Bí quyết ăn cá thu, cá hồi chuẩn khoa học, tốt cho người bị vấn đề về tim mạch: Đừng chiên rán theo cách này nếu muốn giữ Omega-3
GĐXH - Cá thu và cá hồi đều là những loại cá béo giàu EPA, DHA – hai acid béo Omega-3 được quan tâm nhiều trong chế độ ăn tốt cho tim mạch. Nhưng mua được cá giàu dinh dưỡng mới chỉ là bước đầu: cách chế biến, lượng muối và dầu sử dụng cũng quyết định món cá có thực sự “thân thiện” với huyết áp hay không.
Một miếng cá hồi nướng thơm hay cá thu áp chảo vàng cạnh có thể là lựa chọn tốt cho bữa cơm gia đình. Ngược lại, nếu cá được tẩm bột, chiên ngập dầu, ăn kèm nước chấm mặn thì lợi thế dinh dưỡng của món cá có thể bị giảm đi đáng kể.
Cá thu, cá hồi giàu Omega-3
Cá hồi và nhiều loại cá thu thuộc nhóm cá béo giàu Omega-3 chuỗi dài, chủ yếu là EPA và DHA. Đây là những chất béo không bão hòa đa được nghiên cứu nhiều về mối liên quan với sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị người trưởng thành ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, ưu tiên cá béo, thay cho những nguồn đạm kém lành mạnh hơn.
VOV dẫn nguồn tin từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA ) cho biết bằng chứng về việc ăn hải sản không chiên ít nhất 2 lần mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ thấp hơn của một số bệnh tim mạch và đột quỵ thiếu máu cục bộ.
Với một gia đình Việt, có thể luân phiên cá thu, cá hồi với cá mòi, cá trích hoặc những loại cá phù hợp khác để bữa cơm đa dạng hơn, thay vì chỉ tập trung vào một “siêu thực phẩm”.
Sai lầm nhiều người mắc: Chiên cá thật giòn để rồi mất lợi thế Omega-3
Không phải cứ gặp nhiệt là Omega-3 trong cá “biến mất sạch”. Tuy nhiên, cách chế biến có thể ảnh hưởng đáng kể đến lượng EPA và DHA được giữ lại, đặc biệt khi cá được chiên ngập dầu.
Một nghiên cứu đánh giá sự thay đổi EPA và DHA ở cá sau nhiều phương pháp chế biến cho thấy lượng chất béo Omega-3 được giữ lại ở cá chiên ngập dầu thấp hơn rõ rệt so với cá nướng hoặc áp chảo. Các tác giả cho rằng sự thất thoát vật lý, trong đó một phần chất béo di chuyển vào dầu chiên, đóng vai trò quan trọng hơn so với việc nhiệt trực tiếp phá hủy toàn bộ EPA và DHA. VTC News đưa tin.
Một nghiên cứu khác trên cá hồi cũng cho thấy áp chảo và nướng có thể làm tăng một số sản phẩm oxy hóa của acid béo không bão hòa; trong nghiên cứu này, áp chảo tạo ra nhiều thay đổi oxy hóa hơn so với các phương pháp được so sánh.
Vì vậy, điều đáng tránh không phải là “nấu cá bằng nhiệt”, mà là thói quen chiên cá ngập dầu ở nhiệt độ cao, chiên quá lâu hoặc chiên đến mức lớp ngoài cháy sẫm. Nếu thích cá áp chảo, chỉ cần dùng lượng dầu vừa đủ, làm nóng chảo ở mức vừa, áp chảo đến khi cá chín và tránh để dầu bốc khói.
Đặc biệt, đừng biến cá vốn giàu chất béo tốt thành món ăn nhiều năng lượng bằng cách phủ bột dày rồi chiên ngập dầu. AHA khuyến nghị cá nên được chế biến không chiên khi mục tiêu là xây dựng chế độ ăn tốt cho tim mạch.
3 cách chế biến cá thu, cá hồi dễ làm cho bữa cơm gia đình
Cá hấp/nướng có lẽ là lựa chọn đơn giản nhất. Cá làm sạch, để ráo, ướp nhẹ với gừng, hành, một chút tiêu và lượng gia vị vừa phải rồi hấp chín. Cách làm này gần như không cần thêm dầu, đồng thời giữ được vị ngọt tự nhiên của cá. Nếu cần nước chấm, nên pha nhạt thay vì dùng nhiều nước mắm nguyên chất.
Cá áp chảo ít dầu cũng hoàn toàn có thể đưa vào thực đơn. Lau khô bề mặt cá trước khi áp chảo, dùng một lượng nhỏ dầu thực vật không chứa nhiều chất béo bão hòa, để lửa vừa và trở mặt khi cá đã vàng. Không cần cố làm lớp da thật giòn hoặc chiên quá lâu.
Với cá sốt tiêu xanh, nên ưu tiên phần sốt có vị cay thơm tự nhiên từ tiêu, hành, tỏi và các loại rau thơm thay vì cho nhiều nước mắm, nước tương hoặc đường. Bởi nếu mục tiêu là bảo vệ huyết áp, việc kiểm soát lượng natri trong cả món ăn quan trọng không kém việc lựa chọn loại cá.
Một mẹo đơn giản khác là ăn cá cùng rau luộc, rau hấp hoặc salad thay vì khoai tây chiên, đồ chiên và các loại nước sốt béo. Khi đó, cá thực sự trở thành một phần của mâm cơm tốt cho tim mạch, thay vì chỉ là một nguyên liệu giàu Omega-3.Mỗi tuần ăn cá mấy lần là hợp lý?
AHA khuyến nghị ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, mỗi khẩu phần khoảng 3 ounce cá chín, tương đương khoảng 85 g. Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích là những lựa chọn giàu Omega-3.
Gia đình có thể luân phiên 2-3 bữa cá biển mỗi tuần tùy khẩu phần và tổng thể thực đơn. Không nhất thiết cả 2-3 bữa đều phải là cá hồi đắt tiền; cá thu, cá mòi và nhiều loại cá khác cũng có giá trị dinh dưỡng tốt.
Tuy nhiên, khi mua cá thu, cần phân biệt từng loại cá. Không phải tất cả cá thu đều có mức thủy ngân giống nhau. Chẳng hạn, FDA xếp cá thu Đại Tây Dương vào nhóm lựa chọn tốt về mức thủy ngân, trong khi cá thu vua (king mackerel) thuộc nhóm cần tránh vì có hàm lượng thủy ngân cao. Cá hồi nằm trong nhóm “Best Choice” của FDA.
Vì thế, nguyên tắc dễ nhớ cho bữa cơm gia đình là: ăn cá thường xuyên, ưu tiên cá béo, chế biến không chiên ngập dầu, nêm vừa phải và thay đổi nhiều loại cá. Đó mới là cách tận dụng Omega-3 trong cá để xây dựng một chế độ ăn có lợi cho tim mạch, thay vì kỳ vọng một món ăn có thể tự mình phòng ngừa bệnh.
