Hà Nội
23°C / 22-25°C

Những bài tập giãn cơ nên thực hiện hàng ngày, giúp ngủ ngon

Thứ hai, 08:29 23/01/2023 | Dân số và phát triển

Duy trì thói quen giãn cơ mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể thư giãn, giải tỏa căng thẳng mà còn có thể đem lại giấc ngủ ngon sau một ngày làm việc. Vì vậy, hãy dành ít nhất 15 phút để thực hiện những bài giãn cơ đơn giản để cải thiện sức khỏe của mình…

‏Các bài tập giãn cơ là một phần quan trọng trong bất kỳ hình thức vận động nào. Tuy nhiên, những bài tập này thường bị nhiều người bỏ qua.‏

‏Để giải thích rõ ràng hơn về vai trò của các bài tập giãn cơ , huấn luyện viên người Anh - Ben Svendsen cho biết, tập luyện giãn cơ quan trọng tương tự như các bài tập tim mạch, rèn luyện sức bền. Việc thực hiện các bài tập kéo giãn sẽ giúp tăng phạm vi hoạt động của các khớp, cải thiện lưu thông máu và cải thiện tư thế , đồng thời làm giảm căng thẳng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể.‏

‏Dưới đây là một số bài tập giãn cơ nên được duy trì thực hiện mỗi ngày . Thói quen này cũng có thể giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện, ngăn ngừa chấn thương hoặc đơn giản là mang lại giấc ngủ ngon sau một ngày hoạt động. ‏

‏1. Tư thế giãn cơ ngồi gập mình‏

photo-1673887868882

‏Tư thế ngồi gập mình.‏

  • Ngồi trên thảm với tư thế hai chân duỗi thẳng về phía trước, giữ thẳng lưng, các ngón chân thả lỏng;‏
  • ‏Từ từ nâng hai tay lên qua đầu, hít vào và kéo căng cột sống;‏
  • ‏Thở ra, nhẹ nhàng cúi người về phía trước và gập ở phần hông;‏
  • ‏Giữ cổ tự nhiên, không ngẩng đầu nhìn lên nhưng cũng không thả lỏng hoàn toàn;‏
  • ‏Chú ý hơi thở, kéo căng cánh tay để nắm lấy cổ chân hoặc xa hơn;‏
  • ‏Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

‏2. Tư thế ngồi xếp cánh bướm‏

‏Những bài tập giãn cơ nên thực hiện hàng ngày‏ - Ảnh 2.

‏Tư thế ngồi xếp cánh bướm.

  • Bắt đầu bằng tư thế ngồi xếp sao cho hai lòng bàn chân ấn sát vào nhau, đầu gối thả sang 2 bên;‏
  • ‏Từ từ di chuyển gót chân về phía càng gần xương chậu càng tốt, tay nắm lấy các ngón chân rồi điều chỉnh để các cạnh ngoài bàn chân luôn được ấn xuống sàn;‏
  • ‏Thẳng lưng trong khi giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

‏3. Tư thế rắn hổ mang

‏Những bài tập giãn cơ nên thực hiện hàng ngày‏ - Ảnh 3.

‏Tư thế rắn hổ mang.

  • Nằm sấp trên thảm với hai chân duỗi ra sau, mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể;‏
  • ‏Hai tay đặt ngay dưới ngực, chống lên thảm. Dùng lực đẩy từ từ nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn, đồng thời ấn đùi và hông sát sàn;‏
  • ‏Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cảm nhận các cơ được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt;‏
  • ‏Giữ tư thế trong khoảng 15 - 30 giây trước khi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.

4. Tư thế chó cúi mặt‏‏

photo-1673887874158

‏Tư thế chó cúi mặt.‏

  • ‏Bắt đầu ở tư thế cái bàn với hai tay và đầu gối chống trên sàn, đầu gối mở rộng bằng hông và hai tay mở rộng bằng vai.‏
  • ‏Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn trong khi nâng đầu gối lên khỏi sàn.‏
  • ‏Thực hiện nâng hông lên và hạ xuống để căng giãn cột sống.‏
  • ‏Thở ra, từ từ duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn.‏
  • ‏Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi tay. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông hướng về phía trung tâm.‏
  • ‏Chú ý hơi thở sâu, giữ tư thế trong khoảng 60 giây hoặc lâu hơn.

‏5. Tư thế xoắn cột sống‏

‏Những bài tập giãn cơ nên thực hiện hàng ngày‏ - Ảnh 5.

‏Tư thế xoắn cột sống.

  • Nằm ngửa trên mặt sàn với hai tay và hai chân mở rộng và đặt trên sàn;‏
  • ‏Giữ chân phải thẳng sau đó từ từ đưa đầu gối chân trái lên ngực;‏
  • ‏Bắt đầu nghiêng gối sang phía bên phải rồi hạ dần xuống qua chân phải; ‏
  • ‏Giữ xương bả vai nằm trên mặt đất và căng cơ trong 30 giây;‏
  • ‏Đổi bên và thực hiện lặp lại động tác tương tự.


An Minh
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Tầm quan trọng của việc chuyên nghiệp hóa nghề chăm sóc

Tầm quan trọng của việc chuyên nghiệp hóa nghề chăm sóc

Dân số và phát triển - 20 giờ trước

GĐXH - Trong bối cảnh Việt Nam đang bước vào giai đoạn già hóa dân số nhanh chóng, việc chuyên nghiệp hóa nghề chăm sóc được xác định là một trong những giải pháp chiến lược để bảo đảm chất lượng cuộc sống cho người cao tuổi, đồng thời thúc đẩy bình đẳng giới và phát triển kinh tế xã hội bền vững.

Ung thư vú có di truyền không?

Ung thư vú có di truyền không?

Dân số và phát triển - 22 giờ trước

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), ung thư vú là loại ung thư thường gặp nhất và gây tử vong cao nhất trong các loại ung thư ở nữ giới. Tại Việt Nam, ung thư vú cũng là loại ung thư có tỷ lệ mắc cao nhất. Vậy ung thư vú có di truyền không và làm cách nào để tầm soát ở giai đoạn sớm?

Cực hiếm: Người phụ nữ mang 4 thai tự nhiên

Cực hiếm: Người phụ nữ mang 4 thai tự nhiên

Dân số và phát triển - 1 ngày trước

GĐXH - Theo các bác sĩ, đây là một tình huống đặc biệt hiếm trong sản khoa, với tỷ lệ gặp chỉ khoảng 1/700.000 – 1/800.000 ca mang thai tự nhiên.

Bất ngờ với lý do người vợ trẻ ôm tờ xét nghiệm ADN khóc nức nở

Bất ngờ với lý do người vợ trẻ ôm tờ xét nghiệm ADN khóc nức nở

Dân số và phát triển - 2 ngày trước

Sau 4 giờ dài dằng dặc chờ đợi kết quả ADN nhưng mọi chuyện không thuận theo mong mỏi, người phụ nữ trẻ ôm tờ kết quả xét nghiệm, gục đầu khóc nức nở.

Bé gái ở Phú Thọ chào đời với cân nặng 5kg

Bé gái ở Phú Thọ chào đời với cân nặng 5kg

Dân số và phát triển - 3 ngày trước

GĐXH - Sau sinh, trẻ hồng hào, khóc to, phản xạ tốt. Được biết, trong suốt thai kỳ, sản phụ tăng 20kg và hoàn toàn khỏe mạnh.

5 bí quyết chăm sóc ngực mẹ sau sinh giúp tránh tắc tia sữa, nứt núm vú

5 bí quyết chăm sóc ngực mẹ sau sinh giúp tránh tắc tia sữa, nứt núm vú

Dân số và phát triển - 4 ngày trước

Tắc tia sữa, nứt núm vú là tình trạng phổ biến, gây đau đớn và ảnh hưởng đến quá trình nuôi con bằng sữa mẹ. Tuy nhiên, chỉ với vài thói quen chăm sóc ngực đơn giản mỗi ngày, mẹ hoàn toàn có thể phòng tránh hiệu quả.

Tiếng khóc của trẻ báo hiệu bệnh lý, cần cho trẻ kiểm tra sớm

Tiếng khóc của trẻ báo hiệu bệnh lý, cần cho trẻ kiểm tra sớm

Dân số và phát triển - 5 ngày trước

GĐXH - Theo nghiên cứu, trẻ sơ sinh có thể phát ra từ 5 đến 7 loại tiếng khóc khác nhau, tương ứng với các nhu cầu và cảm xúc khác nhau...

Mẹ bị viêm tuyến vú có cho con bú được không?

Mẹ bị viêm tuyến vú có cho con bú được không?

Dân số và phát triển - 5 ngày trước

Viêm tuyến vú không những gây khó khăn, đau đớn khi cho con bú mà còn dễ có nguy cơ nhiễm trùng áp-xe vú nếu không được điều trị kịp thời. Vậy mẹ có nên cho con bú khi bị viêm tuyến vú không?

10 dấu hiệu của ung thư tuyến tiền liệt có thể nhầm lẫn với bệnh lý khác

10 dấu hiệu của ung thư tuyến tiền liệt có thể nhầm lẫn với bệnh lý khác

Dân số và phát triển - 6 ngày trước

Ung thư tuyến tiền liệt thường xuất hiện với những triệu chứng khó nhận biết, dễ bị nhầm lẫn với các vấn đề sức khỏe ít nghiêm trọng hơn. Đừng bỏ qua những 10 dấu hiệu dưới đây, bởi việc phát hiện sớm có ý nghĩa quyết định trong điều trị.

Cholesterol cao có thể gây ra rối loạn cương dương?

Cholesterol cao có thể gây ra rối loạn cương dương?

Dân số và phát triển - 1 tuần trước

Nồng độ cholesterol cao không chỉ đe dọa tim mạch mà còn là thủ phạm thầm lặng gây rối loạn cương dương. Tìm hiểu mối liên hệ mật thiết này để bảo vệ sức khỏe nam giới toàn diện hơn.

Top