5 tư thế yoga làm dịu cơn đau thắt lưng
Đau thắt lưng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra khuyết tật trên toàn thế giới. Mặc dù hầu hết các trường hợp là cấp tính hoặc ngắn hạn, nhưng cơn đau có thể làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày của người mắc.
Các nguyên nhân phổ biến gây đau thắt lưng bao gồm chấn thương và các tình trạng như căng cơ, thoát vị đĩa đệm và viêm khớp…
May mắn thay, hoạt động thể chất vừa phải - bao gồm các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh nhắm vào các cơ cốt lõi - có thể hữu ích. Các tư thế yoga giảm đau thắt lưng có thể thúc đẩy nhận thức về cơ thể và giảm bớt các triệu chứng.
Lợi ích của yoga không chỉ dừng ở việc giảm đau. Thực hành thân - tâm cũng có thể giúp những người bị đau thắt lưng giảm bớt căng thẳng và lo lắng liên quan.
Các tư thế yoga tốt nhất cho chứng đau thắt lưng có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi - bao gồm cơ bụng, cơ xiên và cơ lưng dưới - đồng thời ổn định cột sống. Các tư thế kéo căng các cơ này giúp xây dựng tính linh hoạt và khả năng vận động của cột sống cũng có hiệu quả tốt.
Dưới đây là 5 tư thế giúp bạn dịu cơn đau thắt lưng :
1. Tư thế chó úp mặt giúp giảm đau thắt lưng
- Lợi ích của tư thế: Làm săn chắc cơ vai, cánh tay, lưng, bụng, đùi và bắp chân; kéo dài lưng, giúp hạn chế một số vấn đề đau nhức lưng liên quan đến việc ngồi quá nhiều; tăng tuần hoàn máu trong cơ thể…
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quỳ trên 2 chân, 2 tay. Đầu gối mở rộng bằng hông. Bàn tay úp xuống sàn, hai tay mở rộng bằng vai.
- Hít vào. Lực dồn đều lên 2 bàn tay, ép mạnh xuống sàn rồi từ từ nâng đầu gối lên khỏi sàn.
- Tiếp tục nâng hông lên, duỗi thẳng chân hết mức có thể.
- Nhấc người lên, đồng thời xoay cánh tay hướng xuống dưới sàn, phần hông vẫn giữ nguyên hướng về phía trung tâm.
- Giữ tư thế trên 1 - 3 giây và hít vào, thở ra thật đều.
Tư thế chó úp mặt giúp giảm đau thắt lưng.
2. Tư thế em bé hạnh phúc
- Lợi ích của tư thế: Tư thế đứa trẻ hạnh phúc là động tác thư giãn nhẹ nhàng cho gân khoeo, đùi trong, lưng, đồng thời có tác dụng mở rộng hông, vai và ngực.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm
- Di chuyển hai đầu gối về phía ngực 1 góc 90 độ, lòng bàn chân hướng lên trần. Giữ lưng thẳng và mông.
- Di chuyển tay về phía trước, dùng 2 ngón tay quấn cầm ngón chân cái, tách 2 đầu gối ra và kéo nhẹ về phía trước.
- Thả lỏng hông để đầu gối di chuyển gần đến ngực hơn hoặc cũng có thể nắm lấy phía ngoài bàn chân
- Thư giãn và hít thở sâu trong 5-10 nhịp thở.
Lưu ý: Thả lỏng lưng tự nhiên, đừng đè lưng quá mạnh lên sàn.
Tư thế em bé hạnh phúc
3. Tư thế đứa trẻ
- Lợi ích của tư thế: Tư thế đứa trẻ là một động tác kéo giãn nhẹ nhàng cho lưng, hông, đùi và mắt cá chân và có thể giúp giảm đau lưng .
- Cách thực hiện
- Ngồi quỳ trên hai gót chân, tách hai đầu gối tạo thành khoảng trống vừa thân người.
- Giơ hai tay lên cao rồi thở ra, gập người về phía trước. Trán chạm sàn, thân nằm giữa hai gối, hai tay vươn dài về phía trước.
- Căng giãn cột sống hết mức có thể và hít thở sâu ở tư thế này trong 5-10 nhịp thở.
Tư thế đứa trẻ.
4. Tư thế mèo - bò
Tư thế mèo - bò là sự kết hợp của hai tư thế: Tư thế con mèo (mô phỏng hình dáng con mèo) và tư thế con bò (mô phỏng hình dáng con bò). Hai tư thế này là một phần của các bài tập khởi động, có tác dụng thư giãn và ngăn ngừa đau lưng .
4.1 Tư thế con bò giúp giảm đau thắt lưng
- Chống người bằng hai tay và đầu gối, căn chỉnh sao cho cổ tay nằm bên dưới vai và đầu gối nằm bên dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.
- Đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở ngực.
- Đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà mà không di chuyển cổ.
Tư thế con bò.
4.2 Tư thế con mèo :
- Từ tư thế con bò, tư từ c ong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông. Cột sống uốn cong một cách tự nhiên
- Đầu cúi xuống, ánh mắt hướng về phía rốn
- Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp, tiếp tục thực hiện trong 5 – 10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng, đưa cột sống trở lại tư thế trung tính.
Tư thế con mèo.
5. Tư thế cây cầu
- Lợi ích của tư thế: Động tác này có tác dụng kéo giãn các cơ hông, cơ mông lớn và cơ gân khoeo. Khi động tác này tác động lên các cơ đối kháng, như cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo và cơ đùi trước, sẽ giúp duy trì tính ổn định của chúng. Khi các nhóm cơ hoạt động tốt thì sức khỏe tổng thể của bạn cũng được nâng cao. Vùng core khỏe sẽ giúp cải thiện tư thế và giảm các cơn đau thắt lưng.
Core là các nhóm cơ lõi của cơ thể – nằm ở phần trung tâm của cơ thể (toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng; hông; lưng dưới). N hững cơ này hoạt động cùng nhau và giữ cho cột sống ổn định và cơ thể thẳng đứng. Core tham gia vào tất cả các hoạt động hằng ngày của chúng ta.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên, nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai
- Siết chặt cơ vùng core đồng thời hít sâu
- Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác ít nhất 10 lần
Tư thế cây cầu
Khi bạn tập yoga với chứng đau thắt lưng, việc lựa chọn các tư thế phù hợp là rất quan trọng. Dễ dàng tập luyện và dừng lại nếu bất kỳ tư thế nào gây ra cơn đau mới hoặc trầm trọng hơn. Ngoài ra, tránh các tư thế nâng cao, đặc biệt nếu bạn mới tập yoga hoặc đang bị đau dữ dội, bao gồm các tư thế:
- Giữ thăng bằng cánh tay, giống như tư thế con quạ, cần rất nhiều sức mạnh cốt lõi
- Các tư thế đảo ngược, như trồng cây chuối, yêu cầu cơ bụng và cơ lưng dưới khỏe và gây áp lực lên cột sống
- Các động tác gập lưng nâng cao, chẳng hạn như tư thế bánh xe, có thể gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới
Thực hành yoga thường xuyên có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu cho thấy rằng các tư thế yoga được lựa chọn để giảm đau thắt lưng có thể tăng cường tính linh hoạt, tăng cường cơ bắp và làm dịu cơn đau. Sau khi tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe và được sự đồng ý, bạn hãy bắt đầu từ từ.
Những người mới bắt đầu tập yoga nên cân nhắc thực hành với một giáo viên yoga có kinh nghiệm vì kỹ thuật chính xác, là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương thêm.
Thực phẩm rất quen thuộc trong ngày lễ Tết nhưng cần ăn đúng cách để tránh tăng cân
Bệnh thường gặp - 15 giờ trướcGĐXH - Giò bò là món ăn truyền thống quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam, thường xuất hiện trên mâm cỗ ngày lễ, Tết và cả trong bữa ăn thường ngày. Tuy nhiên, theo các bác sĩ, dù có giá trị dinh dưỡng cao, giò bò vẫn cần được tiêu thụ với lượng hợp lý để tránh nguy cơ dư thừa năng lượng và tăng cân.
Chuyên gia nhắc nhở: Loại thịt mang tiếng 'đại bổ' nhưng không phải ai cũng được ăn
Bệnh thường gặp - 19 giờ trướcGĐXH - Trong dân gian Việt Nam, thịt cóc từ lâu được xem là món ăn bồi bổ dành cho người ốm yếu, trẻ còi cọc hay người cao tuổi. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích được truyền miệng, thịt cóc cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ nếu chế biến không đúng cách. Việc sử dụng thực phẩm này đòi hỏi sự thận trọng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Nên ăn gì trước khi uống rượu? 5 món 'cứu cánh' giúp giảm say, bảo vệ dạ dày ngày Tết
Bệnh thường gặp - 22 giờ trướcGĐXH - Trước khi uống rượu bia, bạn nên ăn trứng, cơm hoặc bánh mì, các loại hạt, rau xanh và cá giàu omega-3. Những thực phẩm này giúp làm chậm hấp thu cồn, giảm say và bảo vệ dạ dày – đặc biệt quan trọng trong dịp Tết khi tần suất tiệc tùng tăng cao.
Ung thư đại trực tràng ở người trẻ tăng 45%, chuyên gia cảnh báo 7 nhóm thực phẩm nên hạn chế
Bệnh thường gặp - 2 ngày trướcMột trong những nguyên nhân gây nên ung thư đại trực tràng đó là dinh dưỡng.
9 thực phẩm không nên để tủ lạnh dịp Tết: Cứ tưởng giữ tươi lâu, ai ngờ lại làm mất sạch dinh dưỡng
Bệnh thường gặp - 6 ngày trướcGĐXH - Tủ lạnh không phải “cứu tinh” của mọi loại thực phẩm. Có ít nhất 9 thực phẩm không nên để trong tủ lạnh gồm: bánh mì, khoai tây, hành tây, tỏi, cà chua, chuối, mật ong, cà phê và dưa hấu chưa cắt. Việc bảo quản sai cách, đặc biệt trong dịp Tết tích trữ nhiều đồ ăn, có thể khiến thực phẩm mất dinh dưỡng, biến đổi hương vị và nhanh hỏng hơn bạn nghĩ.
Món bánh gói lá chuối quen thuộc của miền Trung: Ăn tưởng nhẹ bụng, hóa ra giàu dinh dưỡng hơn nhiều người nghĩ
Bệnh thường gặp - 6 ngày trướcGĐXH - Không cầu kỳ như nhiều món ăn truyền thống khác, bánh nậm chinh phục người ăn bằng lớp vỏ mềm mịn, nhân tôm thịt đậm đà và hương thơm dịu nhẹ từ lá chuối. Ít ai biết rằng, đằng sau vẻ ngoài giản dị ấy là sự kết hợp khá hài hòa giữa tinh bột, protein và các vi chất thiết yếu, mang lại giá trị dinh dưỡng đáng chú ý nếu ăn đúng cách.
Loại củ này được ví như 'kho' dưỡng chất thu nhỏ: vừa chống viêm, vừa bổ não, còn giúp ổn định đường huyết
Bệnh thường gặp - 6 ngày trướcGĐXH - Không chỉ là món ăn dân dã quen thuộc, khoai từ (củ từ) còn được xem là 'kho' dưỡng chất tự nhiên nhờ chứa nhiều hợp chất sinh học có lợi cho sức khỏe. Từ khả năng chống viêm, hỗ trợ ổn định đường huyết đến tác dụng với não bộ và nội tiết nữ, khoai từ đang ngày càng được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao.
Vì sao nên uống nước khi thức dậy dịp Tết? 5 lợi ích đơn giản nhưng nhiều người lại quên mất
Bệnh thường gặp - 6 ngày trướcGĐXH - Uống nước khi thức dậy giúp bù nước sau giấc ngủ, hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện tuần hoàn và tăng năng lượng cho cơ thể. Dịp Tết ăn uống thất thường, thức khuya nhiều, thói quen đơn giản này càng quan trọng để giữ sức khỏe ổn định suốt những ngày đầu năm.
Vui xuân, giữ an toàn cho người bệnh thận: 'Cẩm nang vàng' giúp hạn chế biến chứng ngày Tết
Bệnh thường gặp - 1 tuần trướcGĐXH - Dịp Tết với thực đơn giàu muối, đạm và chất béo có thể là 'thử thách' cho người bệnh thận. Chuyên gia hướng dẫn chế độ ăn, sinh hoạt và lưu ý để đón Tết an toàn, giảm nguy cơ biến chứng.
Chim bồ câu – 'đạm vàng' được ví như thực phẩm bồi bổ cao cấp cho cơ thể
Bệnh thường gặp - 1 tuần trướcGĐXH - Không phổ biến như thịt gà hay thịt lợn, nhưng chim bồ câu từ lâu đã được xếp vào nhóm thực phẩm bồi bổ cao cấp nhờ hàm lượng dinh dưỡng vượt trội. Với lượng protein cao, ít chất béo, giàu vi chất và các hợp chất có lợi cho quá trình phục hồi cơ thể, thịt bồ câu được nhiều bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là lựa chọn phù hợp cho người cần bồi bổ sức khỏe.
Chuyên gia cảnh báo: 80% ca ngộ độc dịp Tết đến từ những thực phẩm quen thuộc này
Bệnh thường gặpGĐXH - Theo thống kê nhiều năm, phần lớn các ca ngộ độc thực phẩm trong dịp Tết lại xuất phát từ những món ăn rất quen thuộc trong mâm cơm ngày xuân. Thời tiết lạnh, thức ăn chế biến sẵn để lâu, bảo quản không đúng cách cùng thói quen tụ tập ăn uống đông người khiến nguy cơ ngộ độc tăng cao, chỉ một sơ suất nhỏ cũng có thể khiến Tết mất vui, thậm chí phải nhập viện cấp cứu.
