Hà Nội
23°C / 22-25°C

Cách tính lượng calo cần nạp vào mỗi ngày để giảm cân

Thứ sáu, 15:54 10/09/2021 | Đẹp

Nạp đúng lượng calo cơ thể cần để hạn chế tích tụ mỡ thừa, kết hợp tập thể dục nhiều hơn là cách giảm cân hiệu quả và bền vững.

Calo là đơn vị đo năng lượng. Cơ thể chúng ta tiêu thụ thức ăn và chuyển hóa chúng thành calo hay năng lượng để duy trì mọi hoạt động sống. Nếu lượng calo nạp vào vượt quá mức cần thiết thì bạn sẽ rất dễ bị tăng cân. Với những người cần giảm cân, câu trả lời cho thắc mắc "một ngày cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân" còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng, lối sống, mức độ hoạt động và cả tình trạng sức khỏe.

Cách tính lượng calo cần nạp vào mỗi ngày để giảm cân - Ảnh 1.

Nguyên tắc giảm cân cơ bản là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51 là từ 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, nhu cầu calo ở nữ giới trẻ tuổi thường cao hơn hẳn so với phụ nữ trưởng thành. Với phái mạnh, lượng calo cần thiết trong ngày dao động trong khoảng từ 2.200 đến 2.400. Những người hoạt động thể chất nhiều hoặc muốn tăng cân cần nhiều calo hơn.

Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày

Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể là tổng chi phí năng lượng bị đốt cháy trong một chu kỳ 24 giờ. Đây là lượng năng lượng cơ thể sử dụng để tiêu hóa và năng lượng bị đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất. Có ba yếu tố chính liên quan đến việc tính toán để biết chính xác lượng calo cần thiết mỗi ngày là:

- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

- Mức độ hoạt động thể chất

- Tác dụng nhiệt của thực phẩm

Trong đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, còn được gọi là BMR, là năng lượng ít nhất mà mỗi cơ thể phải có để duy trì sự sống. Điều đó có nghĩa là cơ thể cần calo để thở, để giữ cho tim đập, để tái tạo các tế bào, để điều chỉnh hormone... Nghiên cứu chỉ ra, não tiêu thụ 240 calo để hoạt động còn tim thì cần 440 calo. BMR chiếm khoảng 2/3 tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể.

Công thức Harris-Benedict để tính BMR

Quảng cáo

Có rất nhiều phương trình được sử dụng để xác định BMR nhưng phương trình được sử dụng rộng rãi nhất là công thức Harris-Benedict. Công thức tính này dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính của một người. Theo đó:

Cách tính lượng calo cần nạp vào mỗi ngày để giảm cân - Ảnh 2.

Công thức Harris-Benedict.

- Đối với nam: BMR = 66 (13,7 x trọng lượng cơ thể tính bằng kilo) (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6,8 x tuổi tính theo năm)

- Đối với nữ:BMR = 655 (9,6 x trọng lượng tính bằng kilo) (1,8 x chiều cao tính bằng cm) – (4,7 x tuổi tính theo năm)

Ví dụ, A: 30 tuổi, cao 165 cm và nặng 60 kg. Áp dụng công thức Harris-Benedict để tính BRM:

655 (9,6 x 60) (1,8 x 165) - (4,7 x 30) = 1.387 (kết quả đã được làm tròn)

1,8 × 165) - (4,7 × 30) = 655 576 297 - 141 = 1.387 (kết quả này đã được làm tròn)

Theo như kết quả trên thì 1.387 sẽ là số calo mà A cần phải cung cấp cho cơ trong một ngày. Để xác định được tổng số calo mà A cần phải nạp trong một ngày, cần áp dụng thêm công thức dưới đây.

Cách tính lượng calo cần nạp vào mỗi ngày để giảm cân - Ảnh 3.

Tính chuẩn xác lượng calo cơ thể cần nạp vào mỗi ngày giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.

- Ít hoặc không tập thể dục: BMR × 1,2

- Tập thể dục nhẹ (1 đến 3 ngày mỗi tuần): BMR × 1,375

- Tập thể dục vừa phải (3 đến 5 ngày mỗi tuần): BMR × 1,55

- Tập thể dục nặng (6 đến 7 ngày mỗi tuần): BMR × 1,725

- Tập thể dục rất nặng (hai lần một ngày, tập luyện cường độ cao): BMR × 2

Từ hai công thức trên rút ra, tổng số lượng calo mà A cần phải nạp vào trong 1 ngày là : 1.387 × 1,55 (nếu A có chế độ tập thể dục vừa phải) = 2.150 calo.


Theo Ngôi sao

Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Tags:
5 loại mặt nạ tự làm giúp da mịn màng trong mùa hè

5 loại mặt nạ tự làm giúp da mịn màng trong mùa hè

Chăm sóc da - 2 giờ trước

Mùa hè thường đi kèm với đổ mồ hôi, rám nắng và các vấn đề khác về da. Tham khảo một số loại mặt nạ tự làm có thể giúp làn da mát mẻ, mịn màng hơn.

5 kiểu tóc siêu đẹp cho người mệnh Kim, kiểu đầu tiên vừa xinh, vừa có nhiều may mắn

5 kiểu tóc siêu đẹp cho người mệnh Kim, kiểu đầu tiên vừa xinh, vừa có nhiều may mắn

Đẹp - 16 giờ trước

GĐXH - "Cái răng cái tóc là góc con người" là nói về mặt phong thủy khi chúng ta lựa chọn mái tóc phù hợp. Trong đó, người mệnh Kim sẽ có 5 kiểu cắt tóc hợp phong thủy,

Cách uống vitamin C làm trắng da hiệu quả

Cách uống vitamin C làm trắng da hiệu quả

Chăm sóc da - 22 giờ trước

Hiện nay, sử dụng vitamin C giúp làm đẹp, trắng da là xu hướng thịnh hành của ngành thẩm mỹ nhưng không phải ai cũng biết sử dụng vitamin C đúng cách để đạt được mục đích tối ưu.

Gợi ý phong cách thời trang đẹp hút tài lộc cho chị em mệnh Kim

Gợi ý phong cách thời trang đẹp hút tài lộc cho chị em mệnh Kim

Thời trang - 1 ngày trước

GĐXH - Chị em có năm sinh thuộc mệnh Kim nên lựa chọn trang phục màu trắng, ghi, xám, bạc và ánh kim.

Ăn gì cho bữa sáng để giảm cân?

Ăn gì cho bữa sáng để giảm cân?

Chăm sóc da - 1 ngày trước

Bữa sáng là một phần quan trọng trong việc giảm cân vì nó giúp khởi động quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cả ngày dài. Bạn cần lựa chọn các món ăn giúp kiểm soát lượng calo, cung cấp đủ chất dinh dưỡng mà không làm tăng mỡ thừa.

Hồng Diễm đăng ảnh con gái 13 tuổi, nhận ngay lời khuyên cho con đi thi hoa hậu

Hồng Diễm đăng ảnh con gái 13 tuổi, nhận ngay lời khuyên cho con đi thi hoa hậu

Đẹp - 1 ngày trước

GĐXH - Diễn viên Hồng Diễm vừa khoe ảnh chụp cùng con gái 13 tuổi, ai cũng ngạc nhiên trước nhan sắc như hoa hậu.

Gợi ý phong cách thời trang vừa đẹp vừa may mắn cho chị em mệnh Kim, Mộc, Thủy, Hỏa, Thổ

Gợi ý phong cách thời trang vừa đẹp vừa may mắn cho chị em mệnh Kim, Mộc, Thủy, Hỏa, Thổ

Thời trang - 1 ngày trước

GĐXH - Gợi ý cách ăn mặc hợp thời trang nhưng mang lại tài lộc, may mắn cho các chị em mệnh Kim, Mộc, Thủy, Hỏa, Thổ.

Cách duy trì làn da khỏe đẹp trong thời kỳ mãn kinh

Cách duy trì làn da khỏe đẹp trong thời kỳ mãn kinh

Chăm sóc da - 1 ngày trước

Phụ nữ khi bước sang thời kỳ mãn kinh có thể gặp nhiều thay đổi về sức khỏe nói chung và làn da nói riêng. Để có làn da khỏe đẹp, cần kết hợp chăm sóc đúng cách từ cả bên ngoài lẫn bên trong.

Bảo Thy 'Công chúa bong bóng' U40 xinh trẻ bất ngờ, viên mãn bên chồng con

Bảo Thy 'Công chúa bong bóng' U40 xinh trẻ bất ngờ, viên mãn bên chồng con

Đẹp - 1 ngày trước

GĐXH - “Công chúa bong bóng” Bảo Thy có cuộc sống viên mãn bên chồng con, được người hâm mộ nhận xét có sắc vóc trẻ trung.

Cách làm mặt nạ vỏ xoài dưỡng da, giải nhiệt mùa hè

Cách làm mặt nạ vỏ xoài dưỡng da, giải nhiệt mùa hè

Chăm sóc da - 2 ngày trước

Xoài không chỉ là loại trái cây ngon mà vỏ xoài còn là mặt nạ thiên nhiên với các chất dinh dưỡng tốt cho da như vitamin A, C và E…

5 kiểu tóc cực xinh cho người mệnh Hỏa, kiểu tóc cuối cùng còn mang lại may mắn

5 kiểu tóc cực xinh cho người mệnh Hỏa, kiểu tóc cuối cùng còn mang lại may mắn

Đẹp

GĐXH - Dân gian xưa thường có câu "cái răng cái tóc là góc con người", vậy nên với mỗi chị em việc chọn kiểu tóc để tôn lên nét xinh đẹp, tạo ra nhiều sự may mắn cũng rất cần thiết. Và với người mệnh Hỏa thì cắt tóc kiểu nào sẽ phù hợp?

Top