9 thực phẩm chống lão hóa được chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn

Trong khi nhiều chị em tìm đến tiêm filler, căng da mặt... để luôn trẻ đẹp, BS dinh dưỡng Vũ Đại Dương (làm việc tại Hà Nội) cho rằng, chìa khóa chống lão hóa từ bên trong là ăn thực phẩm lành mạnh. Chúng giúp duy trì sức khỏe như tuổi đôi mươi, cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và làn da căng tràn sức sống. Dưới đây là 9 thực phẩm chống lão hóa mọi người nên ăn thường xuyên:

1. Cá

Cá luôn xuất hiện trong chế độ ăn uống giúp sống lâu và sống khỏe do có chứa hàm lượng protein chất lượng cao, lượng chất béo omega-3 cao, DHA và EPA. Những chất béo này thúc đẩy tuổi thọ bằng cách loại bỏ các triệu chứng viêm nhiễm, cải thiện toàn bộ các hormone từ cortisol đến insulin.

Dầu cá còn giúp làm giảm mức độ hormone gây căng thẳng cortisol - một loại hormone làm tổn hại đến chức năng miễn dịch, gây ra tình trạng lão hóa nhanh và bệnh tật.

Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó và quả hạch Brazil... là thực phẩm chống lão hóa hoàn hảo, giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, protein và chất béo lành mạnh.

Quả óc chó có chứa hoạt chất bảo vệ polyphenol làm giảm cortisol gây căng thẳng. Quả hạch Brazil có hàm lượng selen cao. Đây là hợp chất thúc đẩy các enzym cần thiết điều hòa chất chống oxy hóa nội sinh, glutathione - một chất điều hòa chính trong quá trình lão hóa và chức năng miễn dịch.

Hạnh nhân rất giàu vitamin B và E và có tác dụng kháng viêm mạnh mẽ, có ý nghĩa quan trọng trong phòng chống lão hóa.

3. Cà phê

Các nghiên cứu cho thấy rằng uống cà phê đúng cách có tác dụng đáng kinh ngạc giúp chống lại bệnh tiểu đường, tim mạch, thoái hóa thần kinh và ung thư.

Nó có chứa nhiều chất chống oxy hóa caffeic và axit chlorogenic, giúp loại bỏ tình trạng viêm nhiễm. Caffeine khi sử dụng đúng cách có tác dụng bảo vệ não, tăng khả năng nhận thức, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer hoặc Parkinson.

Tuy nhiên, Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) khuyến nghị chỉ nên tiêu thụ không quá 400mg caffeine hằng ngày là an toàn. Con số này vào khoảng 3-4 tách cà phê (1 tách cà phê = 150ml).

Whey protein là thực phẩm chống lão hóa vượt trội, Nó giúp củng cố hệ thống chống oxy hóa bên trong cơ thể bằng cách tăng mức độ glutathione. Whey protein cũng có hoạt tính chống vi khuẩn và chứa đầy đủ các axit amin dễ hấp thu để xây dựng cơ, xương.

5. Tart cherries (quả anh đào chua)

Tart cherries cực kỳ ngon và đã có các nghiên cứu cho thấy nó có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể bằng cách tăng melatonin (hormone chính gây buồn ngủ). Nó cũng hỗ trợ điều hòa đồng hồ sinh học của cơ thể. Vì melatonin vừa tan trong nước vừa tan trong chất béo nên dễ dàng di chuyển qua màng tế bào, cho phép loại bỏ các gốc tự do gây tổn hại đến mô và DNA gây lão hóa.

Ngoài ra, melatonin còn bảo vệ các ty thể tế bào - nhà máy sản xuất năng lượng trong tế bào. Ty thể là một trong những thứ đầu tiên bị ảnh hưởng khi quá trình lão hóa xảy ra trong cơ thể. Do đó, việc bảo vệ chúng trở thành một phần quan trọng giúp bạn sống lâu và sống khỏe.

Việc giảm collagen là nguyên nhân chính khiến bạn có nếp nhăn và da bắt đầu chảy xệ khi có tuổi. May mắn thay, nghiên cứu phát hiện bổ sung 2,5g collagen mỗi ngày liên tục trong 8 tuần có thể làm tăng độ đàn hồi của da ở phụ nữ lớn tuổi giúp bạn có làn da khỏe mạnh, trẻ trung hơn.

Một trong những cách tốt nhất để có được nhiều collagen trong chế độ ăn uống của bạn là dùng nước hầm xương. Cơ thể phá vỡ collagen thành peptide trong quá trình tiêu hóa. Đây là hình thức làm tăng hiệu quả cho làn da khỏe mạnh.

Để có tác dụng chống lão hóa tối đa, hãy nấu nước hầm xương từ thịt sống nhằm tránh làm biến đổi collagen.

Tất cả các loại quả mọng và trái cây có màu sẫm (lựu, dâu tây, mâm xôi, mận…) đều là thực phẩm chống lão hóa. Quả việt quất cũng là một trong những loại trái cây được nhắc đến nhiều nhất.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy polyphenol trong quả việt quất có thể kéo dài tuổi thọ bằng cách cải thiện hệ thống chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể, giảm tác hại của các gốc tự do. Các nghiên cứu trên người cho thấy, những tác dụng bảo vệ này hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh, độ nhạy insulin cao, chức năng tim tốt hơn và não bộ thông minh hơn.

Nên kết hợp các loại quả mọng với thực phẩm giàu carb. Sự kết hợp này khiến bạn nhạy cảm hơn với insulin và làm chậm phản ứng đường huyết. Nó cũng làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu.

8. Tỏi

Tỏi là một trong những thực phẩm chống lão hóa mạnh nhất. Nó bảo vệ hầu hết mọi hệ thống trong cơ thể bị suy giảm theo độ tuổi. Dẫn chứng rõ ràng chỉ ra rằng ăn tỏi hàng ngày có thể làm giảm cholesterol, cải thiện huyết áp và chống ung thư.

Hơn hết, tỏi đã được chứng minh làm tăng lượng calo sử dụng trong cơ thể bằng cách tăng tỷ lệ chất béo nâu so với chất béo trắng (chất béo nâu được coi là "tốt" và chất béo trắng là "xấu"). Các nghiên cứu trên động vật cho thấy tỏi đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ từ chế độ ăn nhiều chất béo gây béo phì.

Nên sử dụng tỏi tươi trong tất cả các bữa ăn. Hãy thử dùng tỏi sống để có được lượng hợp chất hoạt động lớn hơn trong thời gian stress tăng cao hoặc chế độ ăn không lành mạnh để tổng hợp lượng hợp chất lớn hơn.

9. Sô cô la đen

Sô cô la đen cung cấp một lượng lớn flavanol, có rất nhiều lợi ích chống lão hóa. Chúng giúp tăng lưu lượng máu và giảm viêm; hỗ trợ sức khỏe đường ruột và cải thiện tiêu hóa. Đồng thời nó cũng cải thiện cân bằng nội tiết tố trao đổi chất của insulin, được chứng minh là một chất giảm stress mạnh.

Bạn có thể đánh dấu tất cả các loại thực phẩm chống lão hóa trong danh sách này? Nếu vậy, chuyên gia xin chúc mừng bạn: Bạn đang có một cuộc sống khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và trẻ trung đó nhé!