Bà bầu ăn gì để có nhiều canxi?

Diệu Thủy (Hà Nội)

Trứng là một trong những món ăn bổ sung lượng canxi lớn giúp thai nhi phát triển tốt. Ảnh: T.L

Canxi là khoáng chất cần được đặc biệt chú ý trong thời gian người mẹ mang thai. Khi canxi không được cung cấp đầy đủ, thai tăng trưởng sẽ sử dụng canxi trong xương của người mẹ mà người mẹ cũng rất cần chất này để có đủ sức khỏe sinh nở và chăm sóc con sau này.

Một bà bầu cần 1.200mg canxi mỗi ngày. Việc cung cấp đủ nhu cầu canxi trong thời kỳ mang thai sẽ giúp tạo thành và phát triển bộ xương thai nhi, đảm bảo toàn vẹn bộ xương bà mẹ.

Trong cơ thể 99% canxi nằm trong xương, 1% còn lại nằm trong các dịch và các tế bào. Vì xương là mô sống nên hàng ngày canxi đều lắng đọng và thoát khỏi bộ xương nên rất cần canxi. Việc tích lũy canxi đều đặn là rất cần thiết, nó vừa thay thế cho phần canxi mất đi vừa tạo nguồn dự trữ canxi khi mà các thực phẩm cung cấp không đủ.

Trong trường hợp canxi thiếu do cơ thể không hấp thu đủ canxi (có thể do thiếu vitamin D) hoặc lượng canxi đưa vào ít thì lượng canxi bị rút ra từ xương sẽ nhiều hơn, dần dần làm tiêu xương, xốp xương và dễ gãy.

Một số thực phẩm có chứa oxalat và các loại hạt ngũ cốc chứa phytat, cả 2 loại này gắn kết với canxi và sắt làm hạn chế một phần sự hấp thu của 2 loại chất khoáng này. Vì thế cũng như sắt, nên uống canxi xa bữa ăn để tránh hiện tượng này.

Thực phẩm chứa nhiều canxi là sữa, lá rau xanh đậm, tôm đồng, cá ăn cả xương. Bạn có thể tham khảo hàm lượng canxi (mg) trong 100g thức ăn dưới đây để bổ sung cho hợp lý:

- Tôm đồng:1.120mg canxi.

- Rau dền cơm: 341mg canxi.

- Sữa bột tách bơ: 1.400 mg canxi.

-  Rau cần ta: 310mg canxi.

- Rau đay: 182mg canxi.

- Pho mát: 760mg canxi.

- Rau ngót: 169mg canxi.

- 100g lòng đỏ trứng vịt: 146mg canxi.

- 100g rau muống: 100mg canxi.

- 100g cua bể: 141mg canxi.

- Hạt dẻ: 815 mg canxi.

- Trái me: 74mg canxi.

- Chà là: 1 quả chà là có khoảng 15 mg canxi.

Tuy thức ăn có chứa nhiều hàm lượng canxi, nhưng không phải bà bầu ăn bao nhiêu sẽ hấp thu được vào cơ thể hết bấy nhiêu. Vì vậy, bà bầu cần phải uống thuốc bổ sung canxi. Lưu ý, cơ thể chỉ có thể hấp thu khoảng 500mg canxi tại một thời điểm, vì vậy, nếu tiêu thụ nhiều hơn 500mg thì sẽ đào thải phần còn lại. Tốt nhất nên chia nhỏ lượng canxi và uống sau bữa sáng (hoặc bữa trưa) 1 tiếng đồng hồ. Tránh uống canxi vào buổi tối (đặc biệt không uống trước giờ đi ngủ) vì có thể gây cản trở giấc ngủ.

Ngoài ra, Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và việc hấp thụ canxi của cơ thể. Vì vậy bà bầu hãy dành 15 phút tắm nắng mỗi ngày để giúp cơ thể xây dựng vitamin D tự nhiên. Ngoài ra, việc dung nạp quá nhiều caffein có thể làm suy yếu xương vì nó tăng tốc độ bài tiết canxi. Hãy tránh nguy cơ này thông qua việc giới hạn lượng caffein vào cơ thể bằng cách không nên uống quá nhiều cà phê, trà hoặc các thức uống chứa caffein khác. Những thực phẩm này còn có thể khiến bà bầu mất ngủ hoặc căng thẳng.

Chuyên gia tư vấn Kim Mai/Báo Gia đình & Xã hội