20 phút kéo giãn cơ thể cho người 'ôm' máy tính cả ngày
Ngồi làm việc với máy tính cả ngày trong thời gian dài là nguyên nhân hàng đầu gây đau lưng, vai, cổ, gáy. Một số động tác kéo giãn khi thực hiện đều đặn sẽ giúp ngăn ngừa cơn đau, thúc đẩy sự cân bằng, hài hòa trong cơ thể và tâm trí.
1. Tư thế cánh cung
Cách thực hiện
- Nằm sấp
- Uốn cong đầu gối, đưa gót chân chạm gần mông.
- Đưa hai tay ra sau, nắm hai cổ chân
- Từ từ nâng ngực, nâng chân lên cao.
Tác dụng
Tư thế cánh cung giúp kéo căng phần trước của cơ thể, kích hoạt cơ gân kheo giúp cải thiện tiêu hóa , hỗ trợ thư giãn và tập trung tinh thần.
Tư thế cánh cung
2. Tư thế chó úp mặt (hay V ngược)
Cách thực hiện
- Bắt đầu từ hai tay, hai đầu gối chống xuống sàn.
- Co các ngón chân xuống dưới và nâng hông lên trần, duỗi thẳng chân.
- Kéo vai dọc theo cột sống , xa khỏi tai.
- Kéo căng cột sống và chỉ mở rộng phần sau của chân trong chừng mực cho phép của gân kheo.
Tác dụng
Tư thế chó úp mặt giúp kéo dài cột sống và cung cấp lực kéo ở cổ, giảm căng thẳng tích tụ. Đồng thời kéo căng bắp chân, gân kheo và tang cường sức mạnh ở vai.
Tư thế chó úp mặt
3. Tư thế tấm ván
Cách thực hiện
- Từ tư thế chó úp mặt, đảm bảo hai tay rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước.
- Hạ mông, ngực xuống thấp sao cho cả cơ thể trên một đường thẳng
- Giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
Tác dụng
Tư thế tấm ván có tác dụng bảo vệ lưng khỏi những căng thẳng không cần thiết và là một tư thế chuẩn bị tốt cho những tư thế khó hơn, vì nó tạo ra sự ổn định trên toàn cơ thể.
Tư thế tấm ván
4. Tư thế thằn lằn
Cách thực hiện
- Từ tư thế tấm ván, hạ hai khuỷu tay xuống sàn.
- Bước chân phải về phía trước bên ngoài khuỷu tay phải.
- Giữ chân trái thẳng phía sau. Cố gắng giữ cho phần hông ngay ngắn, không bị hướng lên, cảm giác hơi căng tức phần hông.
- Giữ, thở ra và căng dần cơ thể để khám phá phạm vi chuyển động của mình.
Tác dụng
Ngồi trên ghế trong thời gian dài làm rút ngắn cơ gấp hông và làm cơ mông yếu đi. Theo thời gian, bạn bắt đầu mất phạm vi chuyển động qua hông do không sử dụng và lưng bị chùng xuống, gây đau và tăng nguy cơ chấn thương . Tư thế này giúp chịu lực của hông trước khi gập hông trong khi chân sau giữ nguyên và kéo căng cơ gập hông trong khi kích hoạt cơ mông.
Tư thế thằn lằn
5. Tư thế xoắn vặn thấp
Cách thực hiện
- Từ tư thế thằn lằn, chống thẳng hai tay.
- Chuyển trọng lượng sang tay trái, vặn và mở rộng tay phải lên trời.
- Cố gắng giữ cho hông không bị lật, vận động các cơ sàn chậu, vặn người từ giữa cột sống.
Tác dụng
Làm việc trên máy tính có thể tạo ra sự xoay tròn quá mức của lưng trên và xoay trong của vai. Tư thế này giúp bạn phục hồi khả năng vận động, di chuyển xung quanh cột sống giữa khi bạn mở rộng và vặn người.
Tư thế xoắn vặn thấp
6. Tư thế kéo căng xoắn vặn thấp
Cách thực hiện
- Từ tư thế xoắn vặn thấp, uốn cong đầu gối trái và đưa tay phải ra sau để nắm lấy bàn chân trái.
- Mở rộng ngực, vai hơn để xoắn vặn nhiều hơn.
Tác dụng
Tư thế này là một động tác kéo giãn cho toàn bộ cơ thể nếu bạn ngồi trước máy tính làm việc cả ngày. Tư thế giúp mở ngực, vai, cơ gấp hông, bụng và cơ tứ đầu đùi . Bên cạnh đó, tư thế này cũng giúp kích hoạt cơ gân kheo và cơ lưng để hỗ trợ giảm đau mỏi lưng.
Tư thế kéo căng xoắn vặn thấp.
7. Tư thế con thuyền
Cách thực hiện
- Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng phía trước.
- Nhấc chân khỏi sàn, cẳng chân song song với sàn, hai tay đưa về phía trước, song song sàn, vẫn giữ lưng thẳng, người hơi đổ sau.
- Giữ nguyên tư thế này hoặc duỗi thẳng chân, đưa cơ thể bạn thành hình chữ V.
Tác dụng
Tư thế con thuyền giúp tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi và tạo ra sức mạn, sự phối hợp toàn bộ cơ thể.
Tư thế con thuyền
8. Tư thế nửa con thuyền
Cách thực hiện
- Từ tư thế con thuyền, hạ chân xuống có kiểm soát, không chạm đất.
- Chạm hai chân vào nhau.
- Hạ lưng dưới xuống sàn, co cơ bụng, rút rốn về phía cột sống.
- Hai tay thẳng song song với sàn về phía trước.
Tác dụng
Tư thế nửa con thuyền giúp cơ bụng khỏe hơn, kích hoạt hệ thống thần kinh hoạt động mạnh mẽ hơn.
Tư thế nửa con thuyền
9. Tư thế bánh xe
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, co đầu gối và hướng lên trời.
- Đưa bàn tay chống xuống sàn, cạnh tai, ngón tay hướng về phía vai.
- Nhấn bàn chân và bàn tay để nâng toàn bộ cơ thể lên thành hình chữ U lộn ngược.
Tác dụng
Nếu bạn dành nhiều giờ mỗi ngày để cúi đầu trước máy tính, điều quan trọng là phải di chuyển cột sống theo hướng ngược lại để tạo ra sự cân bằng. Tư thế bánh xe cung cấp năng lượng cho cơ thể, tăng cường sức mạnh cho chân, cơ mông, lưng và mở ngực ra phía trước giúp cơ thể hít thở dễ dàng hơn, có nhiều năng lượng hơn.
Tư thế bánh xe kéo giãn toàn bộ phần trước cơ thể.
