Hà Nội
23°C / 22-25°C

Những bài tập giãn cơ nên thực hiện hàng ngày, giúp ngủ ngon

Thứ hai, 08:29 23/01/2023 | Dân số và phát triển

Duy trì thói quen giãn cơ mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể thư giãn, giải tỏa căng thẳng mà còn có thể đem lại giấc ngủ ngon sau một ngày làm việc. Vì vậy, hãy dành ít nhất 15 phút để thực hiện những bài giãn cơ đơn giản để cải thiện sức khỏe của mình…

‏Các bài tập giãn cơ là một phần quan trọng trong bất kỳ hình thức vận động nào. Tuy nhiên, những bài tập này thường bị nhiều người bỏ qua.‏

‏Để giải thích rõ ràng hơn về vai trò của các bài tập giãn cơ , huấn luyện viên người Anh - Ben Svendsen cho biết, tập luyện giãn cơ quan trọng tương tự như các bài tập tim mạch, rèn luyện sức bền. Việc thực hiện các bài tập kéo giãn sẽ giúp tăng phạm vi hoạt động của các khớp, cải thiện lưu thông máu và cải thiện tư thế , đồng thời làm giảm căng thẳng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể.‏

‏Dưới đây là một số bài tập giãn cơ nên được duy trì thực hiện mỗi ngày . Thói quen này cũng có thể giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện, ngăn ngừa chấn thương hoặc đơn giản là mang lại giấc ngủ ngon sau một ngày hoạt động. ‏

‏1. Tư thế giãn cơ ngồi gập mình‏

photo-1673887868882

‏Tư thế ngồi gập mình.‏

  • Ngồi trên thảm với tư thế hai chân duỗi thẳng về phía trước, giữ thẳng lưng, các ngón chân thả lỏng;‏
  • ‏Từ từ nâng hai tay lên qua đầu, hít vào và kéo căng cột sống;‏
  • ‏Thở ra, nhẹ nhàng cúi người về phía trước và gập ở phần hông;‏
  • ‏Giữ cổ tự nhiên, không ngẩng đầu nhìn lên nhưng cũng không thả lỏng hoàn toàn;‏
  • ‏Chú ý hơi thở, kéo căng cánh tay để nắm lấy cổ chân hoặc xa hơn;‏
  • ‏Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

‏2. Tư thế ngồi xếp cánh bướm‏

‏Những bài tập giãn cơ nên thực hiện hàng ngày‏ - Ảnh 2.

‏Tư thế ngồi xếp cánh bướm.

  • Bắt đầu bằng tư thế ngồi xếp sao cho hai lòng bàn chân ấn sát vào nhau, đầu gối thả sang 2 bên;‏
  • ‏Từ từ di chuyển gót chân về phía càng gần xương chậu càng tốt, tay nắm lấy các ngón chân rồi điều chỉnh để các cạnh ngoài bàn chân luôn được ấn xuống sàn;‏
  • ‏Thẳng lưng trong khi giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

‏3. Tư thế rắn hổ mang

‏Những bài tập giãn cơ nên thực hiện hàng ngày‏ - Ảnh 3.

‏Tư thế rắn hổ mang.

  • Nằm sấp trên thảm với hai chân duỗi ra sau, mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể;‏
  • ‏Hai tay đặt ngay dưới ngực, chống lên thảm. Dùng lực đẩy từ từ nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn, đồng thời ấn đùi và hông sát sàn;‏
  • ‏Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cảm nhận các cơ được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt;‏
  • ‏Giữ tư thế trong khoảng 15 - 30 giây trước khi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.

4. Tư thế chó cúi mặt‏‏

photo-1673887874158

‏Tư thế chó cúi mặt.‏

  • ‏Bắt đầu ở tư thế cái bàn với hai tay và đầu gối chống trên sàn, đầu gối mở rộng bằng hông và hai tay mở rộng bằng vai.‏
  • ‏Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn trong khi nâng đầu gối lên khỏi sàn.‏
  • ‏Thực hiện nâng hông lên và hạ xuống để căng giãn cột sống.‏
  • ‏Thở ra, từ từ duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn.‏
  • ‏Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi tay. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông hướng về phía trung tâm.‏
  • ‏Chú ý hơi thở sâu, giữ tư thế trong khoảng 60 giây hoặc lâu hơn.

‏5. Tư thế xoắn cột sống‏

‏Những bài tập giãn cơ nên thực hiện hàng ngày‏ - Ảnh 5.

‏Tư thế xoắn cột sống.

  • Nằm ngửa trên mặt sàn với hai tay và hai chân mở rộng và đặt trên sàn;‏
  • ‏Giữ chân phải thẳng sau đó từ từ đưa đầu gối chân trái lên ngực;‏
  • ‏Bắt đầu nghiêng gối sang phía bên phải rồi hạ dần xuống qua chân phải; ‏
  • ‏Giữ xương bả vai nằm trên mặt đất và căng cơ trong 30 giây;‏
  • ‏Đổi bên và thực hiện lặp lại động tác tương tự.


An Minh
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Al hỗ trợ bác sĩ siêu âm phát hiện dị tật thai nhi nhanh hơn

Al hỗ trợ bác sĩ siêu âm phát hiện dị tật thai nhi nhanh hơn

Dân số và phát triển - 5 giờ trước

Theo kết quả một nghiên cứu mới, trí tuệ nhân tạo (AI) có thể giúp các bác sĩ siêu âm xác định bất thường nào khi siêu âm sàng lọc thai kỳ ở tuần thứ 20 nhanh gấp đôi mà không làm giảm độ chính xác của chẩn đoán.

Nhiễm trùng đường tiết niệu ở nam giới dễ nhầm với bệnh lây truyền qua đường tình dục

Nhiễm trùng đường tiết niệu ở nam giới dễ nhầm với bệnh lây truyền qua đường tình dục

Dân số và phát triển - 21 giờ trước

Mặc dù nam giới ít bị nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI) hơn phụ nữ nhưng đây cũng có thể là mối quan tâm đáng kể về sức khỏe, đặc biệt là khi không được điều trị.

4 tác hại nghiêm trọng khi phụ nữ mang thai uống phải sữa giả

4 tác hại nghiêm trọng khi phụ nữ mang thai uống phải sữa giả

Dân số và phát triển - 2 ngày trước

Sữa giả không chỉ đơn giản là không có giá trị dinh dưỡng mà nó còn có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe người dùng, đặc biệt là phụ nữ mang thai cần được chăm sóc dinh dưỡng và đảm bảo an toàn sức khỏe.

Các triệu chứng chính của bệnh Chlamydia ở phụ nữ

Các triệu chứng chính của bệnh Chlamydia ở phụ nữ

Dân số và phát triển - 4 ngày trước

Chlamydia là một bệnh lây truyền qua đường tình dục (STI) phổ biến do nhiễm vi khuẩn Chlamydia trachomatis gây ra. Phụ nữ chủ yếu nhiễm Chlamydia khi quan hệ tình dục qua đường âm đạo, hậu môn hoặc miệng với chồng/ đối tác bị nhiễm trùng.

5 câu hỏi thường gặp về hội chứng tiền kinh nguyệt

5 câu hỏi thường gặp về hội chứng tiền kinh nguyệt

Dân số và phát triển - 4 ngày trước

Hội chứng tiền kinh nguyệt là một tập hợp các triệu chứng về thể chất, tâm lý và cảm xúc mà nhiều phụ nữ gặp phải trong khoảng thời gian 1 - 2 tuần trước khi bắt đầu kỳ kinh nguyệt.

Cảnh báo nguy cơ đột quỵ khi lạm dụng thuốc tránh thai hàng ngày

Cảnh báo nguy cơ đột quỵ khi lạm dụng thuốc tránh thai hàng ngày

Dân số và phát triển - 6 ngày trước

GĐXH – Theo các chuyên gia, với những trường hợp lạm dụng sử dụng thuốc tránh thai liên tục trong một thời gian quá dài, không có thời gian "nghỉ" là không đúng với hướng dẫn chuyên môn của viên uống tránh thai đường uống, có nguy cơ gây hệ lụy.

Chế độ ăn cho người bị cường kinh

Chế độ ăn cho người bị cường kinh

Dân số và phát triển - 6 ngày trước

Chế độ ăn uống khoa học, vận động thể chất đều đặn là những yếu tố quan trọng giúp chị em có sức khỏe tốt và chu kỳ kinh nguyệt ổn định.

Mẹ bầu tiếp xúc với phthalate trong mỹ phẩm, con có thể bị ảnh hưởng thần kinh

Mẹ bầu tiếp xúc với phthalate trong mỹ phẩm, con có thể bị ảnh hưởng thần kinh

Dân số và phát triển - 1 tuần trước

Mặc dù được sử dụng rộng rãi trong nhiều sản phẩm gia đình nhưng phthalate không tốt cho sức khỏe. Phụ nữ mang thai tiếp xúc với chất này có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và sự phát triển não bộ trẻ sơ sinh.

Cục Dân số giám sát công tác tuyên truyền, tư vấn, cung cấp biện pháp tránh thai ở Quảng Ninh

Cục Dân số giám sát công tác tuyên truyền, tư vấn, cung cấp biện pháp tránh thai ở Quảng Ninh

Dân số và phát triển - 1 tuần trước

GĐXH - Qua kiểm tra thực tế, đoàn kiểm tra ghi nhận một số khó khăn, vấn đề còn vướng mắc trong quá trình triển khai tuyên truyền, tư vấn và cung cấp biện pháp tránh thai của những người làm dân số tỉnh Quảng Ninh.

7 nguyên tắc sống khỏe và trường thọ

7 nguyên tắc sống khỏe và trường thọ

Dân số và phát triển - 1 tuần trước

Việc áp dụng các nguyên tắc dưới đây có thể mang lại một cuộc sống khỏe mạnh, sống lâu hơn và trọn vẹn hơn…

Top