3 món ngon đơn giản, dễ làm từ đậu phụ, cực tốt cho tim mạch mà ít người biết đến

Đậu phụ có gì tốt cho tim mạch?

Đậu phụ được làm từ đậu nành, cung cấp protein cùng các khoáng chất như sắt, canxi tùy phương pháp sản xuất. 

So với nhiều loại thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, đậu phụ thường có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn, trong khi phần chất béo của đậu nành có tỷ lệ đáng kể là chất béo không bão hòa. Đây là một lợi thế khi xây dựng chế độ ăn nhằm kiểm soát cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch. 

Một điểm quan trọng là ăn đậu phụ thay thế một phần thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể có lợi hơn việc chỉ bổ sung thêm đậu phụ vào khẩu phần vốn đã dư thừa năng lượng. Chẳng hạn, thay một phần thịt mỡ bằng đậu phụ trong món sốt cà chua, canh hoặc món hấp có thể giúp giảm lượng chất béo bão hòa trong bữa ăn.

Nghiên cứu quan sát được công bố trên tạp chí Circulation năm 2020 cũng ghi nhận mối liên hệ giữa việc ăn đậu phụ thường xuyên và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn. Tuy nhiên, đây là nghiên cứu quan sát, không chứng minh đậu phụ trực tiếp ngăn ngừa bệnh tim. Các đánh giá khoa học cũng cho thấy tác động trực tiếp của protein đậu nành lên cholesterol LDL thường khá khiêm tốn. 

3 món đậu phụ ngon, rẻ cho bữa cơm mùa lạnh: Dễ làm, tốt cho tim mạch

1. Đậu phụ hấp nấm đông cô: Thanh nhẹ, giữ vị ngọt tự nhiên

Nguyên liệu: 2 bìa đậu phụ non hoặc đậu phụ thường, 5–6 tai nấm đông cô tươi hoặc đã ngâm mềm, hành lá, gừng, một ít nước tương và dầu mè.

Cách làm: Nấm đông cô rửa sạch, cắt bỏ chân cứng rồi thái lát. Đậu phụ cắt miếng vừa ăn, xếp vào đĩa sâu lòng, phủ nấm lên trên. Thêm gừng thái sợi, một lượng nhỏ nước tương và chút nước lọc. Hấp khoảng 10–15 phút, tùy độ dày của miếng đậu và loại nấm. Khi món ăn chín, rắc hành lá và thêm vài giọt dầu mè nếu thích.

Món hấp có ưu điểm là không cần chiên đậu qua dầu, giúp hạn chế lượng chất béo bổ sung. Nấm đông cô tạo mùi thơm và vị ngọt tự nhiên, nhờ đó món ăn vẫn đậm đà mà không cần nêm quá nhiều gia vị. Có thể ăn cùng rau luộc và cơm để bữa ăn cân đối hơn.

2. Canh đậu phụ rong biển sườn non: Nóng hổi, dễ ăn

Nguyên liệu: 200–300g sườn non, 2 bìa đậu phụ, một ít rong biển khô dùng nấu canh, hành lá, gừng và gia vị vừa đủ.

Cách làm: Sườn chặt miếng, chần qua nước sôi rồi rửa sạch. Cho sườn vào nồi với nước và vài lát gừng, đun nhỏ lửa đến khi thịt mềm. Rong biển ngâm theo hướng dẫn trên bao bì, rửa sạch nếu cần rồi cho vào nồi. Đậu phụ cắt miếng, thêm vào khi gần hoàn tất và đun thêm vài phút. Nêm vừa ăn, rắc hành lá rồi tắt bếp.

Sườn giúp nước canh có vị ngọt, nhưng cũng làm tăng lượng chất béo bão hòa tùy phần thịt sử dụng. Nếu muốn bữa ăn nhẹ hơn, nên chọn sườn ít mỡ, hớt bọt và mỡ nổi trên mặt nước, đồng thời hạn chế muối và các loại gia vị mặn. Người cần kiểm soát huyết áp nên chú ý cả lượng nước mắm, muối và nước dùng sử dụng trong ngày.

3. Đậu phụ sốt cà chua: Món bình dân dễ ăn quanh năm

Nguyên liệu: 2–3 bìa đậu phụ, 2–3 quả cà chua chín, hành khô, hành lá, một ít dầu thực vật và gia vị.

Cách làm: Đậu phụ cắt miếng, có thể áp chảo với lượng dầu vừa phải hoặc dùng đậu phụ đã chần nếu muốn giảm dầu. Cà chua rửa sạch, thái múi cau hoặc băm nhỏ. Phi thơm hành với ít dầu, cho cà chua vào đảo đến khi mềm, thêm chút nước để tạo sốt. Cho đậu phụ vào đun liu riu khoảng 5–7 phút để thấm vị. Cuối cùng rắc hành lá, nêm vừa ăn.

Cà chua tạo màu sắc và vị chua dịu, giúp món đậu phụ hấp dẫn hơn mà không cần nhiều nước sốt chế biến sẵn. Nếu thường xuyên làm món này, nên ưu tiên áp chảo thay vì chiên ngập dầu, đồng thời giảm muối và đường trong phần sốt.

Ăn đậu phụ thế nào để có lợi cho tim mạch?

Đậu phụ cung cấp đạm thực vật và thường ít chất béo bão hòa hơn nhiều loại thịt mỡ. Tuy nhiên, lợi ích đối với tim mạch phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn, đặc biệt là việc thay thế một phần thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng nguồn đạm thực vật, ăn đủ rau và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời duy trì vận động thường xuyên.

Ba món trên có thể luân phiên trong thực đơn gia đình, kết hợp với rau xanh và khẩu phần cơm phù hợp. Người đang có mỡ máu cao, tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch nên điều chỉnh lượng muối, chất béo theo tư vấn chuyên môn và tiếp tục điều trị theo chỉ định; không nên xem bất kỳ món ăn riêng lẻ nào là phương pháp phòng ngừa hay điều trị bệnh thay thế.

Ai hay ăn giò lụa cần đặc biệt lưu ý điều này!

GĐXH - Giò lụa truyền thống thường được gói bằng lá chuối, nhưng một số cơ sở sản xuất hiện nay sử dụng thêm màng nhựa để định hình cây giò, hạn chế nước thấm vào và thuận tiện khi chế biến số lượng lớn.

Phương Oanh truyền cảm hứng với món ngon mùa Thu chuẩn vị Hà Nội

GĐXH - Phương Oanh chia sẻ trong video: “Mình nghĩ nữ công gia chánh không phải là khuôn mẫu bắt buộc phụ nữ phải mang theo. Nhưng đó là một nét đẹp, sự chăm chút, cách để tạo ra hơi ấm cho tổ ấm của chính mình.