Hà Nội
23°C / 22-25°C

Những bài tập giãn cơ nên thực hiện hàng ngày, giúp ngủ ngon

Thứ hai, 08:29 23/01/2023 | Dân số và phát triển

Duy trì thói quen giãn cơ mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể thư giãn, giải tỏa căng thẳng mà còn có thể đem lại giấc ngủ ngon sau một ngày làm việc. Vì vậy, hãy dành ít nhất 15 phút để thực hiện những bài giãn cơ đơn giản để cải thiện sức khỏe của mình…

‏Các bài tập giãn cơ là một phần quan trọng trong bất kỳ hình thức vận động nào. Tuy nhiên, những bài tập này thường bị nhiều người bỏ qua.‏

‏Để giải thích rõ ràng hơn về vai trò của các bài tập giãn cơ , huấn luyện viên người Anh - Ben Svendsen cho biết, tập luyện giãn cơ quan trọng tương tự như các bài tập tim mạch, rèn luyện sức bền. Việc thực hiện các bài tập kéo giãn sẽ giúp tăng phạm vi hoạt động của các khớp, cải thiện lưu thông máu và cải thiện tư thế , đồng thời làm giảm căng thẳng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể.‏

‏Dưới đây là một số bài tập giãn cơ nên được duy trì thực hiện mỗi ngày . Thói quen này cũng có thể giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện, ngăn ngừa chấn thương hoặc đơn giản là mang lại giấc ngủ ngon sau một ngày hoạt động. ‏

‏1. Tư thế giãn cơ ngồi gập mình‏

photo-1673887868882

‏Tư thế ngồi gập mình.‏

  • Ngồi trên thảm với tư thế hai chân duỗi thẳng về phía trước, giữ thẳng lưng, các ngón chân thả lỏng;‏
  • ‏Từ từ nâng hai tay lên qua đầu, hít vào và kéo căng cột sống;‏
  • ‏Thở ra, nhẹ nhàng cúi người về phía trước và gập ở phần hông;‏
  • ‏Giữ cổ tự nhiên, không ngẩng đầu nhìn lên nhưng cũng không thả lỏng hoàn toàn;‏
  • ‏Chú ý hơi thở, kéo căng cánh tay để nắm lấy cổ chân hoặc xa hơn;‏
  • ‏Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

‏2. Tư thế ngồi xếp cánh bướm‏

‏Những bài tập giãn cơ nên thực hiện hàng ngày‏ - Ảnh 2.

‏Tư thế ngồi xếp cánh bướm.

  • Bắt đầu bằng tư thế ngồi xếp sao cho hai lòng bàn chân ấn sát vào nhau, đầu gối thả sang 2 bên;‏
  • ‏Từ từ di chuyển gót chân về phía càng gần xương chậu càng tốt, tay nắm lấy các ngón chân rồi điều chỉnh để các cạnh ngoài bàn chân luôn được ấn xuống sàn;‏
  • ‏Thẳng lưng trong khi giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

‏3. Tư thế rắn hổ mang

‏Những bài tập giãn cơ nên thực hiện hàng ngày‏ - Ảnh 3.

‏Tư thế rắn hổ mang.

  • Nằm sấp trên thảm với hai chân duỗi ra sau, mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể;‏
  • ‏Hai tay đặt ngay dưới ngực, chống lên thảm. Dùng lực đẩy từ từ nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn, đồng thời ấn đùi và hông sát sàn;‏
  • ‏Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cảm nhận các cơ được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt;‏
  • ‏Giữ tư thế trong khoảng 15 - 30 giây trước khi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.

4. Tư thế chó cúi mặt‏‏

photo-1673887874158

‏Tư thế chó cúi mặt.‏

  • ‏Bắt đầu ở tư thế cái bàn với hai tay và đầu gối chống trên sàn, đầu gối mở rộng bằng hông và hai tay mở rộng bằng vai.‏
  • ‏Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn trong khi nâng đầu gối lên khỏi sàn.‏
  • ‏Thực hiện nâng hông lên và hạ xuống để căng giãn cột sống.‏
  • ‏Thở ra, từ từ duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn.‏
  • ‏Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi tay. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông hướng về phía trung tâm.‏
  • ‏Chú ý hơi thở sâu, giữ tư thế trong khoảng 60 giây hoặc lâu hơn.

‏5. Tư thế xoắn cột sống‏

‏Những bài tập giãn cơ nên thực hiện hàng ngày‏ - Ảnh 5.

‏Tư thế xoắn cột sống.

  • Nằm ngửa trên mặt sàn với hai tay và hai chân mở rộng và đặt trên sàn;‏
  • ‏Giữ chân phải thẳng sau đó từ từ đưa đầu gối chân trái lên ngực;‏
  • ‏Bắt đầu nghiêng gối sang phía bên phải rồi hạ dần xuống qua chân phải; ‏
  • ‏Giữ xương bả vai nằm trên mặt đất và căng cơ trong 30 giây;‏
  • ‏Đổi bên và thực hiện lặp lại động tác tương tự.


An Minh
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Vì sao phụ nữ mãn kinh dễ bị mất ngủ?

Vì sao phụ nữ mãn kinh dễ bị mất ngủ?

Dân số và phát triển - 23 giờ trước

Nhiều phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh thường bị mất ngủ kèm theo những cơn bốc hoả và đổ mồ hôi ban đêm vô cùng khó chịu. Vậy mối liên hệ giữa mãn kinh và giấc ngủ như thế nào và cách ứng phó với tình trạng này?

Người phụ nữ 60 tuổi phát hiện ung thư thần kinh nội tiết từ dấu hiệu nhiều chị em Việt bỏ qua

Người phụ nữ 60 tuổi phát hiện ung thư thần kinh nội tiết từ dấu hiệu nhiều chị em Việt bỏ qua

Dân số và phát triển - 2 ngày trước

GĐXH - Người phụ nữ bị ung thư thần kinh nội tiết đã mãn kinh 10 năm nay nhưng lại ra dịch nhầy màu hồng ở âm đạo, tiểu cảm giác không hết, sau đó chảy máu nhiều như kinh nguyệt...

Chlamydia - Cảnh báo bệnh lây truyền qua đường tình dục phổ biến ở giới trẻ

Chlamydia - Cảnh báo bệnh lây truyền qua đường tình dục phổ biến ở giới trẻ

Dân số và phát triển - 2 ngày trước

Chlamydia âm thầm lây lan qua đường tình dục, bệnh thường không có triệu chứng rõ ràng, dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời.

4 tư thế yoga giúp giảm đau bụng kinh

4 tư thế yoga giúp giảm đau bụng kinh

Dân số và phát triển - 3 ngày trước

Yoga đã được chứng minh là giúp giảm bớt cơn đau liên quan đến đau bụng kinh và nhiều triệu chứng khác liên quan đến tiền kinh nguyệt. Dưới đây là 4 tư thế yoga giúp giảm đau bụng kinh hiệu quả.

Rùng mình trước tác hại của dung dịch vệ sinh phụ nữ không đạt chuẩn: BS 30 năm kinh nghiệm lên tiếng cảnh báo!

Rùng mình trước tác hại của dung dịch vệ sinh phụ nữ không đạt chuẩn: BS 30 năm kinh nghiệm lên tiếng cảnh báo!

Dân số và phát triển - 4 ngày trước

Không chỉ gây mất cân bằng hệ vi sinh vùng kín, tạo điều kiện cho vi khuẩn, nấm tấn công, dung dịch vệ sinh phụ nữ không đạt chuẩn còn đáng sợ cỡ này...

14 năm sống như con gái, đi khám sản phụ khoa mới biết là con trai

14 năm sống như con gái, đi khám sản phụ khoa mới biết là con trai

Dân số và phát triển - 4 ngày trước

14 năm để tóc dài, vui chơi cùng các bạn nữ, Ngọc Linh không ngờ bản thân lại là "nam nhi". Sự thật khiến em sốc, không dễ chấp nhận.

Bộ Y tế khuyến cáo người dân đeo khẩu trang nơi công cộng để phòng chống dịch COVID-19

Bộ Y tế khuyến cáo người dân đeo khẩu trang nơi công cộng để phòng chống dịch COVID-19

Dân số và phát triển - 4 ngày trước

GĐXH - Những ngày gần đây, thông tin số ca COVID-19 gia tăng tại Thái Lan khiến nhiều người lo ngại về đợt dịch bùng phát mới và có nguy cơ lây lan sang các nước trong khu vực, trong đó có Việt Nam.

Bắc Giang: Đa dạng hình thức truyền thông chăm sóc sức khỏe sinh sản, nâng cao chất lượng dân số

Bắc Giang: Đa dạng hình thức truyền thông chăm sóc sức khỏe sinh sản, nâng cao chất lượng dân số

Dân số và phát triển - 5 ngày trước

GĐXH - Với phương châm “đi từng ngõ, gõ từng nhà”, chiến dịch truyền thông lồng ghép cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe sinh sản, kế hoạch hóa gia đình được cơ quan chuyên môn của tỉnh, các địa phương tại Bắc Giang thực hiện đồng bộ, hiệu quả.

Trẻ dễ mắc các vấn đề sức khỏe tâm thần trong mùa thi, phòng ngừa như thế nào?

Trẻ dễ mắc các vấn đề sức khỏe tâm thần trong mùa thi, phòng ngừa như thế nào?

Dân số và phát triển - 6 ngày trước

Cứ mỗi mùa thi đến, số trẻ gặp các vấn đề về sức khỏe tâm thần lại gia tăng. Vậy đâu là nguyên nhân dẫn đến tình trạng này? Cách phòng tránh các vấn đề sức khỏe tâm thần trong mùa thi như thế nào?

Trẻ có nguy cơ tăng huyết áp nếu mẹ bị béo phì, đái tháo đường và tăng huyết áp khi mang thai

Trẻ có nguy cơ tăng huyết áp nếu mẹ bị béo phì, đái tháo đường và tăng huyết áp khi mang thai

Dân số và phát triển - 6 ngày trước

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy tình trạng sức khỏe của bà mẹ khi mang thai có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe sau này của trẻ. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, nếu mẹ bị béo phì, đái tháo đường và tăng huyết áp khi mang thai thì em bé cũng có thể bị tăng huyết áp.

Top