Những bài tập giãn cơ nên thực hiện hàng ngày, giúp ngủ ngon

‏Các bài tập giãn cơ là một phần quan trọng trong bất kỳ hình thức vận động nào. Tuy nhiên, những bài tập này thường bị nhiều người bỏ qua.‏

‏Để giải thích rõ ràng hơn về vai trò của các bài tập giãn cơ , huấn luyện viên người Anh - Ben Svendsen cho biết, tập luyện giãn cơ quan trọng tương tự như các bài tập tim mạch, rèn luyện sức bền. Việc thực hiện các bài tập kéo giãn sẽ giúp tăng phạm vi hoạt động của các khớp, cải thiện lưu thông máu và cải thiện tư thế , đồng thời làm giảm căng thẳng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể.‏

‏Dưới đây là một số bài tập giãn cơ nên được duy trì thực hiện mỗi ngày . Thói quen này cũng có thể giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện, ngăn ngừa chấn thương hoặc đơn giản là mang lại giấc ngủ ngon sau một ngày hoạt động. ‏

‏1. Tư thế giãn cơ ngồi gập mình‏ ‏

‏Tư thế ngồi gập mình.‏

• ‏ Ngồi trên thảm với tư thế hai chân duỗi thẳng về phía trước, giữ thẳng lưng, các ngón chân thả lỏng;‏
• ‏Từ từ nâng hai tay lên qua đầu, hít vào và kéo căng cột sống;‏
• ‏Thở ra, nhẹ nhàng cúi người về phía trước và gập ở phần hông;‏
• ‏Giữ cổ tự nhiên, không ngẩng đầu nhìn lên nhưng cũng không thả lỏng hoàn toàn;‏
• ‏Chú ý hơi thở, kéo căng cánh tay để nắm lấy cổ chân hoặc xa hơn;‏
• ‏Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

‏2. Tư thế ngồi xếp cánh bướm‏

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi xếp sao cho hai lòng bàn chân ấn sát vào nhau, đầu gối thả sang 2 bên;‏
• ‏Từ từ di chuyển gót chân về phía càng gần xương chậu càng tốt, tay nắm lấy các ngón chân rồi điều chỉnh để các cạnh ngoài bàn chân luôn được ấn xuống sàn;‏
• ‏Thẳng lưng trong khi giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu. ‏ ‏

‏3. Tư thế rắn hổ mang

• Nằm sấp trên thảm với hai chân duỗi ra sau, mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể;‏
• ‏Hai tay đặt ngay dưới ngực, chống lên thảm. Dùng lực đẩy từ từ nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn, đồng thời ấn đùi và hông sát sàn;‏
• ‏Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cảm nhận các cơ được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt;‏
• ‏Giữ tư thế trong khoảng 15 - 30 giây trước khi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu. ‏

4. Tư thế chó cúi mặt‏‏

‏Tư thế chó cúi mặt.‏

• ‏Bắt đầu ở tư thế cái bàn với hai tay và đầu gối chống trên sàn, đầu gối mở rộng bằng hông và hai tay mở rộng bằng vai.‏
• ‏Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn trong khi nâng đầu gối lên khỏi sàn.‏
• ‏Thực hiện nâng hông lên và hạ xuống để căng giãn cột sống.‏
• ‏Thở ra, từ từ duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn.‏
• ‏Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi tay. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông hướng về phía trung tâm.‏
• ‏Chú ý hơi thở sâu, giữ tư thế trong khoảng 60 giây hoặc lâu hơn.

‏5. Tư thế xoắn cột sống‏

• Nằm ngửa trên mặt sàn với hai tay và hai chân mở rộng và đặt trên sàn;‏
• ‏Giữ chân phải thẳng sau đó từ từ đưa đầu gối chân trái lên ngực;‏
• ‏Bắt đầu nghiêng gối sang phía bên phải rồi hạ dần xuống qua chân phải; ‏
• ‏Giữ xương bả vai nằm trên mặt đất và căng cơ trong 30 giây;‏
• ‏Đổi bên và thực hiện lặp lại động tác tương tự. ‏