5 bài tập khắc phục cơn đau do viêm quanh khớp vai
Viêm quanh khớp vai thể đông cứng thường gặp trong độ tuổi 40-60, nữ nhiều hơn nam. Vật lý trị liệu, tập trung cải thiện khả năng vận động của vai là biện pháp chính điều trị bệnh này.
Viêm quanh khớp vai thể đông cứng trải qua 3 giai đoạn gồm: Giai đoạn đau khớp bả vai, giai đoạn đông cứng và cuối cùng là giai đoạn tan băng (phục hồi).
TS. Sunil Rajpal, Phó trưởng khoa Phục hồi chức năng và Y học thể thao, Trung tâm nghiên cứu và bệnh viện Sir HN Reliance Foundation, Mumbai, Ấn Độ cho biết, nghỉ ngơi có thể cần thiết trong giai đoạn đau quanh khớp vai do người bệnh ngày càng đau nhiều hơn, đau cả khi nghỉ ngơi, đau nhiều về đêm. Nhưng điều quan trọng là phải bắt đầu tập thể dục càng sớm càng tốt, ngay sau khi cơn đau và chứng viêm giảm bớt để ngăn khớp vai trở nên cứng và đau hơn.
Một số bài tập có thể thực hiện bao gồm:
1. Xoay khớp vai với khăn để giảm đau , cứng do viêm quanh khớp vai
Xoay vai là động tác kéo giãn để tăng khả năng vận động của vai. Đây là một kỹ thuật an toàn và hiệu quả để giúp lấy lại phạm vi chuyển động tự nhiên của vai, khớp và gân cơ nhị đầu.
Cách thực hiện:
- Sử dụng một sợi dây hoặc khăn tắm.
- Dùng tay không đau nắm một đầu khăn và vắt ra sau lưng.
- Dùng tay đau đưa ra sau eo và nắm lấy đầu kia của khăn.
- Giữ khoảng 5 đến 10 giây rồi lặp lại hai lần, mỗi lần một phút.
Động tác xoay khớp vai với khăn giúp giảm cứng, đau do viêm khớp vai.
2. Kéo căng khớp vai
Động tác này giúp cải thiện phạm vi chuyển động khớp vai.
Cách thực hiện:
- Đưa cánh tay bị đau sang phía đối diện, duỗi thẳng. Dùng cánh tay không đau đỡ lấy phía ngoài và kéo căng.
- T hực hiện lặp lại nhiều lần.
Động tác kéo căng khớp vai
3. Kéo giãn vùng nách
Động tác này giống như bạn đang cố ngửi nách của chính mình, nhưng điều này rất hữu ích cho những người bị cứng vai.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế. Dùng cánh tay không bị đau nhấc cánh tay bị đau áp lên đầu phía bên đối diện.
- Nhẹ nhàng nâng khuỷu tay đồng thời mở nách.
- Cúi đầu sâu về phía nách, s au đó nhẹ nhàng kéo căng phần nách và dựng thẳng khuỷu tay lên.
- Với mỗi lần cúi đầu xuống, cố gắng kéo căng cánh tay một chút theo khả năng.
- Thực hiện động tác 10 đến 20 lần mỗi ngày.
Động tác kéo giãn vùng nách.
4. Xoay cánh tay ra ngoài giảm độ cứng do viêm quanh khớp vai
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, hai khuỷu tay áp sát hai bên thân mình và tạo thành một góc 90 độ . Hai bàn tay cầm một dải cao su tập thể dục .
- Xoay phần dưới của cánh tay bị ảnh hưởng ra ngoài tối đa khoảng 10cm và giữ nguyên tư thế trong năm giây.
- Thực hiện động tác này một lần mỗi ngày và tập từ 10 đến 15 lần.
Động tác xoay cánh tay ngoài
5. Xoay cánh tay vào trong
Động tác này có tác dụng tăng cường sự ổn định và phạm vi chuyển động của khớp vai.
Cách thực hiện:
- Đứng cạnh một cánh cửa đã khóa , thân người phía tay đau song song với cánh cửa. Buộc một đầu dây cao su tập thể dục vào tay nắm cửa, tay đau cầm đầu kia của dây.
- U ốn cong khuỷu tay thành một góc 90 độ và kéo sợi dây lại gần cơ thể hơn tùy theo khả năng. S au đó giữ nguyên tư thế trong năm giây.
- Thực hiện động tác này mỗi ngày một lần và tập từ 10 đến 15 lần.
Tư thế xoay vào trong
Người đàn ông bất ngờ phát hiện ung thư thận, bác sĩ cảnh báo dấu hiệu nhiều người Việt dễ bỏ qua
Sống khỏe - 1 giờ trướcGĐXH - Người đàn ông bất ngờ phát hiện ung thư thận dù trước đó hầu như không có triệu chứng rõ ràng, chỉ thỉnh thoảng đau lưng âm ỉ.
Nếu có đủ 6 thứ trên bàn tay thì xin chúc mừng! Thận của bạn khả năng cao vẫn còn rất khỏe
Sống khỏe - 16 giờ trướcGĐXH - Sức khỏe của các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể thường được phản ánh phần nào ra bên ngoài trong đó cả bàn tay. Sở hữu 6 điểm này trên bàn tay, chứng tỏ thận của bạn đang rất khỏe mạnh.
Người phụ nữ 48 tuổi phát hiện ung thư dạ dày đã di căn buồng trứng từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua
Sống khỏe - 21 giờ trướcGĐXH - Chị Bình bất ngờ phát hiện mắc ung thư dạ dày đã di căn đến buồng trứng từ biểu hiện chướng bụng kéo dài.
Vinmec Central Park - từ cơ sở non trẻ đến bệnh viện nằm trong bảng xếp hạng tinh hoa y tế toàn cầu
Sống khỏe - 21 giờ trướcSau hơn một thập kỷ phát triển, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park (TP.HCM) đang tiếp tục khẳng định tên tuổi trên bản đồ y tế quốc tế bằng dấu mốc đạt chuẩn 4 sao và được chấm 5 sao ở hai cấu phần cốt lõi, theo công bố của Global Hospital Rating.
Người sống thọ thường giữ được 1 đặc điểm này ở đôi chân sau tuổi 60
Sống khỏe - 22 giờ trướcGĐXH - Nhiều nghiên cứu cho thấy sức khỏe đôi chân có liên quan mật thiết tới tuổi thọ ở người lớn tuổi. Sau tuổi 60, nếu vẫn duy trì được sức mạnh cơ bắp, khả năng đi vững và vận động linh hoạt, cơ thể thường có nền tảng tuần hoàn, tim mạch và xương khớp tốt hơn.
Tuổi trung niên, 3 chị em ruột cùng phát hiện mắc 1 bệnh nguy hiểm, bác sĩ chỉ rõ bí quyết để sống thọ
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Bốc hỏa, tăng cân, tiểu đường, tăng huyết áp… là vấn đề sức khỏe mà 3 chị em bà Nguyệt cùng mắc phải, với điểm chung là: Thừa cân, béo phì kéo dài nhiều năm.
Loại quả nhiều người chê 'nhạt nhẽo' lại là kho dưỡng chất 'vàng' cho tim mạch và đôi mắt
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình, bí ngòi không chỉ là thực phẩm dễ chế biến mà còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể. Từ hỗ trợ thị lực, tăng cường sức khỏe tim mạch đến cải thiện tiêu hóa và bổ sung chất chống oxy hóa, bí ngòi được xem là lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh hằng ngày.
Người đàn ông 53 tuổi phát hiện cùng lúc 2 ung thư gan và đường mật từ dấu hiệu nhiều người Việt dễ bỏ qua
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Từ những triệu chứng mơ hồ như mệt mỏi, ngứa da, sụt cân, một người đàn ông được phát hiện mắc đồng thời ung thư gan và ung thư đường mật.
Dâu tằm có thật sự 'bổ máu'? Chuyên gia cảnh báo nguy cơ thành nguồn đường ẩn nếu dùng sai cách
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Dâu tằm được nhiều người tin có tác dụng “bổ máu” nhờ màu tím sẫm đặc trưng. Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng, loại quả này chủ yếu giàu chất chống oxy hóa và vitamin C, còn nếu dùng dưới dạng ngâm nhiều đường thường xuyên có thể trở thành nguồn đường ẩn gây hại cho sức khỏe.
Những 'trái ngọt' sau hành trình kiên cường và 7 cơ hội mới cho các gia đình hiếm muộn tại Bệnh viện Đức Phúc
Sống khỏe - 2 ngày trướcNgày 16/5/2026, tại Bệnh viện Đức Phúc, sự kiện: "Magic XC – Tiếp thêm hy vọng cho vô sinh nam" để lại nhiều dấu ấn sâu sắc bởi những câu chuyện thực tế từ các gia đình đã điều trị thành công tại bệnh viện.
Người phụ nữ 48 tuổi phát hiện ung thư dạ dày đã di căn buồng trứng từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua
Sống khỏeGĐXH - Chị Bình bất ngờ phát hiện mắc ung thư dạ dày đã di căn đến buồng trứng từ biểu hiện chướng bụng kéo dài.
