Hà Nội
23°C / 22-25°C

5 loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân

Chủ nhật, 15:51 01/12/2024 | Sống khỏe

Khi thực hiện chế độ ăn giảm cân, hầu hết mọi người đều tránh các loại ngũ cốc vì chúng giàu carb. Dưới đây là 5 loại ngũ cốc nên ăn giúp no lâu để giảm cân.

Ngũ cốc bị mang tiếng xấu vì nhiều người coi ngũ cốc là carbs và carbs thường gây tăng cân. Tuy nhiên, một số loại ngũ cốc thực sự sẽ giúp giảm cân lành mạnh hoặc duy trì cân nặng lý tưởng. Tổ chức Y tế thế giới cho biết, một chế độ ăn lành mạnh cần có nhiều quả chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ, hạn chế các thành phần như đường tự do, các thức ăn vặt, đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối.

1. Tại sao cần ngũ cốc?

Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ngũ cốc nguyên hạt được chứng minh là vượt trội hơn trong chế độ ăn uống khi so sánh với ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt làm tăng lượng calo mất đi bằng cách giảm số lượng calo được giữ lại trong quá trình tiêu hóa, đồng thời đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Carbs và chất xơ rất cần thiết để cơ thể hoạt động tốt và ngũ cốc cung cấp cả hai. Carbs cung cấp cho chúng ta năng lượng trong khi chất xơ chắc chắn hữu ích cho việc giảm cân. Chất xơ thực tế là một loại carbohydrate khó tiêu, có nghĩa là thực phẩm chứa nó có ít calo hơn so với cùng một lượng carbohydrate khác. Thực phẩm giàu chất xơ giúp no nhanh hơn và ngăn chặn sự thèm ăn, tăng hiệu quả trong việc giảm cân.

5 loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân- Ảnh 1.

Ngũ cố nguyên hạt chứa nhiều dinh dưỡng quan trọng.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các phần của hạt, cám, mầm và nội nhũ. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn ngũ cốc tinh chế, có thể tìm thấy chúng ở dạng nguyên hạt hoặc ở dạng bột.

Các loại ngũ cốc tinh chế đã được loại bỏ cám và mầm, đó là lý do tại sao nó thường có kết cấu mịn hơn và mềm hơn. Do đó, nó mất đi hầu hết chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình tinh chế.

Ngũ cốc giàu dinh dưỡng là ngũ cốc đã qua tinh chế sau khi một số chất dinh dưỡng bị mất đi trong quá trình tinh chế được thay thế.

Các loại ngũ cốc tăng cường có thêm chất dinh dưỡng bổ sung, điều này không xảy ra một cách tự nhiên trong loại ngũ cốc cụ thể đó. Đó có thể là vitamin hoặc khoáng chất như acid folic hoặc sắt.

2. Một số loại ngũ cốc nên ăn khi giảm cân

Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, nhiều chất xơ, có chỉ số glycemia (GI) thấp, vì càng có nhiều vitamin và khoáng chất thì càng tốt cho sức khỏe.

Yến mạch

Thành phần dinh dưỡng cho 1 cốc (81 g) yến mạch thô là:

  • Lượng calo: 307
  • Chất đạm: 10,7 g
  • Carb: 54,8 g
  • Chất xơ: 8,1 g
  • Chất béo: 5,3 g

Yến mạch rất giàu avenanthramide, một chất chống oxy hóa bảo vệ tim. Chất xơ trong yến mạch là chất xơ beta-glucan. Nó được biết đến với khả năng hấp thụ nhiều nước, có nghĩa là nó trương lên trong dạ dày, làm tăng cảm giác no.

Do đó, yến mạch là một loại thực phẩm tuyệt vời để giảm cân và duy trì cân nặng, tuy nhiên nên để ý đến các chất bổ sung. Chú ý chọn yến mạch nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch cắt nhỏ, yến mạch dạng tấm và yến mạch cán. Các loại yến mạch khác như bột yến mạch ăn liền được chế biến nhiều hơn và có thể chứa đường bổ sung không tốt cho sức khỏe và không giúp giảm cân.

Gạo lứt

5 loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân- Ảnh 3.

Gạp lứt là một trong những loại ngũ cốc giúp giảm cân hiệu quả.

Thành phần dinh dưỡng trong một chén gạo lứt (85 g) nấu chín chứa:

  • Lượng calo: 248
  • Chất đạm: 5,5 g
  • Carb: 52 g
  • Chất xơ: 3,2 g
  • Chất béo: 2 g

Gạo lứt giàu vitamin đến mức gần như trở thành siêu thực phẩm. Nó có chất chống oxy hóa, magie, phốt pho và vitamin nhóm B, là một trong số rất ít sản phẩm có hàm lượng selen cao. Nó cũng rất giàu chất xơ, ít chất béo và mật độ thấp, nghĩa là cảm thấy no sau khi ăn một lượng tương đối nhỏ.

Nếu là người không thể cắt giảm cơm dễ dàng thì có thể lựa chọn loại gạo này. Chất xơ trong gạo lứt giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa các cơn đói bất chợt và giảm tích tụ mỡ thừa.

Để đạt hiệu quả giảm cân, ăn kết hợp gạo lứt với các thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu, trứng... Rau xanh cũng cung cấp chất xơ và vitamin tăng cảm giác no.

Lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nó tăng gấp đôi kích thước khi nấu.

Thành phần dinh dưỡng trong 100 g lúa mạch chưa nấu chín có vỏ chứa:

  • Lượng calo: 354
  • Carb: 73,5 g
  • Chất đạm: 12,5 g
  • Chất xơ: 17,3 g
  • Chất béo: 2,3 g

Lúa mạch là một thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Với hàm lượng chất xơ cao, vitamin và khoáng chất dồi dào, lúa mạch mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể.

Chất xơ trong lúa mạch giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, chỉ số đường huyết thấp giúp kiểm soát đường huyết. Hơn nữa, lúa mạch cung cấp năng lượng bền vững giúp cơ thế không cảm thấy mệt mỏi.

Hạt diêm mạch

5 loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân- Ảnh 4.

Hạt diêm mạch có hàm lượng dinh dưỡng cao và nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ giảm cân.

Thành phần dinh dưỡng 100 g hạt diêm mạch nấu chín:

  • Lượng calo: 120
  • Chất đạm: 4,4 g
  • Carb: 21,3 g
  • Chất xơ: 2,8 g
  • Chất béo: 1,9 g

Hạt diêm mạch (hay còn gọi là quinoa) từ lâu đã được biết đến như một "siêu thực phẩm" nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao và nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ giảm cân. Quinoa chứa nhiều protein và có nhiều vitamin nhóm B và acid béo omega-3.

Hạt diêm mạch chứa lượng chất xơ cao gấp đôi gạo trắng. Chất xơ giúp tăng cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết thấp, giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa các cơn đói. Hạt diêm mạch cung cấp lượng protein hoàn chỉnh duy trì cảm giác no lâu.

Ngô

Thành phần dinh dưỡng trong 100 g ngô vàng luộc:

  • Lượng calo: 96 kcal
  • Chất đạm: 3,4 g
  • Carb: 21 g
  • Chất xơ: 2,4 g
  • Chất béo: 1,5 g

Ngô là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin nhóm B, magie và phốt pho. So với nhiều loại ngũ cốc khác, ngô chứa khá ít calo nên có thể ăn một cách an toàn bất cứ khi nào cơn đói ập đến. Ngô luộc là món ăn dễ thực hiện và là cách giúp giảm cân tốt nhất. Ngô chứa nhiều chất xơ giúp tăng cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.

Bảo Hưng
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
10 lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho bệnh sởi

10 lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho bệnh sởi

Sống khỏe - 26 phút trước

Người mắc bệnh sởi cần một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để tăng cường hệ miễn dịch và nhanh chóng phục hồi.

Người đàn ông đột tử sau trận đấu tennis

Người đàn ông đột tử sau trận đấu tennis

Sống khỏe - 9 giờ trước

Ngày 1/4, Bệnh viện E đã tiếp nhận một bệnh nhân nam 41 tuổi do xe cấp cứu 115 đưa đến trong tình trạng nguy kịch, ngừng tuần hoàn sau khi chơi tennis.

Ra mắt mô hình điểm 'An toàn trên không gian mạng, vững vàng trong chuyển đổi số' tại Bệnh viện Sản Nhi Nghệ An

Ra mắt mô hình điểm 'An toàn trên không gian mạng, vững vàng trong chuyển đổi số' tại Bệnh viện Sản Nhi Nghệ An

Sống khỏe - 9 giờ trước

Mô hình ra đời nhằm xây dựng Bệnh viện Sản Nhi Nghệ An trở thành điểm sáng trong công cuộc chuyển đổi số, đảm bảo an toàn, an ninh mạng và bảo vệ dữ liệu cá nhân.

Dấu hiệu nhận biết và biến chứng đáng sợ của bệnh zona thần kinh

Dấu hiệu nhận biết và biến chứng đáng sợ của bệnh zona thần kinh

Bệnh thường gặp - 14 giờ trước

GĐXH - Sau một tuần điều trị, bệnh nhân đã đỡ cảm giác đau rát, châm chích vùng mạn sườn, ko còn đau dữ dội như trước, chỉ còn đau âm ỉ.

Hội thảo khoa học: Nghiên cứu triển khai thử lâm sàng Dược chất Coenzyme NAD+ từ cây nấm tuyết Nhật Bản tại Việt Nam

Hội thảo khoa học: Nghiên cứu triển khai thử lâm sàng Dược chất Coenzyme NAD+ từ cây nấm tuyết Nhật Bản tại Việt Nam

Y tế - 15 giờ trước

GĐXH - Vừa qua, Viện Đông y Việt Nam phối hợp với các chuyên gia vừa tổ chức Hội thảo khoa học: Nghiên cứu triển khai thử lâm sàng Dược chất Coenzyme NAD+ từ cây nấm tuyết Nhật Bản tại Việt Nam.

Nhận thức đúng, can thiệp kịp thời giúp trẻ tự kỷ sớm hòa nhập cộng đồng

Nhận thức đúng, can thiệp kịp thời giúp trẻ tự kỷ sớm hòa nhập cộng đồng

Sống khỏe - 16 giờ trước

GĐXH - Theo các chuyên gia, dù không thể "chữa khỏi" nhưng tự kỷ hoàn toàn có thể được hỗ trợ hiệu quả nếu có nhận thức đúng và hành động đúng từ gia đình, nhà trường và xã hội.

Đi khám vì nước tiểu sậm màu, bé 9 tuổi phát hiện bị tổn thương thận do căn bệnh này gây nên

Đi khám vì nước tiểu sậm màu, bé 9 tuổi phát hiện bị tổn thương thận do căn bệnh này gây nên

Bệnh thường gặp - 16 giờ trước

GĐXH - Căn bệnh lupus ban đỏ của bé đã ảnh hưởng đến thận nên cần ăn nhạt, ít muối, hạn chế tiếp xúc ánh nắng, tốt nhất trước 8 giờ sáng và sau 5 giờ chiều...

Nga lên tiếng về loại virus chưa xác định gây ra tình trạng sốt và ho ra máu

Nga lên tiếng về loại virus chưa xác định gây ra tình trạng sốt và ho ra máu

Bệnh thường gặp - 16 giờ trước

Rospotrebnadzor - cơ quan của Nga chịu trách nhiệm giám sát việc bảo vệ quyền lợi người tiêu dùng và sức khỏe cộng đồng - đã lên tiếng về loại virus lạ này.

Ngày nào cũng ăn chuối có được không?

Ngày nào cũng ăn chuối có được không?

Sống khỏe - 17 giờ trước

Nhiều người thích ăn chuối hàng ngày nhưng lo lắng hàm lượng đường trong loại quả này ảnh hưởng đến sức khỏe. Tham khảo những thông tin dinh dưỡng của chuối để có thêm lựa chọn cho chế độ ăn.

Người tham gia BHYT thay đổi cơ sở khám, chữa bệnh thế nào?

Người tham gia BHYT thay đổi cơ sở khám, chữa bệnh thế nào?

Y tế - 20 giờ trước

Cơ quan BHXH thực hiện thay đổi nơi đăng ký khám, chữa bệnh BHYT ban đầu của người tham gia trên cơ sở dữ liệu thẻ BHYT. Trường hợp thông tin trên thẻ BHYT bản giấy và bản điện tử khác nhau thì thực hiện theo thông tin trên thẻ BHYT điện tử.

Top