Hà Nội
23°C / 22-25°C

Muốn giảm cân bền vững, bạn không thể bỏ qua loại thực phẩm này

Thứ năm, 08:45 19/01/2023 | Dân số và phát triển

Muốn giảm cân hiệu quả, điều cần nhớ là bạn phải đảm bảo năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao. Ngoài ra thì việc lựa chọn thực phẩm cũng rất quan trọng. Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy quá trình giảm cân lành mạnh.

1. Vai trò của protein trong quá trình giảm cân

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng, cần thiết cho gần như tất cả các chức năng của cơ thể. Nó cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa của tất cả các mô, cùng với nhiều chức năng khác bao gồm hình thành hormone và enzyme. Sự thiếu hụt protein dẫn đến teo cơ và suy giảm chức năng của cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy, ăn thực phẩm giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất , giảm cảm giác thèm ăn và thay đổi một số hormone điều chỉnh cân nặng, điều này rất có lợi cho việc giảm cân.

Protein có hiệu ứng nhiệt cao, kết quả là quá trình tiêu hóa và trao đổi chất protein đốt cháy nhiều calo hơn. Sự tăng cường trao đổi chất từ protein được gọi là sinh nhiệt, rất quan trọng để đốt cháy calo.

Bổ sung protein cũng giúp bảo tồn khối lượng cơ nạc, khiến cơ thể bạn trông săn chắc và gọn gàng hơn. Ngoài ra, bạn sẽ tích trữ ít mỡ trong cơ thể hơn nếu bạn có nhiều cơ bắp hơn. Việc duy trì cơ bắp của bạn sẽ khá thuận lợi khi cố gắng giảm cân.

Nếu muốn giảm cân bạn không thể bỏ qua loại thực phẩm này - Ảnh 2.

Ăn thực phẩm giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, thuận lợi cho việc giảm cân.

Theo ThS. BS Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, protein tạo cho cơ thể cảm giác no nhanh hơn so với khi sử dụng carbohydrate và chất béo . Đồng thời, trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ protein làm tiêu tốn nhiều năng lượng so với carbohydrate và chất béo, làm tăng quá trình trao đổi chất.

Từ những yếu tố trên, nó sẽ giảm cảm giác thèm ăn, giảm lượng calo nạp vào cơ thể và tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Đó là yếu tố cực kỳ quan trọng đối với những người đang muốn giảm cân.

2. Nguồn thực phẩm nào cung cấp nhiều protein nhất?

Giá trị dinh dưỡng của protein được đo bằng số lượng axit amin thiết yếu trong no. Các loại thực phẩm khác nhau chứa lượng axit amin thiết yếu khác nhau. Tuy nhiên, các thực phẩm từ động vật như: thịt, cá, sữa và trứng chứa hầu như đủ tất cả các axit amin thiết yếu. Do đó, chúng được coi là protein hoàn chỉnh.

Trong khi đó, nhiều nguồn protein thực vật có quá ít hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Chúng được coi là nguồn protein không hoàn chỉnh.

Một số nguồn thực phẩm cung cấp protein trong chế độ ăn uống bao gồm:

  • Thịt nạc, thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn…
  • Thịt gia cầm: gà, ngan, ngỗng, vịt
  • Cá và hải sản: cá, tôm, cua, trai, hàu, sò điệp, nghêu…
  • Trứng
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp), phô mai (đặc biệt là phô mai tươi)
  • Các loại hạt: hạnh nhân, hạt thông, quả óc chó, mắc ca, hạt điều, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt hướng dương…
  • Các loại đậu: đậu lăng, đậu xanh, đậu nành…
  • Một số loại ngũ cốc và sản phẩm làm từ ngũ cốc cũng là nguồn protein, nhưng nhìn chung không có nhiều protein như thịt và các sản phẩm thay thế thịt.
Nếu muốn giảm cân bạn không thể bỏ qua loại thực phẩm này - Ảnh 4.

Nguồn protein thực vật.

3. Nên bổ sung protein như thế nào?

Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, duy trì cân nặng khỏe mạnh là một quá trình lâu dài cần kết hợp nhiều phương pháp để đạt được hiệu quả, trong đó chế độ ăn uống và tập luyện đóng vai trò quan trọng.

Trước hết chúng ta cần thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo cho hoạt động của cơ thể và hạn chế hoặc loại bỏ các thức ăn giàu năng lượng, carbs đơn giản, chất béo xấu…

Nên ăn nhiều hơn vào buổi sáng và giảm về chiếu, tối. Bữa ăn cuối ngày nên ăn trước lúc đi ngủ ít nhất 3 giờ.

Theo ThS. BS Nguyễn Văn Tiến, mỗi người trưởng thành có mức lao động trung bình nên ăn 5-6 đơn vị thực phẩm giàu protein mỗi ngày. Mỗi đơn vị tương đương 4 miếng thịt lợn (31g), nửa khúc cá (35g), 1 quả trứng (47g), 1 bìa đậu phụ (58g).

Cần ăn phối hợp cả hai nguồn protein động vật và thực vật. Hạn chế ăn các loại thịt đỏ , tăng cường ăn thực phẩm giàu protein lành mạnh như: thịt gia cầm, cá, hải sản, trứng, sữa…

Nếu muốn giảm cân bạn không thể bỏ qua loại thực phẩm này - Ảnh 5.

Nên ăn phối hợp cả protein động vật và thực vật.

Lưu ý: Đối với những trường hợp ăn chay, đặc biệt là ăn chay trường do chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, mà protein thực vật có quá ít hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu nên có thể khiến cơ thể bị thiếu một số chất, đặc biệt là protein. Vì vậy, những với người ăn chay cần tăng cường bổ sung protein từ các loại đậu, quả hạch, bơ hạt, đậu Hà Lan, các loại hạt, hạt chia, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ…


Thu Phương
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Tầm quan trọng của việc chuyên nghiệp hóa nghề chăm sóc

Tầm quan trọng của việc chuyên nghiệp hóa nghề chăm sóc

Dân số và phát triển - 11 giờ trước

GĐXH - Trong bối cảnh Việt Nam đang bước vào giai đoạn già hóa dân số nhanh chóng, việc chuyên nghiệp hóa nghề chăm sóc được xác định là một trong những giải pháp chiến lược để bảo đảm chất lượng cuộc sống cho người cao tuổi, đồng thời thúc đẩy bình đẳng giới và phát triển kinh tế xã hội bền vững.

Ung thư vú có di truyền không?

Ung thư vú có di truyền không?

Dân số và phát triển - 13 giờ trước

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), ung thư vú là loại ung thư thường gặp nhất và gây tử vong cao nhất trong các loại ung thư ở nữ giới. Tại Việt Nam, ung thư vú cũng là loại ung thư có tỷ lệ mắc cao nhất. Vậy ung thư vú có di truyền không và làm cách nào để tầm soát ở giai đoạn sớm?

Cực hiếm: Người phụ nữ mang 4 thai tự nhiên

Cực hiếm: Người phụ nữ mang 4 thai tự nhiên

Dân số và phát triển - 1 ngày trước

GĐXH - Theo các bác sĩ, đây là một tình huống đặc biệt hiếm trong sản khoa, với tỷ lệ gặp chỉ khoảng 1/700.000 – 1/800.000 ca mang thai tự nhiên.

Bất ngờ với lý do người vợ trẻ ôm tờ xét nghiệm ADN khóc nức nở

Bất ngờ với lý do người vợ trẻ ôm tờ xét nghiệm ADN khóc nức nở

Dân số và phát triển - 2 ngày trước

Sau 4 giờ dài dằng dặc chờ đợi kết quả ADN nhưng mọi chuyện không thuận theo mong mỏi, người phụ nữ trẻ ôm tờ kết quả xét nghiệm, gục đầu khóc nức nở.

Bé gái ở Phú Thọ chào đời với cân nặng 5kg

Bé gái ở Phú Thọ chào đời với cân nặng 5kg

Dân số và phát triển - 3 ngày trước

GĐXH - Sau sinh, trẻ hồng hào, khóc to, phản xạ tốt. Được biết, trong suốt thai kỳ, sản phụ tăng 20kg và hoàn toàn khỏe mạnh.

5 bí quyết chăm sóc ngực mẹ sau sinh giúp tránh tắc tia sữa, nứt núm vú

5 bí quyết chăm sóc ngực mẹ sau sinh giúp tránh tắc tia sữa, nứt núm vú

Dân số và phát triển - 4 ngày trước

Tắc tia sữa, nứt núm vú là tình trạng phổ biến, gây đau đớn và ảnh hưởng đến quá trình nuôi con bằng sữa mẹ. Tuy nhiên, chỉ với vài thói quen chăm sóc ngực đơn giản mỗi ngày, mẹ hoàn toàn có thể phòng tránh hiệu quả.

Tiếng khóc của trẻ báo hiệu bệnh lý, cần cho trẻ kiểm tra sớm

Tiếng khóc của trẻ báo hiệu bệnh lý, cần cho trẻ kiểm tra sớm

Dân số và phát triển - 5 ngày trước

GĐXH - Theo nghiên cứu, trẻ sơ sinh có thể phát ra từ 5 đến 7 loại tiếng khóc khác nhau, tương ứng với các nhu cầu và cảm xúc khác nhau...

Mẹ bị viêm tuyến vú có cho con bú được không?

Mẹ bị viêm tuyến vú có cho con bú được không?

Dân số và phát triển - 5 ngày trước

Viêm tuyến vú không những gây khó khăn, đau đớn khi cho con bú mà còn dễ có nguy cơ nhiễm trùng áp-xe vú nếu không được điều trị kịp thời. Vậy mẹ có nên cho con bú khi bị viêm tuyến vú không?

10 dấu hiệu của ung thư tuyến tiền liệt có thể nhầm lẫn với bệnh lý khác

10 dấu hiệu của ung thư tuyến tiền liệt có thể nhầm lẫn với bệnh lý khác

Dân số và phát triển - 6 ngày trước

Ung thư tuyến tiền liệt thường xuất hiện với những triệu chứng khó nhận biết, dễ bị nhầm lẫn với các vấn đề sức khỏe ít nghiêm trọng hơn. Đừng bỏ qua những 10 dấu hiệu dưới đây, bởi việc phát hiện sớm có ý nghĩa quyết định trong điều trị.

Cholesterol cao có thể gây ra rối loạn cương dương?

Cholesterol cao có thể gây ra rối loạn cương dương?

Dân số và phát triển - 6 ngày trước

Nồng độ cholesterol cao không chỉ đe dọa tim mạch mà còn là thủ phạm thầm lặng gây rối loạn cương dương. Tìm hiểu mối liên hệ mật thiết này để bảo vệ sức khỏe nam giới toàn diện hơn.

Top