Bài tập giúp đôi chân chắc khỏe cho phụ nữ tuổi 50
Bước vào tuổi 50, phụ nữ khó có thể giữ được đôi chân chắc khỏe nếu không duy trì thói quen tập thể dục đều đặn. Dưới đây là một số bài tập chị em nên thực hiện mỗi ngày để sở hữu đôi chân quyến rũ.
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), đôi chân chắc khỏe sẽ giúp giữ thăng bằng và ổn định tốt hơn, đồng thời hỗ trợ thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ , leo cầu thang , đứng lên, ngồi xuống…
Để sở hữu đôi chân săn chắc , khỏe mạnh, chị em tuổi 50 nên luyện tập các động tác nhắm vào nhiều nhóm cơ ở chân, bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân, để tăng sức mạnh cho phần thân dưới. Việc kết hợp các bài tập này vào thói quen hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, cải thiện khả năng vận động, tăng sức mạnh và sức bền tổng thể.
1. Bài tập squat giúp đôi chân chắc khỏe
Squat là một bài tập tăng sức mạnh cho bắp đùi và đôi chân, do tác động chủ yếu cho phần thân dưới.
Squat là một bài tập tăng sức mạnh cho bắp đùi và đôi chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đặt hai tay lên hông hoặc trước ngực.
- Từ từ hạ thấp người xuống, uốn cong đầu gối, đưa hông về phía sau sao cho đùi song song với sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể, rồi đẩy người lên trở về vị trí ban đầu. Lưu ý, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
2. Bước lên bục
Cùng với việc xây dựng sức mạnh phần thân dưới, bài tập này giúp cải thiện nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ tứ đầu, gân khoeo…
Bài tập bước lên bục giúp cải thiện nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ tứ đầu, gân khoeo…
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trước bục, hộp, ghế chắc chắn hoặc bậc thang.
- Bước lên bục bằng chân phải, giữ đầu gối thẳng với mắt cá chân, lưng thẳng. Sau đó bước tiếp lên bục bằng chân trái.
- Sau đó bước lùi lại bằng chân trái và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện trong 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp12 đến 15 lần mỗi chân.
3. Bước tới và gập gối bên
Động tác bước tới và gập gối bên giúp tăng cường cơ tứ đầu và cơ mông, các cơ khép và cơ bên trong và bên ngoài đùi. Việc luyện tập các cơ này khỏe mạnh sẽ giúp hông ổn định về lâu dài.
Bài tập bước tới và gập gối bên giúp tăng cường cơ tứ đầu và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm lấy nhau đặt trước ngực.
- Bước chân phải sang bên phải, các ngón chân hướng về phía trước, bàn chân phẳng trên sàn.
- Uốn cong đầu gối phải, đẩy hông ra sau cho đến khi đùi phải song song với sàn, chân trái duỗi thẳng. Lưu ý, giữ lưng thẳng trong suốt thời gian tập.
- Đẩy chân phải ra để trở về vị trí ban đầu, sau đó đổi chân.
- Thực hiện trong 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.
4. Bước tới và gập gối
Bài tập bước tới và gập gối giúp cải thiện sự ổn định tổng thể khi già đi. Đây cũng là một bài tập giúp giữ thăng bằng trên một chân hiệu quả ở những người đã qua tuổi 50 .
Bài tập bước tới và gập gối giúp cải thiện sự ổn định tổng thể khi già đi.
Cách thực hiện:
- Đứng chống tay lên hông hoặc trước ngực và hai chân rộng bằng hông.
- Bước chân phải về phía trước, dồn trọng lượng lên bàn chân phải khi đặt chân xuống sàn.
- Nhón gót chân trái, đầu gối trái uốn cong gần chạm sàn, đùi trái vuông góc với sàn.
- Uốn cong đầu gối phải cho đến khi đùi phải song song với sàn.
- Giữ nguyên tư thế vài giây, sau đó đẩy chân phải lên và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân trái.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
5. Nằm nghiêng nâng chân
Bài tập nằm nghiêng nâng chân tác động đến cơ dạng hông ở đùi ngoài, hai bên cơ bụng và cơ mông, thúc đẩy sức mạnh của hông và sự ổn định tổng thể của cơ thể.
Bài tập nằm nghiêng nâng chân tác động đến cơ dạng hông ở đùi ngoài, hai bên cơ bụng và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về bên phải trên sàn/thảm tập, hai chân duỗi thẳng chồng lên nhau, mũi chân hướng về phía trước, tay phải gập lại đặt dưới đầu/chống lên đỡ đầu, tay trái đặt lên hông/trên tấm thảm ngay trước mặt.
- Nhấc chân trái lên khỏi sàn cho đến khi cẳng chân tạo với sàn một góc 45 độ, lưu ý chân giữ thẳng
- Tiếp theo, hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại lại động tác.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần lặp lại mỗi bên.
6. Nâng tạ đứng
Đây là bài tập nhắm vào cơ gân khoeo, cơ mông, cơ lõi sau, giúp cơ đùi sau trở nên săn chắc hơn.
Bài tập nâng tạ nhắm vào cơ gân khoeo, cơ mông, cơ lõi sau.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một tạ.
- Hơi chùng chân, từ từ đưa hông về phía sau, hạ thân người về phía trước, hai tay thẳng, nắm tạ hạ xuống thấp. Lưu ý, giữ cột sống thẳng trong khi thực hiện động tác.
- Khi tạ ở khoảng giữa cẳng chân, hãy đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
- Thực hiện trong 3 đến 4 hiệp mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại.
7. Nằm đá chân
Động tác nằm đá chân giúp tăng cường cơ tứ đầu và cơ gập hông, đồng thời cải thiện tư thế , cải thiện sự cân bằng và ổn định…
Động tác nằm đá chân giúp tăng cường cơ tứ đầu và cơ gập hông.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn/thảm tập và siết chặt cơ bụng, hai cánh tay xuống thảm hoặc đặt tay ra sau đầu, cẩn thận không kéo cổ.
- Nhấc cả hai chân lên khỏi sàn vài cm, giữ lưng dưới sát trên sàn.
- Di chuyển chân lên xuống như kéo, đảm bảo hai chân không chạm sàn.
- Thực hiện các động tác này trong 4 hiệp, mỗi hiệp 30 đến 45 giây, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Đi tập thể dục để hạ đường huyết, người đàn ông bất ngờ tử vong: BS chỉ ra sai lầm cực nghiêm trọng mà nhiều người Việt đang mắc
Sống khỏe - 4 phút trướcKết quả này khiến gia đình ông Liu khó chấp nhận. Làm sao một người hoàn toàn khỏe mạnh lại có thể chết vì tập thể dục?
6 lý do khiến hạt chia trở thành thực phẩm nên bổ sung mỗi ngày
Sống khỏe - 1 giờ trướcGĐXH - Nhỏ bé nhưng giàu dưỡng chất, hạt chia đang dần trở thành lựa chọn quen thuộc trong chế độ ăn lành mạnh của nhiều người. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chỉ cần bổ sung hạt chia đúng cách mỗi ngày cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho tiêu hóa, tim mạch và kiểm soát cân nặng. Vậy hạt chia có gì đặc biệt và vì sao bạn nên bắt đầu ăn từ hôm nay?
Gia vị góc bếp được ví như kháng sinh tự nhiên, người Việt nên ăn thường xuyên để chữa bách bệnh
Sống khỏe - 11 giờ trướcGĐXH - Tỏi không chỉ là loại gia vị thiết yếu trong nhà bếp mà còn được ví như loại kháng sinh tự nhiên có nhiều công dụng phòng chống nhiều loại bệnh.
4 thực phẩm có đặc tính ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư, người Việt nên ăn nhiều hơn
Sống khỏe - 21 giờ trướcGĐXH - Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp hợp lý giữa các nhóm thực phẩm có thể góp phần ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư.
6 món thực phẩm nên ăn vào buổi tối giúp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả hơn
Sống khỏe - 22 giờ trướcGĐXH - Bữa tối không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ và phát triển cơ bắp. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lựa chọn đúng thực phẩm vào buổi tối có thể giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, hạn chế tích mỡ và hỗ trợ tăng cơ hiệu quả. Dưới đây là 6 món ăn buổi tối vừa lành mạnh vừa phù hợp cho người muốn cải thiện vóc dáng.
Nam sinh 22 tuổi bị suy thận thừa nhận có 2 thói quen xấu mà giới trẻ Việt dễ mắc nhất
Bệnh thường gặp - 23 giờ trướcGĐXH - Nam sinh suy thận thừa nhận có lối sống thiếu lành mạnh kéo dài trong suốt những năm đại học, đó là thức khuya và thường xuyên uống nước ngọt.
Người đàn ông 31 tuổi mắc cùng lúc 4 bệnh mạn tính nguy hiểm sau thời gian bị áp lực làm quản lý kinh doanh
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Anh Trường phát hiện mắc 4 bệnh mạn tính nguy hiểm sau thời gian ăn uống không điều độ, thức khuya... do áp lực quản lý kinh doanh.
Người cao tuổi nên tránh 8 nhóm thực phẩm này để bảo vệ sức khỏe mỗi ngày
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Khi tuổi tác tăng lên, khả năng tiêu hóa và chuyển hóa của cơ thể cũng dần suy giảm, khiến việc ăn uống không còn đơn giản như trước. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một số loại thực phẩm quen thuộc có thể tiềm ẩn nguy cơ cho sức khỏe người cao tuổi nếu sử dụng thường xuyên hoặc không đúng cách. Nhận diện sớm những nhóm thực phẩm nên hạn chế sẽ giúp người lớn tuổi phòng bệnh và sống khỏe hơn.
Tế bào ung thư 'thích' gì nhất? Câu trả lời nằm ngay trên mâm cơm nhà bạn
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Một số món ăn tiện lợi, phổ biến trong bữa cơm hằng ngày được cho là có liên quan đến sự phát triển của tế bào ung thư nếu tiêu thụ quá thường xuyên.
Ăn tôm cùng 6 loại quả này coi chừng ngộ độc, gây hại cho sức khỏe, những người thích ăn tôm nên lưu ý!
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Nhiều người không biết rằng việc kết hợp tôm với các loại quả (trái cây) không phù hợp có thể gây hại cho sức khỏe.
4 thực phẩm có đặc tính ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư, người Việt nên ăn nhiều hơn
Sống khỏeGĐXH - Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp hợp lý giữa các nhóm thực phẩm có thể góp phần ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư.
