Hà Nội
23°C / 22-25°C

20 phút kéo giãn cơ thể cho người 'ôm' máy tính cả ngày

Thứ bảy, 20:36 12/11/2022 | Bệnh thường gặp

Ngồi làm việc với máy tính cả ngày trong thời gian dài là nguyên nhân hàng đầu gây đau lưng, vai, cổ, gáy. Một số động tác kéo giãn khi thực hiện đều đặn sẽ giúp ngăn ngừa cơn đau, thúc đẩy sự cân bằng, hài hòa trong cơ thể và tâm trí.

1. Tư thế cánh cung

Cách thực hiện

  • Nằm sấp
  • Uốn cong đầu gối, đưa gót chân chạm gần mông.
  • Đưa hai tay ra sau, nắm hai cổ chân
  • Từ từ nâng ngực, nâng chân lên cao.

Tác dụng

Tư thế cánh cung giúp kéo căng phần trước của cơ thể, kích hoạt cơ gân kheo giúp cải thiện tiêu hóa , hỗ trợ thư giãn và tập trung tinh thần.

photo-1667456665480

Tư thế cánh cung

2. Tư thế chó úp mặt (hay V ngược)

Cách thực hiện

  • Bắt đầu từ hai tay, hai đầu gối chống xuống sàn.
  • Co các ngón chân xuống dưới và nâng hông lên trần, duỗi thẳng chân.
  • Kéo vai dọc theo cột sống , xa khỏi tai.
  • Kéo căng cột sống và chỉ mở rộng phần sau của chân trong chừng mực cho phép của gân kheo.

Tác dụng

Tư thế chó úp mặt giúp kéo dài cột sống và cung cấp lực kéo ở cổ, giảm căng thẳng tích tụ. Đồng thời kéo căng bắp chân, gân kheo và tang cường sức mạnh ở vai.

photo-1667456673654

Tư thế chó úp mặt

3. Tư thế tấm ván

Cách thực hiện

  • Từ tư thế chó úp mặt, đảm bảo hai tay rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước.
  • Hạ mông, ngực xuống thấp sao cho cả cơ thể trên một đường thẳng
  • Giữ cổ thẳng hàng với cột sống.

Tác dụng

Tư thế tấm ván có tác dụng bảo vệ lưng khỏi những căng thẳng không cần thiết và là một tư thế chuẩn bị tốt cho những tư thế khó hơn, vì nó tạo ra sự ổn định trên toàn cơ thể.

photo-1667456677036

Tư thế tấm ván

4. Tư thế thằn lằn

Cách thực hiện

  • Từ tư thế tấm ván, hạ hai khuỷu tay xuống sàn.
  • Bước chân phải về phía trước bên ngoài khuỷu tay phải.
  • Giữ chân trái thẳng phía sau. Cố gắng giữ cho phần hông ngay ngắn, không bị hướng lên, cảm giác hơi căng tức phần hông.
  • Giữ, thở ra và căng dần cơ thể để khám phá phạm vi chuyển động của mình.

Tác dụng

Ngồi trên ghế trong thời gian dài làm rút ngắn cơ gấp hông và làm cơ mông yếu đi. Theo thời gian, bạn bắt đầu mất phạm vi chuyển động qua hông do không sử dụng và lưng bị chùng xuống, gây đau và tăng nguy cơ chấn thương . Tư thế này giúp chịu lực của hông trước khi gập hông trong khi chân sau giữ nguyên và kéo căng cơ gập hông trong khi kích hoạt cơ mông.

photo-1667456679337

Tư thế thằn lằn

5. Tư thế xoắn vặn thấp

Cách thực hiện

  • Từ tư thế thằn lằn, chống thẳng hai tay.
  • Chuyển trọng lượng sang tay trái, vặn và mở rộng tay phải lên trời.
  • Cố gắng giữ cho hông không bị lật, vận động các cơ sàn chậu, vặn người từ giữa cột sống.

Tác dụng

Làm việc trên máy tính có thể tạo ra sự xoay tròn quá mức của lưng trên và xoay trong của vai. Tư thế này giúp bạn phục hồi khả năng vận động, di chuyển xung quanh cột sống giữa khi bạn mở rộng và vặn người.

photo-1667456682092

Tư thế xoắn vặn thấp

6. Tư thế kéo căng xoắn vặn thấp

Cách thực hiện

  • Từ tư thế xoắn vặn thấp, uốn cong đầu gối trái và đưa tay phải ra sau để nắm lấy bàn chân trái.
  • Mở rộng ngực, vai hơn để xoắn vặn nhiều hơn.

Tác dụng

Tư thế này là một động tác kéo giãn cho toàn bộ cơ thể nếu bạn ngồi trước máy tính làm việc cả ngày. Tư thế giúp mở ngực, vai, cơ gấp hông, bụng và cơ tứ đầu đùi . Bên cạnh đó, tư thế này cũng giúp kích hoạt cơ gân kheo và cơ lưng để hỗ trợ giảm đau mỏi lưng.

photo-1667456684024

Tư thế kéo căng xoắn vặn thấp.

7. Tư thế con thuyền

Cách thực hiện

  • Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng phía trước.
  • Nhấc chân khỏi sàn, cẳng chân song song với sàn, hai tay đưa về phía trước, song song sàn, vẫn giữ lưng thẳng, người hơi đổ sau.
  • Giữ nguyên tư thế này hoặc duỗi thẳng chân, đưa cơ thể bạn thành hình chữ V.

Tác dụng

Tư thế con thuyền giúp tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi và tạo ra sức mạn, sự phối hợp toàn bộ cơ thể.

photo-1667456686280

Tư thế con thuyền

8. Tư thế nửa con thuyền

Cách thực hiện

  • Từ tư thế con thuyền, hạ chân xuống có kiểm soát, không chạm đất.
  • Chạm hai chân vào nhau.
  • Hạ lưng dưới xuống sàn, co cơ bụng, rút rốn về phía cột sống.
  • Hai tay thẳng song song với sàn về phía trước.

Tác dụng

Tư thế nửa con thuyền giúp cơ bụng khỏe hơn, kích hoạt hệ thống thần kinh hoạt động mạnh mẽ hơn.

photo-1667456688408

Tư thế nửa con thuyền

9. Tư thế bánh xe

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa, co đầu gối và hướng lên trời.
  • Đưa bàn tay chống xuống sàn, cạnh tai, ngón tay hướng về phía vai.
  • Nhấn bàn chân và bàn tay để nâng toàn bộ cơ thể lên thành hình chữ U lộn ngược.

Tác dụng

Nếu bạn dành nhiều giờ mỗi ngày để cúi đầu trước máy tính, điều quan trọng là phải di chuyển cột sống theo hướng ngược lại để tạo ra sự cân bằng. Tư thế bánh xe cung cấp năng lượng cho cơ thể, tăng cường sức mạnh cho chân, cơ mông, lưng và mở ngực ra phía trước giúp cơ thể hít thở dễ dàng hơn, có nhiều năng lượng hơn.

photo-1667456690761

Tư thế bánh xe kéo giãn toàn bộ phần trước cơ thể.


Lê Thu Lương/Theo livestrong
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Người có lượng đường trong máu cao có 3 triệu chứng này khi đang ngủ, kiểm tra ngay xem bạn có bị không!

Người có lượng đường trong máu cao có 3 triệu chứng này khi đang ngủ, kiểm tra ngay xem bạn có bị không!

Bệnh thường gặp - 1 tuần trước

GĐXH - Lượng đường trong máu cao không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn báo hiệu những vấn đề sức khỏe khác.

Giờ chính xác bạn nên đi ngủ để có sức khỏe tốt nhất

Giờ chính xác bạn nên đi ngủ để có sức khỏe tốt nhất

Bệnh thường gặp - 1 tuần trước

Vào mùa hè, thời điểm bạn nên lên giường đi ngủ vào khoảng 22h để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

Những lý do khiến mụn lưng tiến triển dai dẳng và cách khắc phục

Những lý do khiến mụn lưng tiến triển dai dẳng và cách khắc phục

Bệnh thường gặp - 3 tuần trước

Mụn lưng không còn là một vấn đề hiếm gặp. Đặc biệt trong mùa hè, da đổ nhiều mồ hôi cùng nhiều nguyên nhân khác, khiến tình trạng mụn lưng càng trở nên dai dẳng. Vậy cần làm gì để hạn chế mụn lưng?

Dấu hiệu sớm ung thư dạ dày dễ nhầm lẫn với viêm dạ dày

Dấu hiệu sớm ung thư dạ dày dễ nhầm lẫn với viêm dạ dày

Bệnh thường gặp - 1 tháng trước

Những dấu hiệu của ung thư dạ dày giai đoạn sớm dễ nhầm lẫn với viêm dạ dày. Ung thư dạ dày có thể chữa được nếu phát hiện ở giai đoạn sớm.

Thói quen xấu khi ngủ gây hại tim

Thói quen xấu khi ngủ gây hại tim

Bệnh thường gặp - 1 tháng trước

Khi làm việc quá sức, cơ thể không được nghỉ ngơi dễ đẫn đến cơ bắp đau nhức, viêm khớp, xương... Khi ngủ không đủ giấc, chất lượng giấc ngủ kém sẽ gây hại cho tim.

Hạn chế nhiễm khuẩn hô hấp cho trẻ mùa nắng nóng

Hạn chế nhiễm khuẩn hô hấp cho trẻ mùa nắng nóng

Bệnh thường gặp - 1 tháng trước

Mùa hè thời tiết nóng ẩm, là điều kiện rất tốt cho vi khuẩn sinh sôi và truyền bệnh. Hơn nữa, mùa hè khi hoạt động, mồ hôi ra nhiều, nếu không kịp thời thay quần áo, mồ hôi sẽ ngấm ngược, dễ gây viêm đường hô hấp và viêm phổi.

Giảm nguy cơ ung thư cổ tử cung bằng chế độ ăn lành mạnh

Giảm nguy cơ ung thư cổ tử cung bằng chế độ ăn lành mạnh

Bệnh thường gặp - 1 tháng trước

Ung thư cổ tử cung là một trong những bệnh ung thư khá phổ biến trên thế giới. Nghiên cứu cho thấy có mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và nguy cơ mắc bệnh, bao gồm cả khả năng phát triển một số bệnh ung thư.

Bác sĩ chỉ ra 8 thói quen xấu dễ gây ra tình trạng vô sinh, hiếm muộn ở nữ giới

Bác sĩ chỉ ra 8 thói quen xấu dễ gây ra tình trạng vô sinh, hiếm muộn ở nữ giới

Bệnh thường gặp - 1 tháng trước

Những thói quen xấu hàng ngày có tác động không nhỏ tới sức khỏe sinh sản của nữ giới, thậm chí là gây ra tình trạng vô sinh, hiếm muộn.

Các triệu chứng ung thư nhiều người bỏ qua

Các triệu chứng ung thư nhiều người bỏ qua

Bệnh thường gặp - 1 tháng trước

Chẩn đoán sớm có thể tạo ra sự khác biệt lớn nhưng không phải ai cũng biết các triệu chứng phổ biến của 6 bệnh ung thư nguy hiểm nhất.

Cảnh giác với viêm da dị ứng

Cảnh giác với viêm da dị ứng

Bệnh thường gặp - 1 tháng trước

Viêm da dị ứng là bệnh lý da liễu hình thành khi cơ thể tiếp xúc với dị nguyên gây hại từ môi trường. Lúc này, trên da người bệnh sẽ xuất hiện nhiều nốt mẩn ngứa, sưng đỏ, đôi khi phát ban hoặc nổi mề đay dày đặc. Đây là một trong những bệnh lý mãn tính có thể chuyển biến từ mức độ nhẹ đến nặng

Top