Cần chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân?

1. Chạy bộ giúp giảm cân thế nào?

Chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời để đốt cháy từ vài trăm cho tới hàng ngàn calo mỗi ngày bởi chạy bộ phải sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau cùng vận động mạnh. BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn một số bài tập luyện khác.

Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn một số bài tập luyện khác.

Chạy bộ giúp giảm cân là nhờ:

- Tăng cường trao đổi chất: Chạy bộ thường xuyên có thể tăng cường trao đổi chất, kể cả khi nghỉ ngơi. Nhờ đó có thể giúp hỗ trợ quản lý cân nặng lâu dài.

- Đốt cháy calo: Chạy là một bài tập tim mạch giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể. Lượng calo tiêu thụ phụ thuộc vào tốc độ, thời gian và mức độ gắng sức. Do đó, nên thay đổi các bài tập trong mỗi 4 đến 6 tuần hoặc thay đổi các bài tập chạy khác nhau trong 1 tuần, bởi sự thay đổi này sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn nữa.

- Giảm béo : Chạy bộ là một cách hiệu quả để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và tăng cường cơ bắp cơ thể. Chạy bộ liên tục, kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, bổ sung nước và có kế hoạch phục hồi phù hợp, giúp giảm mỡ đáng kể theo thời gian.

- Cải thiện thể lực tổng thể: Chạy bộ giúp tăng sức bền và sức chịu đựng của cơ thể, nhờ đó người tập có thể tập luyện trong thời gian dài hơn và ở cường độ cao hơn, từ đó giúp giảm cân hiệu quả hơn.

2. Nên chạy trong bao lâu mỗi ngày để có hiệu quả giảm cân?

BS. Nguyễn Trọng Thủy cho hay, việc cần chạy bao lâu mỗi ngày để giảm cân tùy thuộc vào cân nặng, sự trao đổi chất, chế độ ăn uống và mức độ thể chất của mỗi người. Thông thường, để giảm cân cần tạo ra mức thâm hụt calo, điều đó có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Cần kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống cân bằng và rèn luyện sức mạnh.

Người mới tập chạy nên chạy 10-15 phút/ngày.

Để tăng cường sức khỏe, cần thực hiện ít nhất 150 phút tập thể dục với cường độ vừa phải mỗi tuần, tức là khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.

- Với những người mới bắt đầu: Chỉ cần chạy khoảng 10 - 15 phút/ngày để cơ thể có thời gian làm quen, sau đó tăng dần thời gian chạy.

- Khi đã quen, nên chạy từ 30 - 60 phút, duy trì 4 - 5 buổi/tuần.

- Chạy đủ cường độ: Chạy bộ được xếp vào dạng bài tập cardio làm tăng nhịp tim của người tập. Ở bài tập này, người ta dựa vào nhịp tim để tính xem cường độ tập luyện đã đủ để đốt mỡ giảm cân hay chưa. Do đó, cần chạy bộ đủ cường độ mới có thể đạt được kết quả giảm cân

- Để giảm cân, nên chạy bộ từ 4 - 5 km/ngày: Không cần phải chạy một mạch 5km, nên giảm tốc độ hoặc đi bộ nếu thấy mệt hoặc bị hụt hơi và tăng tốc độ chạy khi lấy lại được sức lực.

Lưu ý, nên dành 1-2 buổi mỗi tuần để nghỉ ngơi, hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng để cơ thể hồi phục, hạn chế chấn thương. Ngoài ra, cần thay đổi các bài tập chạy để nâng cao nỗ lực giảm cân. Việc kết hợp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào thói quen chạy bộ có thể giúp đốt cháy calo tối đa trong khung thời gian ngắn hơn. Bên cạnh đó phải tăng dần thời lượng và cường độ chạy để đạt hiệu quả giảm cân rõ rệt.

3. Bài tập chạy bộ để giảm cân

3.1. Bài tập tập trung và trạng thái ổn định

Bài tập này tập trung vào việc duy trì tốc độ, cường độ vừa phải trong thời gian dài. Mục tiêu là tăng thời lượng mỗi tuần để thúc đẩy sự cải thiện liên tục dần dần. Tập trung vào việc duy trì mức độ nỗ lực nhất quán trong suốt quá trình chạy.

Cách thực hiện:

- Khởi động: Bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm để chuẩn bị cơ và khớp cho bài tập chính.

- Bài tập chính: Chạy với tốc độ ổn định trong 30 đến 60 phút, nhằm mục đích duy trì tốc độ ổn định, mang lại cảm giác thử thách nhưng bền vững.

- Hạ nhiệt: Kết thúc bằng 5 phút đi bộ để giảm dần nhịp tim và cho phép cơ bắp phục hồi. Tiếp theo giãn cơ từ 5 đến 10 phút các nhóm cơ chính như gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân và cơ gấp hông.

3.2. Bài tập chạy bộ dựa trên HIIT

Kết hợp luân phiên giữa các đợt chạy cường độ cao và các giai đoạn phục hồi cường độ thấp.

Cách thực hiện:

- Khởi động: Bắt đầu với 5 phút chạy bộ chậm hoặc giãn cơ năng động để cơ thể sẵn sàng cho thời gian căng thẳng tiếp theo.

- Chạy nước rút: Chạy nước rút với nỗ lực tối đa trong 30 giây. Sau đó phục hồi bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong 1 phút. Lặp lại chu trình phục hồi-chạy nước rút trong 8 đến 10 hiệp.

- Hạ nhiệt: Kết thúc bằng 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ chậm để giảm nhịp tim dần dần. Kết thúc bằng động tác giãn cơ tĩnh , nhắm vào các nhóm cơ chính, giữ mỗi lần giãn cơ trong 15 đến 30 giây.