6 thực phẩm phổ biến rất giàu sắt, ngừa thiếu máu

Sắt là một chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, chẳng hạn như tạo ra hemoglobin trong hồng cầu, giúp vận chuyển oxy từ phổi đi khắp cơ thể. Mặc dù nó có thể tích trữ sắt, nhưng cơ thể bạn không thể tạo ra nó. Cách duy nhất để có được sắt là từ thực phẩm.

Sắt là một trong những chất dinh dưỡng mà bạn cần cố gắng tiêu thụ hàng ngày. Janette Wong, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Trung tâm Y tế Thung lũng Santa Clara ở San Jose, California, nói rằng: Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ sắt, nhưng "thiếu sắt trong chế độ ăn của một số người vẫn là một vấn đề phổ biến".

Laura Bishop-Simo, một chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Wexner, Đại học Bang Ohio ở Columbus, nói rằng cơ thể bạn sử dụng sắt để hoàn thành một loạt các nhiệm vụ trao đổi chất bao gồm: Hỗ trợ cung cấp oxy đến mọi tế bào; Hỗ trợ loại bỏ carbon dioxide từ các tế bào đến phổi; Hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh bằng cách hỗ trợ chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, tăng trưởng tế bào và thúc đẩy hệ thống miễn dịch khỏe mạnh; Sản xuất hemoglobin và myoglobin, hai loại protein trong cơ thể. Hemoglobin giúp mang các phân tử oxy đi khắp cơ thể trong khi myoglobin liên kết với oxy để lưu trữ trong mô cơ. Hemoglobin được tìm thấy trong toàn bộ cơ thể, trong khi myoglobin chỉ nằm trong mô cơ.

Emilie Vandenberg, chuyên gia dinh dưỡng của Trung tâm Y tế Wexner, Đại học Bang Ohio, cho biết: "Sắt cũng được sử dụng để tạo ra hormone và hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của não ở trẻ em"

Thiếu sắt có thể dẫn đến chóng mặt, mệt mỏi, thậm chí là thiếu máu.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị nam giới trưởng thành nên bổ sung 8mg sắt/ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi không mang thai, không cho con bú nên bổ sung 18mg/ngày. Lượng sắt cần bổ sung cũng khác nhau với mỗi người.

Sắt có trong thịt, gia cầm và hải sản được hấp thụ hiệu quả hơn so với sắt trong trứng và thực phẩm từ thực vật. Vậy, thực phẩm nào giàu sắt mà chúng ta thường ăn hàng ngày?

1. Thịt lợn thăn

Thăn lợn là phần phổ biến nhất của lợn, là phần thịt mềm hình dải ở bên trong xương sống của con lợn. Hầu như toàn bộ thịt thăn lợn là thịt nạc và rất ít mỡ. Dù dùng để rán thịt hay làm món thăn xào chua ngọt đều là một lựa chọn rất tốt.

Phần thịt này của con lợn cũng có hàm lượng sắt tương đối cao, 1,5mg/100gam thịt nên mọi người có thể sử dụng để bổ sung sắt cho cơ thể. Theo khuyến nghị của "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc", ăn 40-75 gam thăn lợn mỗi ngày có thể bổ sung tối đa khoảng 1,2 gam sắt và lượng sắt trong thăn lợn có tỉ lệ hấp thụ tốt.

2. Đùi gà

Thịt gà là một loại thịt trắng điển hình và không có vẻ gì là "tăng cường chất sắt", nhưng đùi lại là một ngoại lệ. Do chân gà và cổ gà "vận động" nhiều hơn, khối lượng vận động lớn hơn các bộ phận khác như ức gà, tiêu thụ oxy nhiều hơn nên hàm lượng sắt heme cao hơn và hàm lượng chất sắt cũng cao hơn các phần khác. Hàm lượng sắt trong ức gà là 1mg/100g, trong khi hàm lượng sắt trong đùi gà gấp 1,8 lần ức gà. Hãy nghĩ đến việc ăn đùi gà không chỉ bổ sung protein mà còn bổ sung sắt rất tốt!

3. Thăn bò

Thịt bò thăn là phần mềm của thịt bò và cũng là nguyên liệu được sử dụng phổ biến nhất cho món thịt bò khô. Nhìn qua màu sắc của thăn bò bạn có thể hình dung được được tác dụng bổ sung sắt của nó.

Đúng vậy, thịt thăn bò có hàm lượng chất sắt cao gấp gần 3 lần so với thịt thăn lợn. Nếu bạn là phụ nữ và có thể ăn 75gr thịt thăn bò mỗi ngày thì bạn có thể đáp ứng 16,5% nhu cầu sắt hàng ngày. Với thịt bò khô, do quá trình chế biến, thịt bò khô có hàm lượng sắt cao 15,6mg/100 gam. Mặc dù hàm lượng sắt cao nhưng nhìn chung món ăn này lại chứa nhiều calo và muối.

4. Gan lợn

Theo khuyến nghị trong "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc", bạn nên ăn nội tạng động vật 2-3 lần một tháng, và gan lợn là thực phẩm được khuyến khích ăn. Hàm lượng sắt của nó cao tới 23,2mg/100g, tốt hơn cả thịt lợn và thịt bò.

Tuy nhiên, gan lợn rất giàu chất sắt nhưng hàm lượng cholesterol, purin và vitamin A cũng tương đối cao nên bạn không nên ăn quá nhiều. Mỗi lần nên ăn khoảng 25 gam - kích thước bằng nửa quả trứng.

5. Tiết vịt

Tiết vịt là món ăn không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn có ưu điểm về hàm lượng sắt và protein. Trong các loại huyết động vật, tiết vịt, tiết heo là món ăn tương đối tiện lợi và dễ kiếm. Hai loại này, hàm lượng protein tương đương nhau, trong khi hàm lượng sắt trong tiết vịt gấp 3,5 lần huyết lợn, là 30,5mg/100g.

Ngoài ra, hàm lượng chất béo trong huyết vịt rất thấp, chỉ 0,4 gam mỡ/100 gam, rất thích hợp cho những người cần kiểm soát cân nặng và giảm cân.

6. Hàu và các loại hải sản khác

Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia ủa Hoa Kỳ, các nguồn hải sản giàu chất sắt bao gồm:

Sò: Một khẩu phần ngao (100 gam) chứa hơn 29mg sắt.

Cá mòi: Một khẩu phần cá mòi 100 gam chứa gần 2,5mg sắt.

Cá ngừ: Một khẩu phần 100 gram cá ngừ chứa 1,6mg sắt.

Cá thu: Một khẩu phần 100 gam cá thu chứa 1,4 miligam sắt.

Con sò: Một khẩu phần 100 gam sò điệp hấp có chứa 0,6 miligam sắt.

Con tôm: Một khẩu phần 100 gam chứa 0,5 miligam sắt.

Bởi vì chất sắt từ thực phẩm có nguồn gốc động vật dễ hấp thu hơn chất sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Làm thế nào để cải thiện sự hấp thụ sắt từ thực phẩm

Cách bạn chế biến thực phẩm và những loại thực phẩm bạn ăn cùng nhau có thể ảnh hưởng đến lượng sắt mà cơ thể bạn hấp thụ.

Ví dụ, thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, cà chua, quả mọng, quả kiwi, dưa, rau lá xanh và ớt chuông có thể giúp bạn hấp thụ nhiều sắt hơn nếu bạn ăn chúng cùng lúc với thực phẩm giàu sắt. Mặt khác, cà phê, trà và rượu vang đỏ có thể làm giảm hấp thu sắt. Thực phẩm giàu canxi, thực phẩm bổ sung canxi và một số thực phẩm làm từ đậu tương cũng có thể ức chế sự hấp thụ sắt.

Tốt hơn là nên uống cà phê, trà, rượu vang đỏ và các loại thực phẩm từ sữa giữa các bữa ăn.