5 bài tập khắc phục cơn đau do viêm quanh khớp vai
Viêm quanh khớp vai thể đông cứng thường gặp trong độ tuổi 40-60, nữ nhiều hơn nam. Vật lý trị liệu, tập trung cải thiện khả năng vận động của vai là biện pháp chính điều trị bệnh này.
Viêm quanh khớp vai thể đông cứng trải qua 3 giai đoạn gồm: Giai đoạn đau khớp bả vai, giai đoạn đông cứng và cuối cùng là giai đoạn tan băng (phục hồi).
TS. Sunil Rajpal, Phó trưởng khoa Phục hồi chức năng và Y học thể thao, Trung tâm nghiên cứu và bệnh viện Sir HN Reliance Foundation, Mumbai, Ấn Độ cho biết, nghỉ ngơi có thể cần thiết trong giai đoạn đau quanh khớp vai do người bệnh ngày càng đau nhiều hơn, đau cả khi nghỉ ngơi, đau nhiều về đêm. Nhưng điều quan trọng là phải bắt đầu tập thể dục càng sớm càng tốt, ngay sau khi cơn đau và chứng viêm giảm bớt để ngăn khớp vai trở nên cứng và đau hơn.
Một số bài tập có thể thực hiện bao gồm:
1. Xoay khớp vai với khăn để giảm đau , cứng do viêm quanh khớp vai
Xoay vai là động tác kéo giãn để tăng khả năng vận động của vai. Đây là một kỹ thuật an toàn và hiệu quả để giúp lấy lại phạm vi chuyển động tự nhiên của vai, khớp và gân cơ nhị đầu.
Cách thực hiện:
- Sử dụng một sợi dây hoặc khăn tắm.
- Dùng tay không đau nắm một đầu khăn và vắt ra sau lưng.
- Dùng tay đau đưa ra sau eo và nắm lấy đầu kia của khăn.
- Giữ khoảng 5 đến 10 giây rồi lặp lại hai lần, mỗi lần một phút.
Động tác xoay khớp vai với khăn giúp giảm cứng, đau do viêm khớp vai.
2. Kéo căng khớp vai
Động tác này giúp cải thiện phạm vi chuyển động khớp vai.
Cách thực hiện:
- Đưa cánh tay bị đau sang phía đối diện, duỗi thẳng. Dùng cánh tay không đau đỡ lấy phía ngoài và kéo căng.
- T hực hiện lặp lại nhiều lần.
Động tác kéo căng khớp vai
3. Kéo giãn vùng nách
Động tác này giống như bạn đang cố ngửi nách của chính mình, nhưng điều này rất hữu ích cho những người bị cứng vai.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế. Dùng cánh tay không bị đau nhấc cánh tay bị đau áp lên đầu phía bên đối diện.
- Nhẹ nhàng nâng khuỷu tay đồng thời mở nách.
- Cúi đầu sâu về phía nách, s au đó nhẹ nhàng kéo căng phần nách và dựng thẳng khuỷu tay lên.
- Với mỗi lần cúi đầu xuống, cố gắng kéo căng cánh tay một chút theo khả năng.
- Thực hiện động tác 10 đến 20 lần mỗi ngày.
Động tác kéo giãn vùng nách.
4. Xoay cánh tay ra ngoài giảm độ cứng do viêm quanh khớp vai
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, hai khuỷu tay áp sát hai bên thân mình và tạo thành một góc 90 độ . Hai bàn tay cầm một dải cao su tập thể dục .
- Xoay phần dưới của cánh tay bị ảnh hưởng ra ngoài tối đa khoảng 10cm và giữ nguyên tư thế trong năm giây.
- Thực hiện động tác này một lần mỗi ngày và tập từ 10 đến 15 lần.
Động tác xoay cánh tay ngoài
5. Xoay cánh tay vào trong
Động tác này có tác dụng tăng cường sự ổn định và phạm vi chuyển động của khớp vai.
Cách thực hiện:
- Đứng cạnh một cánh cửa đã khóa , thân người phía tay đau song song với cánh cửa. Buộc một đầu dây cao su tập thể dục vào tay nắm cửa, tay đau cầm đầu kia của dây.
- U ốn cong khuỷu tay thành một góc 90 độ và kéo sợi dây lại gần cơ thể hơn tùy theo khả năng. S au đó giữ nguyên tư thế trong năm giây.
- Thực hiện động tác này mỗi ngày một lần và tập từ 10 đến 15 lần.
Tư thế xoay vào trong
Người đàn ông 67 tuổi phát hiện ung thư phổi từ dấu hiệu nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 14 phút trướcGĐXH - Dù đến khám vì viêm dạ dày – trào ngược thực quản, một người đàn ông 67 tuổi bất ngờ được phát hiện ung thư phổi nhờ chỉ số CEA tăng rất cao.
Người phụ nữ 54 tuổi phát hiện bệnh tim nguy hiểm từ 1 dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua
Sống khỏe - 5 giờ trướcGĐXH - Chỉ từ triệu chứng tê bàn tay râm ran kéo dài, người phụ nữ bất ngờ được chẩn đoán mắc hẹp van hai lá nặng kèm rung nhĩ, nguy cơ gây đột quỵ và thuyên tắc huyết khối nếu không phát hiện sớm.
Trứng luộc có thực sự giúp giảm cân như lời đồn?
Sống khỏe - 6 giờ trướcTrứng luộc là lựa chọn quen thuộc trong thực đơn lành mạnh và giảm cân nhờ giàu dinh dưỡng, ít dầu mỡ. Nhưng liệu ăn trứng luộc có thực sự giúp giữ dáng hay vẫn tiềm ẩn nguy cơ tăng cân?
Cấp cứu cận Tết: Người đàn ông 57 tuổi ở Hà Nội chấn thương nặng ở tay do chặt thịt gà
Y tế - 10 giờ trướcGĐXH - Bệnh viện E vừa tiếp nhận một người bệnh nam, 57 tuổi, ở Hà Nội, nhập viện trong tình trạng chảy máu nhiều, bàn tay được băng tạm.
Tại sao phụ nữ thon gọn khi còn trẻ lại phát tướng khi bước vào tuổi trung niên: Không phải do ăn nhiều, thủ phạm thật sự là đây!
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Nhiều chị em bước sang tuổi trung niên thường ngỡ ngàng khi thấy vóc dáng thanh mảnh ngày nào bỗng chốc trở nên "đồ sộ", dù chế độ ăn vẫn không hề thay đổi. Tại sao mỡ lại "ưu ái" vùng bụng và lưng đến thế?
Uống rượu thuốc mua trên mạng, người đàn ông 60 tuổi nguy kịch vì ngộ độc cấp
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Chỉ sau một chén rượu thuốc mua trên mạng, ông Bình (60 tuổi) rơi vào tình trạng ngộ độc rượu cấp với diễn tiến nặng, suýt rơi vào sốc và suy đa cơ quan.
Đột quỵ rất "sợ" 7 điều này: Đại học Y Harvard chỉ cách có được tất cả
Sống khỏe - 1 ngày trướcĐột quỵ không còn là căn bệnh “trời kêu ai nấy dạ”. Theo Đại học Y Harvard, nhiều nguy cơ có thể kiểm soát nếu thay đổi lối sống đúng cách.
Nam sinh viêm tụy cấp, mỡ máu cao gấp 47 lần thừa nhận một sai lầm nhiều bạn trẻ Việt mắc phải
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Chế độ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ngọt và sinh hoạt đảo lộn khiến mỡ máu tăng gấp 47 lần bình thường khiến nam sinh phải nhập viện gấp vì suy thận cấp.
Loại bánh cung cấp năng lượng, sắt và một số vi chất có lợi cho cơ thể: Bác sĩ chỉ rõ nguy cơ khi ăn nhiều
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Bánh dày làm từ gạo nếp cung cấp năng lượng, sắt và một số vi chất có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, theo khuyến cáo của bác sĩ, ăn bánh dày quá nhiều có thể gây đầy bụng, mất cân đối dinh dưỡng và làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.
Kiểm soát đường huyết không chỉ nhờ thuốc: 4 loại trái cây có lợi như insulin tự nhiên
Sống khỏe - 1 ngày trướcKiểm soát đường huyết không đồng nghĩa với việc phải kiêng khem khắc nghiệt hay phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc. Một số loại trái cây quen thuộc, nếu ăn đúng cách, có thể hỗ trợ ổn định đường huyết, được ví như “insulin tự nhiên” cho cơ thể.
Tuổi thọ ngắn hay dài nhìn cách ngủ là biết: 5 đặc điểm ở người sống thọ, có 1 cũng đáng chúc mừng!
Sống khỏeGĐXH - Một giấc ngủ ngon không chỉ là liều thuốc phục hồi cơ thể mà còn là "chiếc gương" phản chiếu chính xác nhất tình trạng của hệ tim mạch, thần kinh và thận ở người cao tuổi.
