Cải thiện giấc ngủ cho giới trẻ: Bí quyết lấy lại sức khỏe hiệu quả

Tình trạng đáng lo ngại của những đêm không đủ giấc

Việc đi ngủ muộn, không có đủ giấc hay không ngủ sâu đang trở thành một vấn đề phổ biến ở giới trẻ. Hình ảnh sinh viên học bài thâu đêm, nhân viên văn phòng thường xuyên tăng ca, hay những người trẻ tận dụng thời gian hiếm hoi sau nửa đêm để thư giãn không còn xa lạ. Đi ngủ sau 0 giờ dường như đã trở thành thói quen khó từ bỏ.

Trước guồng quay cuộc sống ngày càng nhanh, thời gian để nghỉ ngơi đã giảm đi rất nhiều. Nhiều người chỉ có thể ngủ từ 4 đến 5 tiếng mỗi đêm, thậm chí ít hơn, nhưng vẫn phải bắt đầu ngày mới với một lịch trình dày đặc. Thiếu ngủ không đơn thuần là một giai đoạn tạm thời mà đã trở thành tình trạng "nợ giấc" kéo dài.

Trần Tiến Đạt là sinh viên năm tư đang sống và học tập tại Hà Nội. Trong giai đoạn cuối của quãng thời gian đại học, anh cần phải cân đối giữa việc học ban ngày và công việc làm thêm vào buổi tối để có đủ chi phí sinh hoạt. Lịch học dày đặc làm cho thói quen sinh hoạt của Đạt ngày càng trở nên rối loạn, đặc biệt là việc đi ngủ muộn.

Đạt cho biết việc ngủ trước 23 giờ là điều rất hiếm khi xảy ra. Ban ngày, anh có mặt tại giảng đường với lịch học kín mít, tham gia nhóm học và chuẩn bị cho kỳ thi tốt nghiệp. Vào buổi tối, sau khi kết thúc công việc, anh thường về phòng trong tình trạng mệt mỏi. Dù vậy, thay vì ngủ ngay thì anh mở máy tính để vào mạng xã hội thư giãn.

Theo Đạt, việc truy cập mạng xã hội vào ban đêm giúp anh tạm quên đi áp lực từ việc học và công việc. Anh dùng thời gian để xem tin tức, video giải trí, đọc bình luận hoặc trò chuyện với bạn bè. Bắt đầu chỉ là vài phút để "giảm căng thẳng", nhưng thói quen này dần dần khiến giờ đi ngủ của anh bị lùi lại.

Đạt bộc bạch: "Mặc dù tôi biết là ngủ muộn không tốt, nhưng không dùng điện thoại thì tôi khó có thể ngủ". Dù chủ yếu vào mạng xã hội qua máy tính, chiếc điện thoại của anh vẫn luôn bên cạnh mỗi khi đi ngủ. Đối với Đạt, ánh sáng từ màn hình và thông tin luôn chảy giúp anh dễ đi vào giấc ngủ hơn, trong khi sự im lặng lại khiến anh suy nghĩ nhiều hơn.

Thiếu ngủ kéo dài đã gây ảnh hưởng rõ ràng đến sức khỏe và sinh hoạt hàng ngày của Đạt. Vào buổi sáng, anh thường cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung trong lớp học. Có những ngày, anh phải uống cà phê để giữ sức suốt cả ngày học và tối làm việc. Tuy vậy, thói quen ngủ muộn và dậy muộn vẫn tiếp diễn.

Đạt thú nhận rằng anh đã nhiều lần tự nhắc mình nên thay đổi thói quen và giảm sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, sau những giờ học và làm việc căng thẳng, khoảng thời gian buổi đêm vào mạng xã hội vẫn là cách thư giãn dễ dàng nhất cho anh. "Đó là lúc tôi cảm thấy thực sự được nghỉ ngơi", Đạt chia sẻ.

Câu chuyện của Đạt không phải là điều hiếm thấy. Nhiều sinh viên ở các thành phố lớn cũng đang gặp phải tình hình tương tự, khi mà áp lực trong học tập, công việc và sự hút hồn của mạng xã hội làm rối loạn thời gian sinh hoạt của họ. Họ thường bận rộn cả ngày và ban đêm lại là thời gian hiếm hoi mà họ dành cho bản thân, mặc dù phải hy sinh giấc ngủ.

Đạt mong rằng sau khi tốt nghiệp và có được công việc ổn định, anh sẽ có thể tổ chức lại thời gian để tạo ra một lối sống khỏe mạnh hơn. "Tôi ước có thể đi ngủ sớm hơn và không còn phụ thuộc vào các thiết bị điện tử" - anh nói. 

Trong khi đó, Từ Thị Thanh Thanh, 22 tuổi, là nhân viên văn phòng đang làm việc tại một công ty tư nhân ở Hà Nội. Sau khi tốt nghiệp, cô nhanh chóng hòa nhập vào môi trường công sở với tốc độ làm việc cao và áp lực hoàn thành chỉ tiêu. Cuộc sống của một người trẻ đi làm tưởng chừng ổn định nhưng lại gắn liền với những đêm làm việc kéo dài và giấc ngủ ngày càng rút ngắn.

Theo Thanh, việc làm việc đến khuya đã trở thành thói quen. "Có những ngày, tôi kết thúc công việc lúc khoảng 10 giờ tối, về nhà ăn uống xong vẫn phải kiểm tra email và tin nhắn công việc", cô cho biết. Nhiều đầu việc phát sinh ngoài giờ khiến Thanh khó có thể tách rời công việc, ngay cả khi đã rời văn phòng.

Sau một ngày dài áp lực, cơ thể Thanh cảm thấy mệt mỏi nhưng tâm trí vẫn chưa được ngừng lại. Việc nhận thông tin công việc thường xuyên từ các thiết bị điện tử khiến cô khó mà thư giãn trước khi đi ngủ. Không ít lần, Thanh nằm trên giường và vẫn phải trả lời email hoặc tin nhắn từ đồng nghiệp, đối tác khiến thời gian đi ngủ của cô bị đẩy lùi đến gần nửa đêm hay thậm chí muộn hơn.

Hệ quả là giấc ngủ của Thanh thường không trọn vẹn. Cô dễ tỉnh giấc giữa đêm và sáng hôm sau cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng. "Có hôm tôi ngủ đủ giờ nhưng đầu óc vẫn không minh mẫn", Thanh nói. Việc thiếu ngủ kéo dài cũng ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và tâm trạng của cô.

Thanh thừa nhận hiểu rõ tầm quan trọng của giấc ngủ, nhưng trong guồng quay công việc với nhiều deadline, việc sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý không hề dễ dàng. "Nếu chưa xong việc, tôi luôn cảm thấy lo lắng, nên dù mệt vẫn phải kiểm tra", cô chia sẻ.

Câu chuyện của Thanh phản ánh một thực trạng thường thấy ở nhiều bạn trẻ hiện nay. Mặc dù đã rời ghế nhà trường nhưng áp lực công việc và sự kết nối liên tục qua thiết bị điện tử đã làm cho ranh giới giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi ngày càng nhạt nhòa. Điện thoại và máy tính đã trở thành những công cụ không thể thiếu, đó cũng là nguyên nhân gây cản trở giấc ngủ.

Dù khác nhau về môi trường sống và công việc, Đạt và Thanh đều có điểm chung là thói quen thức khuya, thiếu ngủ và phụ thuộc vào thiết bị điện tử trước khi đi ngủ – một thực trạng phổ biến trong giới trẻ hiện nay.

Lời khuyên từ chuyên gia

Các chuyên gia về giấc ngủ và sức khỏe cộng đồng cảnh báo, tình trạng thiếu ngủ kéo dài ở giới trẻ không chỉ gây mệt mỏi mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe thể chất và tinh thần. Theo GS.TSKH.BS Dương Quý Sỹ — chuyên gia Y học giấc ngủ, ngủ đủ giấc và đúng giờ là yếu tố thiết yếu để duy trì năng lượng, trí nhớ, khả năng tập trung và ổn định cảm xúc.

"Người trẻ cần ngủ trung bình từ 7–8 tiếng mỗi đêm. Việc thức khuya liên tục, đặc biệt kèm theo việc dùng điện thoại hay máy tính trước khi ngủ, sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học, giảm chất lượng giấc ngủ và tăng nguy cơ mệt mỏi, stress, trầm cảm", GS.BS Dương Quý Sỹ nhấn mạnh.

Để khắc phục tình trạng này, GS.TSKH.BS Dương Quý Sỹ khuyến cáo:

- Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để cơ thể thiết lập nhịp sinh học ổn định.

- Hạn chế thiết bị điện tử ít nhất 30 – 60 phút trước khi ngủ, thay vào đó đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền thư giãn.

- Tạo môi trường ngủ lý tưởng: phòng tối, nhiệt độ dễ chịu, giảm tiếng ồn, giường ngủ chỉ dùng cho ngủ – không làm việc hay ăn uống trên giường.

- Không dựa vào cà phê hay thức uống năng lượng để bù đắp thiếu ngủ. Thay vào đó, ưu tiên nghỉ ngơi và vận động nhẹ nhàng ban ngày.

- Nếu thường xuyên khó ngủ hoặc ngủ không sâu nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn kịp thời, tránh những hậu quả lâu dài về sức khỏe.

Mạnh Hiếu