Càng đi bộ càng đau khớp gối: Sai lầm tập luyện người sau tuổi 50 không nên mắc
GĐXH - Đi bộ thường được xem là hình thức vận động đơn giản, tốt cho sức khỏe, nhưng sau tuổi 50, việc đi bộ nếu tăng quãng đường và tốc độ quá đột ngột có thể gây đau, viêm, thoái hóa khớp gối.
Đi bộ quá sức, người đàn ông nhập viện vì sưng đau khớp gối
Ông N.V.T., 58 tuổi, ở Hà Nội có biểu hiện hai khớp gối sưng tấy, đau nhức dữ dội, gặp nhiều khó khăn khi vận động nên đến viện khám.
Trước đó, với mong muốn cải thiện chỉ số đường huyết và mỡ máu, người đàn ông đột ngột tăng quãng đường đi bộ từ 3 km lên 7 km mỗi ngày, đồng thời cố gắng bước thật nhanh.
Chỉ sau 5 ngày tập luyện với cường độ tăng cao, hai đầu gối của ông bắt đầu sưng đau, biến dạng, khiến việc đi lại trở nên khó khăn.
Qua thăm khám, bác sĩ xác định người bệnh bị viêm quá tải gân bánh chè và tổn thương sụn khớp gối nghiêm trọng do tăng cường độ vận động đột ngột, khiến hệ cơ xương khớp không kịp thích nghi.
Trường hợp này cho thấy đi bộ không phải lúc nào cũng có lợi nếu người tập tăng cường độ thiếu kiểm soát. Đặc biệt ở người trung niên và người cao tuổi, việc duy trì vận động cần phù hợp với thể trạng, sức mạnh cơ bắp và tình trạng khớp, thay vì chạy theo số bước hoặc quãng đường mỗi ngày.
Ảnh minh họa.
Sau tuổi 50, đi bộ thế nào để không bị đau khớp gối?
Theo Thanh niên, để đi bộ tốt cho tim mạch, đồng thời không gây hại cho khớp, người sau 50 tuổi cần chú ý những điều sau:
Đi với tốc độ vừa phải
Đi bộ không nhất thiết phải đi bộ thật nhanh. Một cách đơn giản để xác định cường độ đi phù hợp là chú ý đến khả năng nói chuyện. Khi đi ở mức vừa phải, nhịp tim và nhịp thở sẽ tăng lên nhưng vẫn có thể nói chuyện với người bên cạnh mà không quá hụt hơi.
Một nghiên cứu công bố trên chuyên san American Journal of Preventive Medicine cho thấy những người đi bộ thường xuyên có nguy cơ tử vong thấp hơn so với những người không đi bộ. Lợi ích tăng lên khi thời lượng đi bộ tăng.
Thế nhưng, điều này không có nghĩa là mọi người đều cần cố đi thật nhiều. Điều quan trọng là duy trì vận động thường xuyên và phù hợp với khả năng của bản thân.
Tăng tốc từ từ
Một sai lầm thường gặp là vừa bắt đầu tập đã đi quá nhanh hoặc kéo dài thời gian quá lâu. Sau tuổi 50, cơ bắp, gân và khớp cần nhiều thời gian hơn để thích nghi khi mức vận động mới.
Một buổi đi bộ nên bắt đầu bằng vài phút đi chậm. Khi cơ thể đã nóng lên, có thể tăng dần tốc độ đến mức vừa phải. Cuối buổi, nên giảm tốc độ trong vài phút thay vì dừng lại đột ngột.
Nếu trước đây ít vận động, chỉ nên tăng từng yếu tố một. Chẳng hạn, trước tiên tăng thời gian đi bộ từ 15 lên 20 phút. Khi cơ thể đã quen mới tăng tốc độ. Cách này giúp giảm nguy cơ khiến đầu gối, cổ chân hoặc bàn chân phải chịu mức tải quá lớn trong thời gian ngắn.
Nếu cảm thấy đau, tốt nhất nên tạm dừng
Nhiều người đặt mục tiêu phải đạt một số bước nhất định mỗi ngày và cố tiếp tục đi dù đầu gối hoặc bàn chân đã đau. Tuy nhiên, số bước không quan trọng bằng tình trạng của khớp.
Khi mới bắt đầu tập hoặc vừa tăng lượng vận động, cơ thể có thể xuất hiện cảm giác hơi mỏi hoặc cứng. Nhưng nếu đau khớp rõ rệt, đau tăng dần trong lúc đi, cơn đau khiến dáng đi thay đổi, nên giảm tốc độ hoặc dừng lại thay vì cố hoàn thành mục tiêu.
Người sau tuổi 50 nên tập luyện thế nào để bảo vệ khớp gối?
Người sau tuổi 50 vẫn nên duy trì vận động thường xuyên, nhưng cần bắt đầu từ mức phù hợp và tăng thời gian, quãng đường từ từ. Nếu trước đó ít vận động, không nên đột ngột chuyển sang đi bộ nhiều kilomet mỗi ngày. Nên chọn địa hình bằng phẳng, đi với tốc độ thoải mái và sử dụng giày vừa chân, có độ ổn định phù hợp.
Khi xuất hiện đau tăng dần, sưng hoặc cứng khớp, người tập nên giảm cường độ, tạm dừng hoạt động gây đau và theo dõi triệu chứng. Nếu đau kéo dài, tái diễn hoặc ảnh hưởng đến khả năng đi lại, cần đi khám để xác định nguyên nhân.
Trường hợp khớp sưng to đột ngột, đau dữ dội hoặc không thể chịu lực cần được đánh giá y tế sớm.
