2 kiểu tập thể dục giúp ngủ ngon nhất: Không cần phức tạp, chỉ cần đúng cách

Mất ngủ, ngủ chập chờn hay thức giấc giữa đêm đang trở thành vấn đề phổ biến, đặc biệt ở người trẻ làm việc căng thẳng. Trong bối cảnh đó, một nghiên cứu đăng trên Sleep and Biological Rhythms đã đưa ra một gợi ý đáng chú ý: tập thể dục đúng cách có thể là “liều thuốc tự nhiên” giúp cải thiện giấc ngủ.

Báo Người Lao Động dẫn nguồn tin từ nhóm nghiên cứu từ Đại học Thể thao Cáp Nhĩ Tân đã phân tích dữ liệu từ 30 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, với hơn 2.500 người gặp rối loạn giấc ngủ. Những người tham gia được áp dụng nhiều hình thức vận động khác nhau như đi bộ, yoga, tập tạ, aerobic hay thái cực quyền trong nhiều tuần liên tiếp.

Kết quả cho thấy, không phải cứ tập nhiều là tốt, mà tập đúng loại hình mới là yếu tố quyết định. Trong số đó, hai hình thức nổi bật nhất về hiệu quả cải thiện giấc ngủ là yoga và đi bộ.

Yoga: Tác động sâu đến thần kinh, giúp ngủ nhanh và ngủ sâu hơn

Yoga được đánh giá là phương pháp mang lại hiệu quả cao nhất. Chỉ cần tập khoảng 20–30 phút mỗi buổi, 2 lần mỗi tuần, nhiều người đã ghi nhận sự cải thiện rõ rệt về chất lượng giấc ngủ sau 8–10 tuần.

Không giống các bài tập thiên về thể lực, yoga kết hợp giữa vận động cơ thể, kiểm soát hơi thở và thư giãn tinh thần. Chính sự phối hợp này giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – hệ thống chịu trách nhiệm đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi.

Một số nghiên cứu còn cho thấy yoga có thể điều chỉnh hoạt động sóng não, từ đó hỗ trợ giấc ngủ sâu và ổn định hơn. Đây là lý do nhiều người sau khi tập yoga thường cảm thấy dễ ngủ và ngủ ngon hơn, thay vì trằn trọc như trước.

Đi bộ: Đơn giản nhưng hiệu quả bền vững

Nếu yoga chưa phù hợp, Đi bộ là lựa chọn thay thế dễ tiếp cận nhất và đứng thứ hai về hiệu quả.

Đi bộ không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp, không cần thiết bị hỗ trợ và có thể linh hoạt thực hiện trong ngày. Việc duy trì thói quen đi bộ đều đặn giúp cơ thể tiêu hao năng lượng hợp lý, điều hòa nhịp sinh học và giảm căng thẳng – những yếu tố quan trọng giúp dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Các chuyên gia cũng khuyến khích nên đi bộ ở không gian thoáng đãng, nhiều cây xanh để tăng cảm giác thư giãn. Môi trường trong lành không chỉ hỗ trợ hô hấp mà còn giúp tinh thần dễ “hạ nhiệt” sau một ngày dài.

Không chỉ là vận động, mà là cách cơ thể “học lại” nhịp nghỉ ngơi

Điểm chung của hai hình thức này là không gây kích thích quá mức, đồng thời giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái căng thẳng sang thư giãn. Đây chính là điều mà nhiều người mất ngủ đang thiếu.

Thực tế cho thấy, giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào việc “mệt hay không”, mà còn liên quan đến sự cân bằng của hệ thần kinh. Khi cơ thể được vận động đúng cách, não bộ sẽ dễ dàng thiết lập lại chu kỳ ngủ – thức một cách tự nhiên hơn.

Tập thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất?

Các chuyên gia khuyến nghị, nên duy trì thói quen tập luyện đều đặn ít nhất vài tuần để cơ thể kịp thích nghi. Không cần tập quá nặng, điều quan trọng là sự ổn định và phù hợp với thể trạng.

Ngoài ra, nên tránh tập luyện cường độ cao quá gần giờ ngủ, vì có thể khiến cơ thể bị kích thích ngược lại. Thời điểm lý tưởng là vào buổi sáng hoặc chiều muộn.