Bài tập giúp đôi chân chắc khỏe cho phụ nữ tuổi 50
Bước vào tuổi 50, phụ nữ khó có thể giữ được đôi chân chắc khỏe nếu không duy trì thói quen tập thể dục đều đặn. Dưới đây là một số bài tập chị em nên thực hiện mỗi ngày để sở hữu đôi chân quyến rũ.
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), đôi chân chắc khỏe sẽ giúp giữ thăng bằng và ổn định tốt hơn, đồng thời hỗ trợ thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ , leo cầu thang , đứng lên, ngồi xuống…
Để sở hữu đôi chân săn chắc , khỏe mạnh, chị em tuổi 50 nên luyện tập các động tác nhắm vào nhiều nhóm cơ ở chân, bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân, để tăng sức mạnh cho phần thân dưới. Việc kết hợp các bài tập này vào thói quen hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, cải thiện khả năng vận động, tăng sức mạnh và sức bền tổng thể.
1. Bài tập squat giúp đôi chân chắc khỏe
Squat là một bài tập tăng sức mạnh cho bắp đùi và đôi chân, do tác động chủ yếu cho phần thân dưới.
Squat là một bài tập tăng sức mạnh cho bắp đùi và đôi chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đặt hai tay lên hông hoặc trước ngực.
- Từ từ hạ thấp người xuống, uốn cong đầu gối, đưa hông về phía sau sao cho đùi song song với sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể, rồi đẩy người lên trở về vị trí ban đầu. Lưu ý, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
2. Bước lên bục
Cùng với việc xây dựng sức mạnh phần thân dưới, bài tập này giúp cải thiện nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ tứ đầu, gân khoeo…
Bài tập bước lên bục giúp cải thiện nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ tứ đầu, gân khoeo…
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trước bục, hộp, ghế chắc chắn hoặc bậc thang.
- Bước lên bục bằng chân phải, giữ đầu gối thẳng với mắt cá chân, lưng thẳng. Sau đó bước tiếp lên bục bằng chân trái.
- Sau đó bước lùi lại bằng chân trái và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện trong 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp12 đến 15 lần mỗi chân.
3. Bước tới và gập gối bên
Động tác bước tới và gập gối bên giúp tăng cường cơ tứ đầu và cơ mông, các cơ khép và cơ bên trong và bên ngoài đùi. Việc luyện tập các cơ này khỏe mạnh sẽ giúp hông ổn định về lâu dài.
Bài tập bước tới và gập gối bên giúp tăng cường cơ tứ đầu và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm lấy nhau đặt trước ngực.
- Bước chân phải sang bên phải, các ngón chân hướng về phía trước, bàn chân phẳng trên sàn.
- Uốn cong đầu gối phải, đẩy hông ra sau cho đến khi đùi phải song song với sàn, chân trái duỗi thẳng. Lưu ý, giữ lưng thẳng trong suốt thời gian tập.
- Đẩy chân phải ra để trở về vị trí ban đầu, sau đó đổi chân.
- Thực hiện trong 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.
4. Bước tới và gập gối
Bài tập bước tới và gập gối giúp cải thiện sự ổn định tổng thể khi già đi. Đây cũng là một bài tập giúp giữ thăng bằng trên một chân hiệu quả ở những người đã qua tuổi 50 .
Bài tập bước tới và gập gối giúp cải thiện sự ổn định tổng thể khi già đi.
Cách thực hiện:
- Đứng chống tay lên hông hoặc trước ngực và hai chân rộng bằng hông.
- Bước chân phải về phía trước, dồn trọng lượng lên bàn chân phải khi đặt chân xuống sàn.
- Nhón gót chân trái, đầu gối trái uốn cong gần chạm sàn, đùi trái vuông góc với sàn.
- Uốn cong đầu gối phải cho đến khi đùi phải song song với sàn.
- Giữ nguyên tư thế vài giây, sau đó đẩy chân phải lên và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân trái.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
5. Nằm nghiêng nâng chân
Bài tập nằm nghiêng nâng chân tác động đến cơ dạng hông ở đùi ngoài, hai bên cơ bụng và cơ mông, thúc đẩy sức mạnh của hông và sự ổn định tổng thể của cơ thể.
Bài tập nằm nghiêng nâng chân tác động đến cơ dạng hông ở đùi ngoài, hai bên cơ bụng và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về bên phải trên sàn/thảm tập, hai chân duỗi thẳng chồng lên nhau, mũi chân hướng về phía trước, tay phải gập lại đặt dưới đầu/chống lên đỡ đầu, tay trái đặt lên hông/trên tấm thảm ngay trước mặt.
- Nhấc chân trái lên khỏi sàn cho đến khi cẳng chân tạo với sàn một góc 45 độ, lưu ý chân giữ thẳng
- Tiếp theo, hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại lại động tác.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần lặp lại mỗi bên.
6. Nâng tạ đứng
Đây là bài tập nhắm vào cơ gân khoeo, cơ mông, cơ lõi sau, giúp cơ đùi sau trở nên săn chắc hơn.
Bài tập nâng tạ nhắm vào cơ gân khoeo, cơ mông, cơ lõi sau.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một tạ.
- Hơi chùng chân, từ từ đưa hông về phía sau, hạ thân người về phía trước, hai tay thẳng, nắm tạ hạ xuống thấp. Lưu ý, giữ cột sống thẳng trong khi thực hiện động tác.
- Khi tạ ở khoảng giữa cẳng chân, hãy đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
- Thực hiện trong 3 đến 4 hiệp mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại.
7. Nằm đá chân
Động tác nằm đá chân giúp tăng cường cơ tứ đầu và cơ gập hông, đồng thời cải thiện tư thế , cải thiện sự cân bằng và ổn định…
Động tác nằm đá chân giúp tăng cường cơ tứ đầu và cơ gập hông.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn/thảm tập và siết chặt cơ bụng, hai cánh tay xuống thảm hoặc đặt tay ra sau đầu, cẩn thận không kéo cổ.
- Nhấc cả hai chân lên khỏi sàn vài cm, giữ lưng dưới sát trên sàn.
- Di chuyển chân lên xuống như kéo, đảm bảo hai chân không chạm sàn.
- Thực hiện các động tác này trong 4 hiệp, mỗi hiệp 30 đến 45 giây, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Đau gout tái phát liên tục? 7 loại thực phẩm này giúp đào thải axit uric tự nhiên
Bệnh thường gặp - 12 giờ trướcGĐXH - Những cơn đau gout dữ dội thường đến bất ngờ và khiến nhiều người khổ sở. Ít ai biết rằng, ngoài thuốc điều trị, việc ăn đúng thực phẩm mỗi ngày cũng có thể hỗ trợ đào thải axit uric trong máu, giúp kiểm soát gout hiệu quả và an toàn hơn.
BioGaia và hành trình góp phần xây dựng nền tảng sức khỏe cho trẻ em Việt
Sống khỏe - 12 giờ trướcSức khỏe tiêu hóa của trẻ em chịu ảnh hưởng lớn từ điều kiện sinh hoạt hằng ngày, trong đó nguồn nước sử dụng. Ở các điểm trường vùng cao, nơi học sinh nội trú ăn ở và học tập xa gia đình, việc tiếp cận nguồn nước an toàn vẫn còn nhiều hạn chế.
Người phụ nữ suy thận độ 3 thừa nhận một sai lầm nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 12 giờ trướcGĐXH - Suy thận có thể bắt đầu từ những thói quen tưởng chừng vô hại, nhưng nếu phát hiện muộn, người bệnh sẽ phải trả giá bằng cả chất lượng cuộc sống về sau.
Bệnh viện 19-8 tái khởi động kỹ thuật ghép tủy: Bước tiến chiến lược trong điều trị ung thư máu
Y tế - 14 giờ trướcGĐXH - 13/01/2026, BV 19-8 phối hợp Viện Huyết học thảo luận tái khởi động ghép tủy, mở hy vọng mới sau 13 năm gián đoạn.
Người đàn ông ở Tuyên Quang áp xe gan, nhiễm trùng huyết từ dấu hiệu nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 14 giờ trướcGĐXH - Chỉ trong vài ngày xuất hiện sốt cao và đau bụng, một người đàn ông ở Tuyên Quang đã rơi vào tình trạng nhiễm trùng huyết nguy kịch do áp xe gan.
Loại củ được ví là 'khắc tinh' của tế bào ung thư, người Việt nên ăn thường xuyên để phòng bệnh
Sống khỏe - 17 giờ trướcGĐXH - Củ cải được ghi nhận giàu chất chống oxy hóa và hợp chất sinh học có lợi, góp phần hỗ trợ ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
Sebamed pH5.5 - Giải pháp chăm sóc an toàn cho bệnh lý viêm da cơ địa
Sống khỏe - 17 giờ trướcViêm da cơ địa là một bệnh lý da mãn tính phổ biến, đặc trưng bởi tình trạng da khô, ngứa, dễ kích ứng và tái phát kéo dài. Với những làn da này, việc chăm sóc hằng ngày – đặc biệt là lựa chọn sản phẩm làm sạch – đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định của da.
Người phụ nữ 49 tuổi nguy kịch sau hút mỡ bụng tại một phòng khám tư nhân: Bác sĩ cảnh báo nguy cơ này khi chị em làm đẹp cuối năm
Sống khỏe - 22 giờ trướcGĐXH - Khoa Cấp cứu Bệnh viện E tiếp nhận một trường hợp (nữ, 49 tuổi, ở Quảng Ninh) cấp cứu trong tình trạng nguy kịch do biến chứng sau hút mỡ tại cơ sở thẩm mỹ tư nhân trên địa bàn Hà Nội.
Thanh niên 25 tuổi suy thận giai đoạn cuối, phải ghép thận thừa nhận 1 sai lầm nhiều bạn trẻ Việt mắc phải
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Một sự thật đáng buồn cho bệnh nhân suy thận, chạy thận và ghép thận là bệnh viêm cầu thận dễ xảy ra ở người trẻ nhưng lại rất khó để thuyết phục họ theo dõi và điều trị bệnh.
TP.HCM: Triển khai thành công kỹ thuật xóa cận thế hệ mới cho những bệnh nhân đầu tiên
Y tế - 1 ngày trướcGĐXH - Vừa qua, những ca phẫu thuật điều trị tật khúc xạ bằng phương pháp SILK đầu tiên tại khu vực phía Nam đã được thực hiện thành công. Đây là kỹ thuật mới không tạo vạt giác mạc, giúp bệnh nhân phục hồi thị lực nhanh và hạn chế tối đa xâm lấn.
Thanh niên 25 tuổi suy thận giai đoạn cuối, phải ghép thận thừa nhận 1 sai lầm nhiều bạn trẻ Việt mắc phải
Sống khỏeGĐXH - Một sự thật đáng buồn cho bệnh nhân suy thận, chạy thận và ghép thận là bệnh viêm cầu thận dễ xảy ra ở người trẻ nhưng lại rất khó để thuyết phục họ theo dõi và điều trị bệnh.
