Bài tập giúp đôi chân chắc khỏe cho phụ nữ tuổi 50
Bước vào tuổi 50, phụ nữ khó có thể giữ được đôi chân chắc khỏe nếu không duy trì thói quen tập thể dục đều đặn. Dưới đây là một số bài tập chị em nên thực hiện mỗi ngày để sở hữu đôi chân quyến rũ.
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), đôi chân chắc khỏe sẽ giúp giữ thăng bằng và ổn định tốt hơn, đồng thời hỗ trợ thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ , leo cầu thang , đứng lên, ngồi xuống…
Để sở hữu đôi chân săn chắc , khỏe mạnh, chị em tuổi 50 nên luyện tập các động tác nhắm vào nhiều nhóm cơ ở chân, bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân, để tăng sức mạnh cho phần thân dưới. Việc kết hợp các bài tập này vào thói quen hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, cải thiện khả năng vận động, tăng sức mạnh và sức bền tổng thể.
1. Bài tập squat giúp đôi chân chắc khỏe
Squat là một bài tập tăng sức mạnh cho bắp đùi và đôi chân, do tác động chủ yếu cho phần thân dưới.
Squat là một bài tập tăng sức mạnh cho bắp đùi và đôi chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đặt hai tay lên hông hoặc trước ngực.
- Từ từ hạ thấp người xuống, uốn cong đầu gối, đưa hông về phía sau sao cho đùi song song với sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể, rồi đẩy người lên trở về vị trí ban đầu. Lưu ý, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
2. Bước lên bục
Cùng với việc xây dựng sức mạnh phần thân dưới, bài tập này giúp cải thiện nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ tứ đầu, gân khoeo…
Bài tập bước lên bục giúp cải thiện nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ tứ đầu, gân khoeo…
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trước bục, hộp, ghế chắc chắn hoặc bậc thang.
- Bước lên bục bằng chân phải, giữ đầu gối thẳng với mắt cá chân, lưng thẳng. Sau đó bước tiếp lên bục bằng chân trái.
- Sau đó bước lùi lại bằng chân trái và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện trong 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp12 đến 15 lần mỗi chân.
3. Bước tới và gập gối bên
Động tác bước tới và gập gối bên giúp tăng cường cơ tứ đầu và cơ mông, các cơ khép và cơ bên trong và bên ngoài đùi. Việc luyện tập các cơ này khỏe mạnh sẽ giúp hông ổn định về lâu dài.
Bài tập bước tới và gập gối bên giúp tăng cường cơ tứ đầu và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm lấy nhau đặt trước ngực.
- Bước chân phải sang bên phải, các ngón chân hướng về phía trước, bàn chân phẳng trên sàn.
- Uốn cong đầu gối phải, đẩy hông ra sau cho đến khi đùi phải song song với sàn, chân trái duỗi thẳng. Lưu ý, giữ lưng thẳng trong suốt thời gian tập.
- Đẩy chân phải ra để trở về vị trí ban đầu, sau đó đổi chân.
- Thực hiện trong 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.
4. Bước tới và gập gối
Bài tập bước tới và gập gối giúp cải thiện sự ổn định tổng thể khi già đi. Đây cũng là một bài tập giúp giữ thăng bằng trên một chân hiệu quả ở những người đã qua tuổi 50 .
Bài tập bước tới và gập gối giúp cải thiện sự ổn định tổng thể khi già đi.
Cách thực hiện:
- Đứng chống tay lên hông hoặc trước ngực và hai chân rộng bằng hông.
- Bước chân phải về phía trước, dồn trọng lượng lên bàn chân phải khi đặt chân xuống sàn.
- Nhón gót chân trái, đầu gối trái uốn cong gần chạm sàn, đùi trái vuông góc với sàn.
- Uốn cong đầu gối phải cho đến khi đùi phải song song với sàn.
- Giữ nguyên tư thế vài giây, sau đó đẩy chân phải lên và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân trái.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
5. Nằm nghiêng nâng chân
Bài tập nằm nghiêng nâng chân tác động đến cơ dạng hông ở đùi ngoài, hai bên cơ bụng và cơ mông, thúc đẩy sức mạnh của hông và sự ổn định tổng thể của cơ thể.
Bài tập nằm nghiêng nâng chân tác động đến cơ dạng hông ở đùi ngoài, hai bên cơ bụng và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về bên phải trên sàn/thảm tập, hai chân duỗi thẳng chồng lên nhau, mũi chân hướng về phía trước, tay phải gập lại đặt dưới đầu/chống lên đỡ đầu, tay trái đặt lên hông/trên tấm thảm ngay trước mặt.
- Nhấc chân trái lên khỏi sàn cho đến khi cẳng chân tạo với sàn một góc 45 độ, lưu ý chân giữ thẳng
- Tiếp theo, hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại lại động tác.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần lặp lại mỗi bên.
6. Nâng tạ đứng
Đây là bài tập nhắm vào cơ gân khoeo, cơ mông, cơ lõi sau, giúp cơ đùi sau trở nên săn chắc hơn.
Bài tập nâng tạ nhắm vào cơ gân khoeo, cơ mông, cơ lõi sau.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một tạ.
- Hơi chùng chân, từ từ đưa hông về phía sau, hạ thân người về phía trước, hai tay thẳng, nắm tạ hạ xuống thấp. Lưu ý, giữ cột sống thẳng trong khi thực hiện động tác.
- Khi tạ ở khoảng giữa cẳng chân, hãy đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
- Thực hiện trong 3 đến 4 hiệp mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại.
7. Nằm đá chân
Động tác nằm đá chân giúp tăng cường cơ tứ đầu và cơ gập hông, đồng thời cải thiện tư thế , cải thiện sự cân bằng và ổn định…
Động tác nằm đá chân giúp tăng cường cơ tứ đầu và cơ gập hông.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn/thảm tập và siết chặt cơ bụng, hai cánh tay xuống thảm hoặc đặt tay ra sau đầu, cẩn thận không kéo cổ.
- Nhấc cả hai chân lên khỏi sàn vài cm, giữ lưng dưới sát trên sàn.
- Di chuyển chân lên xuống như kéo, đảm bảo hai chân không chạm sàn.
- Thực hiện các động tác này trong 4 hiệp, mỗi hiệp 30 đến 45 giây, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
5 loại nước chứa đầy hạt vi nhựa nhưng người Việt lại đa số uống mỗi ngày
Sống khỏe - 8 giờ trướcGĐXH - Theo nghiên cứu của Cơ quan An toàn thực phẩm quốc gia Pháp (ANSES) nước lọc, nước có gas, bia, nước chanh và rượu vang được bán trong các loại bao bì khác nhau chứa đầy hạt vi nhựa.
Rau càng cua: Loại rau nhìn thì đơn giản mà lại có 4 lợi ích sức khỏe bất ngờ
Sống khỏe - 9 giờ trướcGĐXH - Nhìn mảnh mai và mọc hoang vậy thôi, rau càng cua lại là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng mà nhiều người chưa biết hết công dụng. Từ hỗ trợ miễn dịch, bảo vệ tim mạch cho đến giúp xương chắc khỏe, loại rau nhỏ bé này sở hữu loạt lợi ích đáng nể cho sức khỏe. Dưới đây là 4 lý do khiến rau càng cua xứng đáng xuất hiện thường xuyên hơn trong mâm cơm nhà bạn. Đọc ngay để không bỏ lỡ “viên ngọc thô” của tự nhiên.
5 loại quả giúp giảm tác hại của hạt vi nhựa hiệu quả, người Việt nên ăn thường xuyên hơn
Bệnh thường gặp - 11 giờ trướcGĐXH - Ăn nhiều trái cây giàu chất chống oxy hóa tự nhiên có thể giúp giảm bớt tác hại của vi nhựa lên cơ thể.
Đi khám vì đau ngực, người đàn ông 58 tuổi bất ngờ phát hiện tràn dịch màng phổi
Bệnh thường gặp - 12 giờ trướcGĐXH - Bất ngờ đau ngực dữ dội, người đàn ông đi khám phát hiện tràn màng dịch phổi do biến chứng viêm phổi.
Người đàn ông 58 tuổi phát hiện ung thư mũi từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua
Bệnh thường gặp - 14 giờ trướcGĐXH - Nghẹt mũi hơn 1 năm, ông Lăng, 58 tuổi đi khám từng được chẩn đoán có khối u nhỏ trong mũi, nay đi khám phát hiện ung thư mũi.
4 thực phẩm giàu vitamin D cực dễ tìm giúp bạn 'đỡ mệt', tăng đề kháng trong mùa đông lạnh
Sống khỏe - 16 giờ trướcGĐXH - Mùa đông nắng yếu khiến cơ thể dễ thiếu vitamin D, dẫn đến mệt mỏi, suy giảm miễn dịch và xương yếu hơn bạn tưởng. May mắn là bạn hoàn toàn có thể bù đắp lượng vitamin D cần thiết qua những thực phẩm quen thuộc, đơn giản và cực kỳ dễ chế biến. Dưới đây là 4 nguồn vitamin D tự nhiên được chuyên gia khuyến nghị để giúp bạn giữ sức khỏe ổn định và đứng vững trước mùa lạnh.
Chồng đột quỵ trong nhà vệ sinh, vợ nhanh tay vắt chanh vào miệng 'cầu may'
Bệnh thường gặp - 18 giờ trướcTrong lúc đặt ống nội khí quản với người đàn ông đột quỵ, các bác sĩ đã hút ra khá nhiều nước cốt chanh và cả cặn thuốc còn đọng trong họng do người nhà cho dùng trước đó.
Bất ngờ với 6 vật dụng tiềm ẩn hạt vi nhựa trong sinh hoạt hằng ngày, cái thứ 4 nhiều người Việt hay dùng
Sống khỏe - 20 giờ trướcGĐXH - Nguy cơ phơi nhiễm hạt vi nhựa không đến từ các nguồn nguy hiểm hiếm gặp, mà từ chính những vật dụng tưởng chừng vô hại trong sinh hoạt hằng ngày.
Bệnh viện Đa khoa Hồng Phúc – Địa chỉ tin cậy khám sức khỏe lái xe và người lao động theo quy định mới 2025
Sống khỏe - 21 giờ trướcBệnh viện Đa khoa Hồng Phúc (Hải Phòng) vừa được Sở Y tế Hải Phòng cấp phép là một trong những cơ sở y tế đủ điều kiện thực hiện khám sức khỏe cho lái xe và người lao động theo các thông tư, quy định mới nhất của Bộ Y tế.
Bé 19 tháng ngừng thở, tím tái được điều dưỡng gần nhà cứu sống ngoạn mục
Y tế - 21 giờ trướcBé 19 tháng tuổi ở Quảng Trị đuối nước, ngừng thở và tím tái đã được điều dưỡng gần nhà sơ cứu kịp thời.
Da khô mùa lạnh? Đây là 5 cách ăn uống đơn giản giúp da căng mịn, rạng rỡ
Sống khỏeGĐXH - Thời tiết hanh khô không chỉ làm da khô ráp mà còn khiến làn da kém mịn màng. 5 mẹo ăn uống đơn giản sau sẽ giúp bạn dưỡng da từ bên trong, giữ da khỏe đẹp, căng bóng suốt mùa thu – đông.
