Hà Nội
23°C / 22-25°C

Muốn giảm cân bền vững, bạn không thể bỏ qua loại thực phẩm này

Thứ năm, 08:45 19/01/2023 | Dân số và phát triển

Muốn giảm cân hiệu quả, điều cần nhớ là bạn phải đảm bảo năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao. Ngoài ra thì việc lựa chọn thực phẩm cũng rất quan trọng. Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy quá trình giảm cân lành mạnh.

1. Vai trò của protein trong quá trình giảm cân

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng, cần thiết cho gần như tất cả các chức năng của cơ thể. Nó cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa của tất cả các mô, cùng với nhiều chức năng khác bao gồm hình thành hormone và enzyme. Sự thiếu hụt protein dẫn đến teo cơ và suy giảm chức năng của cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy, ăn thực phẩm giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất , giảm cảm giác thèm ăn và thay đổi một số hormone điều chỉnh cân nặng, điều này rất có lợi cho việc giảm cân.

Protein có hiệu ứng nhiệt cao, kết quả là quá trình tiêu hóa và trao đổi chất protein đốt cháy nhiều calo hơn. Sự tăng cường trao đổi chất từ protein được gọi là sinh nhiệt, rất quan trọng để đốt cháy calo.

Bổ sung protein cũng giúp bảo tồn khối lượng cơ nạc, khiến cơ thể bạn trông săn chắc và gọn gàng hơn. Ngoài ra, bạn sẽ tích trữ ít mỡ trong cơ thể hơn nếu bạn có nhiều cơ bắp hơn. Việc duy trì cơ bắp của bạn sẽ khá thuận lợi khi cố gắng giảm cân.

Nếu muốn giảm cân bạn không thể bỏ qua loại thực phẩm này - Ảnh 2.

Ăn thực phẩm giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, thuận lợi cho việc giảm cân.

Theo ThS. BS Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, protein tạo cho cơ thể cảm giác no nhanh hơn so với khi sử dụng carbohydrate và chất béo . Đồng thời, trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ protein làm tiêu tốn nhiều năng lượng so với carbohydrate và chất béo, làm tăng quá trình trao đổi chất.

Từ những yếu tố trên, nó sẽ giảm cảm giác thèm ăn, giảm lượng calo nạp vào cơ thể và tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Đó là yếu tố cực kỳ quan trọng đối với những người đang muốn giảm cân.

2. Nguồn thực phẩm nào cung cấp nhiều protein nhất?

Giá trị dinh dưỡng của protein được đo bằng số lượng axit amin thiết yếu trong no. Các loại thực phẩm khác nhau chứa lượng axit amin thiết yếu khác nhau. Tuy nhiên, các thực phẩm từ động vật như: thịt, cá, sữa và trứng chứa hầu như đủ tất cả các axit amin thiết yếu. Do đó, chúng được coi là protein hoàn chỉnh.

Trong khi đó, nhiều nguồn protein thực vật có quá ít hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Chúng được coi là nguồn protein không hoàn chỉnh.

Một số nguồn thực phẩm cung cấp protein trong chế độ ăn uống bao gồm:

  • Thịt nạc, thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn…
  • Thịt gia cầm: gà, ngan, ngỗng, vịt
  • Cá và hải sản: cá, tôm, cua, trai, hàu, sò điệp, nghêu…
  • Trứng
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp), phô mai (đặc biệt là phô mai tươi)
  • Các loại hạt: hạnh nhân, hạt thông, quả óc chó, mắc ca, hạt điều, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt hướng dương…
  • Các loại đậu: đậu lăng, đậu xanh, đậu nành…
  • Một số loại ngũ cốc và sản phẩm làm từ ngũ cốc cũng là nguồn protein, nhưng nhìn chung không có nhiều protein như thịt và các sản phẩm thay thế thịt.
Nếu muốn giảm cân bạn không thể bỏ qua loại thực phẩm này - Ảnh 4.

Nguồn protein thực vật.

3. Nên bổ sung protein như thế nào?

Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, duy trì cân nặng khỏe mạnh là một quá trình lâu dài cần kết hợp nhiều phương pháp để đạt được hiệu quả, trong đó chế độ ăn uống và tập luyện đóng vai trò quan trọng.

Trước hết chúng ta cần thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo cho hoạt động của cơ thể và hạn chế hoặc loại bỏ các thức ăn giàu năng lượng, carbs đơn giản, chất béo xấu…

Nên ăn nhiều hơn vào buổi sáng và giảm về chiếu, tối. Bữa ăn cuối ngày nên ăn trước lúc đi ngủ ít nhất 3 giờ.

Theo ThS. BS Nguyễn Văn Tiến, mỗi người trưởng thành có mức lao động trung bình nên ăn 5-6 đơn vị thực phẩm giàu protein mỗi ngày. Mỗi đơn vị tương đương 4 miếng thịt lợn (31g), nửa khúc cá (35g), 1 quả trứng (47g), 1 bìa đậu phụ (58g).

Cần ăn phối hợp cả hai nguồn protein động vật và thực vật. Hạn chế ăn các loại thịt đỏ , tăng cường ăn thực phẩm giàu protein lành mạnh như: thịt gia cầm, cá, hải sản, trứng, sữa…

Nếu muốn giảm cân bạn không thể bỏ qua loại thực phẩm này - Ảnh 5.

Nên ăn phối hợp cả protein động vật và thực vật.

Lưu ý: Đối với những trường hợp ăn chay, đặc biệt là ăn chay trường do chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, mà protein thực vật có quá ít hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu nên có thể khiến cơ thể bị thiếu một số chất, đặc biệt là protein. Vì vậy, những với người ăn chay cần tăng cường bổ sung protein từ các loại đậu, quả hạch, bơ hạt, đậu Hà Lan, các loại hạt, hạt chia, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ…


Thu Phương
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
8 thói quen hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng sinh sản của nam giới

8 thói quen hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng sinh sản của nam giới

Dân số và phát triển - 5 giờ trước

GĐXH – Thường xuyên hút thuốc, sử dụng rượu bia, tiêu thụ các chất kích thích, kèm lối sống thiếu vận động, thức khuya, stress… là những nguyên nhân gia tăng nguy cơ gây vô sinh ở nam giới.

Nam giới cảnh giác với đau bìu có thể gây vô sinh

Nam giới cảnh giác với đau bìu có thể gây vô sinh

Dân số và phát triển - 1 ngày trước

Nam giới nếu có biểu hiện đau bìu cần phải đi khám ngay, tránh nguy cơ dẫn đến vô sinh.

Cách giảm đau bụng kinh ngay lập tức và những lưu ý cần biết

Cách giảm đau bụng kinh ngay lập tức và những lưu ý cần biết

Dân số và phát triển - 2 ngày trước

Đau bụng kinh là tình trạng thường gặp ở chị em khi “đến tháng”. Có nhiều nguyên nhân gây ra đau bụng kinh như ít vận động hay vận động quá mạnh, do chế độ ăn uống sinh hoạt không hợp lý hoặc cũng có thể do bệnh lý. Giảm đau bụng kinh bằng cách nào và cần lưu ý gi?

3 lý do khiến bà bầu dễ mắc bệnh trĩ

3 lý do khiến bà bầu dễ mắc bệnh trĩ

Dân số và phát triển - 4 ngày trước

Bệnh trĩ ảnh hưởng đến ít nhất 25 - 35% phụ nữ mang thai, có nhiều khả năng xuất hiện hơn ở ba tháng cuối thai kỳ. Bị bệnh trĩ khi mang thai có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của mẹ bầu.

Cách đi bộ tốt cho phụ nữ mang thai

Cách đi bộ tốt cho phụ nữ mang thai

Dân số và phát triển - 5 ngày trước

Đi bộ là một bài tập rất tốt và an toàn cho phụ nữ mang thai. Đây là một hoạt động thể chất nhẹ nhàng nhưng lại mang lại rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và em bé.

Thiết thực hội thi phụ nữ với công tác Dân số và phát triển ở huyện vùng cao xứ Nghệ

Thiết thực hội thi phụ nữ với công tác Dân số và phát triển ở huyện vùng cao xứ Nghệ

Dân số và phát triển - 5 ngày trước

GĐXH - Hội thi góp phần nâng cao sự hiểu biết cho hội viên phụ nữ và nhân dân về chủ trương, chính sách, pháp luật của Đảng và Nhà nước về công tác Dân số và phát triển, vai trò, trách nhiệm, sự đóng góp của phụ nữ trong mọi mặt của cuộc sống.

Béo phì lúc trẻ ảnh hưởng đến tuổi thọ của người ung thư vú

Béo phì lúc trẻ ảnh hưởng đến tuổi thọ của người ung thư vú

Dân số và phát triển - 6 ngày trước

SBéo phì tiềm ẩn nhiều rủi ro đối với cả nguy cơ mắc và cơ hội sống cho bệnh nhân ung thư vú. Theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, những phụ nữ béo phì khi trẻ được chẩn đoán mắc bệnh ung thư vú sau 50 tuổi có nguy cơ cao giảm tuổi thọ.

Thanh Hóa nâng cao nhận thức người dân về sàng lọc trước sinh và sơ sinh

Thanh Hóa nâng cao nhận thức người dân về sàng lọc trước sinh và sơ sinh

Dân số và phát triển - 6 ngày trước

GĐXH - Thời gian qua, Thanh Hóa đã đẩy mạnh công tác tuyên truyền, nâng cao nhận thức người dân về tầm quan trọng của việc sàng lọc sơ sinh, trước sinh, góp phần nâng cao chất lượng dân số.

Trẻ dậy thì muộn cần tập luyện như thế nào?

Trẻ dậy thì muộn cần tập luyện như thế nào?

Dân số và phát triển - 1 tuần trước

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thế nhưng, tập thể dục quá độ ở lứa tuổi thanh thiếu niên có thể dẫn đến nguy cơ dậy thì muộn...

Bệnh viện 354 đỡ đẻ thành công bé sơ sinh nặng gần 6kg cho thai phụ nhiều nguy cơ biến chứng do chờ ‘ngày đẹp’

Bệnh viện 354 đỡ đẻ thành công bé sơ sinh nặng gần 6kg cho thai phụ nhiều nguy cơ biến chứng do chờ ‘ngày đẹp’

Dân số và phát triển - 1 tuần trước

Mang thai to hơn 39 tuần trên tử cung có sẹo mổ đẻ cũ, đối mặt với nguy cơ gặp nhiều biến chứng nguy hiểm nhưng vẫn cố chờ chọn 'ngày đẹp' để mổ đẻ, một sản phụ ở Hà Nội đã may mắn được các bác sĩ Sản khoa ở Bệnh viện Quân y 354 mổ đẻ thành công.

Top