Cá trắm cỏ quen thuộc trên mâm cơm có giá trị dinh dưỡng gì? Chuyên gia chỉ cách ăn tốt cho sức khỏe

Trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt, cá trắm cỏ là nguyên liệu quen thuộc, có thể chế biến thành nhiều món như hấp, om, kho, nấu canh hoặc nướng. Tuy nhiên, không ít người thường có xu hướng đánh giá giá trị dinh dưỡng của cá dựa trên giá thành, trong khi những loại cá phổ biến vẫn có thể cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình, giảng viên Đại học Y Hà Nội, khi lựa chọn thực phẩm, điều quan trọng không phải là tìm kiếm loại cá đắt tiền nhất mà cần quan tâm đến thành phần dinh dưỡng, cách chế biến và sự đa dạng của khẩu phần ăn.

Những lợi ích dinh dưỡng đến từ cá trắm cỏ

1. Cá trắm cỏ cung cấp protein và nhiều dưỡng chất cần thiết

Protein là một trong những thành phần dinh dưỡng quan trọng có trong cá trắm cỏ. Đây là chất tham gia xây dựng, duy trì cơ bắp, tái tạo mô và thực hiện nhiều chức năng sinh lý của cơ thể. Protein từ cá cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, cá còn có thể bổ sung một số vitamin nhóm B và khoáng chất, góp phần đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.

Đối với người cần duy trì chế độ ăn cân đối, cá là một trong những nguồn đạm động vật có thể luân phiên sử dụng cùng thịt gia cầm, trứng, các loại đậu và những thực phẩm giàu protein khác.

Tuy nhiên, không nên mặc định rằng mọi loại cá đều có thành phần dinh dưỡng giống nhau hoặc cá trắm cỏ có thể cung cấp đầy đủ mọi vi chất cần thiết. Hàm lượng dinh dưỡng thực tế còn phụ thuộc vào kích thước cá, môi trường nuôi, thành phần thức ăn và cách chế biến.

2. Chất béo trong cá trắm cỏ có gì đáng chú ý?

Bên cạnh protein, cá trắm cỏ còn chứa chất béo, trong đó có các axit béo không bão hòa. Tuy nhiên, thành phần và hàm lượng chất béo có thể khác nhau tùy từng mẫu cá. Trong chế độ ăn lành mạnh, việc sử dụng cá để thay thế một phần những món thịt nhiều mỡ hoặc thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa có thể giúp cải thiện chất lượng khẩu phần ăn, nếu đồng thời kiểm soát lượng dầu mỡ và tổng năng lượng nạp vào.

Dù vậy, cần phân biệt cá nước ngọt với các loại cá béo như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu. Những loại cá biển này thường được biết đến với hàm lượng axit béo omega-3 EPA và DHA đáng kể. Không nên mặc định cá trắm cỏ cung cấp omega-3 với hàm lượng tương đương các loại cá béo kể trên.

Vì vậy, cá trắm cỏ có thể là lựa chọn phù hợp trong bữa cơm gia đình, nhưng nên kết hợp với nhiều loại cá khác để đa dạng nguồn chất béo và dưỡng chất.

3. Ăn cá trắm cỏ thế nào để hạn chế dư thừa năng lượng?

Cùng một nguyên liệu nhưng cách chế biến khác nhau có thể khiến giá trị năng lượng của món ăn thay đổi đáng kể. Cá hấp, luộc hoặc nấu canh thường không cần bổ sung nhiều dầu mỡ, trong khi cá chiên ngập dầu có thể hấp thụ thêm chất béo, làm tăng tổng năng lượng của bữa ăn.

Với món cá trắm cỏ kho, người nội trợ nên chú ý lượng muối, nước mắm, đường và các gia vị sử dụng. Việc nêm nếm quá đậm không chỉ khiến khẩu phần chứa nhiều natri mà còn có thể hình thành thói quen ăn mặn nếu duy trì thường xuyên.

Khi chế biến cá nướng, nên hạn chế để cá cháy xém quá mức và tránh sử dụng quá nhiều dầu. Đồng thời, cần bảo đảm cá được nấu chín kỹ, nhất là khi chế biến cho trẻ nhỏ, người cao tuổi hoặc người có sức đề kháng suy giảm. Một bữa ăn có cá cũng nên được kết hợp với rau xanh, củ quả và nguồn tinh bột phù hợp. Cách ăn này giúp cân đối các nhóm chất thay vì chỉ tập trung vào lượng đạm từ cá.

Không nên chỉ ăn một loại cá trong thời gian dài

Cá trắm cỏ có thể góp mặt thường xuyên trong thực đơn, nhưng không nên vì một loại cá quen thuộc, dễ mua mà bỏ qua những thực phẩm khác. Việc luân phiên cá nước ngọt, cá biển, thịt gia cầm, trứng, đậu phụ và các nguồn protein khác giúp khẩu phần ăn phong phú hơn. Mỗi nhóm thực phẩm có thành phần dinh dưỡng riêng, do đó không có một loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể thay thế hoàn toàn sự đa dạng trong chế độ ăn.

Khi lựa chọn cá, người tiêu dùng cũng nên ưu tiên nguồn cung cấp đáng tin cậy, cá tươi, được bảo quản đúng cách và không có dấu hiệu ôi hỏng. Với cá có nhiều xương dăm như cá trắm cỏ, cần lọc xương cẩn thận khi ăn, đặc biệt đối với trẻ nhỏ và người cao tuổi.

Theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình, điều quan trọng trong dinh dưỡng không phải là chạy theo những thực phẩm được quảng cáo có giá trị cao hay chỉ lựa chọn nguyên liệu đắt tiền. Một chế độ ăn hợp lý cần bảo đảm sự đa dạng, phù hợp với nhu cầu của từng người và chú trọng cả chất lượng thực phẩm lẫn cách chế biến.

Cá cơm nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng: Ăn cả xương có thêm canxi, những người này nên hạn chế cá cơm khô

GĐXH - Cá cơm cung cấp omega-3, protein và nhiều khoáng chất; ăn cả phần xương mềm còn giúp bổ sung canxi, nhưng cách chế biến rất đáng lưu ý.

Ăn cá thế nào tốt cho tim mạch? Những điều cần biết về omega-3

GĐXH - Cá hồi, cá mòi, cá trích giàu omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nhưng từ chảo cá chiên ngập dầu đến những món cá mặn đậm vị, cách chế biến có thể làm thay đổi đáng kể chất lượng bữa ăn.

Muốn não bộ khỏe, trí óc minh mẫn hơn? Đừng bỏ qua 5 loại cá quen mặt này

GĐXH - Não bộ là cơ quan tiêu thụ nhiều năng lượng và dưỡng chất bậc nhất của cơ thể. Trong đó, axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc tế bào thần kinh, hỗ trợ trí nhớ và khả năng tập trung. Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung các loại cá giàu omega-3 vào chế độ ăn có thể giúp não bộ hoạt động bền bỉ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức theo tuổi tác.