Huấn luyện viên tiết lộ thói quen ăn uống, tập luyện làm chậm quá trình lão hóa cơ bắp sau tuổi 40

Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, khi bạn già đi, khối lượng, chức năng và sức mạnh cơ bắp của bạn sẽ tự nhiên mất đi. Điều này có thể làm tăng nguy cơ bị té ngã và khiến bạn dễ bị chấn thương hơn. Ngoài ra, với tuổi tác, mật độ xương của bạn giảm xuống và các khớp trở nên cứng hơn. Tất cả những điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe mãn tính như béo phì, tiểu đường loại 2, loãng xương và bệnh tim.

Và việc bạn cần làm để ngăn cản điều này xảy ra là phải giữ sức mạnh, xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp.

Stephanie Thomas, một huấn luyện viên cá nhân trên Fyt (một trung tâm luyện tập lớn nhất trên cả nước tại Mỹ, có các huấn luyện viên có chứng nhận) đã chia sẻ về những thói quen tập thể dục làm chậm quá trình lão hóa cơ bắp ở độ tuổi sau 40 như sau.

1. Bắt đầu bài tập luyện sức mạnh càng sớm càng tốt

Thomas nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thực hiện một chương trình rèn luyện sức mạnh với tạ. Cô đề nghị: Trước tiên, mọi người nên bắt đầu với tạ nhẹ cân và dần dần tăng lên khi bạn cảm thấy phù hợp với khả năng của mình.

"Đừng ngại nâng tạ nặng hơn. Đây là chìa khóa cho sự phát triển cơ bắp khỏe mạnh, đặc biệt là khi bạn già đi" , Thomas giải thích. Cô cũng nói thêm: "Luôn tập trung vào hình thức phù hợp trong toàn bộ bài tập" .

Cô lưu ý rằng nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy làm việc cùng với một huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ sắp xếp một thói quen tập luyện hiệu quả để bạn đạt được mục tiêu của mình với các hình thức phù hợp và học cách sử dụng các thiết bị tập thể dục khác nhau.

Tại sao thực hiện rèn luyện sức mạnh lại có lợi khi bạn già đi?

Như đã nói, thông thường bạn sẽ mất khối lượng cơ nạc khi bạn già đi. Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí xuất bản của Đại học Harvard, thực tế thì cứ mỗi 10 năm sau khi bước sang tuổi 30, khối lượng cơ nạc của cơ thể chúng ta bị mất đi từ 3-5%. Tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn sẽ tăng lên nếu bạn không làm theo các bước cần thiết để xây dựng lại cơ bắp nạc mà bạn bị mất, các chuyên gia y tế lại bệnh viện Mayo Clinic (Mỹ) giải thích.

Tập luyện sức mạnh rất quan trọng vì nó hỗ trợ xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, bất kể bạn bao nhiêu tuổi. Thực hiện các bài tập sức mạnh cũng có thể giúp xương chắc khỏe, quản lý cân nặng khỏe mạnh và nâng cao chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.

2. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ protein mỗi ngày

Luôn bổ sung lượng protein của bạn là điều vô cùng quan trọng khi bạn bước sang tuổi 40. Huấn luyện viên Thomas đề nghị nhận đủ protein rắn mỗi ngày bởi vì protein rất quan trọng khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp. Các axit amin (tạo nên protein) hỗ trợ phục hồi và bảo tồn các mô cơ. Sau khi kết thúc một buổi tập đổ mồ hôi, protein là một phần quan trọng của quá trình phục hồi, vì cơ bắp của bạn có thể bị rách một chút khi tập thể dục.

"Lượng protein tối thiểu cần thiết hàng ngày là 8 gram/kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn đang xây dựng cơ bắp, bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều protein hơn" , Thomas giải thích. Cô cũng nói thêm: "Điều đó đặc biệt đúng nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp khi bạn già đi. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ và làm chậm sự lão hóa của cơ bắp, hãy đặt mục tiêu ăn từ 1,2-1,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày".

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng trong số những thói quen làm chậm quá trình lão hóa cơ bắp sau 40 tuổi là: Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận được protein từ các nguồn thịt nạc, sạch. Thomas tiết lộ một số nguồn protein bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình là thịt bò nạc, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ, đậu xanh, thịt gia cầm trắng, tôm, đậu nành và cá đánh bắt tự nhiên như cá bơn hoặc cá hồi.