3 loại vitamin, chất dinh dưỡng tốt nhất cải thiện trí nhớ

Dưới đây là 3 loại vitamin, chất dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe não bộ và cách bổ sung vào chế độ ăn uống để giữ cho trí óc minh mẫn.

1. Axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 rất cần thiết cho chức năng não, đặc biệt là DHA (axit docosahexaenoic), chiếm một phần đáng kể trong mô não. Những chất béo lành mạnh này giúp xây dựng các tế bào não, hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào thần kinh, giảm viêm, có liên quan đến suy giảm nhận thức và mất trí nhớ.

Theo một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2022, tiêu thụ axit béo omega-3 làm tăng khả năng học tập, trí nhớ, sức khỏe nhận thức và lưu lượng máu trong não.

Cần bổ sung bao nhiêu?

Các chuyên gia khuyên dùng 250–500 mg EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA kết hợp mỗi ngày để não hoạt động tối ưu. Tuy nhiên, đối với những người có vấn đề về nhận thức, một số nghiên cứu cho thấy liều dùng lên đến 1.000 mg mỗi ngày có thể có lợi.

Thực phẩm tốt nhất để ăn:

- Thực phẩm tốt nhất về axit béo omega 3 là cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ…

- Quả óc chó và hạt chia.

- Hạt lanh và hạt cây gai dầu...

2. Vitamin nhóm B

Vitamin B , đặc biệt là B6, B9 (folate) và B12, đóng vai trò quan trọng trong chức năng não. Chúng giúp giảm nồng độ homocysteine, một loại axit amin khi quá cao có liên quan đến các vấn đề về trí nhớ và suy giảm nhận thức. Các loại vitamin này cũng hỗ trợ sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ và trí thông minh.

Theo một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2012, nồng độ vitamin B12 thấp có liên quan đến cả quá trình xử lý thông tin chậm và chức năng trí nhớ kém.

Cần bổ sung bao nhiêu?

- Vitamin B6: 1,3–2 mg/ngày (có trong gia cầm, chuối và khoai tây)

- Folate (B9): 400 mcg/ngày (có trong rau bina, đậu lăng và cam)

- Vitamin B12 : 2,4 mcg/ngày (có trong trứng, sữa và ngũ cốc tăng cường)

Thực phẩm tốt nhất nên ăn:

- Rau lá xanh như rau bina

- Trứng và các sản phẩm từ sữa

- Cá và thịt nạc

- Sữa thực vật tăng cường dành cho người ăn chay…

3. Chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin C, vitamin E và flavonoid, giúp bảo vệ tế bào não khỏi stress oxy hóa, có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa và mất trí nhớ. Chúng cũng hỗ trợ lưu lượng máu đến não, đảm bảo não nhận được oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động tốt nhất.

Nên bổ sung bao nhiêu?

- Vitamin C : 75–90 mg/ngày (cao hơn ở người hút thuốc)

- Vitamin E : 15 mg/ngày

- Flavonoid: Không có khuyến nghị chính thức, nhưng tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc là điều quan trọng.

Những thực phẩm tốt nhất để ăn:

- Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây và mâm xôi

- Sôcôla đen (70% ca cao hoặc cao hơn)

- Trái cây họ cam quýt như cam và bưởi

- Các loại hạt và hạt giống, đặc biệt là hạnh nhân và hạt hướng dương.