Lý do nhiều người thất bại khi duy trì thành quả giảm cân

1. Khó duy trì cân nặng sau giảm cân - nguyên nhân do đâu?

Giảm cân chưa bao giờ là dễ nhưng việc duy trì cân nặng đã giảm trong thời gian dài là việc khó hơn rất nhiều. Rất nhiều người sau khi vừa giảm cân thành công đã phải đối mặt với tình trạng tăng cân trở lại. Thậm chí, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, phần lớn những người giảm cân đáng kể thường có xu hướng tăng lại một phần hoặc toàn bộ số cân đã giảm trong vòng vài năm.

Các biện pháp can thiệp béo phì thường dẫn đến việc giảm cân nhanh chóng trong giai đoạn đầu sau đó cân nặng có xu hướng ổn định và tăng trở lại dần dần.

Theo một phân tích tổng hợp của 29 nghiên cứu về giảm cân trong thời gian dài đăng trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy: Hơn một nửa số cân nặng mà những người béo giảm được sẽ quay trở lại chính cơ thể họ trong vòng 2 năm. Sau 5 năm, con số đó là 80%.

Việc duy trì cân nặng khó khăn là do sự tương tác giữa 3 yếu tố sinh học, tâm lý và môi trường sống của chúng ta.

Yếu tố sinh học

Cơ chế tự bảo vệ của cơ thể: Cơ thể chúng ta có xu hướng duy trì một mức cân nặng nhất định. Khi bạn giảm cân, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách tăng cảm giác đói và giảm cảm giác no để cố gắng đưa cân nặng trở lại mức ban đầu.

Sự thích nghi: Khi cắt giảm lượng calo, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại để tiết kiệm năng lượng. Điều này khiến bạn khó giảm cân hơn nữa và dễ tăng cân trở lại.

Thay đổi về hormone: Việc giảm cân sẽ khiến cơ thể có sự điều chỉnh về nồng độ 2 loại hormone leptin (báo hiệu cảm giác no) và ghrelin (kích thích cảm giác đói). Cụ thể cơ thể sẽ giảm leptin và tăng tiết ghrelin khiến mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn dẫn đến dư thừa lượng calo nạp vào.

Yếu tố di truyền: Gene di truyền có thể đóng vai trò quan trọng trong việc dễ tăng cân hay khó giảm cân.

Yếu tố tâm lý

Sau khi đạt được cân nặng mong muốn, người giảm cân thường có tâm lý chủ quan, ngừng thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Việc quay trở lại thói quen sinh hoạt như cũ, ăn những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao và ít hoạt động thể chất, số cân nặng đã mất sẽ nhanh chóng quay về với họ.

Ăn uống theo cảm xúc: Nhiều người có thói quen ăn để đối phó với căng thẳng, buồn bã, chán nản hoặc các cảm xúc khác, điều này cản trở nỗ lực duy trì cân nặng.

Kỳ vọng không thực tế: Mong đợi giảm cân quá nhanh và đặt ra con số cân nặng không khả thi cũng là lý do phổ biến dễ dẫn đến thất vọng và bỏ cuộc giữa chừng.

Thiếu động lực: Duy trì những thay đổi lối sống lâu dài đòi hỏi sự nỗ lực và động lực liên tục, điều đó không thực sự dễ dàng.

Căng thẳng và thiếu ngủ: Khi căng thẳng quá mức, cơ thể sẽ tiết ra hormone stress (cortisol) khiến cơ thể tích trữ mỡ nhiều hơn. Mức độ căng thẳng cao và thiếu ngủ dễ làm rối loạn các hormone điều chỉnh sự thèm ăn và trao đổi chất, khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.

Yếu tố môi trường và lối sống

Do áp dụng chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt: Các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt thường rất khó tuân thủ trong thời gian dài. Cảm giác thèm ăn, sự thiếu hụt dinh dưỡng dễ khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi. Sau một thời gian dài kiêng khem quá mức, nhiều người có xu hướng "ăn bù" và cho phép mình ăn thoải mái trở lại. Điều này thường dẫn đến việc tiêu thụ một lượng lớn calo trong thời gian ngắn gây tăng cân nhanh chóng.

Lối sống ít vận động: Công việc văn phòng và việc giảm hoạt động thể chất góp phần làm giảm lượng calo tiêu thụ.

Ảnh hưởng xã hội và văn hóa: Các buổi tụ tập và thói quen văn hóa thường xoay quanh đồ ăn gây khó khăn cho việc ăn uống lành mạnh. Sự phong phú của thực phẩm chế biến sẵn, nhiều calo khiến việc ăn quá nhiều trở nên dễ dàng.

Thiếu sự hỗ trợ: Việc thiếu sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè cũng như từ chuyên gia dinh dưỡng có thể khiến mọi người khó duy trì động lực và tuân thủ kế hoạch giảm cân.

Khó khăn trong việc tập thể dục: Cuộc sống bận rộn, thiếu thời gian, năng lượng hoặc điều kiện tập luyện cũng là rào cản lớn trong việc giữ cân nặng.

2. Bí quyết duy trì cân nặng thành công

Để duy trì cân nặng thành công thường cần một phương pháp tiếp cận toàn diện và giải quyết tất cả các yếu tố này bao gồm:

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh bền vững: Ăn uống đủ chất, tập trung vào thực phẩm lành mạnh giàu dinh dưỡng và kiểm soát lượng thực phẩm ăn vào thay vì các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.

Hoạt động thể chất thường xuyên: Kết hợp tập thể dục vào thói quen hằng ngày để đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp.

Quản lý căng thẳng và hành vi: Phát triển các kỹ năng để kiểm soát việc ăn uống theo cảm xúc, căng thẳng và cơn thèm ăn.

Đặt mục tiêu thực tế: Hướng tới việc giảm cân từ từ và bền vững. Phải nhớ rằng, giảm cân và duy trì cân nặng là một hành trình dài hạn chứ không phải là một đích đến.

Tìm kiếm sự tư vấn đúng đắn: Kết nối với các chuyên gia y tế, chuyên gia dinh dưỡng, nhóm hỗ trợ hoặc bạn bè và gia đình để được khuyến khích và hướng dẫn.

ThS. BS. Nguyễn Thu Yên