5 loại vitamin giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh

Theo ThS.BS Lê Quang Dương - Trung tâm Phát triển Sức khỏe Bền vững (VietHealth), một số phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh và chỉ gặp những triệu chứng nhỏ nhưng có những người gặp các triệu chứng nghiêm trọng. Khi nồng độ estrogen trong cơ thể giảm, nguy cơ mắc một số bệnh sẽ tăng lên như loãng xương, bệnh tim mạch, tiểu không tự chủ... Một số vitamin có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

1. Vitamin nào tốt cho phụ nữ tuổi mãn kinh?

Tìm hiểu về 5 loại vitamin giúp giảm thiểu các triệu chứng của nồng độ estrogen thấp thời kỳ mãn kinh:

Vitamin A

Vitamin A là tên của một nhóm hợp chất gọi là retinoid. Dạng thứ hai là pro-vitamin A, chủ yếu được lấy từ beta-carotene có trong các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc. Các hợp chất này sẽ được chuyển đổi thành vitamin A hoặc retinol (một dẫn xuất vitamin A thuộc nhóm retinoid) trong cơ thể trước khi chúng có thể được sử dụng.

Vitamin A cần thiết cho xương khỏe mạnh. Vitamin A thu được từ beta-carotene dường như không làm tăng nguy cơ gãy xương. Beta-carotene có chức năng như một chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào chống lại tổn thương gốc tự do, chống viêm và các tổn thương oxy hóa, giúp duy trì sức khỏe của xương sau mãn kinh.

Phụ nữ bổ sung vitamin A cần thiết từ beta carotene bằng cách ăn trái cây và rau quả màu cam, vàng. Nếu dùng chất bổ sung vitamin A, không được dùng nhiều hơn giá trị khuyến nghị hàng ngày là 5.000 IU và nên theo chỉ định của bác sĩ.

Vitamin A có trong các thực phẩm như phô mai, lòng đỏ trứng, dầu cá, gan, sữa chua... Còn beta carotene được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, đặc biệt là trái cây và rau quả có màu cam, vàng. Các sắc tố màu cam/vàng do sự hiện diện của các loại beta carotene. Một số loại thực phẩm chứa nhiều beta carotene gồm: cà rốt, bí ngô, khoai lang, quả mơ, xoài, cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, dưa lưới, ớt đỏ và vàng, đậu Hà Lan, rau diếp...

Vitamin B12

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước có trong nhiều loại thực phẩm. Nó cần thiết cho sức khỏe của xương, sản xuất DNA, chức năng thần kinh, tạo ra các tế bào hồng cầu.

Khi già đi, cơ thể sẽ giảm dần khả năng hấp thụ vitamin B12, làm tăng nguy cơ thiếu vitamin B12. Các triệu chứng thiếu vitamin B12 rất mơ hồ như mệt mỏi, táo bón, ăn không ngon, tê và ngứa ran ở tay, chân, trầm cảm, lúc nhớ lúc quên…

Ở giai đoạn sau, thiếu vitamin B12 có thể gây thiếu máu. Lượng vitamin B12 được khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) là 2,4mcg mỗi ngày đối với nữ từ 14 tuổi trở lên. Có thể giúp đáp ứng yêu cầu này trong và sau thời kỳ mãn kinh bằng cách bổ sung vitamin B12 và ăn thực phẩm tăng cường.

Thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin B12 bao gồm cá, động vật có vỏ, gan, thịt, trứng, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát, sữa chua.

Vitamin B6

Vitamin B6 (pyridoxine) giúp tạo ra serotonin, một chất hóa học chịu trách nhiệm truyền tín hiệu não. Khi phụ nữ già đi, mức serotonin giảm xuống. Mức độ serotonin dao động có thể là một yếu tố góp phần gây ra sự thay đổi tâm trạng và trầm cảm thường gặp ở thời kỳ mãn kinh.

RDA của vitamin B6 là 1,3mg mỗi ngày đối với nữ từ 19 - 50 và 1,5mg đối với nữ trên 50. Uống bổ sung vitamin B6 trong và sau khi mãn kinh giúp ngăn ngừa các triệu chứng do nồng độ serotonin thấp gây ra như mất năng lượng và trầm cảm.

Thực phẩm giàu vitamin B6 như cá hồi, trứng, gan gà, cà rốt, rau bina, khoai lang…

Vitamin D

Cơ thể tạo ra vitamin D sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Thiếu vitamin D làm tăng nguy cơ gãy xương, đau xương, loãng xương. Phụ nữ lớn tuổi, đặc biệt là những người không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, có nguy cơ bị thiếu vitamin D. Phụ nữ trên 50 tuổi nên bổ sung 20mcg (800 IU). Mặc dù có thể thực hiện được điều này bằng chế độ ăn giàu vitamin D nhưng dùng thực phẩm bổ sung sẽ đảm bảo rằng nhận được số vitamin D thích hợp mỗi ngày.

Thực phẩm có chứa vitamin D bao gồm: cá béo, dầu gan cá, gan bò, phô mai, lòng đỏ trứng…

Vitamin E

Vitamin E là chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do gây tổn hại tế bào, giúp giảm viêm trong cơ thể.

Căng thẳng có thể gây tổn thương tế bào và làm tăng nguy cơ trầm cảm, bệnh tim và tăng cân. Đây là những tình trạng phổ biến ở thời kỳ mãn kinh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin E giúp giảm căng thẳng, giảm stress oxy hóa và có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm. Để tăng vitamin E trong và sau thời kỳ mãn kinh, hãy bổ sung thực phẩm giàu vitamin E vào chế độ ăn uống. Mục tiêu ít nhất là 15 mg mỗi ngày.

Một số thực phẩm có chứa vitamin E là: mầm lúa mì, quả hạnh, quả phỉ, quả bơ, bông cải xanh, bí đao, rau chân vịt, hải sản như tôm, cua…

2. Một số lưu ý khi dùng các vitamin thời kỳ mãn kinh

Vitamin A: Lượng vitamin A cao có thể gây ngộ độc. Những người mắc bệnh gan hoặc uống nhiều rượu không nên bổ sung vitamin A. Vitamin A có thể gây ra huyết áp thấp. Không dùng vitamin A nếu bị huyết áp thấp hoặc đang dùng thuốc hạ huyết áp. Ngoài ra, phụ nữ thời kỳ mãn kinh hãy thận trọng khi sử dụng vitamin A nếu đang uống thuốc tránh thai, kháng sinh tetracycline, uống thuốc hóa trị, hấp thụ chất béo kém, dùng thuốc làm loãng máu hoặc thuốc ảnh hưởng đến chảy máu hoặc đông máu.

Vitamin E: Nên thận trọng khi sử dụng vitamin E ở những người bệnh Alzheimer và các dạng suy giảm nhận thức khác, có tổn thương mắt, vấn đề về thận, vấn đề tim mạch, tình trạng da.

Vitamin D, vitamin B6 và vitamin B12: Những vitamin này có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và huyết áp. Hãy thận trọng khi sử dụng chúng nếu mắc bệnh đái tháo đường, lượng đường trong máu thấp, huyết áp thấp hoặc nếu dùng thuốc ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và huyết áp.

Vitamin B6 có thể làm tăng nguy cơ chảy máu. Sử dụng thận trọng nếu bị rối loạn chảy máu hoặc dùng thuốc làm loãng máu.

Sử dụng vitamin B12 một cách thận trọng nếu đang có vấn đề tim mạch, huyết áp cao, ung thư hoặc có tiền sử ung thư, các vấn đề về da, các vấn đề về dạ dày - ruột, kali thấp, bệnh gout.