Quy tắc giảm cân 3221 không cần kiêng tinh bột, cân vẫn tự động giảm
GĐXH - Chuyên gia dinh dưỡng người Đài Loan Mandy Ma cho biết đã giảm gần hai kg trong hai tuần mà vẫn ăn đủ ba bữa, không phải kiêng khem hà khắc nhờ áp dụng quy tắc 3221.
Quy tắc 3221 trong giảm cân
Quy tắc 3221 Mandy nhắc đến có ý nghĩa như sau: ba phần rau, hai lít nước, hai phần protein, một phần tinh bột trong ngày. Cô gợi ý thực đơn bữa sáng có thể gồm một quả táo, một quả trứng, một tách cà phê hoặc trà. Bữa trưa gồm một bát rưỡi rau ăn kèm protein từ thịt hoặc cá, nên chế biến tối giản gia vị. Bữa tối có một bát nhỏ cơm hoặc carb từ khoai lang, gạo lứt... một bát rưỡi các loại rau cùng hai phần protein có thể từ hải sản, thịt ít mỡ. Trong ngày cố gắng uống đủ hai lít nước trở lên.
Mandy chỉ ra rằng một khẩu phần trái cây có khoảng 60 calo, chỉ cần ăn tối đa hai phần mỗi ngày. Ăn nhiều trái cây trong ngày làm gia tăng đường huyết, dễ dẫn đến béo phì và khó kiểm soát lượng đường trong máu. Cô gợi ý các loại quả lý tưởng có chỉ số GI thấp như táo, cà chua bi, kiwi, chanh leo...
Đối với tinh bột, ngoài cơm trắng thông thường, có thể ưu tiên các loại carb có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ như gạo lứt, khoai lang, yến mạch để ăn ít nhưng vẫn đủ no, no lâu.
Vậy bạn nên chọn những loại tinh bột nào?
5 loại tinh bột no bụng, không gây tích mỡ
Tinh bột không gây tích mỡ, hỗ trợ giảm cân 1: Khoai tây
Chuyên gia phân tích rằng khoai tây sẽ trở thành tinh bột xấu nếu bạn chế biến bằng cách chiên dầu hoặc phết bơ, thêm các loại kem sữa... Ngược lại, khi tiêu thụ khoai tây ở dạng chế biến tối giản như hấp, luộc, loại thực phẩm này có thể đáp ứng lượng tinh bột lành mạnh cho cơ thể.
"Một củ khoai tây cỡ trung bình chỉ chứa 110 calo, không có chất béo và khiến bạn hài lòng nhờ hàm lượng nước và 5g chất xơ nếu ăn cả vỏ. Bạn sẽ nhận được lợi ích giảm cân nếu ăn khoai tây nướng sau khi nó nguội vì lúc này nó sẽ chứa tinh bột kháng, đem lại hiệu quả giảm cân. Tinh bột kháng hoạt động như một loại prebiotic nuôi dưỡng men vi sinh trong ruột của bạn, giúp hỗ trợ cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh vật, góp phần cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa", The Nutrition Twins cho biết.
Tinh bột không gây tích mỡ, hỗ trợ giảm cân 2: Ngô
Một bắp ngô chỉ chứa khoảng 100 calo, với 3 gam chất xơ, giúp no lâu, hạn chế thèm ăn hiệu quả. Nghiên cứu cũng chỉ ra việc ăn ngô thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và béo phì.
"Chỉ cần lưu ý đến lượng bơ bạn thêm vào ngô bởi đó là nguyên nhân khiến lượng calo của món này tăng gấp đôi so với bình thường", chuyên gia khuyến khích nên chế biến ngô tối giản, hạn chế thêm bơ, đường...
Tinh bột không gây tích mỡ, hỗ trợ giảm cân 3: Chuối
Chuối chưa chín kỹ chứa tinh bột kháng có tác dụng ngăn chặn sự hấp thụ carb, có thể cải thiện độ nhạy insulin, có ích cho quá trình giảm cân. The Nutrition Twins cho biết: "Chúng là nguồn cung cấp chất xơ giúp no lâu và ít calo".
Tinh bột không gây tích mỡ, hỗ trợ giảm cân 4: Củ dền
"Các chất dinh dưỡng trong củ dền hỗ trợ cơ thể bạn trong quá trình giải độc, giúp tăng hiệu suất tập thể dục và chống lại bệnh tật. Một củ cải đường dài khoảng 5 cm chỉ chứa 35 calo, 2,5 gam chất xơ và có nhiều nước giúp bạn no lâu, nhờ đó ăn ít thực phẩm chứa nhiều calo hơn. Củ dền cũng là một nguồn cung cấp nitrat tốt, giúp giảm viêm bằng cách giúp loại bỏ các hợp chất có hại khỏi máu", The Nutrition Twins chỉ ra lý do bạn nên thêm củ dền vào thực đơn giảm cân.
Tinh bột không gây tích mỡ, hỗ trợ giảm cân 5: Bánh mì nguyên hạt
Bánh mì trắng không được khuyến khích trong việc giảm cân, song bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì nguyên hạt lại là lựa chọn lý tưởng. Loại bánh mì này có hàm lượng chất xơ cao cũng như chứa nhiều dinh dưỡng, giúp ăn ít nhưng no lâu, hạn chế được việc thèm tinh bột khi ăn kiêng.
Cách làm gân bò ngâm chua ngọt giòn ngon đưa cơm
Ăn - 4 giờ trướcGân bò ngâm chua ngọt là món ăn vặt ngon miệng, hấp dẫn và dễ làm. Nếu bạn chưa biết thì hãy lưu ngay công thức dưới đây nhé!
Vợ chồng cãi nhau vì 'dùng nước luộc thịt để luộc rau muống', chuyên gia nói gì?
Mẹo nấu nướng - 4 giờ trướcGĐXH - Người phụ nữ lên một diễn đàn có gần 250 nghìn thành viên kể câu chuyện bất đồng giữa hai vợ chồng quanh việc dùng nước luộc thịt để luộc rau đã "châm ngòi" một cuộc tranh luận "nảy lửa".
Phát hiện thú vị về giảm cân sẽ khiến bạn bất ngờ
Ăn - 6 giờ trướcGĐXH - Các mùi hương có tác dụng đánh lừa cảm giác của bạn, khiến bạn ăn ít đi, lượng calo nạp vào người giảm và bạn không bị tăng cân, thậm chí có thể giảm cân.
Cách làm bánh đúc mặn ngon, đậm đà hương vị tuổi thơ
Ăn - 10 giờ trướcBánh đúc mặn không chỉ hấp dẫn bởi hương vị thơm ngon, béo ngậy mà còn bởi cách chế biến khá đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà.
Mách bạn cách làm sạch nấm kim châm siêu đơn giản
Ăn - 20 giờ trướcViệc sơ chế nấm là vô cùng quan trọng. Bài viết sẽ gợi ý cho bạn cách làm sạch nấm kim châm, giúp giữ được chất dinh dưỡng mà lại an toàn cho sức khỏe.
Tận dụng nước luộc thịt để nấu rau là đúng hay sai? Chuyên gia đưa ra câu trả lời bất ngờ
Ăn - 20 giờ trướcNước luộc thịt thường có bọt nổi lên, nhiều người tưởng rằng đây là tạp chất không an toàn, nhưng thực tế không hẳn vậy.
Rửa thịt trước khi nấu là một... sai lầm?
Ăn - 1 ngày trướcGĐXH - Hầu như bất kì ai cũng có thói quen rửa thịt trước khi nấu. Tuy nhiên, theo một dẫn chứng khoa học từ food-hacks thì không phải loại thịt nào cũng nên rửa trước khi nấu. Bởi mẹo vặt này có thể là một sai lầm và nó có thể là nguồn gốc của nhiều mầm bệnh nguy hiểm khác.
Gợi ý 8 món ăn ngon, dễ nấu trong mùa hè lại giúp bạn tăng cường thải độc cho cơ thể
Ăn - 1 ngày trướcĐây là loạt 8 món ngon bạn có thể áp dụng để liên tục đổi mới thực đơn bữa cơm mùa hè cho gia đình mình. Các món ăn này đều sử dụng các loại rau, củ có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, lợi gan.
9 mẹo đơn giản giúp giảm cân mà không cần phải cố gắng nhiều
Ăn - 1 ngày trướcGĐXH - Nếu bạn là người ít vận động, hãy làm theo những mẹo dưới đây để có thể hỗ trợ giảm cân phần nào.
Không phải chiên, đây là 5 cách nấu món trứng ngon hơn thịt: Vừa đơn giản lại giúp bữa cơm thêm dinh dưỡng
Ăn - 1 ngày trướcĐây là 5 cách làm các món trứng ngon mà đơn giản bạn có thể áp dụng để thay đổi thực đơn cho gia đình. Các món ăn đều kết hợp trứng với các nguyên liệu là rau, củ nên sẽ giúp cho bữa cơm của gia đình bạn thêm dưỡng chất.
7 món ăn sáng kinh điển trong giảm cân, 'bổ tựa nhân sâm' bác sĩ khuyên dùng
Ẩm thực 360GĐXH - Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, 7 món ăn dưới đây mới là thực phẩm an toàn cho sức khỏe và giúp giảm cân tốt nhất mà mọi người nên ăn cho bữa sáng.