5 bài tập khắc phục cơn đau do viêm quanh khớp vai
Viêm quanh khớp vai thể đông cứng thường gặp trong độ tuổi 40-60, nữ nhiều hơn nam. Vật lý trị liệu, tập trung cải thiện khả năng vận động của vai là biện pháp chính điều trị bệnh này.
Viêm quanh khớp vai thể đông cứng trải qua 3 giai đoạn gồm: Giai đoạn đau khớp bả vai, giai đoạn đông cứng và cuối cùng là giai đoạn tan băng (phục hồi).
TS. Sunil Rajpal, Phó trưởng khoa Phục hồi chức năng và Y học thể thao, Trung tâm nghiên cứu và bệnh viện Sir HN Reliance Foundation, Mumbai, Ấn Độ cho biết, nghỉ ngơi có thể cần thiết trong giai đoạn đau quanh khớp vai do người bệnh ngày càng đau nhiều hơn, đau cả khi nghỉ ngơi, đau nhiều về đêm. Nhưng điều quan trọng là phải bắt đầu tập thể dục càng sớm càng tốt, ngay sau khi cơn đau và chứng viêm giảm bớt để ngăn khớp vai trở nên cứng và đau hơn.
Một số bài tập có thể thực hiện bao gồm:
1. Xoay khớp vai với khăn để giảm đau , cứng do viêm quanh khớp vai
Xoay vai là động tác kéo giãn để tăng khả năng vận động của vai. Đây là một kỹ thuật an toàn và hiệu quả để giúp lấy lại phạm vi chuyển động tự nhiên của vai, khớp và gân cơ nhị đầu.
Cách thực hiện:
- Sử dụng một sợi dây hoặc khăn tắm.
- Dùng tay không đau nắm một đầu khăn và vắt ra sau lưng.
- Dùng tay đau đưa ra sau eo và nắm lấy đầu kia của khăn.
- Giữ khoảng 5 đến 10 giây rồi lặp lại hai lần, mỗi lần một phút.
Động tác xoay khớp vai với khăn giúp giảm cứng, đau do viêm khớp vai.
2. Kéo căng khớp vai
Động tác này giúp cải thiện phạm vi chuyển động khớp vai.
Cách thực hiện:
- Đưa cánh tay bị đau sang phía đối diện, duỗi thẳng. Dùng cánh tay không đau đỡ lấy phía ngoài và kéo căng.
- T hực hiện lặp lại nhiều lần.
Động tác kéo căng khớp vai
3. Kéo giãn vùng nách
Động tác này giống như bạn đang cố ngửi nách của chính mình, nhưng điều này rất hữu ích cho những người bị cứng vai.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế. Dùng cánh tay không bị đau nhấc cánh tay bị đau áp lên đầu phía bên đối diện.
- Nhẹ nhàng nâng khuỷu tay đồng thời mở nách.
- Cúi đầu sâu về phía nách, s au đó nhẹ nhàng kéo căng phần nách và dựng thẳng khuỷu tay lên.
- Với mỗi lần cúi đầu xuống, cố gắng kéo căng cánh tay một chút theo khả năng.
- Thực hiện động tác 10 đến 20 lần mỗi ngày.
Động tác kéo giãn vùng nách.
4. Xoay cánh tay ra ngoài giảm độ cứng do viêm quanh khớp vai
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, hai khuỷu tay áp sát hai bên thân mình và tạo thành một góc 90 độ . Hai bàn tay cầm một dải cao su tập thể dục .
- Xoay phần dưới của cánh tay bị ảnh hưởng ra ngoài tối đa khoảng 10cm và giữ nguyên tư thế trong năm giây.
- Thực hiện động tác này một lần mỗi ngày và tập từ 10 đến 15 lần.
Động tác xoay cánh tay ngoài
5. Xoay cánh tay vào trong
Động tác này có tác dụng tăng cường sự ổn định và phạm vi chuyển động của khớp vai.
Cách thực hiện:
- Đứng cạnh một cánh cửa đã khóa , thân người phía tay đau song song với cánh cửa. Buộc một đầu dây cao su tập thể dục vào tay nắm cửa, tay đau cầm đầu kia của dây.
- U ốn cong khuỷu tay thành một góc 90 độ và kéo sợi dây lại gần cơ thể hơn tùy theo khả năng. S au đó giữ nguyên tư thế trong năm giây.
- Thực hiện động tác này mỗi ngày một lần và tập từ 10 đến 15 lần.
Tư thế xoay vào trong
Synbiotic hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột ở trẻ khi bị mất cân bằng
Sống khỏe - 1 giờ trướcSức khỏe đường ruột của trẻ chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố trong giai đoạn đầu đời, từ phương thức sinh, dinh dưỡng, môi trường sống, hệ vi sinh của mẹ đến việc sử dụng thuốc như kháng sinh.
Người phụ nữ 68 tuổi bị đột quỵ 2 lần trong chưa đầy 24 giờ vì cục máu đông 'đổi hướng'
Y tế - 7 giờ trướcGĐXH - Sau khi dùng thuốc tiêu sợi huyết, bệnh nhân gần như hồi phục hoàn toàn nhưng chỉ 21 giờ sau lại đột ngột liệt nửa người do một cục máu đông mới từ tim tiếp tục di chuyển lên não.
Người đàn ông 65 tuổi suy gan, suy thận vì chủ quan với hở van tim
Sống khỏe - 10 giờ trướcGĐXH - Chủ quan với hở van tim, người đàn ông nhập viện trong tình trạng suy tim, mất bù kèm suy gan, suy thận và tổn thương đa cơ quan do biến chứng hở van tim kéo dài.
Ổi và chanh, loại quả nào chứa nhiều vitamin C hơn? Kết quả khiến nhiều người bất ngờ
Sống khỏe - 23 giờ trướcGĐXH - Nhiều người cho rằng chanh là một trong những loại quả giàu vitamin C nhất. Tuy nhiên, xét trên cùng khối lượng 100g, ổi mới là loại quả chứa lượng vitamin C vượt trội, cao gấp khoảng 4 lần chanh. Vậy mỗi loại mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe và nên lựa chọn ra sao?
Người phụ nữ 49 tuổi tăng gần 30 kg trong một năm, bác sĩ chỉ rõ nguyên nhân đến từ chứng mất ngủ
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Thăm khám chuyên sâu về nguyên nhân tăng cân, bác sĩ phát hiện nguyên nhân không nằm ở chế độ ăn mà xuất phát từ tình trạng mất ngủ kéo dài và căng thẳng mạn tính.
Người già, U70 bật điều hòa ngủ cả đêm cần lưu ý điều này để không ảnh hưởng sức khỏe
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Các chuyên gia cho rằng sử dụng điều hòa đúng cách, không chỉ giúp người cao tuổi ngủ ngon hơn, hỗ trợ bảo vệ tim mạch, hạn chế nguy cơ sốc nhiệt và nâng cao chất lượng cuộc sống.
BHYT mở rộng quyền lợi từ 1/7: Hà Nội đang làm gì để gỡ rào cản tâm lý 'ngại' đến trạm y tế của người dân?
Y tế - 1 ngày trướcGĐXH - Bên cạnh việc mở rộng quyền lợi BHYT cho người dân, Hà Nội đang từng bước xây dựng mô hình "y tế cơ sở là nền tảng, bệnh viện là nơi dẫn dắt chuyên môn". Mục tiêu không chỉ là bảo đảm quyền lợi khám chữa bệnh mà còn tạo dựng niềm tin để người dân lựa chọn trạm y tế là nơi chăm sóc sức khỏe ban đầu.
8 thực phẩm nếu ăn đúng cách lại mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Khoai tây, sô cô la đen, trứng hay cà phê đều từng bị "gắn mác" không tốt cho sức khỏe nếu ăn quá liều lượng. Thực tế, nếu sử dụng đúng cách và với lượng phù hợp, đây đều là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, não bộ và hệ tiêu hóa.
Thực phẩm bẩn vẫn diễn biến phức tạp: 58 vụ ngộ độc, 10 người tử vong trong 6 tháng đầu năm
Y tế - 1 ngày trướcGĐXH - Trong 6 tháng đầu năm 2026, cả nước ghi nhận 58 vụ ngộ độc thực phẩm, khiến 1.573 người mắc và 10 người tử vong.
Đau bụng tưởng viêm dạ dày, người đàn ông đi khám phát hiện ruột thừa vỡ tạo ổ áp xe nguy hiểm
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Người bệnh nhập viện trong tình trạng viêm ruột thừa đã vỡ, hình thành ổ áp xe trong ổ bụng - biến chứng nguy hiểm có thể đe dọa sức khỏe nếu không được phát hiện và xử trí kịp thời.
Ăn trứng mỗi ngày có tốt không? Những lợi ích bất ngờ của trứng với sức khỏe mà nhiều người chưa biết
Bệnh thường gặpGĐXH - Trứng là thực phẩm quen thuộc, giàu protein, vitamin và khoáng chất. Ăn trứng đúng cách không chỉ hỗ trợ tim mạch, tăng cường trí não mà còn giúp duy trì cơ bắp và nâng cao sức khỏe tổng thể.
