Đàn ông trên 50 tuổi nên luân phiên 8 món ăn giàu kẽm này để duy trì thể lực dẻo dai
GĐXH - Sau tuổi 50, nhiều nam giới thường có thói quen ăn uống đơn điệu với vài món lặp đi lặp lại. Việc thay đổi thực đơn bằng các nguyên liệu quen thuộc như tôm, cá, thịt gà, trứng, đậu nành và rau xanh không chỉ giúp bữa ăn thêm ngon miệng, bắt cơm mà còn là giải pháp tự nhiên giúp bổ sung vi chất kẽm, hỗ trợ duy trì sức đề kháng và thể trạng dẻo dai cho phái mạnh.
Kẽm là một trong những khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch, quá trình tổng hợp protein và duy trì thể lực cho nam giới bước sang tuổi trung niên. Thay vì tìm kiếm những loại sơn hào hải vị đắt đỏ hay lạm dụng các loại viên uống bổ sung, việc luân phiên thay đổi các món ăn dồi dào dinh dưỡng ngay tại căn bếp gia đình chính là cách đơn giản và an toàn nhất để chăm sóc sức khỏe.
Dưới đây là 8 món ăn gia đình chuẩn vị, nguyên liệu dễ mua ngoài chợ và cách chế biến vô cùng đơn giản, thơm ngon và dễ hấp thu, giúp nam giới trên 50 tuổi duy trì thể lực dẻo dai và dồi dào sức sống.
8 món ăn giàu kẽm tốt cho nam giới sau tuổi 50
1. Xà lách sốt dầu hào tỏi phi
Lá xà lách tươi giòn quyện cùng nước sốt dầu hào đậm đà, thơm nức mùi tỏi phi giúp bữa cơm thêm thanh mát và chống ngấy hiệu quả.
Ảnh: S.T
Nguyên liệu: 400g xà lách (xà lách cuộn hoặc xà lách Romaine), 5 tép tỏi, 2 thìa canh dầu hào, 1 thìa canh xì dầu, 1/2 thìa cà phê đường, 1 thìa cà phê bột năng, chút muối và dầu ăn.
Cách làm:
- Xà lách tách từng lá, rửa sạch dưới vòi nước rồi ngâm nước muối loãng 10 phút, vớt ra để thật ráo. Tỏi bóc vỏ, băm nhỏ. Hòa bột năng với 3 thìa canh nước lọc.
- Đun sôi nồi nước lớn, thêm 1 thìa cà phê muối và vài giọt dầu ăn (bí quyết giúp rau giữ màu xanh mướt). Cho xà lách vào chần nhanh trong 15–20 giây, thấy lá vừa chớm mềm thì vớt ngay ra đĩa, tản nhẹ cho rau không bị om nóng làm vàng lá.
- Làm nóng chảo với chút dầu ăn, cho tỏi băm vào phi vàng thơm. Thêm dầu hào, xì dầu, đường và nửa chén nước lọc vào đun sôi nhẹ.
- Rót từ từ nước bột năng vào khuấy đều tay trên lửa lớn đến khi nước sốt sánh mịn và trong suốt thì tắt bếp. Rưới đều nước sốt nóng hổi lên đĩa xà lách và thưởng thức ngay.
2. Trứng chiên đậu bắp giòn béo
Độ giòn ngọt tự nhiên của đậu bắp hòa quyện với vị béo ngậy của trứng gà tạo nên món ăn giàu chất xơ, đạm lành mạnh và chế biến cực kỳ nhanh gọn.
Món trứng chiên đậu bắp vàng ruộm lẫn màu xanh của đậu bắp, ăn giòn ngậy, thơm ngon. Ảnh: Rose Trương
Nguyên liệu: 200g đậu bắp tươi, 4 quả trứng gà, 2 nhánh hành lá, muối, hạt nêm, tiêu xay, dầu ăn.
Cách làm:
- Đậu bắp rửa sạch, chần qua nước sôi 1 phút rồi vớt ra xả qua nước lạnh để giữ độ giòn, sau đó thái khoanh tròn mỏng.
- Đập trứng gà vào bát, nêm chút muối, tiêu và hành lá xắt nhỏ rồi đánh tan. Trút toàn bộ đậu bắp thái khoanh vào trộn đều.
- Đun nóng dầu ăn trong chảo chống dính, đổ hỗn hợp trứng đậu bắp vào dàn đều trên mặt chảo. Giữ lửa vừa đến khi mặt dưới đông lại và xém vàng.
- Nhẹ nhàng lật mặt bánh trứng, chiên thêm khoảng 1 phút cho chín hoàn toàn hai mặt. Cắt miếng tam giác bày ra đĩa, ăn cùng cơm nóng hoặc chấm xì dầu tỏi ớt rất hợp vị.
3. Gà ác hầm đậu đen và hạt óc chó
Món canh hầm bổ dưỡng có vị ngọt đậm từ thịt gà, vị bùi béo của đậu đen và hạt óc chó, giúp bồi bổ thể lực và tăng cường sức bền cho nam giới lớn tuổi.
Gà ác hầm đậu đen và hạt óc chó giúp bồi bổ thể lực và tăng cường sức bền cho nam giới lớn tuổi. Ảnh: T.K.Gia
Nguyên liệu: 1/2 con gà ác (hoặc gà ta thả vườn), 1 bát nhỏ đậu đen, 1 nắm nhân hạt óc chó, 6 quả táo đỏ, 1 nhúm kỷ tử, 3 lát gừng tươi, 1 thìa canh rượu nấu ăn, muối.
Cách làm:
Đậu đen ngâm nước ấm trước 3 tiếng cho nở mềm. Nhân óc chó ngâm nước ấm 10 phút rồi bóc bớt lớp màng chát bên ngoài. Táo đỏ rửa sạch, bỏ hạt.Gà ác làm sạch, chặt miếng vừa ăn.
Cho gà vào nồi nước lạnh cùng vài lát gừng và 1 thìa rượu nấu ăn, đun sôi 2 phút rồi vớt ra rửa sạch bọt bẩn để nước hầm được trong.
Cho gà, đậu đen, óc chó, táo đỏ và gừng vào nồi đất hoặc nồi hầm, trút lượng nước sôi ngập gấp đôi nguyên liệu.
Đun sôi trên lửa lớn, hớt sạch bọt rồi hạ lửa nhỏ nhất đậy vung om trong 60 phút cho thịt gà và đậu mềm dẻo. Thêm kỷ tử vào hầm tiếp 10 phút, nêm chút muối vừa vị rồi tắt bếp.
4. Thịt đùi gà xào cải thìa (hoặc cải thảo)
Thịt đùi gà mềm ngọt được xào săn xém cạnh kết hợp với rau cải giòn mọng tạo nên món xào đậm đà, ăn rất trôi cơm.
Ảnh: Hằng Moon
Nguyên liệu: 300g thịt đùi gà rút xương, 1 góc cải thảo (hoặc 300g cải thìa), tỏi, hành băm, gừng thái sợi, tiêu đen, xì dầu, dầu hào, muối, chút rượu nấu ăn.
Cách làm:
- Thịt đùi gà thái miếng vuông vừa ăn (hoặc thái hạt lựu lớn). Ướp thịt với gừng thái sợi, chút tiêu, xì dầu và 1 thìa cà phê rượu nấu ăn trong 10 phút.
- Rau cải rửa sạch, cắt khúc vừa ăn.
- Đun nóng chảo với chút dầu ăn, trút thịt gà vào xào trên lửa lớn đến khi thịt săn lại và hơi xém vàng hai mặt.
- Thêm hành tỏi băm vào đảo thơm rồi cho rau cải vào xào nhanh tay. Nêm xì dầu, dầu hào, chút muối vừa ăn, đảo trên lửa lớn đến khi rau vừa chín tới thì tắt bếp, trút ra đĩa.
5. Cá chim hấp hành gừng thanh ngọt
Cá chim biển chứa hàm lượng Omega-3 và khoáng chất dồi dào. Phương pháp hấp giúp giữ trọn vị ngọt tự nhiên của thịt cá mà không bị ngấy mỡ.
Ảnh: T.K.Gia
Nguyên liệu: 2 con cá chim nhỏ (khoảng 450g), 1 nhánh gừng tươi, 3 nhánh hành lá, 1 thìa canh rượu nấu ăn, 2 thìa canh xì dầu chuyên dùng cho món hấp, 3 thìa canh dầu ăn.
Cách làm:
Cá chim làm sạch mang và nội tạng, cạo sạch lớp màng đen trong bụng rồi rửa sạch, để ráo. Khía 2–3 đường chéo trên thân cá để dễ thấm gia vị.
Lót một lớp gừng và gốc hành thái sợi dưới đáy đĩa, đặt cá lên trên, nhét thêm ít gừng hành vào bụng cá rồi rưới 1 thìa rượu nấu ăn lên thân cá để khử mùi tanh.
Đun nước trong nồi hấp thật sôi mới đặt đĩa cá vào, đậy vung hấp trên lửa lớn trong 8 phút cho cá chín tới.
Nhấc đĩa cá ra, chắt bỏ toàn bộ phần nước hấp đọng dưới đĩa và gắp bỏ phần gừng hành cũ.
Rắc hành lá thái sợi tươi mới lên mặt cá. Đun nóng 3 thìa dầu ăn cho bốc khói nhẹ rồi dội trực tiếp lên lớp hành lá để dậy mùi thơm nức, sau đó rưới xì dầu hấp cá xung quanh đĩa.
6. Nấm mỡ xào măng tây giòn ngọt
Măng tây xanh giòn quyện cùng nấm mỡ mềm bùi, béo ngậy là sự kết hợp tuyệt vời cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và vi chất cho cơ thể.
Ảnh: T.K.Gia
Nguyên liệu: 300g nấm mỡ (hoặc nấm đùi gà), 200g măng tây tươi, tỏi băm, gừng băm, 1 thìa canh dầu hào, 1 thìa canh xì dầu, chút muối, đường, bột năng.
Cách làm:
Nấm mỡ rửa sạch, thái lát dày khoảng 3mm. Măng tây tước bỏ phần gốc già, rửa sạch rồi cắt khúc chéo dài 3–4cm.
Đun sôi nồi nước nhỏ có nêm chút muối và vài giọt dầu ăn, cho măng tây vào chần nhanh trong 30 giây rồi vớt ra vớt qua nước đá lạnh để giữ màu xanh giòn.
Phi thơm gừng tỏi băm trong chảo dầu, trút nấm vào xào trên lửa lớn. Khi nấm mềm và tiết ra chút nước tự nhiên thì nêm dầu hào, xì dầu.
Trút măng tây vào xào chung, nêm muối và chút xíu đường cho dịu vị. Rưới chút nước bột năng hòa tan, đảo nhanh tay cho sốt sánh nhẹ bao ôm lấy nấm và măng tây rồi tắt bếp.
7. Tôm đồng xào đậu nành non
Tôm đồng ngọt đậm kết hợp cùng hạt đậu nành non bùi béo tạo nên món ăn giàu đạm, giàu kẽm và có độ giòn bùi cực kỳ đưa miệng.
Ảnh: T.K.Gia
Nguyên liệu: 200g tôm đồng (hoặc tép tươi), 200g hạt đậu nành non đã bóc vỏ, gừng thái sợi, tỏi băm, ớt tươi (tùy thích), tiêu băm, chút rượu nấu ăn, muối, dầu ăn.
Cách làm:
Đậu nành non rửa sạch, chần qua nước sôi có chút muối khoảng 2 phút rồi vớt ra để ráo. Tôm đồng cắt bỏ râu, rửa sạch, để ráo.
Đun nóng dầu ăn trong chảo, phi thơm gừng sợi, tỏi băm và ớt. Trút tôm đồng vào xào trên lửa lớn đến khi vỏ tôm chuyển màu đỏ hồng.
Nêm chút muối, tiêu và 1 thìa cà phê rượu nấu ăn đảo đều cho thơm.
Trút đậu nành non vào đảo chung, rưới thêm 2 thìa nước lọc xung quanh thành chảo, đậy vung om lửa vừa khoảng 3 phút cho đậu chín dẻo bùi và thấm vị là hoàn thành.
8. Cải thìa xào tỏi giòn xanh
Món rau xào dân dã, dễ làm nhưng nhờ bí quyết xào hai lần tỏi giúp món ăn thơm nức, giữ trọn độ giòn ngọt và vitamin.
Ảnh: T.K.Gia
Nguyên liệu: 400g cải thìa tươi, 1 củ tỏi lớn băm nhỏ, muối, chút xì dầu, dầu ăn.
Cách làm:
Cải thìa nhặt bỏ lá già, rửa sạch từng bẹ dưới vòi nước rồi để thật ráo. Nếu bẹ cải to có thể chẻ đôi dọc thân.
Đun nóng chảo với dầu ăn, cho một nửa lượng tỏi băm vào phi vàng thơm.
Trút toàn bộ cải thìa vào xào trên lửa lớn, đảo nhanh tay để rau chín tới và giữ màu xanh. Nêm chút muối và xì dầu vừa ăn.
Trước khi tắt bếp, trút một nửa lượng tỏi băm còn lại vào đảo nhanh trong 10 giây rồi tắt bếp trút ra đĩa.
Lời khuyên dinh dưỡng cho nam giới sau tuổi 50
Mặc dù 8 món ăn trên kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng từ thịt, cá, tôm, trứng đến rau củ và các loại đậu, tuy nhiên lượng kẽm thực tế thu nhận được sẽ phụ thuộc vào khẩu phần ăn và cách phối hợp thực phẩm hằng ngày.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, nam giới trung niên không nên ăn quá lệch một loại thực phẩm hay cố áp đặt phải ăn đủ cả 8 món trong tuần. Nguyên tắc quan trọng nhất để duy trì thể trạng dẻo dai và sức đề kháng tốt là ăn uống đa dạng, ăn vừa đủ nhu cầu, ưu tiên thực phẩm tươi sống và hạn chế đồ chế biến sẵn quá nhiều muối hay rượu bia.
Việc bổ sung kẽm qua đường ăn uống là giải pháp an toàn tự nhiên. Nếu nghi ngờ cơ thể thiếu hụt vi chất nghiêm trọng hoặc có các dấu hiệu suy giảm sức khỏe kéo dài, nam giới nên đến cơ sở y tế để được bác sĩ tư vấn chuyên môn, tránh tự ý sử dụng các loại viên uống bổ sung kẽm liều cao tại nhà.
* Bài viết này chỉ nhằm mục đích chia sẻ công thức nấu ăn và tham khảo về văn hóa ẩm thực; không phải là lời khuyên y tế và các thành phần thực phẩm không thể thay thế thuốc.
