16 loại rau củ quả giúp giảm cân tốt nhất

Rau củ quả rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác có thể làm giảm viêm và bảo vệ chống lại các tình trạng sức khỏe mạn tính.

Nhiều loại rau có lượng calo thấp tự nhiên nhưng lại chứa nhiều nước và chất xơ. Chất xơ là một loại carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân vì nó di chuyển qua đường tiêu hóa một cách từ từ, giúp bạn no lâu hơn.

Chúng ta không hấp thụ calo từ chất xơ, nhiều loại rau củ quả chỉ cung cấp lượng calo vừa đủ. Chất xơ hầu như nguyên vẹn đi vào ruột già, gặp vi khuẩn đường ruột và tạo ra các hợp chất có lợi như acid béo chuỗi ngắn (SCFA). Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy SCFA có thể góp phần đốt cháy chất béo.

Dưới đây là những loại rau củ quả tốt nhất nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ hành trình giảm cân lành mạnh và bền vững:

1. Măng tây nhiều chất xơ có lợi cho giảm cân

Măng tây không chỉ chứa rất ít calo mà còn có nhiều chất xơ. Một cốc măng tây nấu chín chứa 3,6 g chất xơ và chỉ 40 calo.

Bạn có thể ăn măng tây sống hoặc nấu chín, hấp hoặc nướng đều tuyệt vời và phù hợp với hầu hết mọi bữa ăn.

2. Cải Brussels ít calo

Giống như các loại rau họ cải khác, cải Brussels có ít calo và nhiều chất xơ. Một chén cải Brussels nấu chín cung cấp 4 g chất xơ, chỉ với 56 calo.

Ngoài ra, các loại rau họ cải còn chứa chất phytochemical gọi là glucosinolates. Các hợp chất này có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và các bệnh mạn tính khác.

Để có món ăn kèm giúp no lâu, hãy thử cải Brussels nướng trộn với dầu ô liu, muối biển và hạt tiêu.

3. Rau bina

Với hàm lượng nước khoảng 91%, rau bina là một loại rau ít calo, dưỡng ẩm và bổ dưỡng. Ba chén rau bina sống cung cấp 2 g chất xơ; 2,5 g protein nhưng chỉ có 20 calo. Một khẩu phần ba cốc cũng cung cấp hơn 300% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin K, 28% DV cho vitamin C và 47% DV cho vitamin A.

Thưởng thức rau bina trong món salad, sinh tố, món xào hoặc món mì ống. Có thể xào với dầu ô liu, muối và hạt tiêu để tạo thành món ăn kèm thơm ngon.

4. Súp lơ chế biến được nhiều món giúp giảm cân

Một cốc súp lơ nấu chín có khoảng 2 g protein, 2,9 g chất xơ, 61% DV vitamin C và 29 calo. Loại rau họ cải này cũng chứa nhiều sterol/stanol thực vật giúp giảm mức cholesterol xấu và cải thiện chức năng nội mô, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Súp lơ cực kỳ linh hoạt và có thể ăn sống, xào hoặc hấp. Bạn thậm chí có thể trộn cơm súp lơ với gạo thường hoặc gạo lứt để tạo thành hỗn hợp cơm súp lơ giàu dinh dưỡng, ít calo hơn.

5. Bắp cải tốt cho giảm cân

Bắp cải là một loại rau thuộc họ cải, cùng với bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng và cải xoăn. Một số nghiên cứu cho thấy các loại rau họ cải như bắp cải và bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các loại rau họ cải chứa chất dinh dưỡng thực vật mạnh có thể giúp chống lại ung thư và giảm viêm. Chỉ với 22 calo và 5 g tổng lượng carbs mỗi cốc, bắp cải rất thân thiện với người bệnh đái tháo đường và giảm cân. Bắp cải cũng có thể được sử dụng để chế biến các món ăn lên men như kim chi, giúp đường ruột khỏe mạnh.

6. Bông cải xanh (súp lơ xanh)

Không chỉ ít calo mà bông cải xanh còn chứa tương đối nhiều chất xơ và protein. Một cốc bông cải xanh nấu chín cung cấp 5 g chất xơ và 3,7 g protein, tất cả chỉ có 55 calo. Bông cải xanh có nhiều vitamin C, K và folate, rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi trong thai kỳ.

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải có chứa các hợp chất chống ung thư, đặc biệt là sulforaphane và indole-3-carbinol. Theo một đánh giá năm 2021 được công bố trên Phytotherapy Research, bông cải xanh cũng có chất quercetin chống oxy hóa, có thể giúp giảm huyết áp.

Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa các chất dinh dưỡng và chất phytochemical có thể làm giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện sức khỏe của xương, thậm chí bảo vệ chống lại một số loại ung thư.

7. Xà lách romaine nên ăn khi giảm cân

Nếu bạn đang tìm kiếm một trong những loại rau có lượng calo thấp nhất thì rau xà lách romaine chỉ có 8 calo mỗi cốc. Nhược điểm là nó khá ít chất xơ, chỉ 1 g mỗi cốc nhưng đó là một loại rau "tổng hợp" tuyệt vời, một loại thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như folate. Loại rau này có giá cả phải chăng và tuyệt vời để giảm cân.

8. Cải xoăn (cải Kale)

Một cốc cải xoăn chỉ có 7 calo, có nghĩa là bạn có thể ăn 4 đến 5 cốc cải xoăn với dưới 50 calo. Cải xoăn cũng có kết cấu thô hơn các loại rau xanh khác, vì vậy sẽ mất nhiều thời gian hơn để nhai. Ăn chậm giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn.

Kết cấu thô của cải Kale không dành cho tất cả mọi người, nhưng có nhiều cách khác để thưởng thức. Nướng cải xoăn trên khay nướng để có món cải xoăn giòn tự làm hoặc xay thành sinh tố để bổ sung chất xơ. Để giảm độ nhám của cải xoăn sống, hãy trộn với dầu ô liu và nước cốt chanh rồi để trong vài phút trước khi cho các nguyên liệu salad khác vào.

9. Cà rốt tốt cho giảm cân, ngừa béo phì

Mặc dù cà rốt có nhiều đường hơn các loại rau khác một chút nhưng chúng cũng có nhiều chất xơ hơn. Một cốc cà rốt cung cấp 3,5 g chất xơ, gấp ba lần lượng chất xơ có trong một cốc rau xanh nhưng chúng vẫn có lượng calo thấp ở mức 52 mỗi cốc.

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cà rốt thường xuyên với chỉ số khối cơ thể (BMI) giảm và tỷ lệ béo phì thấp hơn.

Thêm vào đó, cà rốt rất giàu chất chống oxy hóa carotenoid. Các nghiên cứu đã liên kết nồng độ beta-carotene trong máu cao hơn với việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, ung thư.

10. Củ cải đường

Mặc dù thường bị bỏ qua nhưng củ cải đường có lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng khác nhau có thể giúp bạn khỏe mạnh. Một cốc củ cải nấu chín cung cấp 75 calo, 2,9 g protein và 3,4 g chất xơ. Củ cải đường cũng là nguồn cung cấp nitrat tuyệt vời trong chế độ ăn uống, được chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể. Oxit nitric làm thư giãn và làm giãn mạch máu, giúp cải thiện tuần hoàn và hạ huyết áp.

Việc tăng cường oxit nitric cũng làm tăng việc cung cấp oxy và các chất dinh dưỡng khác cho cơ bắp trong khi tập luyện, điều này có thể cải thiện hiệu suất tập luyện. Hơn nữa, củ cải đường có chứa chất chống oxy hóa mạnh gọi là betalain, có thể bảo vệ chống béo phì, bệnh tim, ung thư, các bệnh mạn tính liên quan đến gốc tự do và viêm khác.

11. Ớt chuông

Ớt chuông là một thực phẩm bổ sung linh hoạt cho chế độ ăn uống lành mạnh. Ớt chuông có lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng. Trên thực tế, một quả ớt chuông chứa nhiều vitamin C hơn một quả cam.

Một cốc ớt chuông chứa 3,2 g chất xơ, hơn 400% DV vitamin C và 39 calo. Ớt đỏ, cam, vàng có vị ngọt nên dễ ăn.

12. Đậu Hà Lan

Đậu chứa rất nhiều chất xơ và protein, điều mà hầu hết các loại rau khác không thể có được. Một cốc đậu Hà Lan có 8 g chất xơ và 8 g protein. Tương tự như chất xơ, protein thúc đẩy cảm giác no và chế độ ăn giàu protein có liên quan đến việc giảm cân, theo một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Béo phì & Hội chứng chuyển hóa. Cơ thể đốt cháy lượng calo tiêu hóa protein gấp đôi so với carbs và chất béo.

Lưu ý đậu đóng hộp thường chứa nhiều natri, có thể làm tăng huyết áp. Rửa sạch và để ráo đậu đóng hộp hoặc chọn loại có hàm lượng natri thấp.

13. Đậu nành Nhật (edamame)

Mặc dù có lượng calo cao hơn một chút so với nhiều loại rau khác nhưng đậu edamame là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào, tạo nên một lựa chọn ăn nhẹ no bụng. Một cốc đậu edamame có vỏ cung cấp 18 g protein, 8 g chất xơ và 188 calo.

Protein có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách cải thiện hormone gây no và tăng lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Nó cũng ngăn ngừa sự giảm khối lượng cơ trong thời gian giảm cân, giúp duy trì sự trao đổi chất của bạn ở mức cao.

14. Quả bơ

Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, giúp no lâu vì nó được tiêu hóa chậm. Một nửa quả bơ có chứa tới 5 g chất xơ, bằng một nửa lượng cần tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Bơ rất đa năng, dễ dàng đưa chúng vào chế độ ăn uống thường xuyên. Trộn 1/4 đến 1/2 quả bơ vào sinh tố xanh để có món kem, thêm bơ cắt lát vào món salad như món salad cá ngừ. Hãy tuân theo khẩu phần từ 1/4 đến 1/2 quả bơ vì trung bình một quả bơ có 240 calo.

15. Bí ngòi

Bí ngòi là một cách tuyệt vời để bổ sung chất xơ, khối lượng và chất dinh dưỡng với rất ít calo. Một cốc bí ngòi cắt lát chỉ có 19 calo và 3,5 g tổng lượng carbohydrate. Bí có hương vị trung tính, dễ dàng thích ứng với các nguyên liệu có hương vị khác - cả ngọt và mặn.

16. Khoai lang

Mặc dù có hàm lượng carbohydrate cao hơn nhiều loại rau quả khác nhưng khoai lang là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống cân bằng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.

Một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp 3,8 g chất xơ, 2,3 g protein và 103 calo. Khoai lang cũng chứa carotenoids và các hợp chất khác có thể giúp chống viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng nhận thức và bảo vệ chống ung thư.

Chiết xuất giàu carotenoid từ khoai lang đã được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa sự tích tụ chất béo, giảm tăng cân và bình thường hóa mức chất béo trung tính trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm. Để có lợi ích sức khỏe tối đa, hãy nướng khoai lang cả vỏ vì vỏ chứa nhiều chất xơ.