8 chế độ ăn uống lành mạnh nhất cho năm 2022, chế độ nào phù hợp với bạn?

Một hội đồng gồm 27 chuyên gia đã xem xét 40 chế độ ăn kiêng và xếp hạng chúng theo một số hạng mục: 

- Mức độ dễ thực hiện của chế độ ăn kiêng; 

- Khả năng một người giảm cân đáng kể, cả trong ngắn hạn và dài hạn; 

- Chế độ ăn kiêng có hiệu quả như thế nào trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch hoặc đái tháo đường và sự đầy đủ dinh dưỡng của chế độ ăn uống.

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải từ lâu đã được coi là tiêu chuẩn vàng cho dinh dưỡng, phòng chống bệnh tật, giữ gìn sức khỏe và tuổi thọ. Chế độ ăn uống có nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu (ví dụ: đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà) và dầu ô liu. 

Những người thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải cũng sẽ ăn cá ít nhất một vài lần mỗi tuần và cho phép ăn thịt gia cầm, trứng và sữa ở mức độ vừa phải.

Hạn chế nghiêm ngặt các loại thực phẩm chế biến sẵn, thêm đường và thịt đỏ, đồng thời cung cấp một cách tự nhiên nhiều chất chống ôxy hóa chống viêm, bao gồm cả những chất từ rượu vang đỏ với lượng vừa phải.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chế độ ăn uống truyền thống Địa Trung Hải sống lâu hơn và có tỷ lệ mắc các bệnh mạn tính thấp hơn, trong đó bao gồm ung thư và bệnh tim mạch. Theo chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có liên quan đến mức độ tăng cân thấp hơn và ít tăng vòng eo hơn trong khoảng thời gian 12 năm.

2. Chế độ ăn kiêng DASH

DASH là từ viết tắt của phương pháp ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp, nhưng nó không chỉ dành cho những người bị tăng huyết áp. Chế độ ăn này có những yếu tố giống chế địa ăn Địa Trung Hải nhưng là một mô hình ăn uống rất cụ thể. 

Ngoài việc có hiệu quả trong việc giảm huyết áp, chế độ ăn kiêng DASH được chứng minh giúp thúc đẩy giảm cân, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc đái tháo đường typ 2 và đột quỵ.

DASH khuyến nghị các khẩu phần cụ thể từ các nhóm thực phẩm khác nhau, tùy thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày của một người. Ví dụ: Chế độ ăn kiêng DASH 1.600 calo (mức calo điển hình cho phụ nữ trên 40 tuổi), trong đó chú trọng ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây, sữa ít béo, thịt gia cầm và cá…

DASH sẽ được tuân theo trong thời gian dài, thêm vào đó cần hạn chế rượu, căng thẳng, tăng cường hoạt động thể chất, không hút thuốc và ngủ nhiều.

3. Chế độ ăn kiêng linh hoạt

Chế độ ăn kiêng linh hoạt còn được gọi là chế độ ăn bán chay khuyến khích sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đồng thời cho phép ăn thịt và các sản phẩm động vật khác ở mức độ vừa phải.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và giảm tỷ lệ mắc các bệnh mạn tính, bao gồm cải thiện các dấu hiệu về sức khỏe trao đổi chất, huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường typ 2.

Một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Appetite chia chế độ ăn kiêng linh hoạt thành ba loại: chế độ ăn kiêng khí hậu (hạn chế tiêu thụ thịt bò và thịt cừu); một bước cho động vật (loại bỏ tiêu thụ thịt gà); và giảm nhân đạo (giảm tất cả tiêu thụ thịt).

Cách tốt nhất để tuân theo kế hoạch ăn kiêng tổng thể để quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể là tối đa hóa lượng thực phẩm toàn phần, thực vật và giảm thiểu thực phẩm đã qua chế biến kỹ, ngay cả khi chúng hoàn toàn có nguồn gốc từ thực vật.

Nếu phần lớn các bữa ăn là thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật và protein thực vật, có thể thỉnh thoảng ăn các loại thực phẩm từ động vật sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe.

4. Chế độ ăn uống tận tâm

Chế độ ăn uống tận tâm (MIND) kết hợp các khía cạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH để tạo ra một mô hình ăn uống được thiết kế để tập trung vào sức khỏe não bộ. Mục tiêu chính của chế độ ăn này là để ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác, nhưng bất kỳ ai cũng có thể tuân theo chế độ ăn MIND để giảm cân và giữ gìn sức khỏe tổng thể.

Thay vì một kế hoạch bữa ăn đã định sẵn, những người thực hiện chế độ ăn MIND là ăn nhiều hơn 10 loại thực phẩm bảo vệ não bộ, đó là các loại rau xanh, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng, đậu, cá, gia cầm… Hạn chế bơ và bơ thực vật, phô mai, thịt đỏ, thực phẩm chiên, bánh ngọt và đồ ngọt...

Vì MIND mới hơn cả chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH, nên có ít nghiên cứu hơn về kết quả của nó. Tuy nhiên, nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của nó đã được công bố là rất ấn tượng. Trong một nghiên cứu trên gần 1.000 người lớn tuổi, những người tuân theo chế độ ăn MIND chặt chẽ nhất có nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer thấp hơn 53% so với những người ăn kiêng nhiều nhất.

5. Chế độ ăn kiêng của Phòng khám Mayo

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic đến từ Trung tâm y tế hàn lâm Hoa Kỳ được đánh giá cao, tập trung vào chăm sóc sức khỏe tổng hợp, giáo dục và nghiên cứu. Chương trình kéo dài 12 tuần dựa trên những thói quen lành mạnh thực sự đã được nghiên cứu hỗ trợ, bao gồm ăn không giới hạn rau và trái cây, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh cũng như hạn chế đường đối với những gì tự nhiên có trong trái cây.

Có hai phần chính trong chế độ ăn kiêng này là Lose It! và Live It. Giai đoạn đầu tập trung vào thói quen lối sống có liên quan đến cân nặng. Sau hai tuần, giai đoạn tiếp theo tập trung vào cách tiêu thụ calo theo cách cân bằng và lành mạnh. Chế độ ăn kiêng nhấn mạnh một cách tiếp cận lối sống có thể duy trì và lâu dài.

6. Chế độ ăn uống TLC

TLC là viết tắt của các liệu pháp thay đổi lối sống. TLC ủng hộ việc kiểm soát nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bằng cách áp dụng lối sống bảo vệ tim. Được thiết kế như một cách để quản lý cholesterol, các hướng dẫn TLC cũng có thể giúp bạn giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính khác.

Các lựa chọn bổ sung để giảm cholesterol LDL, bao gồm tiêu thụ 2g stanol hoặc sterol thực vật mỗi ngày hoặc 10 - 25g chất xơ hòa tan mỗi ngày. Vì vậy khuyến khích thực phẩm toàn phần như rau, trái cây, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt

TLC cũng khuyên ít nhất nên dành 30 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh và tốt nhất là tất cả các ngày trong tuần.

7. Chế độ ăn kiêng theo thể tích

Nhiều người cho rằng giảm cân cần ăn ít hơn. Điều đó hoàn toàn không đúng, và chế độ ăn kiêng Volumetrics đã chứng minh điều đó. Mặc dù không có loại thực phẩm nào là vượt quá giới hạn, nhưng ý tưởng là tập trung vào mật độ năng lượng, hay còn gọi là số lượng calo trong một phần thức ăn nhất định.

Thực phẩm mật độ năng lượng thấp được khuyến khích. Chúng bao gồm các loại rau và trái cây chứa nhiều nước, không chứa tinh bột cũng như súp làm từ nước dùng. Ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, đậu và đậu lăng và các sản phẩm từ sữa ít béo được cho phép với khẩu phần vừa phải. Bánh mì, phô mai và các loại thịt có hàm lượng chất béo cao hơn được giới hạn trong các khẩu phần nhỏ. Hạn chế thực phẩm chiên rán, đồ ngọt và kẹo…

8. Chế độ ăn kiêng Weight Watchers

Chế độ ăn WW được xếp hạng cao vì nó được nghiên cứu kỹ lưỡng, lâu đời và không cực đoan trong cách tiếp cận giúp giảm béo bụng hiệu quả trong thời gian dài, giúp cải thiện sức khoẻ lại có tác dụng.

Đây là chế độ giảm cân tính điểm linh hoạt, có kiểm soát lượng calo bằng cách tính điểm tương ứng với từng loại thức ăn. Mỗi người có cân nặng và chiều cao khác nhau sẽ có số điểm mục tiêu khác nhau. Dựa theo điểm mục tiêu mà có chế độ thực đơn giảm cân phù hợp.

Chế độ giảm cân Weight Watchers không hạn chế các loại thực phẩm cụ thể, cũng không có bữa ăn hoặc thực phẩm chuẩn bị sẵn để mua. Thay vào đó, mọi người được khuyến khích thực hiện việc chọn các thực phẩm lành mạnh và tăng cường hoạt động thể chất. Đã có nhiều các nhóm về chế độ giảm cân Weight Watchers chia sẻ về các thực đơn để các thành viên có thể cung cấp cho nhau nhằm đa dạng khẩu phần hơn.