Bổ sung protein tạo cơ bắp nên hay không?

Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống, là chìa khóa để xây dựng và duy trì tất cả các loại mô cơ thể, bao gồm cả cơ bắp. nó chứa các a-xít amin, tiền đề cho sự tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều protein trong thời gian dài có thể dẫn đến tăng nguy cơ loãng xương và suy thận. Bộ Y tế khuyến cáo, người lớn tránh tiêu thụ nhiều hơn gấp đôi lượng khuyến cáo hàng ngày (55,5 gam với nam và 45 gam với nữ). Các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho rằng, để có thể hình đẹp và khỏe, cần có chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh và tập luyện đúng cách, không nên dùng các thực phẩm bổ sung trôi nổi trên thị trường.

Tác hại do tiêu thụ quá nhiều protein

Sử dụng bột protein quá nhiều với mong muốn tăng cơ bắp có thể gây hại cho sức khỏe. Hiện nay, dạng bột sữa protein được sử dụng rộng rãi nhưng cũng được cảnh bảo là đem lại nhiều tác dụng phụ nguy hiểm.

Gây thừa cân: Bổ sung protein vào chế độ ăn tức là thêm calorie. Khi protein dư thừa không thể được lưu trữ ở dạng ban đầu của nó trong cơ thể, nếu bạn không đốt cháy năng lượng thừa này bằng hoạt động thể chất để xây dựng cơ bắp, những calorie thừa có thể sẽ được chuyển sang dạng mỡ và dẫn đến sự mất cân bằng giữa chất béo và cơ bắp. Loãng xương: Mức độ cao của lượng protein tạo ra lượng lớn a-xít trong cơ thể do sự dư thừa sulphat và phosphat. Thận phải tăng cường bài tiết để khôi phục sự cân bằng của a-xít, một lượng can-xi cũng bị mất đi trong nước tiểu. Điều này dẫn đến việc mất can-xi từ xương, có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Mất nước: một lượng protein cao, đặc biệt là nếu bạn không ăn đủ lượng carbohydrate, có thể chuyển đổi thành cetone độc hại cho cơ thể. Thận cố loại bỏ các chất này và gia tăng bài tiết nước tiểu. Điều này dẫn đến nguy cơ mất nước. Mất nước không chỉ tạo áp lực cho thận mà còn có thể ảnh hưởng đến chức năng của tim. Các tác dụng phụ không mong muốn khác: chóng mặt, hôn mê và hơi thở có mùi hôi. Hình thành sỏi thận: uống quá nhiều loại protein này có nguy cơ tạo sỏi và có thể làm nặng thêm ở người đang có bệnh. Rối loạn đường tiêu hóa: bột protein có nguồn gốc từ sữa và chứa lactose, có thể gây hiện tượng dị ứng do không dung nạp lactose. Nguy cơ bị gout: cần thận trọng khi trong gia đình có người bị gout. Nên báo với bác sĩ trước khi muốn sử dụng các loại protein này.

Để bổ sung protein, nên ăn các ;oại thực phẩm như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gia cầm (như gà, vịt), trứng, sữa, sữa chua, pho mát, đậu, đậu hũ

Bao nhiêu Protein là đủ?

Nhu cầu về protein của mỗi người không khác nhau. Theo khuyến nghị của CDC (Trung tâm Kiểm soát và phòng ngữa dịch bệnh Hoa Kỳ), mỗi người lớn ở Mỹ được khuyến khích có 10-35% lượng calorie trong ngày từ các loại thực phẩm protein. Tuy nhiên có 4 nhóm người cần chú ý hơn về nhu cầu protein: phụ nữ mang thai và cho con bú, các vận động viên, người ăn kiêng, người ăn chay.

Nhìn chung protein không nên chiếm hơn 30% lượng calorie hàng ngày nhưng trong thực tế ít hơn nhiều, khoảng 15%. Liều lượng hàng ngày với protein là 0,8g mỗi kg trọng lượng cơ thể.

DS. Lê Kim Phụng

Trường Đại học Nguyễn Tất Thành, TP. HCM