Thêm 1 loại cá nhỏ đang bán rẻ đầy chợ, giàu canxi, tốt cho xương khớp, người Việt nên ăn để kéo dài tuổi thọ

Cá cơm từ lâu đã trở thành món ăn quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt. Tuy có kích thước nhỏ, loại cá này chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, canxi, sắt, vitamin nhóm B và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Cá cơm còn cung cấp axit béo omega-3, trong đó có EPA và DHA, có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g cá cơm tươi có 20g protein, 147mg canxi, 3,25mg sắt cùng nhiều khoáng chất quý như selen, kẽm, phốt pho và acid béo omega-3. 

Các nghiên cứu của Healthline cũng cho thấy cá cơm giàu EPA và DHA, hai dưỡng chất giúp giảm mỡ máu, cải thiện trí nhớ và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

7 lợi ích của cá cơm đối với sức khỏe

1. Cá cơm bổ sung dưỡng chất có lợi cho tim mạch

Cá cơm cung cấp axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Những axit béo này có vai trò đối với sức khỏe tim mạch, trong đó EPA và DHA có thể giúp giảm triglyceride trong máu. Bổ sung cá vào chế độ ăn cân đối là một cách cung cấp omega-3, góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn cá cơm có thể thay thế thuốc điều trị mỡ máu, tăng huyết áp hoặc ngăn ngừa hoàn toàn nguy cơ đau tim, đột quỵ. Lợi ích đối với tim mạch còn phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn và lối sống.

2. Cá cơm cung cấp protein giúp duy trì cơ bắp

Protein là dưỡng chất cần thiết để xây dựng, duy trì cơ bắp và tái tạo các mô trong cơ thể. Với hàm lượng protein tương đối cao, cá cơm có thể góp phần đáp ứng nhu cầu đạm hằng ngày.

Bổ sung cá cơm cùng các thực phẩm đa dạng khác giúp xây dựng chế độ ăn cân đối. Protein còn góp phần tạo cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn nạp vào khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng và vận động phù hợp.

3. Cá cơm góp phần giúp xương chắc khỏe

Một trong những giá trị dinh dưỡng đáng chú ý của cá cơm là hàm lượng canxi, đặc biệt khi cá được ăn cả xương mềm. Canxi là khoáng chất cần thiết để hình thành và duy trì cấu trúc xương, răng; đồng thời tham gia vào hoạt động co cơ và dẫn truyền thần kinh.

Cá cơm cũng cung cấp phốt pho, một khoáng chất tham gia cấu tạo xương và răng. Vì vậy, loại cá này có thể là một phần trong chế độ ăn hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên, để duy trì xương chắc khỏe, cơ thể còn cần vitamin D, vận động phù hợp và chế độ dinh dưỡng đầy đủ.

4. Cá cơm bổ sung omega-3 cho não bộ

DHA là thành phần quan trọng của màng tế bào thần kinh, có vai trò đối với sự phát triển và hoạt động của não bộ. Cá cơm cung cấp omega-3, trong đó có DHA, giúp bổ sung các axit béo cần thiết cho cơ thể.

Dù vậy, chưa nên khẳng định ăn cá cơm trực tiếp cải thiện trí nhớ hoặc ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Sức khỏe não bộ chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, vận động, giấc ngủ và chế độ dinh dưỡng tổng thể.

5. Cá cơm cung cấp dưỡng chất cần thiết cho mắt

Omega-3, đặc biệt là DHA, có vai trò trong cấu tạo và hoạt động của võng mạc. Bổ sung cá vào chế độ ăn đa dạng giúp cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe thị giác.

Tuy nhiên, chưa có đủ cơ sở để khẳng định riêng việc ăn cá cơm có thể ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng hoặc bảo đảm thị lực khỏe mạnh. Người trưởng thành vẫn cần khám mắt định kỳ và kiểm soát các yếu tố nguy cơ gây bệnh về mắt.

6. Cá cơm bổ sung sắt và vitamin B12, hỗ trợ tạo máu

Cá cơm chứa sắt và vitamin B12, hai dưỡng chất quan trọng đối với quá trình tạo máu. Sắt tham gia cấu tạo hemoglobin trong hồng cầu, giúp vận chuyển oxy đến các mô; vitamin B12 cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu và duy trì chức năng thần kinh.

Bổ sung cá cơm trong bữa ăn có thể góp phần cung cấp những dưỡng chất này. Tuy nhiên, cá cơm không phải là phương pháp điều trị thiếu máu; người có biểu hiện mệt mỏi kéo dài, chóng mặt hoặc nghi ngờ thiếu máu nên đi khám để xác định nguyên nhân.

7. Điều hòa chức năng tuyến giáp

Selen là khoáng chất vi lượng tham gia hoạt động của các enzyme liên quan đến chuyển hóa hormone tuyến giáp và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do oxy hóa. Cá cơm có thể cung cấp một phần selen trong khẩu phần ăn.

Dù vậy, lợi ích cụ thể còn phụ thuộc vào lượng selen thực tế trong thực phẩm và nhu cầu của từng người. Không nên tự ý bổ sung selen liều cao hoặc xem việc ăn cá cơm là biện pháp phòng ngừa, điều trị các bệnh tuyến giáp.

Ăn cá cơm thế nào để tốt cho sức khỏe?

Cá cơm có thể được chế biến thành nhiều món như cá cơm tươi hấp, nấu canh chua, kho hoặc rim. Để bữa ăn cân đối hơn, nên ưu tiên cách chế biến sử dụng lượng dầu và muối vừa phải, kết hợp cá với rau xanh và các thực phẩm giàu chất xơ.

Cá cơm muối, cá cơm khô hoặc cá cơm rim mặn có thể chứa lượng natri cao. Ăn quá nhiều muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, đặc biệt ở người mắc bệnh tim mạch, bệnh thận hoặc đã được bác sĩ khuyến cáo hạn chế natri. Vì vậy, cần điều chỉnh lượng muối, nước mắm và các gia vị mặn khi chế biến.

Cá cơm thường có hàm lượng thủy ngân thấp hơn nhiều loài cá săn mồi lớn, nhưng mức độ có thể thay đổi theo nguồn khai thác. Khi mua cá, nên chọn sản phẩm tươi, có nguồn gốc rõ ràng và bảo quản đúng cách. Với cá cơm tươi dùng chế biến món ăn, cần nấu chín phù hợp; không nên ăn cá sống hoặc tái nếu chưa bảo đảm an toàn thực phẩm.

Cá cơm là thực phẩm bình dân nhưng có giá trị dinh dưỡng đáng kể. Đưa loại cá này vào thực đơn với lượng phù hợp, chế biến ít muối và kết hợp chế độ ăn đa dạng là cách thiết thực để bổ sung protein, khoáng chất và omega-3 cho cơ thể.

Loại cá được chuyên gia Mỹ đánh giá cao, giàu omega-3, có lợi cho sức khỏe, người Việt nên ăn để kéo dài tuổi thọ

GĐXH - Cá trích là loại cá bình dân, giàu axit béo omega-3, protein và vitamin B12. Bổ sung cá trích vào chế độ ăn cân đối có thể giúp cung cấp dưỡng chất cần thiết cho tim mạch, xương khớp và hệ thần kinh.