5 tư thế yoga làm dịu cơn đau thắt lưng
Đau thắt lưng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra khuyết tật trên toàn thế giới. Mặc dù hầu hết các trường hợp là cấp tính hoặc ngắn hạn, nhưng cơn đau có thể làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày của người mắc.
Các nguyên nhân phổ biến gây đau thắt lưng bao gồm chấn thương và các tình trạng như căng cơ, thoát vị đĩa đệm và viêm khớp…
May mắn thay, hoạt động thể chất vừa phải - bao gồm các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh nhắm vào các cơ cốt lõi - có thể hữu ích. Các tư thế yoga giảm đau thắt lưng có thể thúc đẩy nhận thức về cơ thể và giảm bớt các triệu chứng.
Lợi ích của yoga không chỉ dừng ở việc giảm đau. Thực hành thân - tâm cũng có thể giúp những người bị đau thắt lưng giảm bớt căng thẳng và lo lắng liên quan.
Các tư thế yoga tốt nhất cho chứng đau thắt lưng có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi - bao gồm cơ bụng, cơ xiên và cơ lưng dưới - đồng thời ổn định cột sống. Các tư thế kéo căng các cơ này giúp xây dựng tính linh hoạt và khả năng vận động của cột sống cũng có hiệu quả tốt.
Dưới đây là 5 tư thế giúp bạn dịu cơn đau thắt lưng :
1. Tư thế chó úp mặt giúp giảm đau thắt lưng
- Lợi ích của tư thế: Làm săn chắc cơ vai, cánh tay, lưng, bụng, đùi và bắp chân; kéo dài lưng, giúp hạn chế một số vấn đề đau nhức lưng liên quan đến việc ngồi quá nhiều; tăng tuần hoàn máu trong cơ thể…
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quỳ trên 2 chân, 2 tay. Đầu gối mở rộng bằng hông. Bàn tay úp xuống sàn, hai tay mở rộng bằng vai.
- Hít vào. Lực dồn đều lên 2 bàn tay, ép mạnh xuống sàn rồi từ từ nâng đầu gối lên khỏi sàn.
- Tiếp tục nâng hông lên, duỗi thẳng chân hết mức có thể.
- Nhấc người lên, đồng thời xoay cánh tay hướng xuống dưới sàn, phần hông vẫn giữ nguyên hướng về phía trung tâm.
- Giữ tư thế trên 1 - 3 giây và hít vào, thở ra thật đều.
Tư thế chó úp mặt giúp giảm đau thắt lưng.
2. Tư thế em bé hạnh phúc
- Lợi ích của tư thế: Tư thế đứa trẻ hạnh phúc là động tác thư giãn nhẹ nhàng cho gân khoeo, đùi trong, lưng, đồng thời có tác dụng mở rộng hông, vai và ngực.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm
- Di chuyển hai đầu gối về phía ngực 1 góc 90 độ, lòng bàn chân hướng lên trần. Giữ lưng thẳng và mông.
- Di chuyển tay về phía trước, dùng 2 ngón tay quấn cầm ngón chân cái, tách 2 đầu gối ra và kéo nhẹ về phía trước.
- Thả lỏng hông để đầu gối di chuyển gần đến ngực hơn hoặc cũng có thể nắm lấy phía ngoài bàn chân
- Thư giãn và hít thở sâu trong 5-10 nhịp thở.
Lưu ý: Thả lỏng lưng tự nhiên, đừng đè lưng quá mạnh lên sàn.
Tư thế em bé hạnh phúc
3. Tư thế đứa trẻ
- Lợi ích của tư thế: Tư thế đứa trẻ là một động tác kéo giãn nhẹ nhàng cho lưng, hông, đùi và mắt cá chân và có thể giúp giảm đau lưng .
- Cách thực hiện
- Ngồi quỳ trên hai gót chân, tách hai đầu gối tạo thành khoảng trống vừa thân người.
- Giơ hai tay lên cao rồi thở ra, gập người về phía trước. Trán chạm sàn, thân nằm giữa hai gối, hai tay vươn dài về phía trước.
- Căng giãn cột sống hết mức có thể và hít thở sâu ở tư thế này trong 5-10 nhịp thở.
Tư thế đứa trẻ.
4. Tư thế mèo - bò
Tư thế mèo - bò là sự kết hợp của hai tư thế: Tư thế con mèo (mô phỏng hình dáng con mèo) và tư thế con bò (mô phỏng hình dáng con bò). Hai tư thế này là một phần của các bài tập khởi động, có tác dụng thư giãn và ngăn ngừa đau lưng .
4.1 Tư thế con bò giúp giảm đau thắt lưng
- Chống người bằng hai tay và đầu gối, căn chỉnh sao cho cổ tay nằm bên dưới vai và đầu gối nằm bên dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.
- Đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở ngực.
- Đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà mà không di chuyển cổ.
Tư thế con bò.
4.2 Tư thế con mèo :
- Từ tư thế con bò, tư từ c ong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông. Cột sống uốn cong một cách tự nhiên
- Đầu cúi xuống, ánh mắt hướng về phía rốn
- Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp, tiếp tục thực hiện trong 5 – 10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng, đưa cột sống trở lại tư thế trung tính.
Tư thế con mèo.
5. Tư thế cây cầu
- Lợi ích của tư thế: Động tác này có tác dụng kéo giãn các cơ hông, cơ mông lớn và cơ gân khoeo. Khi động tác này tác động lên các cơ đối kháng, như cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo và cơ đùi trước, sẽ giúp duy trì tính ổn định của chúng. Khi các nhóm cơ hoạt động tốt thì sức khỏe tổng thể của bạn cũng được nâng cao. Vùng core khỏe sẽ giúp cải thiện tư thế và giảm các cơn đau thắt lưng.
Core là các nhóm cơ lõi của cơ thể – nằm ở phần trung tâm của cơ thể (toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng; hông; lưng dưới). N hững cơ này hoạt động cùng nhau và giữ cho cột sống ổn định và cơ thể thẳng đứng. Core tham gia vào tất cả các hoạt động hằng ngày của chúng ta.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên, nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai
- Siết chặt cơ vùng core đồng thời hít sâu
- Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác ít nhất 10 lần
Tư thế cây cầu
Khi bạn tập yoga với chứng đau thắt lưng, việc lựa chọn các tư thế phù hợp là rất quan trọng. Dễ dàng tập luyện và dừng lại nếu bất kỳ tư thế nào gây ra cơn đau mới hoặc trầm trọng hơn. Ngoài ra, tránh các tư thế nâng cao, đặc biệt nếu bạn mới tập yoga hoặc đang bị đau dữ dội, bao gồm các tư thế:
- Giữ thăng bằng cánh tay, giống như tư thế con quạ, cần rất nhiều sức mạnh cốt lõi
- Các tư thế đảo ngược, như trồng cây chuối, yêu cầu cơ bụng và cơ lưng dưới khỏe và gây áp lực lên cột sống
- Các động tác gập lưng nâng cao, chẳng hạn như tư thế bánh xe, có thể gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới
Thực hành yoga thường xuyên có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu cho thấy rằng các tư thế yoga được lựa chọn để giảm đau thắt lưng có thể tăng cường tính linh hoạt, tăng cường cơ bắp và làm dịu cơn đau. Sau khi tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe và được sự đồng ý, bạn hãy bắt đầu từ từ.
Những người mới bắt đầu tập yoga nên cân nhắc thực hành với một giáo viên yoga có kinh nghiệm vì kỹ thuật chính xác, là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương thêm.
Người phụ nữ đau đớn mỗi khi chạm tay vào nước, nguyên nhân từ... hội chứng lạ
Bệnh thường gặp - 1 giờ trướcGĐXH - Người phụ nữ mắc hội chứng Raynaud cho biết ban đầu, các ngón tay chỉ bị tê nhẹ, sau đó chuyển sang tím tái, đau nhức dữ dội, thậm chí trắng nhợt.
Có nên dùng An cung ngưu hoàng hoàn để phòng và điều trị đột quỵ?
Bệnh thường gặp - 1 giờ trướcTrong những năm gần đây, An cung ngưu hoàng hoàn (ACNHH) được truyền tai rộng rãi tại Việt Nam như một 'thần dược' trong việc cấp cứu và phòng ngừa đột quỵ. Vậy có nên dùng ACNHH để phòng và trị đột quỵ?
Người trưởng thành bị mỡ máu cao nên ăn gì?
Bệnh thường gặp - 6 giờ trướcMỡ máu cao làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Người cao tuổi, có bệnh nền cần dùng thuốc để giảm chỉ số mỡ máu về mức an toàn theo chỉ định của bác sĩ. Bên cạnh đó ăn uống đóng vai trò rất quan trọng.
Người đàn ông 35 tuổi ở Phú Thọ đang khỏe mạnh bất ngờ nhồi máu cơ tim cấp từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua
Bệnh thường gặp - 7 giờ trướcGĐXH - Người đàn ông bị nhồi máu cơ tim cấp vốn có sức khỏe bình thường, không có tiền sử bệnh tim mạch. Tuy nhiên, khoảng 2 ngày trước khi vào viện, người bệnh cảm thấy tức ngực, khó thở...
Thực phẩm mùa hè rẻ tiền, làm mát gan, người Việt nên dùng thường xuyên để giúp gan thải độc
Bệnh thường gặp - 10 giờ trướcGĐXH - Để giảm bớt “gánh nặng” cho gan, ngoài việc chú trọng đến những thức ăn tốt cho gan thì uống gì tốt cho gan cũng là vấn đề cần quan tâm.
Phục hồi chức năng sau đột quỵ: Tiến hành sớm giúp bệnh nhân giảm di chứng nặng nề
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Theo tổ chức Đột quỵ Thế giới (WSO), có tới 12 triệu trường hợp đột quỵ mỗi năm, trong đó khoảng 7,3 triệu ca tử vong và 5 triệu người sống sót với các di chứng gây tàn tật vĩnh viễn.
Người bệnh 'vô danh' bị chấn thương sọ não nặng may mắn được cứu sống
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Mặc dù nhập viện không có người thân hoặc giấy tờ tùy thân, nhưng các bác sĩ vẫn tiến hành điều trị và phẫu thuật để bảo vệ sự sống của người bệnh.
Loại quả quen thuộc trong bữa ăn của người Việt nhưng lại ẩn chứa nguy cơ gây sỏi thận
Bệnh thường gặp - 2 ngày trướcMột loại quả rất phổ biến, gần gũi với mọi gia đình Việt lại đang ẩn chứa mối lo ngại về sức khỏe, đặc biệt là nguy cơ hình thành sỏi thận.
Người phụ nữ 47 tuổi ở Bắc Ninh phải nhập viện phẫu thuật cắt tử cung từ dấu hiệu nhiều chị em Việt mắc phải
Bệnh thường gặp - 2 ngày trướcGĐXH - Thường xuyên đau tức vùng hạ vị, đau nhiều trong kỳ kinh nguyệt, người phụ nữ ở Bắc Ninh đi khám phát hiện bị lạc nội mạc tử cung, đa u xơ tử cung và polyp cổ tử cung.
Người bệnh tiểu đường đo đường huyết, chỉ số đường đường huyết cao bao nhiêu là nguy hiểm?
Bệnh thường gặp - 2 ngày trướcGĐXH - Đường huyết đo ở thời điểm bất kỳ trong ngày sẽ nguy hiểm khi > 200 mg/dL đối với cả bệnh nhân mắc và không mắc bệnh tiểu đường.
Người phụ nữ 47 tuổi ở Bắc Ninh phải nhập viện phẫu thuật cắt tử cung từ dấu hiệu nhiều chị em Việt mắc phải
Bệnh thường gặpGĐXH - Thường xuyên đau tức vùng hạ vị, đau nhiều trong kỳ kinh nguyệt, người phụ nữ ở Bắc Ninh đi khám phát hiện bị lạc nội mạc tử cung, đa u xơ tử cung và polyp cổ tử cung.
