Nên uống DHA khi nào? Tác dụng của DHA cho sức khỏe phụ nữ và em bé

DHA (Axit Docosahexaenoic) là một loại chất béo omega-3. Giống như EPA (Axit eicosapentaenoic), DHA có nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích...

Cơ thể chúng ta chỉ có thể tạo ra một lượng nhỏ DHA từ các axit béo khác, vì vậy cần phải tiêu thụ DHA trực tiếp từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. DHA đã được chứng minh là đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tác dụng của DHA

1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Axit béo omega-3 được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Lợi ích này đến từ sự kết hợp giữa cả DHA với EPA chứ không phải riêng lẻ. Tuy nhiên, DHA có thể hiệu quả hơn EPA trong việc cải thiện một số dấu hiệu của sức khỏe tim mạch.

Trong một nghiên cứu ở 154 người lớn béo phì, liều 2.700 mg DHA hàng ngày trong 10 tuần đã làm tăng chỉ số omega-3 - một dấu hiệu đánh dấu nồng độ omega-3 trong máu có liên quan đến việc giảm 5,6% nguy cơ đột tử liên quan đến tim. Trong khi đó, cùng một liều EPA chỉ làm tăng chỉ số omega-3 lên 3,3%.

DHA cũng làm giảm chất béo trung tính trong máu 13,3% so với EPA chỉ 11,9%, đồng thời DHA giúp tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt) lên 7,6% so với mức giảm nhẹ đối với EPA.

2. Cải thiện tình trạng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD)

Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) đặc trưng bởi các hành vi bốc đồng và khó tập trung, thường bắt đầu từ thời thơ ấu nhưng có thể kéo dài đến tuổi trưởng thành.

Là chất béo omega-3 chính trong não, DHA giúp tăng lưu lượng máu trong các nhiệm vụ trí óc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em và người lớn mắc chứng ADHD thường có lượng DHA trong máu thấp hơn. Trẻ em mắc chứng ADHD sử dụng DHA cho thấy một số cải thiện đáng kể đối với sự chú ý hoặc hành vi.

Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở 362 trẻ em, những người dùng 600 mg DHA mỗi ngày đã giảm 8% các hành vi bốc đồng theo đánh giá của cha mẹ - con số này gấp đôi mức giảm được quan sát thấy ở nhóm dùng giả dược.

3. Giảm nguy cơ sinh non

Sinh con trước 34 tuần của thai kỳ được coi là sinh non và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe của em bé. Một phân tích của hai nghiên cứu lớn cho thấy phụ nữ tiêu thụ 600–800 mg DHA mỗi ngày trong thời kỳ mang thai giúp giảm nguy cơ sinh non sớm hơn 40% ở Mỹ và 64% ở Úc, so với những người dùng giả dược. Do đó, phụ nữ mang thai phải đảm bảo cung cấp đầy đủ DHA.

4. Chống lại chứng viêm

DHA có tác dụng chống viêm mạnh mẽ. Tăng lượng DHA sẽ giúp cân bằng lượng dư thừa chất béo omega-6 gây viêm.

Đặc tính chống viêm của DHA có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính phổ biến theo tuổi tác, chẳng hạn như bệnh tim và nướu răng, đồng thời cải thiện các tình trạng tự miễn dịch như viêm khớp dạng thấp.

5. Hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục

Tập thể dục gắng sức có thể gây viêm và đau cơ. Bổ sung DHA riêng hoặc kết hợp DHA với EPA có thể giúp giảm đau cơ và hạn chế trong phạm vi chuyển động sau khi tập thể dục.

6. Tốt cho mắt

DHA và các chất béo omega-3 khác có khả năng cải thiện chứng khô mắt và bệnh mắt do tiểu đường (bệnh võng mạc). Ngoài ra, DHA có thể làm giảm sự khó chịu khi đeo kính áp tròng và nguy cơ tăng nhãn áp.

7. Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Viêm mãn tính là một yếu tố nguy cơ của ung thư. Việc hấp thụ nhiều chất béo omega-3 như DHA có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư đại trực tràng, tuyến tụy, ung thư vú và tuyến tiền liệt.

DHA có thể giúp giảm nguy cơ ung thư nhờ tác dụng chống viêm của nó. Các nghiên cứu về tế bào cũng cho thấy rằng DHA có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng DHA có thể cải thiện lợi ích của hóa trị liệu trong quá trình điều trị ung thư.

8. Ngăn ngừa hoặc làm chậm bệnh Alzheimer

DHA là chất béo omega-3 chính trong não và rất cần thiết cho một hệ thống thần kinh chức năng, bao gồm cả não bộ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh Alzheimer có lượng DHA trong não thấp hơn so với những người lớn tuổi có chức năng não tốt.

9. Giảm huyết áp và hỗ trợ tuần hoàn

DHA hỗ trợ lưu thông máu tốt và có thể cải thiện chức năng nội mô - khả năng giãn nở của mạch máu. 

Đánh giá của 20 nghiên cứu cho thấy DHA và EPA cũng có thể giúp giảm huyết áp, mặc dù mỗi chất béo cụ thể có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác nhau. DHA làm giảm huyết áp tâm trương trung bình là 3,1 mmHg, trong khi EPA làm giảm huyết áp tâm thu trung bình là 3,8 mmHg.

10. Hỗ trợ sự phát triển bình thường của não và mắt ở trẻ sơ sinh

DHA rất cần thiết cho sự phát triển trí não và mắt ở trẻ sơ sinh. Những cơ quan này phát triển nhanh chóng trong 3 tháng cuối của thai kỳ và vài năm đầu đời.

11. Hỗ trợ sức khỏe sinh sản của nam giới

Gần 50% các trường hợp vô sinh là do các yếu tố trong sức khỏe sinh sản của nam giới và lượng chất béo trong chế độ ăn đã được chứng minh là ảnh hưởng đến sức khỏe của tinh trùng. Tình trạng DHA thấp là nguyên nhân phổ biến nhất của tinh trùng chất lượng thấp và thường thấy ở nam giới có vấn đề về vô sinh hoặc hiếm muộn.

12. Bảo vệ sức khỏe tâm thần

Nhận đủ lượng DHA và EPA có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm. DHA và EPA hỗ trợ serotonin, một chất truyền tin thần kinh có thể giúp cân bằng tâm trạng. Tác dụng chống viêm của những chất béo omega-3 này trên các tế bào thần kinh cũng có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.

Nên uống DHA khi nào và bao nhiêu?

DHA được hấp thu tốt hơn sau bữa ăn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thức ăn chứa chất béo sẽ làm tăng khả năng hấp thu DHA. Vì thế, nên uống DHA ngay sau khi ăn xong. Ngoài ra, có thể uống DHA vào buổi tối sau bữa ăn để giúp ngủ ngon hơn.

Các chuyên gia không đặt ra mức tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDI) cho DHA, nhưng 200–500 mg DHA cộng với EPA mỗi ngày thường được coi là mức bổ sung phù hợp nhất cho sức khỏe tốt. 

Nếu có các mối quan tâm cụ thể về sức khỏe, hoặc đang sử dụng bất kỳ thuốc, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về liều lượng sử dụng DHA phù hợp.