5 lợi ích sức khỏe hàng đầu của hạt chia
Hạt chia là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng được mệnh danh là 'siêu thực phẩm'. Chỉ với một lượng nhỏ hạt chia mỗi ngày, bạn đã nạp vào cơ thể một lượng đáng kể các dưỡng chất quan trọng.
Lợi ích sức khỏe của hạt chia bắt nguồn từ thành phần dinh dưỡng của nó. Chất xơ trong hạt chia có thể giúp hạ cholesterol LDL và làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng nhanh. Các acid béo omega-3 có trong hạt có thể giúp hạ cholesterol, điều hòa huyết áp và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
1. Giá trị dinh dưỡng của hạt chia
Một nắm hạt chia (25 g) chứa khoảng:
- 122 kcal
- 4,1 g protein
- 2 g carbohydrate
- 8,6 g chất xơ
- 7 g chất béo
- 158 mg canxi
- 84 mg magie
- 93 mg sắt
- 15 mg kẽm
- 68 mg mangan
Hạt chia là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng được mệnh danh là “siêu thực phẩm”.
2. 5 lợi ích hàng đầu của hạt chia đối với sức khỏe
2.1. Nguồn khoáng chất dồi dào thúc đẩy sức khỏe xương
Hạt chia là nguồn khoáng chất dồi dào, được biết đến là có lợi cho sức khỏe xương, bao gồm canxi, magie và phốt pho. Một khẩu phần 25 g hạt chia chứa khoảng 158 mg canxi, đóng góp đáng kể khi so sánh với lượng sữa tương đương.
2.2. Đặc tính chống viêm tốt cho tim và hạ huyết áp
Việc đưa hạt chia vào chế độ ăn uống sẽ mang lại lợi ích bảo vệ tim mạch, điều này có được là nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa đa, hàm lượng chất xơ cao và đặc tính chống viêm. Hạt chia rất giàu acid alpha-linolenic (ALA), một loại acid béo omega-3 thiết yếu cho sức khỏe tim mạch và não bộ.
Hạt chia và bột chia cũng được phát hiện có tác dụng hạ huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, các tác dụng này có liên quan đến cả những người tham gia dùng thuốc và không dùng thuốc. Tuy nhiên, nên nhớ rằng bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào cũng cần đi kèm với những thay đổi về lối sống và tập thể dục để mang lại lợi ích đối với sức khỏe tim mạch.
2.3. Hạt chia hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Nhờ hàm lượng chất xơ cao, hạt chia có thể giúp ổn định đường huyết bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường. Lớp gel được hình thành khi hạt chia trương nở giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, ngăn ngừa đường huyết tăng đột ngột sau bữa ăn. Một số nghiên cứu cho thấy hạt chia có thể giúp cải thiện độ nhạy của cơ thể với insulin, điều rất quan trọng cho người mắc đái tháo đường type 2 hoặc tiền đái tháo đường.
2.4. Giúp kiểm soát cân nặng
Quan niệm cho rằng tiêu thụ hạt chia có thể dẫn đến giảm cân xuất phát từ thực tế là chúng rất giàu chất xơ. Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm cân vì chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hạt chia có thể là một phần hữu ích trong chế độ ăn kiêng giảm cân vì chất xơ và protein trong hạt chia giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Nhờ khả năng hấp thụ nước và trương nở giúp lấp đầy dạ dày một cách tự nhiên giúp bạn giữ đủ nước và hạn chế lượng calo nạp vào.
2.5. Lượng chất xơ cao giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Một nắm hạt chia (25 g) cung cấp gần 9 g chất xơ, đóng góp lành mạnh vào lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 30 g. Chất xơ đầy đủ trong chế độ ăn uống rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa và duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Chế độ ăn giàu chất xơ làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh và cũng làm giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.
Hạt chia rất dễ chế biến và là một bổ sung dinh dưỡng phù hợp với hầu hết mọi người.
3. Hạt chia có an toàn cho mọi người không?
Nhìn chung, hạt chia được dung nạp tốt, tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều trong một lần có thể gây khó chịu ở bụng, táo bón và đầy hơi. Vì lý do này, điều quan trọng là phải uống đủ nước, đặc biệt là nếu hạt chưa được ngâm trước. Những người mắc bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng, bệnh Crohn hoặc viêm túi thừa có thể cần điều chỉnh lượng chất xơ hấp thụ và hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như hạt chia.
Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị tăng huyết áp hoặc đái tháo đường, cần phải hạn chế lượng hạt chia vì chúng có thể làm tăng tác dụng của thuốc. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn.
Hạt chia có ưu điểm là không có mùi vị đặc trưng và dễ dàng kết hợp vào nhiều món ăn khác nhau. Bạn có thể rắc hạt chia xay hoặc nguyên hạt vào ngũ cốc, thêm vào sữa chua (để hạt chia nở hoàn toàn và mềm hơn, trộn hạt chia với sữa chua và để trong tủ lạnh khoảng 30 phút hoặc qua đêm). Nhiều người thêm hạt chia vào salad, ăn như đồ ăn nhẹ hoặc xay và trộn với bột khi làm bánh nướng xốp hoặc các loại bánh nướng khác. Khuấy vào nước lọc, nước trái cây hoặc nước chanh để có một thức uống giải khát bổ dưỡng và là một sự bổ sung tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh.
Thiên Châu
