6 vitamin và khoáng chất nếu thiếu hụt gây rụng tóc

Ngoài những nguyên nhân do di truyền, những thay đổi liên quan đến tuổi tác, căng thẳng, sinh nở, bệnh tật, mất cân bằng nội tiết tố, miễn dịch… thì việc thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất có thể góp phần gây rụng tóc .

1. Thiếu vitamin D

Vitamin D là chất chống viêm và tăng cường miễn dịch. Đây là một chất dinh dưỡng mà tình trạng thiếu mạn tính có thể dẫn đến rụng tóc.

Vitamin D rất quan trọng trong việc hỗ trợ, nuôi dưỡng nang tóc khỏe mạnh. Thiếu hụt có thể dẫn đến rụng tóc hoặc tóc mọc mỏng hơn.

Triệu chứng thiếu vitamin D

Bạn có thể bị thiếu vitamin D nếu sống ở khu vực ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và/hoặc ăn chay (hay ăn chay trường). Các triệu chứng thiếu vitamin D bao gồm: Thay đổi tâm trạng, mệt mỏi, đau xương và khớp, loãng xương, yếu cơ hoặc chuột rút...

Cách để có thêm vitamin D

Ngoài ánh sáng mặt trời, bạn có thể hấp thụ vitamin D từ thực phẩm. Thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá béo (như cá hồi, cá mòi…), nấm được xử lý bằng tia cực tím - UV (kiểm tra nhãn sản phẩm để biết điều này), sữa tăng cường, sữa thực vật và trứng…

Bác sĩ cũng có thể đề nghị bổ sung vitamin D nếu cơ thể bị thiếu hụt.

Thiếu vitamin D có thể gây rụng tóc.

2. Thiếu sắt

Sắt là một khoáng chất thiết yếu tạo nên hemoglobin, một loại protein trong tế bào hồng cầu có chức năng vận chuyển oxy từ phổi đến các mô trong cơ thể, bao gồm cả tóc.

Cơ thể sẽ luôn ưu tiên các chức năng thiết yếu, chẳng hạn như thở, vận động cơ bắp hơn là tóc đang phát triển. Nếu lượng sắt dự trữ của cơ thể thấp, các cơ quan này sẽ được ưu tiên sắt trước khi đến với tóc, ảnh hưởng đến sức khỏe của tóc.

Triệu chứng thiếu sắt

Xét nghiệm máu là cách tốt nhất để biết bạn có bị thiếu sắt (hoặc thiếu máu do thiếu sắt) hay không, nhưng các triệu chứng thiếu sắt có thể bao gồm: Da nhợt nhạt, thiếu năng lượng, khó thở và móng giòn...

Cách bổ sung sắt

Các nguồn thực phẩm chứa sắt bao gồm bánh mì tăng cường, ngũ cốc ăn sáng, đậu, đậu lăng, rau bina, thịt và hải sản… Bác sĩ cũng có thể kê đơn dùng thêm chất bổ sung sắt khi cần thiết.

3. Thiếu biotin

Biotin – một loại vitamin B tham gia vào quá trình sản xuất keratin (loại protein tạo nên tóc). Các nghiên cứu trên những người mắc các bệnh hiếm gặp về tóc, da đầu và những người bị thiếu hụt biotin cho thấy, việc bổ sung biotin giúp cải thiện chất lượng và sự phát triển của tóc. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu về lợi ích tiềm tàng của biotin trong các loại rụng tóc khác.

Triệu chứng thiếu hụt biotin

Hầu hết mọi người đều có đủ biotin trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, một số người có thể bị thiếu hụt do di truyền. Những người đang mang thai hoặc cho con bú cũng có thể có nguy cơ bị thiếu hụt chất này. Nếu bị thiếu hụt biotin, bạn có thể bị phát ban trên da, móng tay giòn và rụng tóc.

Cách bổ sung biotin

Nguồn thực phẩm chứa biotin bao gồm gan bò, trứng, cá hồi, thịt lợn và thịt bò, hạt hướng dương, khoai lang. Một chất bổ sung biotin có thể hữu ích nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Lưu ý: Biotin là một loại vitamin tan trong nước, cơ thể sẽ loại bỏ bất kỳ lượng biotin dư thừa nào qua nước tiểu. Tuy nhiên, nhiều chất bổ sung cho tóc và móng có chứa liều lượng biotin cao (5.000 đến 10.000 microgam), có thể ảnh hưởng đến xét nghiệm chức năng tuyến giáp, dẫn đến chẩn đoán sai và điều trị không phù hợp.

4. Thiếu axit folic (folate) và vitamin B12

Folate và B12 là hai loại vitamin B có thể kết hợp với nhau để hỗ trợ sức khỏe nang tóc. Cả hai đều tham gia vào quá trình sản xuất axit nucleic, đóng vai trò trong quá trình xây dựng protein - rất quan trọng đối với sự phát triển của tóc.

Triệu chứng thiếu axit folic (folate) hay vitamin B12

Bạn có thể bị mệt mỏi, yếu, rụng tóc và da nhợt nhạt nếu bị thiếu folate. Thiếu vitamin B12 gây ra các triệu chứng như ngứa ran, hay quên, suy nghĩ chậm chạp, thay đổi tâm trạng và lưỡi đỏ đau.

Cách bổ sung axit folic (folate) và vitamin B12

Folate có trong gan bò, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, gạo, trái cây và rau quả. Trong khi đó, nguồn thực phẩm chứa vitamin B12 bao gồm gan bò, nghêu, hàu, men dinh dưỡng, cá hồi, cá ngừ, sữa, sữa chua và ngũ cốc ăn sáng tăng cường.

Bác sĩ có thể khuyến nghị dùng thực phẩm bổ sung khi cần thiết.

5. Thiếu kẽm

Kẽm là một khoáng chất có vai trò trong hàng trăm chức năng của cơ thể. Một chức năng chính là giúp cơ thể chuyển hóa các chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả những chất hỗ trợ sức khỏe của tóc.

Thiếu kẽm có liên quan đến tình trạng hói đầu ở nam hoặc nữ (rụng tóc androgen). Nếu không có kẽm, rất nhiều chức năng của cơ thể không thể diễn ra, do đó bạn sẽ bị rụng tóc.

Kẽm cũng đóng vai trò trong chức năng tuyến giáp. Nếu tuyến giáp không hoạt động tối ưu, bạn sẽ thấy tóc rụng hoặc mỏng đi.

Triệu chứng thiếu kẽm

Cùng với tình trạng tóc mỏng hoặc không đều, bạn có thể bị mất cảm giác thèm ăn, mệt mỏi và mất vị giác.

Cách để bổ sung thêm kẽm

Kẽm có trong hàu, thịt bò, gà tây, cua, tôm, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, hạt bí ngô, pho mát và đậu lăng. Cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng kẽm từ các sản phẩm động vật dễ dàng hơn. Nếu bạn đang theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo bạn nhận đủ kẽm.

6. Thiếu vitamin C

Vitamin C hỗ trợ sức khỏe tóc bằng cách giúp bạn hấp thụ sắt từ thực phẩm. Nếu bạn bị thiếu sắt hoặc đang dùng thuốc bổ sung sắt, bạn phải đảm bảo bổ sung đủ vitamin C.

Triệu chứng thiếu vitamin C

Thiếu vitamin C có thể gây bệnh Scorbut. Đây không phải là nguyên nhân thường xuyên gây rụng tóc. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn hạn chế có nguy cơ loại bỏ các loại thực phẩm từ thực vật cung cấp vitamin C. Những người hút thuốc và những người mắc các bệnh kém hấp thu (như bệnh Crohn, Celiac) và một số bệnh ung thư cũng có thể có mức vitamin C thấp hơn.

Cách bổ sung thêm vitamin C

Trái cây và rau quả, đặc biệt là ớt chuông, bông cải xanh, trái cây họ cam quýt, kiwi, dâu tây… đều là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.

Cơ thể sử dụng nhiều loại vitamin và khoáng chất để hỗ trợ sức khỏe và sự phát triển của tóc. Thiếu hụt vitamin D, sắt, kẽm, vitamin B và vitamin C có thể góp phần gây rụng tóc. Tuy nhiên, rụng tóc có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn, bao gồm căng thẳng, di truyền và những thay đổi liên quan đến tuổi tác. Vì vậy tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc đi khám để biết nguyên nhân và phương pháp điều trị thích hợp.