Cá cơm nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng: Ăn cả xương có thêm canxi, những người này nên hạn chế cá cơm khô

Cá cơm là loại cá quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình Việt. Cá có kích thước nhỏ, có thể dùng khi còn tươi hoặc chế biến thành cá khô, cá rim, nước mắm... Bên cạnh protein và chất béo, cá cơm còn có một điểm đáng chú ý: với những loại cá có phần xương nhỏ, mềm, người ăn có thể dùng cả xương để bổ sung thêm canxi.

Tuy nhiên, giá trị của món cá cơm không chỉ phụ thuộc vào bản thân con cá mà còn ở cách chế biến. Cá cơm khô, cá cơm rim thường có vị đậm đà nhưng cũng có thể chứa nhiều muối; nếu rim với nhiều đường, lượng đường trong khẩu phần cũng tăng lên. Đây là điều người tăng huyết áp hoặc được khuyến cáo hạn chế natri cần lưu ý.

Cá cơm là cá gì?

Cá cơm thuộc họ cá trổng (Engraulidae), có kích thước nhỏ và thường sống theo đàn. Phần lớn cá cơm sinh sống ở vùng nước mặn, một số loài có thể thích nghi với môi trường nước lợ hoặc nước ngọt.

Trong ẩm thực Việt Nam, cá cơm được sử dụng theo nhiều cách. Cá tươi có thể nấu, kho hoặc chế biến thành nhiều món ăn; cá cơm nhỏ sau khi phơi khô thường được dùng để rim, kho hoặc làm nguyên liệu cho các món khác.

Với những con cá có phần xương nhỏ và mềm sau khi chế biến, việc ăn cả cá thay vì bỏ xương cũng là một cách đưa thêm khoáng chất vào khẩu phần.

Cá cơm cung cấp những dưỡng chất gì?

Cá cơm cung cấp protein, chất béo cùng nhiều khoáng chất như canxi, sắt, magie, kali và kẽm. Thành phần cụ thể có thể thay đổi tùy loài cá, kích thước, tình trạng tươi hay khô và cách chế biến.

Theo dữ liệu dinh dưỡng của USDA đối với cá cơm châu Âu sống (European anchovy, Engraulis encrasicholus), 100 g phần ăn được cung cấp khoảng 131 kcal, 20,35 g protein và 4,84 g chất béo. Dữ liệu này cũng ghi nhận khoảng 147 mg canxi và 60 mg cholesterol trong 100 g cá.

Cần lưu ý đây là dữ liệu tham khảo cho một loài cá cơm cụ thể, không phải con số áp dụng cho mọi loại cá cơm trên thị trường. Thành phần dinh dưỡng thực tế có thể khác nhau theo loài, nguồn cá và cách chế biến.

Cá cơm cũng cung cấp các acid béo omega-3, trong đó có EPA và DHA. Đây là những acid béo có vai trò quan trọng đối với cơ thể; DHA hiện diện với lượng cao ở não và võng mạc. Các cơ quan y tế cho biết cá và hải sản là nguồn cung cấp EPA và DHA trong chế độ ăn. Việc ăn cá như một phần của chế độ ăn cân bằng được xem là có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhưng không nên hiểu rằng một loại cá riêng lẻ có thể thay thế chế độ ăn lành mạnh hoặc có tác dụng điều trị bệnh.

Ăn cả xương cá cơm có thêm canxi

Theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình, Giảng viên Đại học Y Hà Nội, cá cơm cung cấp chất béo omega-3, trong đó có EPA và DHA. Với những loại cá cơm nhỏ có phần xương mềm, có thể ăn cả xương sau khi chế biến, phần xương này cũng cung cấp thêm canxi.

Canxi là khoáng chất cần thiết cho xương và răng, đồng thời tham gia vào hoạt động bình thường của cơ bắp và hệ thần kinh.

Đây là một điểm đáng chú ý của các loại cá nhỏ có thể ăn cả xương. Thay vì chỉ sử dụng phần thịt, việc ăn cả phần xương mềm giúp khẩu phần nhận thêm canxi từ thực phẩm.

Tuy nhiên, lượng canxi cụ thể không giống nhau ở tất cả các loại cá cơm. Vì vậy, không nên lấy một con số dinh dưỡng của một loài cá trong cơ sở dữ liệu rồi áp dụng cho mọi loại cá cơm hoặc mọi món cá cơm sau chế biến.

Cá cơm khô, cá cơm rim: Cách chế biến quyết định nhiều điều

Cá cơm khô và cá cơm rim là những món quen thuộc, dễ bảo quản và có vị đậm đà. Nhưng chính quá trình sơ chế, bảo quản và nêm nếm có thể làm thay đổi đáng kể thành phần của món ăn.

Cá cơm khô thường được sử dụng với muối trong quá trình chế biến và bảo quản. Khi tiếp tục được kho hoặc rim đậm vị, lượng natri trong khẩu phần có thể tăng thêm. Nếu cho nhiều đường khi rim, lượng đường cũng tăng theo.

Vì vậy, không nên đánh đồng cá cơm tươi với cá cơm khô hoặc cá cơm rim khi đánh giá một món ăn có phù hợp với chế độ ăn của từng người hay không.

Một cách đơn giản là giảm lượng muối và đường khi chế biến, đồng thời dùng các gia vị như hành, tỏi, tiêu, ớt để tăng hương vị. Với cá cơm khô, cũng nên chú ý khẩu phần thay vì ăn với lượng lớn chỉ vì đây là món ăn kèm quen thuộc.

Người tăng huyết áp nên chú ý khi ăn cá cơm khô, cá cơm rim

Theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình, người đang kiểm soát huyết áp, mắc bệnh tim mạch, có rối loạn chuyển hóa hoặc được khuyến cáo hạn chế natri nên chú ý hơn khi sử dụng cá cơm khô, cá cơm rim và các món cá chế biến mặn.

Điều này không có nghĩa người tăng huyết áp phải loại bỏ cá cơm khỏi thực đơn. Vấn đề quan trọng hơn là lựa chọn dạng cá, lượng ăn và cách chế biến, đồng thời tính đến tổng lượng muối đưa vào cơ thể trong cả ngày.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 2.300 mg natri mỗi ngày và mức lý tưởng là không quá 1.500 mg/ngày đối với hầu hết người trưởng thành, đặc biệt ở người bị tăng huyết áp. Giảm natri trong chế độ ăn có thể góp phần kiểm soát huyết áp.

Vì vậy, nếu đã ăn cá cơm khô hoặc cá rim trong một bữa, nên cân đối với các món còn lại, tránh đồng thời sử dụng nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc các món có vị quá mặn. Với người có bệnh lý cần kiểm soát natri, lượng muối phù hợp nên được điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe và hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Cá cơm tốt nhưng không nên chỉ nhìn vào một lợi ích

Cá cơm có kích thước nhỏ nhưng vẫn cung cấp protein, chất béo, omega-3 và nhiều khoáng chất. Với những loại cá có phần xương mềm có thể ăn được, việc sử dụng cả con còn giúp bổ sung thêm canxi.

Tuy nhiên, cá tươi, cá khô và cá rim không hoàn toàn giống nhau về thành phần dinh dưỡng. Đặc biệt, với cá cơm khô và cá rim, lượng muối, đường và khẩu phần ăn là những yếu tố cần được quan tâm.

Thay vì xem cá cơm là một thực phẩm đặc biệt có thể mang lại mọi lợi ích cho sức khỏe, cách phù hợp hơn là đưa loại cá này vào một chế độ ăn đa dạng, chế biến vừa phải và lựa chọn khẩu phần phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Loại cá quen thuộc trong mâm cơm Việt được ví như 'siêu thực phẩm', nhưng nhiều người vẫn ăn sai cách

GĐXH - Cá thu là loại cá quen thuộc trong bữa cơm Việt, nổi tiếng nhờ hàm lượng omega-3 dồi dào tốt cho tim mạch và não bộ. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều hoặc sử dụng không đúng cách, loại cá này cũng có thể tiềm ẩn một số nguy cơ đối với sức khỏe, đặc biệt ở phụ nữ mang thai và người dị ứng hải sản.

Muốn não bộ khỏe, trí óc minh mẫn hơn? Đừng bỏ qua 5 loại cá quen mặt này

GĐXH - Não bộ là cơ quan tiêu thụ nhiều năng lượng và dưỡng chất bậc nhất của cơ thể. Trong đó, axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc tế bào thần kinh, hỗ trợ trí nhớ và khả năng tập trung. Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung các loại cá giàu omega-3 vào chế độ ăn có thể giúp não bộ hoạt động bền bỉ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức theo tuổi tác.

6 loại cá giàu vitamin D giúp xương chắc khỏe và tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể có thể tự tổng hợp qua ánh nắng mặt trời. Bên cạnh đó, việc bổ sung qua thực phẩm, đặc biệt là các loại cá béo rất quan trọng.