Ít ăn trái cây và rau củ có sao không?

1. Trái cây và rau quả có lợi cho sức khỏe như thế nào?

Trái cây và rau quả chứa các thành phần hóa học thực vật quan trọng đã được chứng minh là có tác dụng có lợi cho sức khỏe con người.

Trái cây, rau quả là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, C, E và K và các khoáng chất như kali, magie, canxi. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt và có đặc tính chống oxy hóa.

Ăn nhiều trái cây và rau quả giúp giảm vấn đề về tim mạch

Chế độ ăn nhiều trái cây, rau quả làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và các biến chứng trong tương lai. Nguy cơ mắc bệnh tim ở những người ăn hơn năm khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày ước tính giảm 20%, so với những người ăn ít hơn ba khẩu phần mỗi ngày.

Theo đánh giá từ một số nghiên cứu cho thấy, lượng rau tiêu thụ có mối tương quan nghịch với nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu từ nhiều nghiên cứu dịch tễ học cho thấy các loại rau như măng tây, cần tây, rau diếp, bông cải xanh, hành tây, cà chua, khoai tây, đậu nành, vừng có tiềm năng lớn trong việc ngăn ngừa và điều trị bệnh tim mạch. Những loại rau này có tác dụng bảo vệ tim chủ yếu nhờ tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và chống tiểu cầu.

Trái cây, rau củ quả giúp điều hòa huyết áp và lượng đường trong máu; chúng cũng có tác dụng có lợi cho lipid. Trái cây và rau quả ngăn ngừa tổn thương cơ tim; điều chỉnh hoạt động của enzyme, điều chỉnh biểu hiện gene và các con đường truyền tín hiệu liên quan đến bệnh tim mạch.

Nguồn chất xơ tốt cho tiêu hóa

Trái cây và rau quả là nguồn chất xơ tốt, kích thích nhu động ruột, giúp tiêu hóa thức ăn dễ dàng. Các loại trái cây giàu vitamin C và kali như táo, cam, chuối đặc biệt tốt cho tiêu hóa.

Theo một nghiên cứu được Speciale G và cộng sự công bố năm 2016 trên tạp chí Nature Chemical Biology, rau lá xanh chứa sulfoquinovose, một loại đường đóng vai trò là nguồn năng lượng cho vi khuẩn E.coli - một loại vi khuẩn có lợi, tạo thành một hàng rào bảo vệ ngăn chặn sự phát triển và xâm chiếm của vi khuẩn có hại.

Có tác động tích cực đến giảm nguy cơ ung thư

Bằng chứng cho thấy việc bổ sung trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Quả mọng chứa anthocyanin, chất đã được chứng minh có tác dụng ức chế ung thư ruột kết. Rau họ cải cũng đã được chứng minh có tác dụng phòng ngừa ung thư. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Phân tích Thực phẩm và Dược phẩm đã phát hiện ra rằng polyphenol phloretin có trong táo có tác dụng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư vú.

Có liên quan đến giảm rối loạn chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa được đặc trưng bởi tình trạng đường huyết suy giảm, tăng huyết áp, rối loạn lipid máu và béo phì bụng. Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, tăng lipid máu và tăng huyết áp.

Việc hấp thụ vitamin C, do tác dụng chống oxy hóa của nó, đã được chứng minh là có mối liên hệ nghịch đảo với hội chứng chuyển hóa. Thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm lipoprotein tỷ trọng thấp và cân bằng lượng đường trong máu.

Chế độ ăn DASH, khuyến khích tiêu thụ rau và trái cây để cải thiện kiểm soát huyết áp, đặc biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa. Một nghiên cứu kiểm tra tác động của chế độ ăn DASH đối với huyết áp, phát hiện ra rằng ở những người bị huyết áp cao áp dụng chế độ ăn DASH, huyết áp tâm thu giảm khoảng 11 mm Hg và huyết áp tâm trương giảm gần 6 mm Hg ở những cá nhân này.

Tốt cho thị lực

Rau lá xanh và trái cây có màu chứa carotenoid, giúp tăng cường hiệu suất thị giác của mắt và giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác. Carotenoid lutein và zeaxanthin có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh đục thủy tinh thể; nó cũng giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác và thoái hóa điểm vàng.

Tiêu thụ nhiều trái cây, rau củ liên quan đến giảm trầm cảm

Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ trái cây, rau củ quả và chứng trầm cảm. Các nghiên cứu cho thấy chứng trầm cảm ít có khả năng xảy ra ở những người tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả.

2. Màu sắc của trái cây và rau quả nhờ các chất chống oxy hóa

Không thể có được tất cả các chất dinh dưỡng này từ một loại trái cây hoặc rau quả duy nhất, do đó, cần phải đưa nhiều loại trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống. Thực phẩm có màu sắc tương tự thường chứa các hợp chất bảo vệ tương tự. Cố gắng ăn nhiều loại trái cây và rau củ quả nhiều màu sắc mỗi ngày để có được đầy đủ các lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ:

• Thực phẩm màu đỏ như cà chua và dưa hấu chứa lycopene, được cho là quan trọng trong việc chống lại ung thư tuyến tiền liệt và bệnh tim.
• Rau xanh như rau bina, cải xoăn chứa lutein và zeaxanthin, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác.
• Thực phẩm màu xanh và tím như quả việt quất và cà tím chứa anthocyanin, có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi ung thư.
• Thực phẩm màu trắng như súp lơ chứa sulforaphane, cũng có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.

3. Hậu quả của việc thiếu trái cây và rau quả

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người lớn nên ăn ít nhất 400 g, hoặc 5 phần, trái cây, rau quả (trừ khoai tây, khoai lang và các loại củ có tinh bột khác) mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh. Lượng trái cây, rau quả này cũng đảm bảo lượng chất xơ đầy đủ và cũng có thể làm giảm lượng đường tổng thể.

Việc thiếu trái cây, rau củ quả do không thích ăn hoặc ăn ít khiến cơ thể dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng và mắc nhiều bệnh tật do thiếu hụt vitamin, khoáng chất.

Một số bệnh do thiếu vitamin bao gồm:

• Bệnh scorbut – do thiếu vitamin C;
• Quáng gà - do thiếu vitamin A;
• Bệnh xuất huyết hoặc rối loạn chảy máu - Do thiếu vitamin K;
• Thiếu máu, loãng xương và bướu cổ là những bệnh do thiếu hụt khoáng chất (sắt, canxi và iốt).

• Hoàng Nam