Hà Nội
23°C / 22-25°C

9 loại thực phẩm giàu chất đạm giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả

Thứ ba, 14:31 16/09/2025 | Ăn

GĐXH - Trong quá trình tập luyện thể thao, đặc biệt là khi muốn tăng cơ và giảm mỡ, việc bổ sung đủ lượng protein (chất đạm) là vô cùng quan trọng. Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, đồng thời tăng cường trao đổi chất để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Dưới đây là những thực phẩm giàu protein tốt nhất dành cho người tập luyện thể thao.

1. Ức gà – Nguồn protein nạc hoàn hảo

Ức gà là thực phẩm hàng đầu trong chế độ ăn của người tập thể hình nhờ vào lượng protein cao, ít chất béo và giàu dưỡng chất quan trọng.

Hàm lượng protein: ~31g protein/100g thịt gà

9 loại thực phẩm giàu chất đạm giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả - Ảnh 1.

Cách dùng: Luộc, áp chảo hoặc nướng để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Bạn có thể kết hợp với rau xanh và tinh bột tốt như khoai lang để có bữa ăn cân bằng

2. Cá hồi – Giàu protein và omega-3 giúp phục hồi cơ bắp

Cá hồi không chỉ chứa nhiều protein mà còn giàu axit béo omega-3, giúp giảm viêm, phục hồi cơ bắp và tăng hiệu suất tập luyện.

Hàm lượng protein: ~25g protein/100g cá hồi

9 loại thực phẩm giàu chất đạm giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả - Ảnh 2.

Cách dùng: Ăn cá hồi nướng, hấp hoặc làm salad. Bạn có thể thay thế bằng các loại cá béo khác như cá thu, cá ngừ.

3. Trứng – Nguồn protein hoàn chỉnh dễ hấp thu

Trứng là một trong những thực phẩm giàu protein tốt nhất, với axit amin thiết yếu giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Hàm lượng protein: ~6g protein/quả trứng

9 loại thực phẩm giàu chất đạm giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả - Ảnh 3.

Cách dùng: Luộc, rán, làm trứng ốp la hoặc trứng cuộn. Bạn có thể kết hợp với rau xanh và tinh bột tốt để có bữa sáng lành mạnh.

4. Thịt bò – Giàu protein và sắt giúp tăng cường sức mạnh

Thịt bò chứa hàm lượng protein cao, đồng thời giàu sắt và kẽm, giúp cải thiện sức bền và phát triển cơ bắp.

Hàm lượng protein: ~26g protein/100g thịt bò

9 loại thực phẩm giàu chất đạm giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả - Ảnh 4.

Cách dùng: Chọn thịt bò nạc (thăn, bắp) để hạn chế chất béo xấu. Bạn có thể chế biến bằng cách luộc, nướng hoặc áp chảo.

5. Phô mai Cottage – Protein cao, ít béo, hỗ trợ đốt mỡ

Phô mai Cottage là thực phẩm lý tưởng cho người tập luyện vì chứa nhiều casein protein, giúp nuôi dưỡng cơ bắp suốt cả ngày.

Hàm lượng protein: ~11g protein/100g phô mai Cottage.

9 loại thực phẩm giàu chất đạm giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả - Ảnh 5.

Cách dùng: Ăn kèm với trái cây, hạt hoặc dùng trong các món salad. Bạn có thể dùng vào bữa tối giúp duy trì cơ bắp qua đêm.

6. Sữa chua Hy Lạp – Tăng cường cơ bắp, cải thiện tiêu hóa

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường, đồng thời giàu probiotics giúp cải thiện hệ tiêu hóa.

Hàm lượng protein: ~10g protein/100g sữa chua Hy Lạp.

9 loại thực phẩm giàu chất đạm giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả - Ảnh 6.

Cách dùng: Ăn kèm với mật ong, hạt hoặc trái cây để tăng năng lượng. Bạn có thể dùng như một bữa ăn nhẹ sau tập luyện.

7. Đậu lăng – Protein thực vật giúp tăng cơ bắp

Đậu lăng là nguồn protein thực vật tuyệt vời, phù hợp cho người ăn chay hoặc muốn giảm mỡ hiệu quả.

Hàm lượng protein: ~9g protein/100g đậu lăng nấu chín.

9 loại thực phẩm giàu chất đạm giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả - Ảnh 7.

Cách dùng: Dùng trong các món súp, salad hoặc nấu chung với cơm gạo lứt.

8. Quinoa – Thực phẩm siêu dinh dưỡng giàu protein

Quinoa là một trong số ít thực phẩm thực vật chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu, giúp tăng cơ bắp hiệu quả.

Hàm lượng protein: ~8g protein/100g quinoa nấu chín.

9 loại thực phẩm giàu chất đạm giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả - Ảnh 8.

Cách dùng: Nấu chung với cơm hoặc trộn salad để tăng giá trị dinh dưỡng.

9. Hạnh nhân – Giàu protein và chất béo tốt hỗ trợ giảm mỡ

Hạnh nhân không chỉ chứa nhiều protein mà còn giàu chất béo lành mạnh giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Hàm lượng protein: ~6g protein/28g hạnh nhân.

9 loại thực phẩm giàu chất đạm giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả - Ảnh 9.

Cách dùng: Ăn trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua, sinh tố protein.

Việc bổ sung đầy đủ protein từ thực phẩm tự nhiên giúp cơ thể tăng cơ bắp hiệu quả, đồng thời hỗ trợ đốt mỡ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bên cạnh chế độ ăn giàu protein, hãy kết hợp với tập luyện đều đặn và ngủ đủ giấc để đạt được kết quả tốt nhất.
Loại hạt nhỏ nhưng giàu omega-3 hơn cá hồi, tốt cho tim mạch và não bộLoại hạt nhỏ nhưng giàu omega-3 hơn cá hồi, tốt cho tim mạch và não bộ

GĐXH - Omega-3 là một trong những dưỡng chất quan trọng giúp bảo vệ tim mạch, tăng cường chức năng não bộ và hỗ trợ giảm viêm. Nhiều người nghĩ rằng cá hồi là nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất, nhưng ít ai biết rằng hạt chia – một loại hạt nhỏ bé nhưng lại chứa hàm lượng omega-3 cao hơn cả cá hồi.

Món bún riêu tôm độc đáo mà Tăng Thanh Hà nấu mời Lương Mạnh Hải có gì đặc biệt?Món bún riêu tôm độc đáo mà Tăng Thanh Hà nấu mời Lương Mạnh Hải có gì đặc biệt?

GĐXH - Tăng Thanh Hà trổ tài nấu bún riêu cua, biến tấu thêm tôm càng xanh cho đậm đà để đãi Lương Mạnh Hải.


Phương Nghi (t/h)
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Nếu lười nấu nướng, chỉ cần 15 phút là xong món ăn mùi vị thơm ngon, hấp dẫn hơn mì xào ngoài tiệm

Nếu lười nấu nướng, chỉ cần 15 phút là xong món ăn mùi vị thơm ngon, hấp dẫn hơn mì xào ngoài tiệm

Ăn - 1 giờ trước

Bữa tối lười nấu nướng nhiều món phức tạp thì chỉ cần một đĩa này cũng đủ mang đến cho bạn cảm giác sảng khoái, ngon miệng, rất đáng thử!

4 cách chế biến từ quả lặc lè giúp hỗ trợ kiểm soát hấp thụ đường, phòng ung thư hiệu quả

4 cách chế biến từ quả lặc lè giúp hỗ trợ kiểm soát hấp thụ đường, phòng ung thư hiệu quả

Ăn - 11 giờ trước

GĐXH - Người có tiền sử bệnh tiểu đường nên bổ sung quả lặc lè (lặc lày) vào chế độ ăn uống.

Ung thư phổi nên ăn gì?

Ung thư phổi nên ăn gì?

Ăn - 15 giờ trước

GĐXH - Chế độ dinh dưỡng cho bệnh nhân ung thư phổi đóng vai trò thiết yếu, ảnh hưởng đến kết quả điều trị của bệnh nhân. Việc tìm hiểu và nắm rõ ung thư phổi nên ăn gì và kiêng ăn gì rất quan trọng.

Loại nguyên liệu này đang vào mùa, giá cực rẻ, dùng làm món bánh cực ngon ăn sáng, trưa hay tối đều hợp!

Loại nguyên liệu này đang vào mùa, giá cực rẻ, dùng làm món bánh cực ngon ăn sáng, trưa hay tối đều hợp!

Ăn - 18 giờ trước

Món ăn này có kết cấu mềm mại, sau khi hấp sẽ ngọt và mềm mịn, rất thích hợp làm món tráng miệng hoặc món chính cho bữa sáng hay lúc đói bụng buổi tối.

Thực phẩm nên ăn khi bị tiêu chảy

Thực phẩm nên ăn khi bị tiêu chảy

Ăn - 19 giờ trước

GĐXH - Bị tiêu chảy nên ăn gì để nhanh chóng hồi phục? Tham khảo bài viết sau để biết một số loại thực phẩm nên ăn khi gặp phải tình trạng này.

Top 7 quán lẩu vỉa hè cứ trời lạnh là kín khách

Top 7 quán lẩu vỉa hè cứ trời lạnh là kín khách

Ăn - 20 giờ trước

GĐXH - Trời trở lạnh, nhiều người lại thèm được quây quần bên nồi lẩu bốc khói nghi ngút, nhúng từ từ những món rau, thịt tươi ngon để cảm nhận hương vị mùa đông đang đến gần.

Món hấp này làm nhanh chỉ với 2 nguyên liệu rồi ướp và hấp trong 15 phút mà thơm đậm đà, ngon khó cưỡng

Món hấp này làm nhanh chỉ với 2 nguyên liệu rồi ướp và hấp trong 15 phút mà thơm đậm đà, ngon khó cưỡng

Ăn - 1 ngày trước

Với 2 nguyên liệu quen thuộc bạn chỉ cần ướp thêm cùng vài gia vị và đem hấp thế là có một món ăn mà chỉ cần ngửi thoáng qua hương thơm thôi cũng đủ kích thích vị giác!

Món ngon ngày lạnh: Thêm vài quả 'đen sì' này vào món ăn càng thơm ngon, giúp dưỡng gan, tăng chiều cao

Món ngon ngày lạnh: Thêm vài quả 'đen sì' này vào món ăn càng thơm ngon, giúp dưỡng gan, tăng chiều cao

Ăn - 1 ngày trước

GĐXH – Không chỉ góp mặt trong nhiều món ăn quen thuộc, loại quả “đen sì” này còn nổi tiếng với công dụng dưỡng gan, tốt cho xương và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. Làm các món ngon ngày lạnh, bạn chỉ thêm vài quả vào càng tăng thêm độ thơm ngon.

Loại siêu thực phẩm, bảo vệ sức khỏe tim mạch, chống loãng xương có sẵn ở biển Việt Nam, chế biến nhiều món ngon

Loại siêu thực phẩm, bảo vệ sức khỏe tim mạch, chống loãng xương có sẵn ở biển Việt Nam, chế biến nhiều món ngon

Ăn - 1 ngày trước

GĐXH - Được biết đến rộng rãi tại các quốc gia châu Á khác, loại siêu thực phẩm từ biển này ngày càng được ưa chuộng trên khắp thế giới.

Mệnh danh là "vua của các loại thịt heo", thơm hơn thịt ba chỉ và mềm hơn thịt thăn: Nấu 3 món ngon thỏa mãn vị giác

Mệnh danh là "vua của các loại thịt heo", thơm hơn thịt ba chỉ và mềm hơn thịt thăn: Nấu 3 món ngon thỏa mãn vị giác

Ăn - 1 ngày trước

Dù áp chảo, xào, luộc, chiên giòn, nấu lẩu hay hầm lâu, phần thịt heo này vẫn giữ được độ mềm và ngọt, đặc biệt phù hợp với người già và trẻ em răng yếu.

Top