Hà Nội
23°C / 22-25°C

Giảm cân an toàn: Nên giảm bao nhiêu kg trong một tuần là tốt nhất?

Thứ hai, 14:01 27/03/2023 | Sống khỏe

Giảm cân là mong muốn của nhiều người, nhưng giảm bao nhiêu kg cân trong 1 tuần để vừa đảm bảo sức khỏe và giảm cân hiệu quả không phải ai cũng biết. Đã có những trường hợp giảm cân nhanh, giảm cân cấp tốc nguy hại đến sức khỏe.

Giảm cân là mong muốn của không chỉ chị em phụ nữ mà còn của nam giới.  Nhưng nên giảm bao nhiêu kg  trong 1 tuần là tốt nhất?

Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân như tuổi tác, giới tính, sức khỏe và cân nặng ban đầu của bạn. Tất cả các yếu tố trên sẽ quyết định thời gian bạn giảm cân trong bao lâu. Thời gian giảm cân còn phụ thuộc vào lượng calo bạn nạp vào so với lượng calo bạn tiêu hao trong ngày.

Làm sao để có thể giảm cân lành mạnh, tức là giảm cân mà không ảnh hưởng tới sức khỏe?

Giảm cân an toàn:  Nên giảm bao nhiêu kg trong một tuần là tốt nhất?   - Ảnh 1.

Muốn giảm cân nặng vừa phải kết hợp chế độ ăn, luyện tập hàng ngày.

Điều cần biết về giảm cân

Giảm cân xảy ra khi một người liên tục ăn vào lượng calo ít hơn mức đốt cháy mỗi ngày.  Ngược lại, tăng cân là khi bạn ăn nhiều hơn mức calo cần thiết để hoạt động mỗi ngày.

Bất kỳ thực phẩm nào bạn ăn đều có lượng calo, năng lượng cho cơ thể bạn hoạt động. Trong khi đó, lượng calo tiêu thụ (đốt cháy) của một người gồm:

-Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Đây là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể  như thở và bơm máu đến các cơ quan.

-Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.

-Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA). Đây là lượng calo bạn sử dụng trong quá trình tập luyện hoặc kể cả khi  không tập thể dục.

Giảm cân an toàn:  Nên giảm bao nhiêu kg trong một tuần là tốt nhất?   - Ảnh 2.

Có nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay, tuy nhiên chỉ có chế độ ăn phù hợp cho mỗi người chứ không có chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất.

.Khi lượng calo bạn ăn bằng với số lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ duy trì được trọng lượng cơ thể  Để giảm cân nặng, lượng calo bạn nạp vào phải ít hơn calo đốt cháy hoặc phải tăng lượng calo đốt cháy lên bằng cách tăng cường vận động.

Các yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân

Một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân. Nhiều người cho rằng, dù đã giảm ăn rất nhiều hoặc luyện tập ngày đêm mà họ vẫn không thể giảm cân nặng.

Giới tính liên quan đến việc giảm cân

Tỷ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất lớn đến khả năng giảm cân của bạn. Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ bắp lớn hơn nam giới nên tốc độ trao đổi chất thấp hơn từ  5–10% so với nam giới có cùng chiều cao. Đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ khi cùng áp dụng chế độ ăn như nhau về lượng calo.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở hơn 2.000 người với cùng chế độ ăn 800 calo cho thấy, nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với nữ giới. Kết quả là tỷ lệ giảm cân tương đối là 11,8% ở nam và 10,3% ở nữ.

Tuổi tác ảnh hưởng tới khả năng giảm cân nặng

Càng lớn tuổi, cơ thể càng dễ tích mỡ, việc thay đổi giữa chất béo và khối lượng cơ bắp càng khó khăn hơn. Đó là khi tuổi cao, nhu cầu năng lượng của các cơ quan trong cơ thể giảm dần, tức là tốc độ trao đổi chất của người cao tuổi sẽ giảm đi. Ở người trên 70 tuổi tốc độ trao đổi chất sẽ thấp hơn từ 20–25% so với người trẻ tuổi.

Chính  trao đổi chất giảm này sẽ khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn khi lớn tuổi.

Càng béo giảm cân càng khó

Cân nặng và cấu trúc ban đầu của cơ thể trước khi giảm cân   ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân. Người thừa cân béo phì cần tính toán phương pháp giảm cân hợp lý như giảm cân nặng ở con số tuyệt đối hay giảm tương đối (theo tỷ lệ phần trăm).

Ví dụ một người nặng 136 kg và một người có thể hình 60 kg cùng giảm 4% cân nặng thì con số tuyệt đối (số cân giảm) của người nặng cân hơn sẽ nhiều hơn.

Để tính toán lượng calo giảm đi và lượng vận động tăng lên bao nhiêu mỗi ngày cần có chuyên gia tư vấn để giảm cân được an toàn và không ảnh hưởng tới sức khỏe.

Giảm cân an toàn:  Nên giảm bao nhiêu kg trong một tuần là tốt nhất?   - Ảnh 3.

Nên tính toán lượng calo phù hợp để nạp vào cơ thể nếu muốn giảm cân hiệu quả.

Tính toán lượng thâm hụt calo để giảm cân

Thực tế là muốn giảm cân số calo bạn nạp vào phải thấp hơn lượng calo bạn tiêu hao vào các hoạt động thường ngày. Càng thâm hụt calo này bạn giảm cân càng nhanh , nhưng điều đó không có nghĩa là an toàn cho sức khỏe của bạn. Bạn giảm 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn so với ăn giảm 200 calo mỗi ngày.

Để giảm cân an toàn, hãy đảm bảo rằng không cắt giảm quá nhiều lượng calo mỗi ngày. Giảm cân như vậy không bền vững bởi mỡ của cơ thể không bị mất đi, mà bạn sẽ bị mất khối cơ hoặc lâm vào tình trạng bị thiếu hụt chất dinh dưỡng .

Ngủ có góp phần giảm cân?

Giấc ngủ là một thành phần quan trọng trong quá trình giảm cân. Mất ngủ có thể cản trở quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân . Theo nghiên cứu, chỉ một đêm thiếu ngủ sẽ khiến não thúc đẩy việc nạp các thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên.

Thiếu ngủ mãn tính còn liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm:

  • Dùng thuốc: Nếu bạn dùng nhiều loại thuốc như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần, có thể làm tăng cân.
  • Mắc một số bệnh: Các bệnh  như trầm cảm và suy giáp, các bệnh về tuyến giáp đều có thể làm chậm quá trình giảm cân và gây tăng cân.
  • Có tiền sử gia đình béo phì: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh thừa cân, béo phì có nguyên do từ di truyền. Để giảm cân ở những người bị béo phì do di truyền rất khó khăn.
Giảm cân an toàn:  Nên giảm bao nhiêu kg trong một tuần là tốt nhất?   - Ảnh 4.

Chế độ ăn góp phần vào việc giảm cân nặng.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân

Có nhiều chế độ ăn kiêng để giảm cân . Tuy nhiên chỉ có chế độ ăn kiêng phù hợp cho mỗi người chứ không có chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất.

Điều quan trọng nhất là khả năng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, giảm calo mới giúp bạn giảm cân bền vững.

Thực tế là, một chế độ ăn kiêng rất ít calo trong thời gian dài là điều khó khăn đối với nhiều người và đó là lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thất bại. Để khắc phục điều này, bạn nên giảm lượng calo vừa phải, cá nhân hóa chế độ ăn uống theo sở thích và sức khỏe của bạn hoặc trao đổi với một chuyên gia dinh dưỡng.

Kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục và rèn luyện sức đề kháng sẽ giúp bạn giảm mỡ tối đa, ngăn ngừa và giảm thiểu tình trạng mất cơ.

Loại bỏ thực phẩm chế biến kỹ khỏi khẩu phần ăn của mình và kết hợp nhiều thực phẩm lành mạnh, nguyên chất như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein, bạn có thể thúc đẩy   quá trình giảm cân và sức khỏe của mình.

Những nguy hiểm khi giảm cân nhanh

Không nên giảm cân quá nhanh bởi sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn. Các bác sĩ dinh dưỡng khuyên rằng, giảm cân nhanh có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng.

Dấu hiệu cho thấy bạn bị ảnh hưởng sức khỏe vì giảm cân nhanh:

  • Nhức đầu.
  • Cáu gắt.
  • Mệt mỏi.
  • Táo bón.
  • Rụng tóc.
  • Kinh nguyệt không đều.
  • Mất cơ.

Lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng để giảm cân hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe là chỉ nên giảm 1–3 pound (tương đương với 0,45–1,36 kg) mỗi tuần, bằng khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình "đóng cứng" bởi sẽ có tuần bạn giảm cân nhiều hơn hay có tuần bạn không giảm được cân nào, điều đó hoàn toàn bình thường. Đừng nản lòng, hãy kiên trì tập luyện và ghi lại những gì bạn đã ăn để đảm bảo kế hoạch giảm cân của bạn không bị phá vỡ.

Nguyễn Minh/ Theo Healthline
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Người phụ nữ 61 tuổi suy gan nặng, nguy cơ tử vong cao do chủ quan với dấu hiệu này

Người phụ nữ 61 tuổi suy gan nặng, nguy cơ tử vong cao do chủ quan với dấu hiệu này

Y tế - 1 giờ trước

GĐXH - Tại bệnh viện, bệnh nhân được chẩn đoán xơ gan mất bù, viêm gan B mạn tính, suy gan rất nặng, nguy cơ tử vong cao nếu không được ghép gan kịp thời.

Người đàn ông 33 tuổi ở Phú Thọ đi khám vì đau đầu âm ỉ, bác sĩ làm ngay điều này để ngăn ngừa đột quỵ

Người đàn ông 33 tuổi ở Phú Thọ đi khám vì đau đầu âm ỉ, bác sĩ làm ngay điều này để ngăn ngừa đột quỵ

Bệnh thường gặp - 4 giờ trước

GĐXH - Đặt stent chuyển dòng là phương pháp tối ưu được bác sĩ áp dụng để điều trị các túi phình khó, chưa vỡ, được xem là “chìa khóa” ngăn ngừa đột quỵ.

Người phụ nữ suýt tử vong vì mỡ máu cao gấp 37 lần

Người phụ nữ suýt tử vong vì mỡ máu cao gấp 37 lần

Bệnh thường gặp - 6 giờ trước

Nhập viện trong tình trạng đau bụng dữ dội, người phụ nữ 37 tuổi được chẩn đoán viêm tụy cấp do mỡ máu tăng vọt.

Loại quả rẻ tiền, giàu dinh dưỡng, người bệnh suy thận ăn theo cách này để kéo dài tuổi thọ

Loại quả rẻ tiền, giàu dinh dưỡng, người bệnh suy thận ăn theo cách này để kéo dài tuổi thọ

Bệnh thường gặp - 7 giờ trước

GĐXH - Người bệnh suy thận ăn được trứng. Tuy nhiên, chỉ nên dùng tối đa 3-4 quả trứng/ tuần bởi thực phẩm này khá giàu cholesterol...

Nam thanh niên 30 tuổi tiên lượng nặng sau khi ăn tiết canh và những điều nhất định nên biết về món ăn 'khoái khẩu' này

Nam thanh niên 30 tuổi tiên lượng nặng sau khi ăn tiết canh và những điều nhất định nên biết về món ăn 'khoái khẩu' này

Sống khỏe - 20 giờ trước

GĐXH - Sau 3 ngày ăn tiết canh, bệnh nhân được đưa đến viện trong tình trạng rất nặng, nhiễm khuẩn huyết và suy đa cơ quan. Tiên lượng hiện tại rất dè dặt.

Người phụ nữ 44 tuổi có 15 khối u xơ kết thành chùm trong tử cung, thừa nhận 1 sai lầm nhiều chị em Việt mắc phải

Người phụ nữ 44 tuổi có 15 khối u xơ kết thành chùm trong tử cung, thừa nhận 1 sai lầm nhiều chị em Việt mắc phải

Bệnh thường gặp - 23 giờ trước

GĐXH - Người phụ nữ có khối u xơ kết thành chùm trong tử cung cho biết bỏ tái khám nhiều năm. Gần đây, bụng to dần, kèm theo dấu hiệu chảy máu nhiều khi hành kinh, táo bón... mới đến viện khám.

Các xét nghiệm cần làm khi có dấu hiệu nghi ngờ mắc ung thư vú

Các xét nghiệm cần làm khi có dấu hiệu nghi ngờ mắc ung thư vú

Mẹ và bé - 1 ngày trước

Khi phát hiện bất kỳ dấu hiệu bất thường nào nghi ngờ ung thư vú, cần gặp bác sĩ chuyên khoa sớm để được đánh giá, thực hiện các xét nghiệm chẩn đoán chính xác và có phác đồ điều trị kịp thời.

5 lợi ích sức khỏe từ thịt vịt không nên bỏ qua

5 lợi ích sức khỏe từ thịt vịt không nên bỏ qua

Sống khỏe - 1 ngày trước

Thịt vịt thường bị xem là 'béo' hơn so với thịt gà nhưng khi hiểu rõ về thành phần dinh dưỡng và có cách chế biến hợp lý, thịt vịt hoàn toàn có thể trở thành một phần bổ dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày.

Nhóm người nào có nguy cơ bị mất nước trong mùa hè?

Nhóm người nào có nguy cơ bị mất nước trong mùa hè?

Sống khỏe - 1 ngày trước

Mùa hè nóng nực, việc bổ sung nước là rất quan trọng giúp cơ thể đảm bảo được sự hoạt động bình thường. Những người có nguy cơ mất nước cần chú ý uống nước nhiều hơn.

5 nhóm thực phẩm dễ gây ung thư nhất

5 nhóm thực phẩm dễ gây ung thư nhất

Sống khỏe - 1 ngày trước

Ung thư do nhiều nguyên nhân, với tỷ lệ mắc và tử vong ngày càng gia tăng trên toàn cầu. Mặc dù có nhiều yếu tố góp phần vào sự phát triển của ung thư nhưng chế độ ăn uống đóng một vai trò không nhỏ.

Top