Thực đơn 7 ngày ăn kiêng không cần tính calo, vừa ngon vừa hiệu quả
Duy trì thực đơn này trong vòng 1 tuần, đảm bảo giảm được ít nhất là 2kg.
Mùa hè tới rồi, tranh thủ ăn kiêng, giảm mỡ để tự tin thả dáng trong những chuyến du lịch biển thôi chị em ơi. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn thực đơn 7 ngày ăn kiêng, không cần đau đầu cân đo đong đếm calo mà cân vẫn giảm.
Nghiêm túc ăn theo thực đơn này trong vòng 1 tuần, bạn có thể giảm được 2kg là ít.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Thực đơn giảm cân ngày 1
- Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không/ít đường trộn cùng 3-4 thìa canh granola và trái cây tùy thích.
- Bữa trưa: Cá hồi (1 khúc khoảng 150-200gr) ướp chút muối hồng và tiêu, nướng ở mức nhiệt 180 độ trong 7-8 phút, ăn cùng rau củ luộc/nướng tùy thích. Để nấu cơm hạt Quinoa, bạn nên ngâm hạt Quinoa khoảng 8-10 phút rồi cho hạt Quinoa vào nồi cơm. Tỷ lệ hạt Quinoa - nước là 1:1.5 nha.
- Bữa tối: 100gr ức gà ướp cùng muối hồng, hạt tiêu và nướng ở mức nhiệt 180 độ trong 7-8 phút. Bạn có thể tùy chọn các loại rau, củ, quả để trộn salad ức gà. Phần nước sốt salad pha theo tỷ lệ sau: 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng, 2 thìa cà phê mật ong và 1/2 thìa cà phê hạt tiêu xay. Xé nhỏ ức gà sau khi nước, rau củ sơ chế, cắt nhỏ và trộn cùng nước sốt dầu olive là có thể thưởng thức được rồi.
Thực đơn giảm cân ngày 2
- Bữa sáng: 3 thìa canh yến mạch ngâm cùng khoảng 200ml sữa hạt nguyên chất cùng trái cây tùy thích. Bạn có thể chuẩn bị bữa sáng này từ tối hôm trước, ngâm yến mạch với sữa qua đêm sẽ giúp yến mạch mềm và ngon hơn.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt cùng thịt gà và rau củ luộc. Bạn có thể chọn phần thịt gà tùy thích, có thể chọn phần thịt gà có da hoặc không da, tùy theo sở thích.
- Bữa tối: Hãy mua 1 hộp thịt cá ngừ, có thể miết cá ngừ qua rây lọc để loại bỏ bớt phần dầu ngâm cá. Bạn có thể làm salad cá ngừ với ngô ngọt, cà chua bi, rau xà lách và 1 quả trứng luộc chín. Ngoài ra, có thể thêm bất cứ loại rau, củ quả nào bạn thích. Phần nước sốt salad pha theo tỷ lệ sau: 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng, 2 thìa cà phê mật ong và 1/2 thìa cà phê hạt tiêu xay.
Thực đơn giảm cân ngày 3
- Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ đen, 1 quả trứng ốp cùng 1/2 trái bơ và khoảng 5-6 quả cà chua bi.
- Bữa trưa: Bạn rửa sạch tôm nõn, chần với nước sôi khoảng 1 phút rồi vớt ra để ráo. Ướp tôm cùng chút muối và hạt tiêu. Trong khi đợi ướp tôm, bạn thái nhỏ 1 củ hành tây, băm nhỏ 1 củ tỏi và luộc mì spaghetti. Để mì không bị khô và dính vào nhau sau khi luộc, bạn hãy trộn cùng 1-2 thìa canh dầu olive.
Dùng khoảng 1-2 thìa canh bơ lạt để phi thơm tỏi, khi tỏi dậy mùi thơm, cho tôm đã sơ chế vào xào khoảng 2-3 phút trên lửa vừa để tôm chín tới. Tiếp theo, bạn thêm hành tây đã thái nhỏ vào, đảo thêm khoảng 2 phút trước khi cho mì spaghetti vào chảo. Thêm vào 1 thìa canh sốt cà chua, 1 thìa canh tương cà, 1-2 thìa cà phê muối hồng. Đảo các nguyên liệu thêm khoảng 2 phút là xong.
- Bữa tối: Bạn chuẩn bị khoảng 2-3 thìa canh hạt óc chó, có thể để nguyên hạt hoặc giã nhỏ tùy thích, 1 quả táo, rau cải bó xôi, phô mai Mozzarella. Phần nước sốt salad pha theo tỷ lệ sau: 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng, 2 thìa cà phê mật ong, 1/2 thìa cà phê hạt tiêu xay. Thái nhỏ các nguyên liệu và trộn cùng sốt dầu olive là xong.
Thực đơn giảm cân ngày 4
- Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không/ít đường trộn cùng 3-4 thìa canh granola và trái cây tùy thích.
- Bữa trưa: Bạn rửa sạch thịt gà, thái nhỏ. Chọn nấm tùy theo sở thích, nên chọn nấm tươi và rửa sạch, chần nấm khoảng 30 giây với nước sôi. Phi thơm tỏi băm với dầu olive rồi cho thịt gà vào xào chín tới trước khi cho nấm, dùng muối hoặc dầu hào để nêm cho món ăn vừa vặn. Với rau củ luộc, chúng tôi gợi ý súp lơ xanh, cà rốt, ớt chuông nhưng bạn có thể chọn loại rau tùy theo sở thích.
- Bữa tối: Chúng tôi gợi ý chọn quả bơ, cà chua bi, củ cải tím, rau mầm, rau xà lách. Tuy nhiên bạn có thể kết hợp các loại rau củ khác, miễn là chúng tươi ngon. Về phần sốt salad, vẫn áp dụng tỷ lệ 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng, 2 thìa cà phê mật ong và 1/2 thìa cà phê hạt tiêu xay.
Thực đơn giảm cân ngày 5
- Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ đen, 1 quả trứng ốp cùng 1/2 trái bơ và khoảng 3-4 quả dâu tây/1 quả chuối.
- Bữa trưa: Bạn ngâm khoảng 3-4 thìa canh yến mạch với nước trong 5-7 phút. Trong thời gian đó, tranh thủ thái nhỏ cà rốt, khoai tây và xào chín thịt băm với chút tỏi, muối hồng. Cuối cùng, cho yến mạch cùng phần nước ngâm vào nồi cơm điện, cả phần khoai tây, cà rốt, thịt heo xào chín. Bấm nút nấu là xong.
- Bữa tối: Bạn rửa sạch khoảng 200gr mực với rượu trắng và nước, đem hấp cùng bia và sả trong khoảng 10 phút. Trong thời gian đợi hấp mực, rửa sạch rau bạc hà và cà chua bi, nạo vỏ và thái nhỏ dưa chuột, cà rốt. Pha nước sốt trộn với tỷ lệ 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng và 1/2 thìa cà phê hạt tiêu xay.
Thực đơn giảm cân ngày 6
- Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ đen phết bơ đậu phộng cùng 1 ly sữa hạt nguyên chất.
- Bữa trưa: Bạn ngâm khoảng 3-4 thìa canh hạt Quinoa với 300ml nước trong khoảng 8-10 phút. Trong thời gian đó, bạn tranh thủ rửa sạch và thái nhỏ đậu đũa, cà rốt và khoai tây. Cuối cùng, cho hạt Quinoa cùng phần nước ngâm vào nồi cơm, thêm đậu đũa, cà rốt, khoai tây. Thêm 2 thìa canh nước tương và bấm nút nấu là xong.
- Bữa tối: Bạn có thể chọn đùi gà hoặc ức gà để làm salad. Rửa sạch thịt, ướp cùng chút muối hồng, hạt tiêu và nướng ở mức nhiệt 180 độ trong 7-8 phút. Trong thời gian đợi nướng ức gà, tranh thủ cắt nhỏ quả bơ, rửa rau xà lách và cà chua bi. Pha nước sốt trộn với tỷ lệ 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng, 2 thìa cà phê mật ong và 1/2 thìa cà phê hạt tiêu xay. Bạn có thể chuẩn bị thêm cả ngô ngọt nếu thích.
Thực đơn giảm cân ngày 7
- Bữa sáng: 3 thìa canh yến mạch ngâm cùng khoảng 200ml sữa hạt nguyên chất, 1 hộp sữa chua không/ít đường cùng trái cây tùy thích. Bạn có thể chuẩn bị bữa sáng này từ tối hôm trước, ngâm yến mạch với sữa qua đêm sẽ giúp yến mạch mềm và ngon hơn.
- Bữa trưa: Bạn rửa sạch tôm nõn với rượu trắng và nước, để ráo. Ướp tôm cùng chút muối và hạt tiêu, nướng ở mức nhiệt 160 độ trong 5-7 phút. Trong khi đó bạn tranh thủ nấu cơm gạo lứt và luộc rau củ nha.
- Bữa tối: Chúng tôi gợi ý món salad rau quả với bơ, cà chua, rau xà lách, bắp cải tím, ngô ngọt. Tuy nhiên bạn có thể thay đổi các loại nguyên liệu tùy theo sở thích. Sốt trộn salad vẫn pha với tỷ lệ 2 thìa canh dầu olive, 1.5 thìa canh nước cốt chanh vàng, 2 thìa cà phê mật ong và 1/2 thìa cà phê hạt tiêu xay.
Trên đây là thực đơn 7 ngày giảm cân mà bạn có thể tham khảo. Tuân thủ đúng theo thực đơn này kèm chế độ luyện tập hợp lý, bạn có thể giảm tối thiểu 2-3kg/tuần đấy.
Loại cá được ví như “gà nước”, giá chỉ từ vài chục nghìn đồng/kg nhưng giàu dinh dưỡng, tốt cho xương khớp tuổi trung niên
Ăn - 8 giờ trướcGĐXH - Không đắt đỏ như cá hồi hay nhiều loại hải sản cao cấp, cá này là thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt. Thịt trắng, mềm, ít xương dăm, dễ chế biến và giàu dinh dưỡng, chúng được nhiều người gọi là ‘gà nước’.
Loét thực quản dài 8cm vì một thói quen khi ăn mà nhiều người Việt mắc phải
Ăn - 15 giờ trướcGĐXH - Một bữa lẩu tưởng vô hại, người phụ nữ phải nhập viện vì tổn thương thực quản nghiêm trọng.
5 loại trái cây ít chua được chuyên gia khuyên dùng cho người trào ngược dạ dày: Vừa dễ tiêu hóa, vừa hỗ trợ giảm khó chịu
Ăn - 18 giờ trướcGĐXH - Trào ngược dạ dày thực quản là một trong những bệnh lý tiêu hóa phổ biến nhất hiện nay. Người bệnh thường xuyên phải đối mặt với cảm giác nóng rát sau xương ức, ợ hơi, ợ chua, đầy bụng hoặc khó chịu sau ăn.
Ăn vải thế nào mới đúng? 3 món tuyệt ngon nấu từ trái vải
Ăn - 21 giờ trướcHiện đang là mùa vải thiều, vậy ăn thế nào mới đúng cách và ngon? Ngoài việc đơn giản là rửa sạch và bóc vỏ, thực tế có rất nhiều cách thưởng thức vải thiều ngon miệng và tốt cho sức khỏe hơn.
Người đàn ông 60 tuổi tử vong vì biến chứng tiểu đường, bác sĩ cảnh báo 4 kiểu bữa sáng nhiều người Việt vẫn ăn mỗi ngày
Ăn - 1 ngày trướcGĐXH - Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng nếu lựa chọn sai thực phẩm trong thời gian dài, chính bữa ăn này có thể âm thầm đẩy đường huyết tăng cao, làm gia tăng nguy cơ mắc và biến chứng bệnh tiểu đường.
Lá tròn hay lá nhọn? Chi tiết nhỏ quyết định độ ngon - bổ của rau bina khi vào bữa cơm gia đình
Ăn - 1 ngày trướcNhận biết đúng từng loại sẽ giúp bạn chọn rau chuẩn hơn, nấu đúng cách và giữ trọn vị ngọt tự nhiên cho bữa cơm gia đình.
Đột quỵ cũng phải “sợ” loại quả này, vitamin C gấp 21 lần táo: Người Việt ăn nhiều mà ít biết
Ăn - 1 ngày trướcGĐXH - Các hợp chất chống oxy hóa như quercetin, polyphenol và vitamin C trong loại quả này còn giúp giảm tổn thương thành mạch, hạn chế quá trình oxy hóa cholesterol xấu (LDL) – một trong những nguyên nhân thúc đẩy xơ vữa động mạch.
Loại lá được mệnh danh là "kháng sinh thực vật" hóa ra có thể nấu được bát canh ngon khiến họng dịu mát, phổi sạch trơn
Ăn - 1 ngày trướcMón canh này làm cực kỳ nhanh, không một giọt dầu mỡ để đảm bảo tính thanh đạm tuyệt đối cho người đang bị đau họng.
6 mâm cơm gia đình nấu vội sau giờ tan ca khiến cộng đồng thán phục
Ăn - 1 ngày trướcGĐXH - Có một điều rất thú vị là sau một ngày làm việc bận rộn, nhiều người vẫn chọn ghé chợ, vào bếp và chuẩn bị một bữa cơm tươm tất cho gia đình. Không phải vì mâm cơm ấy có gì đặc biệt, mà bởi đó là cách giản dị nhất để thể hiện sự quan tâm và yêu thương với những người thân yêu.
Bánh mì không chỉ để ăn mà còn có nhiều công dụng hay ho khác
Ăn - 2 ngày trướcGĐXH - Ngoài được sử dụng làm nguyên liệu chính để tạo nên món ăn thơm ngon, bánh mì còn mang lại rất nhiều công dụng khác. Hãy tìm hiểu những tác dụng của bánh mì - một loại thực phẩm "quốc dân" này qua bài viết dưới đây.
6 đồ uống giải nhiệt ngày hè cho người tiểu đường nên bổ sung để hạn chế tăng đường huyết
ĂnGĐXH - Vào mùa hè, việc chọn đồ uống giải nhiệt vừa hỗ trợ kiểm soát đường huyết là điều rất quan trọng với người tiểu đường. Các loại đồ dưới đây có thể giúp người mắc đái tháo đường giải nhiệt trong mùa hè mà không làm đường huyết tăng đột biến.
