5 bài tập khắc phục cơn đau do viêm quanh khớp vai

Viêm quanh khớp vai thể đông cứng trải qua 3 giai đoạn gồm: Giai đoạn đau khớp bả vai, giai đoạn đông cứng và cuối cùng là giai đoạn tan băng (phục hồi).

TS. Sunil Rajpal, Phó trưởng khoa Phục hồi chức năng và Y học thể thao, Trung tâm nghiên cứu và bệnh viện Sir HN Reliance Foundation, Mumbai, Ấn Độ cho biết, nghỉ ngơi có thể cần thiết trong giai đoạn đau quanh khớp vai do người bệnh ngày càng đau nhiều hơn, đau cả khi nghỉ ngơi, đau nhiều về đêm. Nhưng điều quan trọng là phải bắt đầu tập thể dục càng sớm càng tốt, ngay sau khi cơn đau và chứng viêm giảm bớt để ngăn khớp vai trở nên cứng và đau hơn.

Một số bài tập có thể thực hiện bao gồm:

1. Xoay khớp vai với khăn để giảm đau , cứng do viêm quanh khớp vai

Xoay vai là động tác kéo giãn để tăng khả năng vận động của vai. Đây là một kỹ thuật an toàn và hiệu quả để giúp lấy lại phạm vi chuyển động tự nhiên của vai, khớp và gân cơ nhị đầu.

Cách thực hiện:

• Sử dụng một sợi dây hoặc khăn tắm.
• Dùng tay không đau nắm một đầu khăn và vắt ra sau lưng.
• Dùng tay đau đưa ra sau eo và nắm lấy đầu kia của khăn.
• Giữ khoảng 5 đến 10 giây rồi lặp lại hai lần, mỗi lần một phút.

Động tác xoay khớp vai với khăn giúp giảm cứng, đau do viêm khớp vai.

2. Kéo căng khớp vai

Động tác này giúp cải thiện phạm vi chuyển động khớp vai.

Cách thực hiện:

• Đưa cánh tay bị đau sang phía đối diện, duỗi thẳng. Dùng cánh tay không đau đỡ lấy phía ngoài và kéo căng.
• T hực hiện lặp lại nhiều lần.

Động tác kéo căng khớp vai

3. Kéo giãn vùng nách

Động tác này giống như bạn đang cố ngửi nách của chính mình, nhưng điều này rất hữu ích cho những người bị cứng vai.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế. Dùng cánh tay không bị đau nhấc cánh tay bị đau áp lên đầu phía bên đối diện.
• Nhẹ nhàng nâng khuỷu tay đồng thời mở nách.
• Cúi đầu sâu về phía nách, s au đó nhẹ nhàng kéo căng phần nách và dựng thẳng khuỷu tay lên.
• Với mỗi lần cúi đầu xuống, cố gắng kéo căng cánh tay một chút theo khả năng.
• Thực hiện động tác 10 đến 20 lần mỗi ngày.

Động tác kéo giãn vùng nách.

4. Xoay cánh tay ra ngoài giảm độ cứng do viêm quanh khớp vai

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, hai khuỷu tay áp sát hai bên thân mình và tạo thành một góc 90 độ . Hai bàn tay cầm một dải cao su tập thể dục .
• Xoay phần dưới của cánh tay bị ảnh hưởng ra ngoài tối đa khoảng 10cm và giữ nguyên tư thế trong năm giây.
• Thực hiện động tác này một lần mỗi ngày và tập từ 10 đến 15 lần.

Động tác xoay cánh tay ngoài

5. Xoay cánh tay vào trong

Động tác này có tác dụng tăng cường sự ổn định và phạm vi chuyển động của khớp vai.

Cách thực hiện:

• Đứng cạnh một cánh cửa đã khóa , thân người phía tay đau song song với cánh cửa. Buộc một đầu dây cao su tập thể dục vào tay nắm cửa, tay đau cầm đầu kia của dây.
• U ốn cong khuỷu tay thành một góc 90 độ và kéo sợi dây lại gần cơ thể hơn tùy theo khả năng. S au đó giữ nguyên tư thế trong năm giây.
• Thực hiện động tác này mỗi ngày một lần và tập từ 10 đến 15 lần.

Tư thế xoay vào trong