Cách ăn để giảm cân hiệu quả và an toàn

1. Vì sao cần giảm cân an toàn?

Đối với những người thừa cân, béo phì, mục tiêu khi giảm cân là có được một vóc dáng gọn gàng nhưng điều quan trọng nhất là cần có một cơ thể khỏe mạnh hơn. Việc giảm cân quá nhanh hoặc không khoa học như nhịn ăn, ăn kiêng khắc nghiệt... có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng, thậm chí gây nguy hiểm.

Khi chúng ta giảm cân quá nhanh, cơ thể không chỉ đốt cháy mỡ mà còn đốt cháy cả cơ bắp để lấy năng lượng. Mất cơ bắp làm giảm quá trình trao đổi chất khiến chúng ta dễ tăng cân trở lại hơn sau khi ngừng ăn kiêng.

Việc áp dụng các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có nguy cơ khiến cơ thể thiếu các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thiết yếu gây rụng tóc, mệt mỏi, thiếu máu , suy giảm hệ miễn dịch, làm tăng nguy cơ các vấn đề về tim mạch...

Do đó giảm cân an toàn là một yêu cầu bắt buộc để bảo vệ sức khỏe của bản thân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân an toàn và bền vững, chúng ta cần điều chỉnh lối sống, chế độ tập luyện và thực hiện chế độ ăn uống một cách khoa học.

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nguyên nhân gây thừa cân, béo phì ngoài các yếu tố do gene hay rối loạn nội tiết thì chủ yếu do thói quen ăn uống và lối sống tĩnh tại. Do đó, việc giảm cân phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn uống, tập luyện và lượng nước cần uống trong ngày.

Về chế độ ăn uống, nguyên tắc chung cho tất cả mọi người là cần đảm bảo năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao nhưng vẫn đảm bảo đủ sức khỏe để làm việc và học tập.

Cần phải đảm bảo đủ số lượng bữa ăn hằng ngày, đủ lượng đạm, chất xơ ...; hạn chế hoặc loại bỏ các thực phẩm giàu năng lượng, đường đơn, dầu mỡ… Cần uống đủ nước để cơ thể không bị mất nước và giúp chống đói...

2. Cách ăn để giảm cân hiệu quả và an toàn

Ăn đủ bữa

Ăn đủ số bữa với lượng vừa phải giúp kiểm soát cơn đói, ổn định đường huyết và duy trì quá trình trao đổi chất.

Nếu bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, cơ thể sẽ có xu hướng thèm ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo. Điều này dễ dẫn đến việc ăn quá nhiều, tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh và vượt quá lượng calo cho phép.

Ăn đủ bữa cũng giúp duy trì mức đường huyết ổn định, không làm chúng ta cảm thấy mệt mỏi và thèm ăn đồ ngọt.

Ăn đủ protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng hàng đầu khi giảm cân. Thực phẩm giàu protein giúp cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và bảo toàn khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm mỡ.

Nên chọn nguồn thực phẩm giàu protein tốt như: thịt nạc (ức gà, cá), trứng, đậu hũ, các loại đậu, sữa chua Hy Lạp...

Tăng cường chất xơ

Chất xơ trong rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giúp chúng ta no lâu, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol.

Nên cố gắng bổ sung các loại rau xanh, trái cây ít ngọt vào mỗi bữa ăn và chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.

Cắt giảm tinh bột xấu và đường

Tinh bột xấu (có trong bánh mì trắng, cơm trắng, đồ ăn nhanh) và đường là nguyên nhân chính gây tăng cân, béo phì. Ăn các món này làm tăng đường huyết đột ngột, khiến bạn nhanh đói và thèm ăn hơn.

Hãy thay thế bằng các món ăn chứa tinh bột tốt như: gạo lứt, yến mạch, khoai lang và hạn chế tối đa đồ uống có đường, bánh, kẹo và thức ăn nhanh chế biến sẵn.

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc trao đổi chất và thải độc cơ thể. Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày không chỉ giúp giảm cảm giác thèm ăn mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Uống nước có thể ngăn chặn sự thèm ăn một cách tự nhiên vì nước đi qua hệ tiêu hóa nhanh chóng và làm căng dạ dày. Điều này gửi thông điệp đến não để não ghi nhận cảm giác no.

Ăn chậm, nhai kỹ

Ăn chậm, nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn thay vì xem ti vi hay lướt điện thoại trong khi ăn. Đây là điều nên làm cho tất cả mọi người và rất tốt cho người cần giảm cân. Vì ăn vội vàng trong bữa ăn sẽ khiến mọi người ăn nhiều hơn vì dạ dày chưa đủ thời gian để gửi tín hiệu đến não rằng đã no. Nếu ăn chậm lại, nhai kỹ hơn sẽ giúp não có đủ thời gian nhận tín hiệu no từ dạ dày, từ đó mọi người sẽ ăn ít hơn và tiêu hóa tốt hơn.

Thu Phương