3 việc nên làm mỗi ngày để ngăn ngừa loãng xương

Loãng xương là một trong những bệnh lý mạn tính phổ biến ở người trung niên và cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Điều đáng lo ngại là bệnh thường tiến triển lặng lẽ, không có biểu hiện rõ ràng cho đến khi xảy ra biến chứng như gãy xương .

Nhiều người chỉ phát hiện mình bị loãng xương sau một cú ngã nhẹ hoặc va chạm không đáng kể. Trong khi đó, quá trình mất xương đã diễn ra từ nhiều năm trước. Việc chủ động chăm sóc sức khỏe xương từ sớm có thể giúp làm chậm quá trình mất xương và giảm đáng kể nguy cơ gãy xương trong tương lai.

1. Vì sao xương dễ bị loãng theo thời gian?

Xương không phải là cấu trúc bất biến mà luôn diễn ra quá trình tái tạo liên tục. Trong cơ thể, các tế bào hủy xương có nhiệm vụ loại bỏ mô xương cũ, trong khi các tế bào tạo xương xây dựng mô xương mới.

Ở người trẻ tuổi, hai quá trình này diễn ra cân bằng nên mật độ xương được duy trì ổn định. Tuy nhiên, khi tuổi tác tăng lên, đặc biệt ở phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, sự suy giảm estrogen khiến quá trình tạo xương giảm sút trong khi quá trình hủy xương vẫn tiếp tục diễn ra. Kết quả là khối lượng xương mất đi nhanh hơn lượng xương được tạo mới. Theo thời gian, cấu trúc xương trở nên thưa, xốp và dễ gãy hơn.

Bên cạnh tuổi tác và nội tiết tố, nhiều yếu tố khác cũng góp phần làm gia tăng nguy cơ loãng xương như chế độ ăn thiếu canxi , thiếu vitamin D, ít vận động, hút thuốc lá, uống nhiều rượu bia hoặc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn.

2. Thiếu dinh dưỡng và lối sống ít vận động khiến xương suy yếu nhanh hơn

Canxi là thành phần khoáng chất quan trọng nhất của xương. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ canxi trong thời gian dài, xương sẽ phải "rút" lượng canxi dự trữ để duy trì các hoạt động sống thiết yếu, từ đó làm giảm mật độ xương.

Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành chất nền của xương. Chế độ ăn thiếu protein có thể khiến cấu trúc xương kém vững chắc. Trong khi đó, vitamin D giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi hiệu quả. Thiếu vitamin D sẽ làm giảm khả năng hấp thu canxi tại ruột, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe xương.

Một số người có thói quen không uống sữa, ít ăn các sản phẩm từ đậu nành, rau xanh đậm hoặc hiếm khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nếu tình trạng này kéo dài, nguy cơ suy giảm mật độ xương sẽ tăng lên đáng kể. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều muối, đường, nước ngọt có ga và thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu, từ đó thúc đẩy quá trình mất xương.

Không chỉ dinh dưỡng, việc ngồi nhiều, ít vận động hoặc nằm bất động trong thời gian dài cũng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương. Xương cần được kích thích bởi các lực cơ học trong quá trình vận động để duy trì hoạt động chuyển hóa bình thường. Khi thiếu các kích thích này, quá trình tạo xương sẽ giảm dần.

3. Biện pháp đơn giản giúp hạn chế mất xương theo tuổi tác

3.1 Bổ sung đủ canxi, vitamin D và protein phòng ngừa loãng xương

Canxi được xem là "nguyên liệu xây dựng" của hệ xương. Người trưởng thành cần khoảng 800-1.000mg canxi mỗi ngày. Đối với phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi, nhu cầu có thể tăng lên khoảng 1.200mg/ngày. Các thực phẩm giàu canxi nên được ưu tiên trong chế độ ăn gồm sữa và các chế phẩm từ sữa, đậu phụ, các sản phẩm từ đậu nành, mè (vừng), cá nhỏ ăn cả xương và các loại rau lá xanh đậm.

Vitamin D đóng vai trò hỗ trợ hấp thu canxi. Cơ thể có thể tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, dưỡng chất này còn có trong trứng, cá biển và một số thực phẩm tăng cường vi chất. Bên cạnh đó, cần đảm bảo cung cấp đủ protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu đỗ để duy trì cấu trúc và độ bền của xương.

3.2 Duy trì vận động để kích thích quá trình tạo xương

Nhiều nghiên cứu cho thấy các bài tập chịu sức nặng của cơ thể có tác dụng tích cực đối với mật độ xương. Các hình thức vận động như đi bộ nhanh , chạy bộ, leo cầu thang, khiêu vũ hoặc nhảy dây giúp kích thích hoạt động của tế bào tạo xương, từ đó hỗ trợ duy trì khối lượng xương.

Đối với người lớn tuổi hoặc người đã có dấu hiệu giảm mật độ xương, các bài tập nhẹ nhàng như thái cực quyền, khí công dưỡng sinh hoặc các bài tập thăng bằng có thể giúp tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng phối hợp vận động và giảm nguy cơ té ngã. Các chuyên gia khuyến nghị nên duy trì hoạt động thể lực ít nhất 30 phút mỗi ngày, từ 3-5 ngày mỗi tuần để hỗ trợ sức khỏe xương lâu dài.

3.3 Loại bỏ những thói quen làm tăng tốc độ mất xương

Thuốc lá và rượu bia là hai yếu tố đã được chứng minh có ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe xương. Nicotine trong thuốc lá có thể ức chế hoạt động của tế bào tạo xương, làm giảm khả năng tái tạo mô xương mới. Trong khi đó, uống nhiều rượu bia có thể cản trở hấp thu canxi, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa xương và làm tăng nguy cơ té ngã.

Ngoài việc bỏ thuốc lá và hạn chế rượu bia, mỗi người cũng nên tránh ngồi liên tục trong thời gian dài. Đối với nhân viên văn phòng hoặc học sinh, nên đứng dậy vận động nhẹ khoảng 5 phút sau mỗi giờ làm việc hoặc học tập.

Giấc ngủ cũng là yếu tố không nên bỏ qua. Nhiều quá trình phục hồi và tái tạo của cơ thể, bao gồm cả chuyển hóa xương, diễn ra mạnh mẽ trong khi ngủ. Vì vậy, duy trì thời gian ngủ hợp lý và đều đặn mỗi ngày góp phần hỗ trợ sức khỏe xương khớp.