Hà Nội
23°C / 22-25°C

5 cách đơn giản giúp xương chắc khỏe

Thứ năm, 12:20 01/06/2023 | Sống khỏe

Một số thói quen đơn giản thực hành hằng ngày sẽ giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa gãy xương và té ngã…

1. Bổ sung canxi đầy đủ giúp xương chắc khỏe

Canxi giúp cơ thể hình thành hệ xương và răng vững chắc và nhiều chức năng quan trọng khác. Cơ thể con người rất cần canxi, đặc biệt là đối với trẻ em, phụ nữ, người cao tuổi. Thiếu canxi trong khẩu phần, hấp thu canxi kém và/hoặc mất quá nhiều canxi... dẫn đến tình trạng rối loạn khoáng hóa tại xương.

Thiếu canxi mạn tính là một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn đến giảm mật độ xương, gây bệnh loãng xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em.

Nếu mức canxi trong máu thấp, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương để tham gia các quá trình chuyển hóa. Mất quá nhiều canxi có thể dẫn đến loãng xương, hoặc bệnh xương giòn… làm tăng khả năng bị ngã và gãy xương.

5 cách đơn giản giúp xương chắc khỏe - Ảnh 1.

Theo khuyến cáo của Viện nghiên cứu Y học Hoa Kỳ (IOM, 2011), đồng thời tham khảo các nghiên cứu ở người Việt Nam và các nước châu Á (Nhật Bản, Malaysia, Singapore…), nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị về canxi (mg/ngày) theo tuổi, giới và tình trạng sinh lý cho người Việt Nam được đưa ra như sau:

Trẻ từ 6-11 tháng là 400 mg/ngày Trẻ em 1-2 tuổi là 500 mg/ ngày Trẻ 3-5 tuổi là 600 mg/ngày Trẻ 6-7 tuổi là 650 mg/ngày Trẻ 8-9 tuổi là 700 mg/ngày Từ 10-19 tuổi và người ≥ 70 tuổi là 1000 mg/ngày Người trưởng thành 20-49 tuổi và nam giới 50-69 tuổi là 800, nữ giới 50-69 tuổi là 900 mg/ngày, phụ nữ có thai là 1200 mg/ngày và phụ nữ cho con bú là 1300 mg/ngày.

Các nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm:

• 1 cốc sữa chua ít béo nguyên chất (300 miligam)

• 1/2 chén đậu phụ cứng có canxi (200 miligam)

• 1 chén đậu nướng (140 miligam)

• 85g cá hồi đóng hộp có xương ăn được (180 miligam)

2. Vitamin D, tại sao bạn cần nó?

Không có vitamin D, cơ thể không thể hấp thụ canxi từ thực phẩm, khiến cơ thể phải lấy canxi từ xương, làm suy yếu xương và ngăn cơ thể xây dựng xương mới chắc khỏe.

5 cách đơn giản giúp xương chắc khỏe - Ảnh 2.

Xét nghiệm máu giúp phát hiện thiếu vitamin D.

Xét nghiệm máu có thể cho bạn biết mức độ vitamin D. Mức vitamin D bình thường đối với người lớn bằng hoặc lớn hơn 20 ng/mL. Dưới 12 ng/mL có nghĩa là bạn đang thiếu vitamin D.

Da tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Chỉ cần một vài phút phơi nắng mỗi ngày có thể giúp cung cấp lượng vitamin D cho cơ thể.

Ngoài ra, có thể cung cấp vitamin D qua thực phẩm. Một số thực phẩm giàu vitamin D như:

Cá béo như cá hồi, cá ngừ hoặc cá thu Sữa tăng cường Trứng Ngũ cốc tăng cường…

Bổ sung vitamin D cũng có thể giúp ích, nhưng trước khi dùng chất bổ sung cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tránh bổ sung thừa. Quá nhiều vitamin D có thể gây hại…

3. Rèn luyện thể chất mỗi ngày giúp xương chắc khỏe

Tập thể dục thường xuyên, có thể giúp ngăn ngừa mất xương. Tập thể dục giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp, phòng tránh nguy cơ té ngã

5 cách đơn giản giúp xương chắc khỏe - Ảnh 3.

Tập thể dục thường xuyên giúp xương chắc khỏe

Một số hình thức vận động tốt để xây dựng xương bao gồm:

Chạy bộ Đi bộ Khiêu vũ Leo cầu thang… Chống đẩy Tạ tự do Tập với dây kháng lực…

Đặt mục tiêu tối thiểu tập thể dục 150 phút một tuần với cường độ vừa phải hoặc tối thiểu 75 phút một tuần với cường độ mạnh. Để gia tăng lợi ích, các hoạt động tăng cường cơ bắp phải có cường độ vừa phải tối thiểu hai lần một tuần.

4. Từ bỏ hút thuốc giúp xương chắc khỏe

Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ đã biết đối với bệnh loãng xương. Nicotine và các hóa chất khác trong thuốc lá làm chậm quá trình sản xuất tế bào tạo xương; cản trở lưu lượng máu đến xương… Kết quả là xương yếu dễ gãy hơn. Do đó, hãy bỏ thuốc.

5 cách đơn giản giúp xương chắc khỏe - Ảnh 4.

Từ bỏ thuốc lá giúp xương khỏe mạnh.

5. Cắt bớt đường thêm vào giúp xương chắc khỏe

Cơ thể bạn không cần thêm bất kỳ loại đường nào từ nước ngọt, bánh quy và các thực phẩm chế biến sẵn khác. Quá nhiều đường bổ sung có thể gây hại cho sức khỏe xương vì nó:

Khiến cơ thể đào thải canxi và magie giúp xương chắc khỏe ra ngoài qua nước tiểu Ngăn cản ruột hấp thụ đủ canxi Lấy đi các chất dinh dưỡng quan trọng từ chế độ ăn uống…


BS. Lê Bình
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Cơ thể xảy ra phản ứng khác thường gì khi 'cai' đường?

Cơ thể xảy ra phản ứng khác thường gì khi 'cai' đường?

Bệnh thường gặp - 1 giờ trước

Vì những lý do khác nhau khiến nhiều người hảo ngọt muốn cắt giảm đường khỏi chế độ ăn uống. Điều này có thể mang lại một vài thay đổi trong cơ thể như gặp vấn đề về giấc ngủ và mức năng lượng bị ảnh hưởng… Tìm hiểu những phản ứng này và cách xử trí.

Người phụ nữ 61 tuổi ở Hải Dương nguy kịch do thói quen chữa đau khớp nhiều người hay gặp

Người phụ nữ 61 tuổi ở Hải Dương nguy kịch do thói quen chữa đau khớp nhiều người hay gặp

Sống khỏe - 1 giờ trước

GĐXH - Khi nhập viện, bà X. phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc vận mạch để duy trì huyết áp, dấu hiệu cho thấy tình trạng sốc nhiễm khuẩn nặng đe dọa tính mạng.

Người phụ nữ 36 tuổi nhập viện vì thai ngoài tử cung vỡ, thừa nhận một sai lầm nhiều phụ nữ Việt mắc phải

Người phụ nữ 36 tuổi nhập viện vì thai ngoài tử cung vỡ, thừa nhận một sai lầm nhiều phụ nữ Việt mắc phải

Bệnh thường gặp - 3 giờ trước

GĐXH - Sản phụ có tiền sử 2 lần phẫu thuật do mang thai ngoài tử cung và 1 lần thai lưu, 2 vòi trứng đã cắt. Lần này, mang thai bằng phương pháp IVF. Tuy nhiên sau khi chuyển phôi, sản phụ không tới bệnh viện chuyên sâu để khám.

6 loại hạt giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa và sức khỏe tim mạch

6 loại hạt giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa và sức khỏe tim mạch

Sống khỏe - 4 giờ trước

Các loại hạt không chỉ chứa chất béo lành mạnh mà còn là nguồn chất xơ dồi dào. Chất xơ quan trọng cho chức năng của hệ tiêu hoá, khi chất xơ kết hợp với chất béo lành mạnh trong các loại hạt nó đặc biệt có lợi cho tim.

Người đàn ông 68 tuổi bị nhồi máu cơ tim, thừa nhận một sai lầm nhiều người Việt mắc phải

Người đàn ông 68 tuổi bị nhồi máu cơ tim, thừa nhận một sai lầm nhiều người Việt mắc phải

Bệnh thường gặp - 6 giờ trước

GĐXH - Trước khi nhập viện vì nhồi máu cơ tim, người đàn ông này có dấu hiệu bị sốt, đau tức ngực nhưng chỉ tự mua thuốc điều trị ở nhà.

Người mắc bệnh tim có nên ăn trứng?

Người mắc bệnh tim có nên ăn trứng?

Sống khỏe - 7 giờ trước

Quan niệm sai về hàm lượng cholesterol trong trứng đã khiến nhiều người, đặc biệt là những người mắc bệnh tim hoặc đái tháo đường, loại bỏ trứng khỏi chế độ ăn uống của mình.

Người phụ nữ 51 tuổi phát hiện ung thư đại tràng ngang từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua

Người phụ nữ 51 tuổi phát hiện ung thư đại tràng ngang từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua

Bệnh thường gặp - 21 giờ trước

GĐXH - Trước khi phát hiện ung thư đại tràng ngang, người phụ nữ này thường xuyên bị đau bụng, chướng bụng nhưng nghĩ đó là cơn đau do ăn uống không tiêu nên bà tự mua thuốc uống tại nhà.

Nhờ sơ cứu đúng cách thiếu niên đuối nước ngừng thở ở biển Rạng được cứu sống

Nhờ sơ cứu đúng cách thiếu niên đuối nước ngừng thở ở biển Rạng được cứu sống

Y tế - 23 giờ trước

Tin từ BVĐK Trung ương Quảng Nam cho biết, Khoa Cấp cứu của BV đã cứu sống em L.A.T. (16 tuổi, trú tại huyện Núi Thành, tỉnh Quảng Nam) bị đuối nước tại biển Rạng trong tình trạng hôn mê, tím tái, ngừng thở.

Bé 2 tuổi bỏng từ miệng tới dạ dày vì uống nhầm chai nước lạ

Bé 2 tuổi bỏng từ miệng tới dạ dày vì uống nhầm chai nước lạ

Y tế - 23 giờ trước

Bé gái 2 tuổi nhập viện trong tình trạng sốt, bỏng toàn bộ khoang miệng, không thể ăn uống do uống nhầm chai hóa chất thông cống.

Dinh dưỡng khoa học – 'tấm vé sức khỏe' cho người cao tuổi

Dinh dưỡng khoa học – 'tấm vé sức khỏe' cho người cao tuổi

Sống khỏe - 1 ngày trước

Hội thảo với chủ đề Trao tặng tấm vé sức khỏe từ CaloSure America - Hỗ trợ phục hồi sức khỏe và tăng cường đề kháng vừa được tổ chức mới đây tại Bệnh viện Đại học Y Hà Nội – Cơ sở Hoàng Mai.

Top