5 cách đơn giản để giảm tiêu thụ muối, bảo vệ tim mạch

Muối là gia vị không thể thiếu với cơ thể. Muối giàu các chất khoáng (bao gồm cả natri) đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cân bằng nước trong và ngoài tế bào, trong lòng mạch máu đồng thời duy trì áp lực thẩm thấu, điều hòa thể tích máu và huyết áp.

Theo Tiến sĩ Alison Brown, Giám đốc chương trình Khoa học Phòng ngừa và Dân số thuộc Khoa Tim mạch của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI) - chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận: Hầu hết mọi người đều khó tránh khỏi những thực phẩm chứa nhiều natri, một phần vì muối ẩn náu khắp nơi và mọi người không phải lúc nào cũng nhận thức được những thực phẩm chứa hàm lượng cao này.

Tiến sĩ Brown cho biết, một trong những cách tốt nhất để giảm muối và bảo vệ tim mạch là áp dụng chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), hạn chế chất béo, đường và thực phẩm giàu natri, đồng thời chú trọng trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, đậu, các loại hạt, cá, thịt nạc và gia cầm.

Chế độ ăn DASH, được các nhà nghiên cứu do NHLBI tài trợ phát triển từ nhiều thập kỷ trước, cũng đã được chứng minh khoa học là có tác dụng giảm huyết áp và gần đây đã được U.S. News & World Report vinh danh là chế độ ăn số 1 trong hạng mục "Chế độ ăn tốt nhất cho tim mạch".

Cũng theo Tiến sĩ Brown, khi cắt giảm thực phẩm giàu natri và tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm giàu kali và magie, kết hợp với các sản phẩm từ sữa giàu canxi hoặc rau lá xanh đậm thì sức khỏe tim mạch sẽ tốt hơn.

Dưới đây là 5 cách đơn giản bạn có thể thực hiện ngay hôm nay để giảm lượng natri trong chế độ ăn uống của mình:

1. Chọn thực phẩm tươi thay vì thực phẩm chế biến sẵn giàu natri

Chế độ ăn nên có nhiều trái cây và rau củ hơn. Bỏ qua hoặc hạn chế các bữa tối đông lạnh và các món ăn giàu natri khác như pizza, thức ăn nhanh, hỗn hợp đóng gói, súp hoặc nước dùng đóng hộp. Chọn thịt gia cầm, cá và thịt nạc tươi hoặc đông lạnh không da thay vì các loại được ướp, đóng hộp, hun khói, ngâm nước muối hoặc ướp muối.

Hạn chế hoặc tránh hoàn toàn các loại thịt mặn như thịt xông khói, giăm bông và thịt nguội. Ngay cả những món tưởng chừng vô hại như bánh mì có chứa một lượng natri vừa phải cũng có thể trở thành vấn đề khi ăn thường xuyên. Hãy chuẩn bị và nấu ăn ở nhà nhiều nhất có thể. Khi tự tay chuẩn bị thực phẩm và chế biến, bạn có thể kiểm soát lượng natri được thêm vào, không giống như với thức ăn nhanh và các món ăn nhà hàng.

2. Hãy chọn thực phẩm ít natri hoặc không chứa natri

Kiểm tra Bảng Thông tin Dinh dưỡng trên hộp đựng thực phẩm để xác định hàm lượng natri. Chọn các phiên bản thực phẩm "ít", "giảm natri" hoặc "không thêm muối". Bạn thậm chí có thể tìm thấy các phiên bản ít muối (hoặc không muối) của các món ăn nhẹ yêu thích, chẳng hạn như khoai tây chiên và các loại hạt tại nhiều cửa hàng tạp hóa.

Bạn cũng nên theo dõi lượng natri nạp vào cơ thể bằng cách so sánh với các khuyến nghị trong Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025, khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ ít hơn 2.300 miligam natri mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Lượng này tương đương với khoảng 1 thìa cà phê muối ăn mỗi ngày.

3. Sử dụng nhiều thảo mộc và gia vị tự nhiên

Tăng hương vị bằng thảo mộc, gia vị, chanh, chanh xanh, giấm hoặc hỗn hợp gia vị không muối thay vì muối hoặc gia vị mặn như nước tương, hỗn hợp gia vị hoặc hỗn hợp súp. Hãy bắt đầu bằng cách giảm một nửa lượng muối và dần dần chuyển sang các chất thay thế lành mạnh hơn. Một nghiên cứu gần đây do NHLBI tài trợ cho thấy việc thêm ít muối vào thức ăn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là suy tim và bệnh tim thiếu máu cục bộ.

4. Hạn chế gia vị và các món ăn kèm thường chứa nhiều muối

Hạn chế sử dụng các loại gia vị như nước sốt salad, tương cà, sốt barbecue và tương ớt. Thậm chí, hãy cân nhắc việc hạn chế các loại nước tương và sốt teriyaki ít natri, vì chúng nên được sử dụng tiết kiệm như muối ăn. Hãy hạn chế các món "ăn kèm" và các món ăn kèm mặn như dưa chua, rau củ muối chua, ô liu và dưa cải bắp muối chua.

5. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng

Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ, y tá hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe về việc giảm lượng natri nạp vào cơ thể của gia đình bạn. Đặc biệt khi có thành viên gia đình mắc bệnh mạn tính liên quan đến chuyển hóa như mỡ máu cao, đái tháo đường, tăng huyết áp...