Dinh dưỡng sau tuổi 50: 5 thực phẩm nên ăn và 7 nhóm cần hạn chế để tuổi già sống khỏe

Dinh dưỡng sau tuổi 50 quan trọng như thế nào?

Theo các chuyên gia Bệnh viện Medlatec, sau tuổi 50, cơ thể sẽ kéo theo những thay đổi về nhu cầu dinh dưỡng và khả năng chuyển hóa của cơ thể. Quá trình lão hóa chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố như chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, tình trạng bệnh lý, sức khỏe tinh thần... Trong đó, dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh.

Một chế độ ăn uống cân đối có thể góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường, đồng thời hỗ trợ phòng ngừa mất cơ, loãng xương, suy dinh dưỡng và thừa cân. Vì vậy, người bước sang tuổi 50 nên chú trọng chất lượng thực phẩm, ăn đa dạng các nhóm chất và điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu của cơ thể, thay vì chỉ quan tâm đến lượng thức ăn.

5 thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe người sau tuổi 50

1. Trứng

Trứng cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Lòng đỏ trứng chứa choline, dưỡng chất tham gia vào hoạt động của não bộ và hệ thần kinh. Trong khi đó, protein giúp duy trì khối cơ, vốn có xu hướng suy giảm theo tuổi tác. Bổ sung trứng vào chế độ ăn là một cách thuận tiện để tăng lượng protein, tuy nhiên nên cân đối khẩu phần với tổng lượng chất béo và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

2. Cá

Cá và đặc biệt cá hồi giàu protein và axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Loại cá này còn cung cấp vitamin D, dưỡng chất cần thiết cho quá trình hấp thu canxi và duy trì sức khỏe xương. Kết hợp cá hồi với chế độ ăn cân đối, vận động thường xuyên và bổ sung đủ dưỡng chất có thể giúp người sau tuổi 50 duy trì khối cơ, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và xương khớp.

3. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là nguồn protein và canxi, giúp hỗ trợ duy trì cơ bắp và sức khỏe xương. Sản phẩm có chứa các lợi khuẩn nếu được bổ sung những chủng vi sinh phù hợp, góp phần hỗ trợ hệ tiêu hóa. Khi lựa chọn, nên ưu tiên loại ít đường bổ sung và chú ý thành phần dinh dưỡng trên bao bì.

4. Đậu phụ

Đậu phụ là nguồn protein thực vật dễ kết hợp trong nhiều món ăn. Thực phẩm này chứa isoflavone, hợp chất có nguồn gốc thực vật được nghiên cứu về những lợi ích tiềm năng đối với phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh. Tuy nhiên, mức độ cải thiện các triệu chứng như bốc hỏa có thể khác nhau ở từng người. Đậu phụ còn cung cấp canxi với hàm lượng thay đổi tùy cách chế biến; người sau tuổi 50 nên lựa chọn sản phẩm phù hợp để góp phần đáp ứng nhu cầu dưỡng chất cho xương.

5. Thịt gà

Thịt gà, đặc biệt là phần nạc bỏ da, cung cấp protein chất lượng cao, cần thiết để duy trì khối cơ. Đây cũng là lựa chọn phù hợp với người muốn kiểm soát lượng chất béo trong khẩu phần. Để bữa ăn cân đối, nên kết hợp thịt gà với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn chất béo lành mạnh; đồng thời duy trì vận động thể chất thường xuyên.

Những thực phẩm người sau tuổi 50 nên hạn chế

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, người sau tuổi 50 cũng cần kiểm soát những món ăn có thể gây bất lợi cho sức khỏe nếu tiêu thụ thường xuyên.

1. Đồ ngọt

Bánh kẹo, bánh ngọt và thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung có thể khiến cơ thể nạp dư thừa năng lượng, dẫn đến tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2 nếu sử dụng thường xuyên.

2. Đồ chiên rán

Khoai tây chiên, gà rán và các món chiên ngập dầu thường chứa nhiều năng lượng, chất béo. Ăn thường xuyên có thể khiến chế độ ăn mất cân đối và bất lợi cho sức khỏe tim mạch. Nên ưu tiên các món hấp, luộc hoặc nướng.

3. Thực phẩm nhiều muối

Tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Nên hạn chế nêm muối, đồng thời sử dụng tỏi, gừng, chanh hoặc tiêu để tăng hương vị món ăn.

4. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa

Thịt mỡ, bơ, kem, một số loại phô mai, xúc xích và thịt chế biến sẵn có thể làm tăng cholesterol LDL nếu ăn quá nhiều. Nên thay thế một phần bằng cá, các loại hạt, quả bơ và dầu thực vật.

5. Thực phẩm chế biến sẵn

Đồ ăn đóng gói, thức ăn chế biến sẵn và một số món đông lạnh có thể chứa nhiều muối, đường hoặc chất béo. Nên ưu tiên thực phẩm tươi, đa dạng nguồn dinh dưỡng và tăng cường rau xanh, trái cây.

6. Rượu bia

Rượu bia có thể ảnh hưởng đến huyết áp, giấc ngủ, chức năng gan và khả năng giữ thăng bằng, đồng thời tương tác với một số loại thuốc. Người sau tuổi 50 nên hạn chế sử dụng, đặc biệt khi đang mắc bệnh mạn tính hoặc dùng thuốc điều trị.

7. Thực phẩm gắn nhãn "ít đường", "ít béo"

Những sản phẩm này không phải lúc nào cũng có thành phần dinh dưỡng phù hợp. Người tiêu dùng nên đọc kỹ nhãn thực phẩm, chú ý lượng đường, muối và chất béo thay vì chỉ dựa vào thông tin quảng cáo trên bao bì.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng sau tuổi 50 như thế nào?

Để duy trì sức khỏe khi bước vào tuổi trung niên, mỗi người nên xây dựng chế độ ăn đa dạng, cân đối giữa protein, tinh bột, chất béo lành mạnh, rau xanh và trái cây. Có thể luân phiên các nguồn protein từ cá, trứng, thịt nạc, sữa và các loại đậu; đồng thời ưu tiên thực phẩm tươi, hạn chế đồ ăn quá mặn, nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn.

Bên cạnh dinh dưỡng, vận động thể chất thường xuyên cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối cơ, sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Người sau tuổi 50 nên kết hợp hoạt động aerobic phù hợp với sức khỏe và các bài tập tăng cường cơ bắp; người có bệnh nền cần lựa chọn cường độ vận động phù hợp hoặc tham khảo ý kiến nhân viên y tế.

Không có một loại thực phẩm riêng lẻ nào có thể ngăn chặn hoàn toàn quá trình lão hóa. Hiệu quả lâu dài đến từ việc duy trì chế độ ăn cân đối, vận động đều đặn, ngủ đủ giấc, không hút thuốc và kiểm tra sức khỏe định kỳ. Với người mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, bệnh thận hoặc có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt, chế độ ăn cần được điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe và hướng dẫn của nhân viên y tế.

Sau tuổi 50, leo cầu thang có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

SKĐS - Thói quen leo cầu thang thường xuyên có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch do xơ vữa động mạch thấp hơn, một nghiên cứu mới cho biết.