăn ít nhưng no lâu, hạn chế thèm ăn hiệu quả.
Bánh mì trắng không được khuyến khích trong việc giảm cân, song bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì nguyên hạt lại là lựa chọn lý tưởng. Loại bánh mì này có hàm lượng chất xơ cao cũng như chứa nhiều dinh dưỡng, giúp ăn ít nhưng no lâu, hạn chế được việc thèm tinh bột khi ăn kiêng.

Món ăn khiến khách Tây vét sạch cả đĩa ở Sa Pa, rồi thốt lên ‘ngon nhất từ trước đến giờ’, hóa ra cực dễ làm tại nhà
Ăn - 38 phút trướcGĐXH - Lần đầu thưởng thức món thịt này, vị khách Tây hỏi ‘trong này có gì mà ngon thế’, rồi vét sạch không bỏ sót một miếng nào.

6 mẹo rang cơm ngon do các đầu bếp chia sẻ
Ăn - 1 giờ trướcCác mẹo rang cơm ngon giúp bạn chinh phục cả thành viên gia đình khó tính nhất, thành phẩm là đĩa cơm giòn mà vẫn mềm, tơi, thơm nức.

Thực phẩm giàu nước cần bổ sung cho các sĩ tử, để không bị mất nước do trời nắng nóng
Ăn - 5 giờ trướcGĐXH - Vào những ngày hè nắng nóng, cơ thể rất dễ bị mất nước khiến các sĩ tử ôn thi dễ mệt mỏi. Và để không khiến cơ thể bị mất nước, các mẹ có thể thêm thực phẩm giàu nước cần bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày sau đây.

Cách nấu lẩu cá thác lác khổ qua đơn giản
Ăn - 6 giờ trướcLẩu cá thác lác khổ qua là món ăn thanh mát, tốt cho sức khỏe và rất được ưa chuộng ở miền Nam, đặc biệt là những ngày trời oi nóng.

Bí quyết: Bổ sung thực phẩm này vào mâm cơm gia đình hàng ngày để các sĩ tử có trí nhớ tốt, thi thành công
Ăn - 8 giờ trướcGĐXH - Thời điểm mùa thi là những tháng vào hè nắng nóng, khiến các sĩ tử cảm thấy mệt mỏi, đầu óc căng thẳng. Các mẹ cần bổ sung ngay thực phẩm có trong bài viết sau để con em mình có một mùa thi thành công.

Bữa cơm ba món đơn giản cho hai người
Ăn - 1 ngày trướcCá kho tộ, giò lụa tạo hình bông hoa, rau cải chíp luộc, ăn cùng cơm trắng, tráng miệng với táo là gợi ý cho bữa cơm đơn giản cho hai người.

Món ăn người Hy Lạp thường dùng mỗi tuần để giữ vóc dáng và sống thọ
Ăn - 1 ngày trướcGĐXH - Người Hy Lạp nổi tiếng với lối sống lành mạnh và tuổi thọ cao bậc nhất châu Âu. Nghiên cứu từ nhiều chuyên gia dinh dưỡng và các tổ chức y tế cho thấy, một phần bí quyết sống khỏe và thọ của họ nằm ở chế độ ăn Địa Trung Hải, với những món ăn vừa đơn giản, vừa giàu dinh dưỡng, giúp duy trì cân nặng ổn định và phòng ngừa bệnh mạn tính.

Đây là những thực phẩm các sĩ tử nên tránh ăn trước ngày thi để may mắn
Ăn - 1 ngày trướcGĐXH - Chế độ ăn uống, kiêng cữ của các sĩ tử trước ngày thi cần kề được nhiều bậc phụ huynh dành sự quan tâm đặc biệt, nhất là những món ăn không mang đến sự may mắn. Cùng tìm hiểu bài viết sau để tránh các thực phẩm đó ra.

Quán nộm bò khô giá bình dân nổi tiếng 26 năm ở chợ Thanh Hà
Ăn - 1 ngày trướcQuán nhỏ nằm gần Ô Quan Chưởng, giá 25.000 đồng một bát nộm bò khô, 5.000 đồng một bánh bột lọc, là địa chỉ ăn vặt quen thuộc của người dân Hà thành.

Thực phẩm giúp tăng đề kháng, tránh mệt mỏi khi làm bài thi
Ăn - 1 ngày trướcGĐXH - Để tăng cường sức đề kháng cho sĩ tử mùa thi, cần tập trung vào thực phẩm giàu vitamin C, vitamin D, và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, cần bổ sung các thực phẩm tốt cho não như cá béo, trứng và các loại hạt.

Muốn ăn ngon đủ chất mà không lăn tăn nghĩ món - lưu ngay 15 mâm cơm 'xịn sò' này
Ẩm thực 360GĐXH - Chọn món ăn ngon mỗi ngày cho gia đình vừa đủ chất, vừa lạ miệng, vừa không trùng lặp không là bài toán không đơn giản. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn gỡ rắc rối ấy với 15 gợi ý mâm cơm gia đình đầy đủ, đơn giản, ngon miệng, dễ chế biến và cực kỳ hợp lý cho bữa cơm hàng ngày.