Tags:
Quy tắc giảm cân 3221 không cần kiêng tinh bột, cân vẫn tự động giảm
GĐXH - Chuyên gia dinh dưỡng người Đài Loan Mandy Ma cho biết đã giảm gần hai kg trong hai tuần mà vẫn ăn đủ ba bữa, không phải kiêng khem hà khắc nhờ áp dụng quy tắc 3221.
Quy tắc 3221 trong giảm cân
Quy tắc 3221 Mandy nhắc đến có ý nghĩa như sau: ba phần rau, hai lít nước, hai phần protein, một phần tinh bột trong ngày. Cô gợi ý thực đơn bữa sáng có thể gồm một quả táo, một quả trứng, một tách cà phê hoặc trà. Bữa trưa gồm một bát rưỡi rau ăn kèm protein từ thịt hoặc cá, nên chế biến tối giản gia vị. Bữa tối có một bát nhỏ cơm hoặc carb từ khoai lang, gạo lứt... một bát rưỡi các loại rau cùng hai phần protein có thể từ hải sản, thịt ít mỡ. Trong ngày cố gắng uống đủ hai lít nước trở lên.
Ăn nhiều rau xanh, uống đủ lượng nước cơ thể cần trong ngày góp phần hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất, giúp kiểm soát cân nặng.
Mandy chỉ ra rằng một khẩu phần trái cây có khoảng 60 calo, chỉ cần ăn tối đa hai phần mỗi ngày. Ăn nhiều trái cây trong ngày làm gia tăng đường huyết, dễ dẫn đến béo phì và khó kiểm soát lượng đường trong máu. Cô gợi ý các loại quả lý tưởng có chỉ số GI thấp như táo, cà chua bi, kiwi, chanh leo...
Đối với tinh bột, ngoài cơm trắng thông thường, có thể ưu tiên các loại carb có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ như gạo lứt, khoai lang, yến mạch để ăn ít nhưng vẫn đủ no, no lâu.
Vậy bạn nên chọn những loại tinh bột nào?
5 loại tinh bột no bụng, không gây tích mỡ
Tinh bột không gây tích mỡ, hỗ trợ giảm cân 1: Khoai tây
Chuyên gia phân tích rằng khoai tây sẽ trở thành tinh bột xấu nếu bạn chế biến bằng cách chiên dầu hoặc phết bơ, thêm các loại kem sữa... Ngược lại, khi tiêu thụ khoai tây ở dạng chế biến tối giản như hấp, luộc, loại thực phẩm này có thể đáp ứng lượng tinh bột lành mạnh cho cơ thể.
"Một củ khoai tây cỡ trung bình chỉ chứa 110 calo, không có chất béo và khiến bạn hài lòng nhờ hàm lượng nước và 5g chất xơ nếu ăn cả vỏ. Bạn sẽ nhận được lợi ích giảm cân nếu ăn khoai tây nướng sau khi nó nguội vì lúc này nó sẽ chứa tinh bột kháng, đem lại hiệu quả giảm cân. Tinh bột kháng hoạt động như một loại prebiotic nuôi dưỡng men vi sinh trong ruột của bạn, giúp hỗ trợ cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh vật, góp phần cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa", The Nutrition Twins cho biết.
Khoai tây luộc hay hấp là nguồn carb lành mạnh cho quá trình giảm cân.
Tinh bột không gây tích mỡ, hỗ trợ giảm cân 2: Ngô
Một bắp ngô chỉ chứa khoảng 100 calo, với 3 gam chất xơ, giúp no lâu, hạn chế thèm ăn hiệu quả. Nghiên cứu cũng chỉ ra việc ăn ngô thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và béo phì.
"Chỉ cần lưu ý đến lượng bơ bạn thêm vào ngô bởi đó là nguyên nhân khiến lượng calo của món này tăng gấp đôi so với bình thường", chuyên gia khuyến khích nên chế biến ngô tối giản, hạn chế thêm bơ, đường...
Tinh bột không gây tích mỡ, hỗ trợ giảm cân 3: Chuối
Chuối chưa chín kỹ chứa tinh bột kháng có tác dụng ngăn chặn sự hấp thụ carb, có thể cải thiện độ nhạy insulin, có ích cho quá trình giảm cân. The Nutrition Twins cho biết: "Chúng là nguồn cung cấp chất xơ giúp no lâu và ít calo".
Tinh bột không gây tích mỡ, hỗ trợ giảm cân 4: Củ dền
"Các chất dinh dưỡng trong củ dền hỗ trợ cơ thể bạn trong quá trình giải độc, giúp tăng hiệu suất tập thể dục và chống lại bệnh tật. Một củ cải đường dài khoảng 5 cm chỉ chứa 35 calo, 2,5 gam chất xơ và có nhiều nước giúp bạn no lâu, nhờ đó ăn ít thực phẩm chứa nhiều calo hơn. Củ dền cũng là một nguồn cung cấp nitrat tốt, giúp giảm viêm bằng cách giúp loại bỏ các hợp chất có hại khỏi máu", The Nutrition Twins chỉ ra lý do bạn nên thêm củ dền vào thực đơn giảm cân.
Tinh bột không gây tích mỡ, hỗ trợ giảm cân 5: Bánh mì nguyên hạt
Bánh mì nguyên cám, bánh mì nguyên hạt chứa hàm lượng khoáng chất và chất xơ cao giúp ăn ít nhưng no lâu, hạn chế thèm ăn hiệu quả.
Bánh mì trắng không được khuyến khích trong việc giảm cân, song bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì nguyên hạt lại là lựa chọn lý tưởng. Loại bánh mì này có hàm lượng chất xơ cao cũng như chứa nhiều dinh dưỡng, giúp ăn ít nhưng no lâu, hạn chế được việc thèm tinh bột khi ăn kiêng.
Bình luận
Ý kiến của bạn
Dưa lê vàng đặc sản Hàn Quốc lần đầu tiên có mặt tại Việt Nam
Ăn - 9 giờ trướcGĐXH - Ngày 4/4/2025 tại Hà Nội, đã diễn ra sự kiện đánh dấu việc trái dưa lê vàng Hàn Quốc lần đầu tiên được xuất khẩu sang Việt Nam. Người tiêu dùng Việt Nam từ nay biết đến một đặc sản trái cây dưa lê vàng vừa ngon, vừa bổ dưỡng đặc trưng của Hàn Quốc.
Các món ăn ngon với ức gà có thể ngăn chặn các rối loạn về tim mạch, tốt cho tiêu hóa và giảm cân
Ăn - 14 giờ trướcGĐXH - Ức gà là phần thịt có chứa nhiều protein song lại ít chất béo. Do đó, người ta hay chế biến các món ăn từ ức gà để giảm cân và duy trì sức khỏe tốt.
5 loại trái cây giúp giảm cholesterol xấu rất nhanh, tốt cho tim mạch
Ăn - 16 giờ trướcGĐXH - Cholesterol cao luôn là vấn đề lo ngại của nhiều người, đặc biệt khi nó có thể dẫn đến các bệnh tim mạch nghiêm trọng như đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Có loại trái cây có khả năng giúp giảm cholesterol nhanh chóng.
Bí quyết nấu pate gan gà nho khô California đậm đà ngày lễ
Ăn - 17 giờ trướcDịp Giỗ Tổ Hùng Vương là thời gian quý giá để gia đình sum họp. Món Pate gan gà nho khô California ngọt thanh tự nhiên sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho cả nhà quây quần đón lễ.
Loại rau quen thuộc chứa nhiều kali hơn chuối, giúp ổn định huyết áp, nhiều người chưa biết ăn
Ăn - 17 giờ trướcGĐXH - Kali là một khoáng chất rất quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là trong việc duy trì huyết áp ổn định và hỗ trợ hoạt động của cơ bắp, thần kinh.
Cho dù cháo đậu xanh hay đậu đỏ, hãy thêm một bước này trước khi nấu, đảm bảo cháo ngon không thể chê!
Ăn - 17 giờ trướcHãy cùng xem đó là cách gì nhé!
Đây mới là công thức làm ức gà áp chảo ngon bá cháy cho người ăn kiêng
Ăn - 20 giờ trướcGĐXH - Ức gà áp chảo là món ăn không chỉ thơm ngon mà còn rất tốt cho sức khỏe. Trong bài viết này, sẽ gợi ý thêm một số công thức chế biến ức gà áp chảo mới lạ để bạn thay đổi khẩu vị.
Đặc sản sông Hồng mùa này: Đắt tới 500 nghìn/kg nhưng vẫn chẳng có mà mua, nấu món nào cũng ngon 'hết sảy'
Ăn - 23 giờ trướcVật vờ, hay con vờ là một trong những đặc sản theo mùa ở khu vực sông Hồng được nhiều người sành ăn săn lùng mặc dù giá cả đầu mùa có khi lên tới 500.000 nghìn đồng/kg.
Siêu thực phẩm giúp thanh lọc gan, đào thải độc tố tốt hơn chanh, sẵn trong bếp mà nhiều người không biết
Ăn - 1 ngày trướcGĐXH - Khi nói đến việc thanh lọc cơ thể và đào thải độc tố, chanh thường là sự lựa chọn đầu tiên của nhiều người. Tuy nhiên, có một siêu thực phẩm khác mà bạn có thể không biết đến, nhưng lại có khả năng giúp thanh lọc gan và đào thải độc tố hiệu quả hơn nhiều so với chanh.
6 cách ăn giúp tăng hấp thu dưỡng chất gấp đôi nhiều người không biết
Ăn - 1 ngày trướcGĐXH - Chế độ ăn uống của chúng ta không chỉ đơn giản là việc ăn uống đủ các nhóm thực phẩm, mà cách kết hợp giữa các thực phẩm cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hấp thu dưỡng chất và tối ưu hóa hiệu quả dinh dưỡng.
Siêu thực phẩm giúp thanh lọc gan, đào thải độc tố tốt hơn chanh, sẵn trong bếp mà nhiều người không biết
ĂnGĐXH - Khi nói đến việc thanh lọc cơ thể và đào thải độc tố, chanh thường là sự lựa chọn đầu tiên của nhiều người. Tuy nhiên, có một siêu thực phẩm khác mà bạn có thể không biết đến, nhưng lại có khả năng giúp thanh lọc gan và đào thải độc tố hiệu quả hơn nhiều so với chanh.
