5 tư thế yoga làm dịu cơn đau thắt lưng
Đau thắt lưng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra khuyết tật trên toàn thế giới. Mặc dù hầu hết các trường hợp là cấp tính hoặc ngắn hạn, nhưng cơn đau có thể làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày của người mắc.
Các nguyên nhân phổ biến gây đau thắt lưng bao gồm chấn thương và các tình trạng như căng cơ, thoát vị đĩa đệm và viêm khớp…
May mắn thay, hoạt động thể chất vừa phải - bao gồm các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh nhắm vào các cơ cốt lõi - có thể hữu ích. Các tư thế yoga giảm đau thắt lưng có thể thúc đẩy nhận thức về cơ thể và giảm bớt các triệu chứng.
Lợi ích của yoga không chỉ dừng ở việc giảm đau. Thực hành thân - tâm cũng có thể giúp những người bị đau thắt lưng giảm bớt căng thẳng và lo lắng liên quan.
Các tư thế yoga tốt nhất cho chứng đau thắt lưng có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi - bao gồm cơ bụng, cơ xiên và cơ lưng dưới - đồng thời ổn định cột sống. Các tư thế kéo căng các cơ này giúp xây dựng tính linh hoạt và khả năng vận động của cột sống cũng có hiệu quả tốt.
Dưới đây là 5 tư thế giúp bạn dịu cơn đau thắt lưng :
1. Tư thế chó úp mặt giúp giảm đau thắt lưng
- Lợi ích của tư thế: Làm săn chắc cơ vai, cánh tay, lưng, bụng, đùi và bắp chân; kéo dài lưng, giúp hạn chế một số vấn đề đau nhức lưng liên quan đến việc ngồi quá nhiều; tăng tuần hoàn máu trong cơ thể…
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quỳ trên 2 chân, 2 tay. Đầu gối mở rộng bằng hông. Bàn tay úp xuống sàn, hai tay mở rộng bằng vai.
- Hít vào. Lực dồn đều lên 2 bàn tay, ép mạnh xuống sàn rồi từ từ nâng đầu gối lên khỏi sàn.
- Tiếp tục nâng hông lên, duỗi thẳng chân hết mức có thể.
- Nhấc người lên, đồng thời xoay cánh tay hướng xuống dưới sàn, phần hông vẫn giữ nguyên hướng về phía trung tâm.
- Giữ tư thế trên 1 - 3 giây và hít vào, thở ra thật đều.
Tư thế chó úp mặt giúp giảm đau thắt lưng.
2. Tư thế em bé hạnh phúc
- Lợi ích của tư thế: Tư thế đứa trẻ hạnh phúc là động tác thư giãn nhẹ nhàng cho gân khoeo, đùi trong, lưng, đồng thời có tác dụng mở rộng hông, vai và ngực.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm
- Di chuyển hai đầu gối về phía ngực 1 góc 90 độ, lòng bàn chân hướng lên trần. Giữ lưng thẳng và mông.
- Di chuyển tay về phía trước, dùng 2 ngón tay quấn cầm ngón chân cái, tách 2 đầu gối ra và kéo nhẹ về phía trước.
- Thả lỏng hông để đầu gối di chuyển gần đến ngực hơn hoặc cũng có thể nắm lấy phía ngoài bàn chân
- Thư giãn và hít thở sâu trong 5-10 nhịp thở.
Lưu ý: Thả lỏng lưng tự nhiên, đừng đè lưng quá mạnh lên sàn.
Tư thế em bé hạnh phúc
3. Tư thế đứa trẻ
- Lợi ích của tư thế: Tư thế đứa trẻ là một động tác kéo giãn nhẹ nhàng cho lưng, hông, đùi và mắt cá chân và có thể giúp giảm đau lưng .
- Cách thực hiện
- Ngồi quỳ trên hai gót chân, tách hai đầu gối tạo thành khoảng trống vừa thân người.
- Giơ hai tay lên cao rồi thở ra, gập người về phía trước. Trán chạm sàn, thân nằm giữa hai gối, hai tay vươn dài về phía trước.
- Căng giãn cột sống hết mức có thể và hít thở sâu ở tư thế này trong 5-10 nhịp thở.
Tư thế đứa trẻ.
4. Tư thế mèo - bò
Tư thế mèo - bò là sự kết hợp của hai tư thế: Tư thế con mèo (mô phỏng hình dáng con mèo) và tư thế con bò (mô phỏng hình dáng con bò). Hai tư thế này là một phần của các bài tập khởi động, có tác dụng thư giãn và ngăn ngừa đau lưng .
4.1 Tư thế con bò giúp giảm đau thắt lưng
- Chống người bằng hai tay và đầu gối, căn chỉnh sao cho cổ tay nằm bên dưới vai và đầu gối nằm bên dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.
- Đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở ngực.
- Đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà mà không di chuyển cổ.
Tư thế con bò.
4.2 Tư thế con mèo :
- Từ tư thế con bò, tư từ c ong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông. Cột sống uốn cong một cách tự nhiên
- Đầu cúi xuống, ánh mắt hướng về phía rốn
- Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp, tiếp tục thực hiện trong 5 – 10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng, đưa cột sống trở lại tư thế trung tính.
Tư thế con mèo.
5. Tư thế cây cầu
- Lợi ích của tư thế: Động tác này có tác dụng kéo giãn các cơ hông, cơ mông lớn và cơ gân khoeo. Khi động tác này tác động lên các cơ đối kháng, như cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo và cơ đùi trước, sẽ giúp duy trì tính ổn định của chúng. Khi các nhóm cơ hoạt động tốt thì sức khỏe tổng thể của bạn cũng được nâng cao. Vùng core khỏe sẽ giúp cải thiện tư thế và giảm các cơn đau thắt lưng.
Core là các nhóm cơ lõi của cơ thể – nằm ở phần trung tâm của cơ thể (toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng; hông; lưng dưới). N hững cơ này hoạt động cùng nhau và giữ cho cột sống ổn định và cơ thể thẳng đứng. Core tham gia vào tất cả các hoạt động hằng ngày của chúng ta.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên, nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai
- Siết chặt cơ vùng core đồng thời hít sâu
- Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác ít nhất 10 lần
Tư thế cây cầu
Khi bạn tập yoga với chứng đau thắt lưng, việc lựa chọn các tư thế phù hợp là rất quan trọng. Dễ dàng tập luyện và dừng lại nếu bất kỳ tư thế nào gây ra cơn đau mới hoặc trầm trọng hơn. Ngoài ra, tránh các tư thế nâng cao, đặc biệt nếu bạn mới tập yoga hoặc đang bị đau dữ dội, bao gồm các tư thế:
- Giữ thăng bằng cánh tay, giống như tư thế con quạ, cần rất nhiều sức mạnh cốt lõi
- Các tư thế đảo ngược, như trồng cây chuối, yêu cầu cơ bụng và cơ lưng dưới khỏe và gây áp lực lên cột sống
- Các động tác gập lưng nâng cao, chẳng hạn như tư thế bánh xe, có thể gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới
Thực hành yoga thường xuyên có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu cho thấy rằng các tư thế yoga được lựa chọn để giảm đau thắt lưng có thể tăng cường tính linh hoạt, tăng cường cơ bắp và làm dịu cơn đau. Sau khi tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe và được sự đồng ý, bạn hãy bắt đầu từ từ.
Những người mới bắt đầu tập yoga nên cân nhắc thực hành với một giáo viên yoga có kinh nghiệm vì kỹ thuật chính xác, là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương thêm.
Ăn yến chưng táo đỏ, người phụ nữ 52 tuổi ở Quảng Ninh nhập viện gấp vì bất cẩn
Bệnh thường gặp - 2 ngày trướcGĐXH - Vô tình nuốt hạt táo đỏ khi ăn yến chưng táo đỏ, bệnh nhân xuất hiện triệu chứng đau bụng thượng vị, đau âm ỉ liên tục, được người nhà đưa đi cấp cứu.
Cách loại bỏ hạt vi nhựa trong thực phẩm, người Việt nên làm càng sớm càng tốt
Bệnh thường gặp - 2 ngày trướcGĐXH - Có 3 cách hạn chế hạt vi nhựa người Việt nên áp dụng, đó là: Hạn chế sử dụng bao bì nhựa dùng 1 lần; lựa chọn thực phẩm, nước uống có nguồn gốc rõ ràng và có chế độ ăn uống hợp lý, sinh hoạt điều độ.
10 mẹo ăn uống thông minh giúp nam giới giảm mỡ bụng hiệu quả
Bệnh thường gặp - 2 ngày trướcGĐXH - Mỡ bụng không chỉ khiến vóc dáng kém săn chắc mà còn là dấu hiệu cảnh báo sức khỏe ở nam giới. Thay vì nhịn ăn hay ép cân cực đoan, bạn có thể áp dụng 10 mẹo ăn uống thông minh để giảm mỡ bụng hiệu quả, duy trì năng lượng và cải thiện sức khỏe toàn diện từ chính bàn ăn hàng ngày.
7 mẹo giảm mỡ bụng tại nhà: Nam nữ đều áp dụng được, giúp cơ thể săn chắc mỗi ngày
Bệnh thường gặp - 3 ngày trướcGĐXH - Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng vóc dáng mà còn cảnh báo sức khỏe. Tin vui là bạn không cần ép cân cực đoan hay tập gym quá sức: chỉ cần 7 thói quen hàng ngày đơn giản nhưng kiên trì, cơ thể sẽ tự nhiên đốt mỡ bụng, vóc dáng thon gọn hơn và năng lượng tràn đầy mỗi ngày.
Nhồi máu cơ tim cấp: 3 lần ngưng tim, người bệnh thoát chết ngoạn mục
Bệnh thường gặp - 3 ngày trướcGĐXH - Sau 30 phút cấp cứu ngạt thở, bệnh nhân bị nhồi máu cơ tim cấp biến chứng rung thất, ngừng tuần hoàn 3 lần liên tiếp may mắn thoát chết.
Bé 12 tuổi ở Hà Nội bỏng nặng do tự nghịch cồn trong nhà tắm
Bệnh thường gặp - 3 ngày trướcGĐXH - Tự thực hiện thí nghiệm đốt cồn tại nhà, một bé trai 12 tuổi ở Hà Nội không may bị lửa bén lên người, gây bỏng nặng vùng đùi, cẳng chân và bàn tay phải.
Thực phẩm đại kỵ với mật ong: Uống mật ong buổi sáng cần tránh xa những thực phẩm này
Bệnh thường gặp - 3 ngày trướcGĐXH - Mật ong chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng giá trị mà không phải loại thực phẩm nào cũng có. Tuy nhiên, dùng mật ong không phải lúc nào cũng an toàn.
Thanh niên 17 tuổi nhập viện gấp vì thủng ruột, thừa nhận 2 sai lầm nhiều bạn trẻ Việt mắc phải
Bệnh thường gặp - 4 ngày trướcGĐXH - Nguyên nhân gây thủng tạng rỗng ngày càng trẻ hóa do thói quen thức khuya, ăn uống thất thường, sử dụng nhiều đồ cay nóng, thức ăn nhanh và căng thẳng kéo dài...
5 loại thực phẩm giúp ngăn ngừa tóc bạc sớm: Bổ từ gốc, khoẻ từ bên trong
Bệnh thường gặp - 4 ngày trướcGĐXH - Việc tóc bạc sớm không chỉ đến từ tuổi tác mà còn liên quan chặt chẽ đến thói quen ăn uống và tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng. Các chuyên gia cho biết, bổ sung đúng nhóm thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá có thể hỗ trợ làm chậm quá trình giảm sắc tố melanin, giúp mái tóc giữ được màu đen tự nhiên lâu hơn. Bài viết dưới đây giới thiệu 5 loại thực phẩm đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt, dễ bổ sung vào khẩu phần hằng ngày.
Thanh niên 27 tuổi thừa nhận sốc: Đi khám vì đau vai, bất ngờ phát hiện đột quỵ
Bệnh thường gặp - 4 ngày trướcGĐXH - Anh K. khăng khăng nghĩ rằng mình chỉ bị tổn thương cơ - xương - khớp vùng vai. Tuy nhiên, kết quả chụp MSCT cho thấy anh bị đột quỵ nhồi máu não.
Cách loại bỏ hạt vi nhựa trong thực phẩm, người Việt nên làm càng sớm càng tốt
Bệnh thường gặpGĐXH - Có 3 cách hạn chế hạt vi nhựa người Việt nên áp dụng, đó là: Hạn chế sử dụng bao bì nhựa dùng 1 lần; lựa chọn thực phẩm, nước uống có nguồn gốc rõ ràng và có chế độ ăn uống hợp lý, sinh hoạt điều độ.
