Hà Nội
23°C / 22-25°C

9 loại rau giàu chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp đẹp da, giảm cân

Thứ năm, 12:29 30/03/2023 | Ăn

GĐXH - Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất xơ – một trong những chất dinh dưỡng tối quan trọng của cơ thể. Vì thế, chúng ta cần bổ sung chất xơ vào bữa ăn hàng ngày qua các loại rau giàu chất xơ vì những công dụng tuyệt vời của nó.

Xem nhanh nội dung về chất xơ và các loại rau giàu chất xơ:

1. Tổng quan thông tin về chất xơ ai cũng cần biết

2. Top 9 loại rau giàu chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp đẹp da, giảm cân


1. Tổng quan thông tin về chất xơ ai cũng cần biết

 1.1 Chất xơ là gì? Công dụng của chất xơ đối với sức khỏe

 Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất xơ – một trong những chất dinh dưỡng tối quan trọng của cơ thể. Chất xơ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau cho cơ thể...

Ngăn ngừa táo bón: Do chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích nhu động ruột, tăng cường khả năng tiêu hóa. Vì thế làm mềm chất thải để ruột đưa ra ngoài cơ thể dễ dàng…

Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân, phòng tránh thừa cân béo phì: Các thực phẩm giàu chất xơ thường rất ít chất béo, thời gian nhai lâu, không tiêu hóa và hấp thụ ở dạ dày… Do đó, khiến người ăn no nhanh và no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

Giảm cholesterol, tốt cho hệ tim mạch: Chế độ ăn nhiều chất xơ đặc biệt tốt với những người mắc bệnh tim mạch. Vì giảm cholesterol nạp vào cơ thể. Bởi lượng cholesterol trong máu cao nên dẫn đến một số các vấn đề ở tim mạch.

Ổn định lượng đường máu: Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng rất tốt đối với người mắc bệnh đái tháo đường (tiểu đường) – Loại bệnh do đường huyết tăng cao (do thiếu insulin). Theo đó, chất xơ (đặc biệt chất xơ hòa tan) sẽ ngăn cản đường hấp thụ vào ruột. Từ đó giảm đường máu.

1.2. Phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Có 2 loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Tất cả các loại thực phẩm thực vật có chất xơ với số lượng khác nhau. Hầu hết các loại thực phẩm chứa chất xơ hòa tan. Có nghĩa là nó hòa tan trong nước. Hoặc không hòa tan, có nghĩa là nó không hòa tan trong nước. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe, chuyên gia khuyên nên ăn cân bằng cả 2 loại chất xơ này.

9 loại rau ăn lá giàu chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp đẹp da, giảm cân  - Ảnh 1.

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại đậu.


Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại đậu như: đậu Hà Lan, đậu lăng, bột yến mạch, cám yến mạch, các loại hạt, hạt, psyllium, táo, lê, dâu tây và quả việt quất. Chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL (có hại). Nó điều chỉnh lượng đường trong máu. Thế nên giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, couscous ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, bulgur, cám lúa mì, các loại hạt, hạt cà rốt, dưa chuột, zucchini, cần tây, đậu xanh, rau lá đen, nho khô, nho, nho. Nó giúp bạn ngăn ngừa, giảm tình trạng táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa.

1.3. Chất xơ giúp giảm cân, làm đẹp da

Thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì thế sẽ hạn chế bạn ăn quá nhiều. Nguyên nhân là các thực phẩm này buộc chúng ta nhai nhiều hơn. Do đó nó có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Và giúp bạn giảm cân tốt hơn.

Ngoài các vai trò trên, ăn các thực phẩm chứa nhiều chất xơ còn làm giảm mụn trứng cá. Giúp tiêu hóa tốt nên làm đẹp da

Hơn nữa, chất xơ cũng giúp ngăn ngừa bệnh viêm túi ruột già, giảm nguy cơ mắc ung thư ruột già, ung thư vú… Tuy nhiên, so với các chất dinh dưỡng khác, chất xơ ít được chú ý bổ sung nhất, cả từ thực phẩm tự nhiên lẫn thực phẩm chức năng.

Bất ngờ 11 loại trái cây giàu chất xơ rất cần cho bữa ăn gia đìnhBất ngờ 11 loại trái cây giàu chất xơ rất cần cho bữa ăn gia đình

GĐXH - Chất xơ có trong các loại trái cây (hoa quả) nào? Nếu chưa biết hoặc biết rất ít về những loại trái cây nhiều chất xơ, bạn có thể lưu lại danh sách dưới đây để tăng cường bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày.

1.4. Những lưu ý khi bổ sung chất xơ bạn nên biết

Bổ sung chất xơ đúng liều lượng: Chất xơ tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều những thực phẩm chứa nhiều chất xơ cho cơ thể cũng gây tác hại. Đó là cản trở cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng khác, tăng nguy cơ tiêu chảy, mất nước. Ngược lại, chế độ ăn các thực phẩm ít chất xơ có thể dẫn đến táo bón, tăng đường huyết, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch…

Vì thế, nên bổ sung chất xơ cho cơ thể theo nhu cầu khuyến nghị. Đối với người Việt Nam nhu cầu chất xơ tối thiểu từ 20 – 25g/người/ngày và tối đa từ 25 – 38g/người/ngày.

Theo đó, chế độ ăn hàng ngày nên đa dạng nguồn protein. Ăn từ 3 – 5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt/ngày, mỗi bữa ăn nên có ít nhất 1 loại rau/củ/quả, nên ăn củ quả còn nguyên vỏ. Đưa chất xơ vào các bữa ăn nhẹ. Đặc biệt, ăn bữa sáng với ngũ cốc lành mạnh sẽ giúp giảm được "gánh nặng" về nhu cầu chất xơ trong ngày…

Đối với những người mắc bệnh táo bón nên tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn. Từ đó sẽ giúp nhuận tràng và tiêu hóa tốt hơn.

Những người có nguy cơ thiếu chất xơ: Chất xơ là loại chất dinh dưỡng có nhiều ở các thực phẩm như trái cây, rau xanh, các hạt ngũ cốc. Cho nên, những người không thích hoặc không ăn được những loại thực phẩm này thì nguy cơ thiếu chất xơ khá cao. Thông thường, đó là trẻ em và những người mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, người béo phì hoặc là người già có khả năng nhai kém.

9 loại rau ăn lá giàu chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp đẹp da, giảm cân  - Ảnh 2.

Chất xơ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng cho con người. Vì thế, nó là vi chất không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của chúng ta.

1.5. Chất xơ có trong thực phẩm nào? 

Chất xơ có trong các loại rau ăn lá, trong các loại rau củ, các loại trái cây và các loại hạt. 

Nếu chưa biết hoặc biết rất ít về những thực phẩm nhiều chất xơ, bạn có thể lưu lại danh sách dưới đây. Theo đó, bạn tăng cường bổ sung chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày đúng cách. Đa dạng thực phẩm nhằm giúp bữa ăn thêm phong phú, ngon miệng, đảm bảo lượng chất xơ cơ thể cần nhé. 

Lượng chất xơ dưới đây được tính trên 100g thực phẩm ăn được. Trong bài viết đầu tiên này, chúng tôi xin giới thiệu về các loại rau ăn lá giàu chất xơ rất cần thiết cho các bữa ăn hàng ngày.

2. Top 9 loại rau (ăn lá) giàu chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp đẹp da, giảm cân

 

 2.1. Bông cải xanh là thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Bông cải xanh là thực phẩm giàu chất xơ và rất giàu dinh dưỡng, khi có đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất. Lượng chất xơ chứa trong bông cải xanh là 2,6g. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe khác: vitamin B, C, K, sắt, kali, mangan, protein, chất chống oxy hóa, chất chống ung thư… (1)

9 loại rau ăn lá giàu chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp đẹp da, giảm cân  - Ảnh 3.

100g bông cải xanh chứa 2,6g chất xơ. Vì thế, nó rất bổ dưỡng cho cơ thể


 2.2. Cải Brussels

100g cải Brussels chứa khoảng 4g. Ngoài ra, trong cải Brussels còn chứa nhiều vitamin K, folate, kali, chất chống oxy hóa… Bên cạnh đó, một số thực phẩm giàu chất xơ cũng thuộc họ cải là: cải xoăn, rau bina…

9 loại rau ăn lá giàu chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp đẹp da, giảm cân  - Ảnh 4.

Nếu chưa từng ăn cải Brussels, các bạn hãy mua về ăn luôn nhé.

2.3. Atiso là thực phẩm nhiều chất xơ

Lượng chất xơ chứa trong atiso khoảng 10,3g. Các chất dinh dưỡng khác: vitamin C, K, folate, mangan, kali… Atiso có thể sử dụng cả hoa, thân, rễ để chế biến thành món ăn, làm trà, thuốc… Dù vậy, loại thực phẩm này ít được nhiều người biết đến cũng như sử dụng.

9 loại rau ăn lá giàu chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp đẹp da, giảm cân  - Ảnh 5.

Atiso giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa và ít chất béo. Thế nhưng, loại thực phẩm này ít được nhiều người biết đến cũng như sử dụng.

2.4. Đậu Hà Lan là thực phẩm giàu chất xơ

Lượng chất xơ chứa trong đậu Hà Lan khoảng 16,3g. Các chất dinh dưỡng khác: chất đạm, calo, vitamin A, C, K1, folate, mangan, magie… Trong các loại cây thuộc họ đậu, đậu Hà Lan chứa hàm lượng chất xơ và nguồn dinh dưỡng phong phú nhất.

9 loại rau ăn lá giàu chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp đẹp da, giảm cân  - Ảnh 6.

Đậu Hà Lan giàu chất xơ. Ngoài ra còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

2. 5. Rau bina

9 loại rau ăn lá giàu chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp đẹp da, giảm cân  - Ảnh 7.

Rau bina có chứa chất xơ không hòa tan. Vì thế bạn nên ăn khi cần bổ sung chất xơ nhé.

Ăn rau bina có thể cải thiện sức khỏe của mắt, giảm căng thẳng oxy hóa và giảm huyết áp. Nó cũng được công nhận là có chứa chất xơ không hòa tan, giúp cải thiện sức khỏe.

2.6. Rau đay

Rau đay là loại rau có giá trị dinh dưỡng cao. Giúp giải độc, làm mát cơ thể. Vì vậy, thường dùng tốt cho người kém ăn, chán ăn, khó tiêu, táo bón…

Rau đay chứa nhiều sắt, chất xơ, canxi… Rau đay cũng chứa nhiều nước và chất nhày, có tác dụng bôi trơn, làm mềm phân, làm tăng lưu chuyển ruột. Từ đó giúp tống đẩy phân ra ngoài dễ dàng.

9 loại rau giàu chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp đẹp da, giảm cân - Ảnh 8.

Rau đay chứa nhiều sắt, chất xơ, canxi… Vì thế, đây cũng là một loại rau nhuận tràng.

Cách sử dụng rau đay rất đơn giản bằng cách nấu canh rau đay suông, hoặc nấu rau đay với cua đồng vừa giúp dễ tiêu, chống táo bón, vừa cung cấp thêm canxi cho cơ thể.

2. 7. Rau mồng tơi

Mồng tơi là loại rau được ưa chuộng trong mùa hè. Mồng tơi bổ dưỡng, dễ ăn, dễ tiêu hóa. Loại rau này còn giúp cơ thể thanh nhiệt, nhuận tràng, rất tốt cho người bị táo bón.

Tác dụng nhuận tràng của rau mồng tơi nhờ chất nhày trong rau làm cho phân mềm, kích thích nhu động ruột. Vì vậy, các bạn nên ăn rau mồng tơi luộc, xào, nấu canh ăn hằng ngày. Nó sẽ giúp phòng và điều trị táo bón hiệu quả. 

9 loại rau giàu chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp đẹp da, giảm cân - Ảnh 9.

Rau mồng tơi tốt cho người bị táo bón.

2.8. Rau dền

Rau dền là loại rau mùa hè, có tác dụng mát gan, thanh nhiệt. Ngoài ra, rau dền có chứa hàm lượng chất xơ cao giúp phòng và cải thiện hiệu quả tình trạng táo bón.

Rau dền có nhiều loại như: dền cơm, dền gai, dền trắng… Loại lá lớn có màu đỏ tía là dền đỏ. Dền đỏ có thân mọng nước, nấu chóng nhừ, nấu canh ăn ngon. Rau dền đỏ chứa nhiều protid, glucid, nhiều vitamin và chất khoáng.

9 loại rau giàu chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp đẹp da, giảm cân - Ảnh 10.

Rau dền là loại rau mùa hè, có tác dụng mát gan, thanh nhiệt. Ngoài ra, rau dền cũng giàu chất xơ.

Ăn rau dền đỏ luộc trộn với dầu vừng hoặc bột vừng đen, ăn kèm với cơm. Hoặc dùng rau dền đỏ nấu canh ăn cũng rất hiệu quả với các trường hợp bị táo bón.

2.9. Rau khoai lang

Rau khoai lang rất giàu vitamin A, C, D, E, K, B6 cùng các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể giúp tăng cường hệ miễn dịch. Khoai lang cũng giàu chất xơ và khá nhiều protein thực vật.

Khoai lang cung cấp hàm lượng dinh dưỡng, là nguồn năng lượng tốt cho cơ thể. Vì thế, còn được sử dụng phổ biến cho người bị táo bón. Vì nó có thể thúc đẩy quá trình tiêu hóa.

Khoai lang chứa nhiều chất xơ giúp điều hòa nhu động ruột. Thúc đẩy qua trình tống chất thải ra khỏi đường tiêu hóa. Chất xơ trong khoai lang còn tạo môi trường để vi khuẩn có lợi trong ruột kết phát triển. Từ đó giữ cho các tế bào niêm mạc ruột luôn khỏe mạnh.

Lý do ăn trứng vịt lộn phải có rau răm và cách luộc trứng vịt lộn ngon đến mức ai không thích ăn cũng "mê"Lý do ăn trứng vịt lộn phải có rau răm và cách luộc trứng vịt lộn ngon đến mức ai không thích ăn cũng 'mê'

GĐXH - Trứng vịt lộn là một món ăn vô cùng quen thuộc. Nhưng có nhưng lưu ý nhất định phải biết khi ăn. Trong các kiểu chế biến thì luộc trứng vịt lộn nhanh gọn lại giữ nguyên được vị ngọt ngon của trứng. Để món trứng luôn được ngọt, thơm ngon, bạn hãy bỏ túi ngay mẹo luộc trứng dưới đây nhé.

Cách đơn giản chọn mua trứng vịt lộn ngon và bổ dưỡng nhất, tránh mua phải trứng già và ungCách đơn giản chọn mua trứng vịt lộn ngon và bổ dưỡng nhất, tránh mua phải trứng già và ung

GĐXH - Trứng vịt lộn là món ăn quen thuộc của nhiều người. Nhưng trứng vịt lộn phải quả non mới ngon và bổ dưỡng. Vì sao vậy? Dưới đây là lý giải và các cách đơn giản để nhận biết mua được ngon và non.

8 món cực ngon từ trứng vịt lộn cho bữa sáng nhanh gọn, tiết kiệm8 món cực ngon từ trứng vịt lộn cho bữa sáng nhanh gọn, tiết kiệm

GĐXH - Trứng vịt lộn là một món quen thuộc của người Việt. Ngoài là món ăn vặt nổi tiếng, trứng vịt lộn còn được biến tấu thành nhiều món ăn sáng và ăn cơm gia đình rất ngon, béo bổ và tiết kiệm.

Bất ngờ 11 loại trái cây giàu chất xơ rất cần cho bữa ăn gia đìnhBất ngờ 11 loại trái cây giàu chất xơ rất cần cho bữa ăn gia đình

GĐXH - Chất xơ có trong các loại trái cây (hoa quả) nào? Nếu chưa biết hoặc biết rất ít về những loại trái cây nhiều chất xơ, bạn có thể lưu lại danh sách dưới đây để tăng cường bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày.

Linh Nhi (t/h)
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Mãn nhãn với gần 100 món ăn đặc sản Hưng Yên nổi tiếng xưa và nay

Mãn nhãn với gần 100 món ăn đặc sản Hưng Yên nổi tiếng xưa và nay

Ăn - 1 giờ trước

GĐXH - Tại Liên hoan ẩm thực tỉnh Hưng Yên lần thứ I năm 2024 đã hội tụ gần 100 món ẩm thực nổi tiếng của Hưng Yên xưa và nay.

Quá trình giảm cân bị phá hỏng vì vô tình ăn phải những thực phẩm dễ hút dầu mỡ này, ăn càng nhiều càng béo

Quá trình giảm cân bị phá hỏng vì vô tình ăn phải những thực phẩm dễ hút dầu mỡ này, ăn càng nhiều càng béo

Ăn - 5 giờ trước

GĐXH - Có những thực phẩm rất hút dầu mỡ, không chỉ có thịt mà các loại rau cũng rất dễ ngấm dầu mỡ, làm cản trở quá trình giảm cân.

Hao cơm phải biết với công thức thịt bò hầm đặc biệt, mang đãi khách thì miễn chê

Hao cơm phải biết với công thức thịt bò hầm đặc biệt, mang đãi khách thì miễn chê

Ăn - 1 ngày trước

Thịt bò mang chế biến kiểu này không chỉ ngon mà còn đẹp mắt.

Giảm cân mà bỏ qua bữa ăn này thì không thể giảm được! Vì sao?

Giảm cân mà bỏ qua bữa ăn này thì không thể giảm được! Vì sao?

Ăn - 1 ngày trước

GĐXH - Với Seo Yu Jin cô luôn thưởng cho bản thân cứ sau 10 ngày ăn uống nghiêm túc sẽ có một ngày ăn xả láng.

OKITA - Nhà hàng Nhật Bản chuyên nghiệp trong xu hướng buffet tiếp khách

OKITA - Nhà hàng Nhật Bản chuyên nghiệp trong xu hướng buffet tiếp khách

Ăn - 1 ngày trước

Nhiều quản lý, doanh nhân Hà Nội lựa chọn buffet tiếp khách để vừa chủ động ngân sách, vừa đảm bảo sự sang trọng và chuyên nghiệp trong mỗi bữa tiệc, đây chính là xu hướng buffet tiếp khách của nhà hàng Nhật Bản OKITA.

Mẹ đảm Hà Nội tự tay biến trái cây thành các hình bánh kem khiến các con ăn thỏa thích khỏi lo béo phì, chị em ngợi khen

Mẹ đảm Hà Nội tự tay biến trái cây thành các hình bánh kem khiến các con ăn thỏa thích khỏi lo béo phì, chị em ngợi khen

Ăn - 1 ngày trước

GĐXH - Với xu hướng hạn chế đồ ngọt, chị Vũ Ngọc Bích (Hà Nội) đã tự biến tấu bánh sinh nhật cho con bằng chính các loại trái cây tự nhiên giúp các con vừa có buổi sinh nhật ý nghĩa, nhiều chị em tình nguyện 'vác sách' học theo.

Súp lơ xanh kết hợp với trứng thế này làm thành món ăn giòn ngon, thơm ngậy vô cùng

Súp lơ xanh kết hợp với trứng thế này làm thành món ăn giòn ngon, thơm ngậy vô cùng

Ăn - 1 ngày trước

Súp lơ xanh và trứng vàng kết hợp với nhau tạo ra một món ăn kèm cực kỳ đẹp mắt, cách làm cũng rất đơn giản.

Loại lá có tác dụng chữa bệnh mọc đầy nhà, chế biến thành các món ăn sau càng tốt cho sức khỏe

Loại lá có tác dụng chữa bệnh mọc đầy nhà, chế biến thành các món ăn sau càng tốt cho sức khỏe

Ăn - 1 ngày trước

GĐXH – Lá ổi được biết đến như một vị thuốc dân gian tự nhiên.Tuy nhiên, ít ai biết dùng chúng để chế biến món ăn, đồ uống rất tốt cho sức khỏe.

Cùng họ cá rồng nhưng số phận hẩm hiu, chỉ để lợn ăn; dân quê dùng 1 chiêu, người thành phố 'phát cuồng'

Cùng họ cá rồng nhưng số phận hẩm hiu, chỉ để lợn ăn; dân quê dùng 1 chiêu, người thành phố 'phát cuồng'

Ăn - 2 ngày trước

Cá thác lác bị chê có quá nhiều xương dăm, thịt bở, rất khó để chế biến nên trước kia chỉ khai thác làm thức ăn cho lợn hoặc gà vịt.

2 món ăn đơn giản, càng ăn nhiều cơ thể càng đốt mỡ, thanh lọc, giảm cân hiệu quả

2 món ăn đơn giản, càng ăn nhiều cơ thể càng đốt mỡ, thanh lọc, giảm cân hiệu quả

Ăn - 2 ngày trước

GĐXH - Thêm các món giàu chất xơ, nhiều nước này vào thực đơn ăn uống sau những ngày nghỉ lễ góp phần thúc đẩy tiêu hóa, detox cơ thể hiệu quả.

Top