Loại cá được ví như 'kho dinh dưỡng tự nhiên', giàu omega-3, tốt cho tim mạch, người Việt nên ăn để kéo dài tuổi thọ
GĐXH - Cá mòi là loại cá nhỏ giàu omega-3, protein, vitamin B12, vitamin D và nhiều khoáng chất cần thiết. Bổ sung cá mòi hợp lý vào thực đơn có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch, xương khớp và cung cấp dưỡng chất cho cơ thể.
Ăn cá mòi có tốt không? Giá trị dinh dưỡng đáng chú ý
Cá mòi từ lâu được biết đến là loại cá giàu dinh dưỡng, có thể chế biến thành nhiều món ăn hoặc sử dụng dưới dạng đóng hộp. Loại cá này cung cấp protein, axit béo omega-3, vitamin B12, vitamin D và các khoáng chất như canxi, phốt pho, sắt, selen.
Theo dữ liệu thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hàm lượng dinh dưỡng trong cá mòi thay đổi tùy loại cá và cách chế biến. Đối với cá mòi đóng hộp ăn cả xương, thực phẩm này có thể cung cấp lượng canxi đáng kể bên cạnh protein và vitamin D. Hàm lượng omega-3 cũng phụ thuộc vào sản phẩm cụ thể, do đó cần đối chiếu đúng loại cá và cách đóng hộp trước khi đưa ra con số chính xác.
Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, là nhóm axit béo có vai trò đối với sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành nên ăn cá, ưu tiên các loại cá giàu omega-3, khoảng 2 lần mỗi tuần trong chế độ ăn tốt cho tim mạch.
Ảnh minh họa.
4 lợi ích của cá mòi đối với sức khỏe
1. Cá mòi bổ sung omega-3, hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Cá mòi cung cấp omega-3, trong đó có EPA và DHA. Những axit béo này có thể giúp giảm triglyceride trong máu, góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch khi được bổ sung trong chế độ ăn cân đối.
Bên cạnh đó, cá mòi còn cung cấp protein và các vi chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn cá mòi có thể trực tiếp ngăn ngừa nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc thay thế thuốc điều trị bệnh tim mạch. Để bảo vệ tim, mỗi người cần kết hợp chế độ ăn hợp lý với việc kiểm soát huyết áp, mỡ máu, duy trì vận động và không hút thuốc.
2. Cá mòi cung cấp canxi, vitamin D hỗ trợ xương chắc khỏe
Cá mòi, đặc biệt là loại đóng hộp có xương mềm ăn được, có thể cung cấp canxi và phốt pho. Đây là những khoáng chất cần thiết cho quá trình hình thành và duy trì cấu trúc xương, răng. Vitamin D trong cá mòi cũng góp phần hỗ trợ cơ thể hấp thu và sử dụng canxi.
Ngoài ra, omega-3 trong cá mòi được quan tâm nhờ vai trò trong các quá trình điều hòa phản ứng viêm của cơ thể. Tuy nhiên, chưa thể khẳng định ăn cá mòi có tác dụng điều trị viêm khớp hoặc làm hết đau xương khớp. Người mắc bệnh lý xương khớp vẫn cần được thăm khám và điều trị phù hợp.
3. Cá mòi cung cấp protein, hỗ trợ duy trì cơ bắp
Protein là dưỡng chất thiết yếu để xây dựng, duy trì cơ bắp và tái tạo các mô trong cơ thể. Cá mòi là nguồn protein từ động vật, có thể góp phần đáp ứng nhu cầu đạm hằng ngày.
Thực phẩm giàu protein cũng có thể giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân đối và vận động thường xuyên. Tuy nhiên, cá mòi không phải thực phẩm có tác dụng giảm cân trực tiếp; hiệu quả kiểm soát cân nặng phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào và mức tiêu hao năng lượng của mỗi người.
4. Cá mòi bổ sung vitamin B12, hỗ trợ tạo máu và hệ thần kinh
Vitamin B12 trong cá mòi cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu, tổng hợp DNA và duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Bổ sung thực phẩm chứa vitamin B12 có thể giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, đặc biệt khi chế độ ăn còn thiếu các nguồn vitamin này.
Tuy nhiên, ăn cá mòi không thể thay thế việc chẩn đoán và điều trị thiếu máu. Nếu thường xuyên mệt mỏi, chóng mặt hoặc có dấu hiệu nghi ngờ thiếu máu, người bệnh nên đi khám để xác định nguyên nhân.
3 nhóm người cần thận trọng khi ăn cá mòi đóng hộp
Ảnh minh họa.
1. Người bị tăng huyết áp cần chú ý lượng muối trong cá mòi
Một số sản phẩm cá mòi đóng hộp chứa lượng natri đáng kể do được ngâm muối hoặc thêm nước sốt, gia vị. Ăn quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp, đặc biệt ở người nhạy cảm với muối hoặc đã mắc bệnh tim mạch, bệnh thận.
Người bị tăng huyết áp nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng, lựa chọn sản phẩm ít natri và hạn chế thêm muối, nước mắm khi chế biến. Cần lưu ý rằng hàm lượng natri khác nhau giữa các nhãn hàng, vì vậy không nên mặc định mọi loại cá mòi đóng hộp đều có lượng muối như nhau.
2. Người mắc bệnh gout cần kiểm soát lượng cá mòi
Cá mòi chứa purin, chất khi chuyển hóa sẽ tạo thành axit uric. Ở người mắc gout, axit uric tăng cao có thể dẫn đến hình thành tinh thể urat trong khớp, gây đau và viêm.
Do đó, người mắc gout hoặc có nồng độ axit uric máu cao nên trao đổi với bác sĩ về khẩu phần cá mòi phù hợp, nhất là khi bệnh chưa được kiểm soát hoặc đang có cơn gout cấp. Không phải mọi trường hợp đều bắt buộc loại bỏ hoàn toàn cá mòi, nhưng cần cân đối lượng ăn với tổng lượng purin trong chế độ dinh dưỡng.
3. Người có nguy cơ sỏi thận cần cân nhắc chế độ ăn
Một số loại sỏi thận, đặc biệt sỏi axit uric, có liên quan đến nồng độ axit uric và các rối loạn chuyển hóa. Vì cá mòi chứa purin, người có tiền sử sỏi axit uric hoặc tăng axit uric máu nên trao đổi với bác sĩ về lượng cá phù hợp.
Tuy nhiên, không phải tất cả sỏi thận đều hình thành do axit uric. Việc điều chỉnh chế độ ăn cần căn cứ vào loại sỏi, chức năng thận và tình trạng sức khỏe của từng người, thay vì tự ý loại bỏ cá mòi khỏi thực đơn.
Ăn cá mòi thế nào để tốt cho sức khỏe?
Cá mòi có thể được chế biến thành nhiều món ăn hoặc sử dụng dưới dạng đóng hộp. Khi mua sản phẩm, nên chọn loại có nguồn gốc rõ ràng, kiểm tra hạn sử dụng và tình trạng bao bì. Với cá mòi đóng hộp, cần chú ý hàm lượng natri trên nhãn dinh dưỡng, ưu tiên sản phẩm ít muối nếu cần kiểm soát huyết áp.
Để bữa ăn cân đối, có thể kết hợp cá mòi với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm giàu chất xơ. Người mắc gout hoặc có bệnh lý thận nên trao đổi với bác sĩ về khẩu phần phù hợp; người có bệnh nền không nên tự ý dùng cá mòi hoặc thực phẩm chức năng thay cho thuốc điều trị.
Cá mòi là thực phẩm bình dân nhưng có giá trị dinh dưỡng đáng kể. Bổ sung loại cá này với lượng phù hợp, kết hợp chế độ ăn đa dạng và lối sống lành mạnh sẽ giúp cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
