5 loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân
Khi thực hiện chế độ ăn giảm cân, hầu hết mọi người đều tránh các loại ngũ cốc vì chúng giàu carb. Dưới đây là 5 loại ngũ cốc nên ăn giúp no lâu để giảm cân.
Ngũ cốc bị mang tiếng xấu vì nhiều người coi ngũ cốc là carbs và carbs thường gây tăng cân. Tuy nhiên, một số loại ngũ cốc thực sự sẽ giúp giảm cân lành mạnh hoặc duy trì cân nặng lý tưởng. Tổ chức Y tế thế giới cho biết, một chế độ ăn lành mạnh cần có nhiều quả chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ, hạn chế các thành phần như đường tự do, các thức ăn vặt, đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối.
1. Tại sao cần ngũ cốc?
Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ngũ cốc nguyên hạt được chứng minh là vượt trội hơn trong chế độ ăn uống khi so sánh với ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt làm tăng lượng calo mất đi bằng cách giảm số lượng calo được giữ lại trong quá trình tiêu hóa, đồng thời đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
Carbs và chất xơ rất cần thiết để cơ thể hoạt động tốt và ngũ cốc cung cấp cả hai. Carbs cung cấp cho chúng ta năng lượng trong khi chất xơ chắc chắn hữu ích cho việc giảm cân. Chất xơ thực tế là một loại carbohydrate khó tiêu, có nghĩa là thực phẩm chứa nó có ít calo hơn so với cùng một lượng carbohydrate khác. Thực phẩm giàu chất xơ giúp no nhanh hơn và ngăn chặn sự thèm ăn, tăng hiệu quả trong việc giảm cân.

Ngũ cố nguyên hạt chứa nhiều dinh dưỡng quan trọng.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các phần của hạt, cám, mầm và nội nhũ. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn ngũ cốc tinh chế, có thể tìm thấy chúng ở dạng nguyên hạt hoặc ở dạng bột.
Các loại ngũ cốc tinh chế đã được loại bỏ cám và mầm, đó là lý do tại sao nó thường có kết cấu mịn hơn và mềm hơn. Do đó, nó mất đi hầu hết chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình tinh chế.
Ngũ cốc giàu dinh dưỡng là ngũ cốc đã qua tinh chế sau khi một số chất dinh dưỡng bị mất đi trong quá trình tinh chế được thay thế.
Các loại ngũ cốc tăng cường có thêm chất dinh dưỡng bổ sung, điều này không xảy ra một cách tự nhiên trong loại ngũ cốc cụ thể đó. Đó có thể là vitamin hoặc khoáng chất như acid folic hoặc sắt.
2. Một số loại ngũ cốc nên ăn khi giảm cân
Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, nhiều chất xơ, có chỉ số glycemia (GI) thấp, vì càng có nhiều vitamin và khoáng chất thì càng tốt cho sức khỏe.
Yến mạch
Thành phần dinh dưỡng cho 1 cốc (81 g) yến mạch thô là:
- Lượng calo: 307
- Chất đạm: 10,7 g
- Carb: 54,8 g
- Chất xơ: 8,1 g
- Chất béo: 5,3 g
Yến mạch rất giàu avenanthramide, một chất chống oxy hóa bảo vệ tim. Chất xơ trong yến mạch là chất xơ beta-glucan. Nó được biết đến với khả năng hấp thụ nhiều nước, có nghĩa là nó trương lên trong dạ dày, làm tăng cảm giác no.
Do đó, yến mạch là một loại thực phẩm tuyệt vời để giảm cân và duy trì cân nặng, tuy nhiên nên để ý đến các chất bổ sung. Chú ý chọn yến mạch nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch cắt nhỏ, yến mạch dạng tấm và yến mạch cán. Các loại yến mạch khác như bột yến mạch ăn liền được chế biến nhiều hơn và có thể chứa đường bổ sung không tốt cho sức khỏe và không giúp giảm cân.
Gạo lứt

Gạp lứt là một trong những loại ngũ cốc giúp giảm cân hiệu quả.
Thành phần dinh dưỡng trong một chén gạo lứt (85 g) nấu chín chứa:
- Lượng calo: 248
- Chất đạm: 5,5 g
- Carb: 52 g
- Chất xơ: 3,2 g
- Chất béo: 2 g
Gạo lứt giàu vitamin đến mức gần như trở thành siêu thực phẩm. Nó có chất chống oxy hóa, magie, phốt pho và vitamin nhóm B, là một trong số rất ít sản phẩm có hàm lượng selen cao. Nó cũng rất giàu chất xơ, ít chất béo và mật độ thấp, nghĩa là cảm thấy no sau khi ăn một lượng tương đối nhỏ.
Nếu là người không thể cắt giảm cơm dễ dàng thì có thể lựa chọn loại gạo này. Chất xơ trong gạo lứt giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa các cơn đói bất chợt và giảm tích tụ mỡ thừa.
Để đạt hiệu quả giảm cân, ăn kết hợp gạo lứt với các thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu, trứng... Rau xanh cũng cung cấp chất xơ và vitamin tăng cảm giác no.
Lúa mạch
Lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nó tăng gấp đôi kích thước khi nấu.
Thành phần dinh dưỡng trong 100 g lúa mạch chưa nấu chín có vỏ chứa:
- Lượng calo: 354
- Carb: 73,5 g
- Chất đạm: 12,5 g
- Chất xơ: 17,3 g
- Chất béo: 2,3 g
Lúa mạch là một thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Với hàm lượng chất xơ cao, vitamin và khoáng chất dồi dào, lúa mạch mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể.
Chất xơ trong lúa mạch giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, chỉ số đường huyết thấp giúp kiểm soát đường huyết. Hơn nữa, lúa mạch cung cấp năng lượng bền vững giúp cơ thế không cảm thấy mệt mỏi.
Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch có hàm lượng dinh dưỡng cao và nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ giảm cân.
Thành phần dinh dưỡng 100 g hạt diêm mạch nấu chín:
- Lượng calo: 120
- Chất đạm: 4,4 g
- Carb: 21,3 g
- Chất xơ: 2,8 g
- Chất béo: 1,9 g
Hạt diêm mạch (hay còn gọi là quinoa) từ lâu đã được biết đến như một "siêu thực phẩm" nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao và nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ giảm cân. Quinoa chứa nhiều protein và có nhiều vitamin nhóm B và acid béo omega-3.
Hạt diêm mạch chứa lượng chất xơ cao gấp đôi gạo trắng. Chất xơ giúp tăng cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết thấp, giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa các cơn đói. Hạt diêm mạch cung cấp lượng protein hoàn chỉnh duy trì cảm giác no lâu.
Ngô
Thành phần dinh dưỡng trong 100 g ngô vàng luộc:
- Lượng calo: 96 kcal
- Chất đạm: 3,4 g
- Carb: 21 g
- Chất xơ: 2,4 g
- Chất béo: 1,5 g
Ngô là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin nhóm B, magie và phốt pho. So với nhiều loại ngũ cốc khác, ngô chứa khá ít calo nên có thể ăn một cách an toàn bất cứ khi nào cơn đói ập đến. Ngô luộc là món ăn dễ thực hiện và là cách giúp giảm cân tốt nhất. Ngô chứa nhiều chất xơ giúp tăng cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.

Công thức đi bộ 5-4-5 là gì, tại sao lại giúp chúng ta sống lâu hơn?
Bệnh thường gặp - 2 giờ trướcĐi bộ là hình thức tập thể dục đơn giản nhất, nhưng bí quyết để làm cho nó hiệu quả hơn không phải là đi bộ nhiều hơn mà là đi bộ thông minh hơn…

Người phụ nữ mắc bệnh tiểu đường cải thiện chứng mệt mỏi, ổn định đường huyết nhờ làm việc này
Bệnh thường gặp - 3 giờ trướcGĐXH - Sau khi được hướng dẫn lại kỹ thuật tiêm Insulin, điều chỉnh vị trí tiêm do trước đây thực hiện chưa đúng... người bệnh đã cải thiện chứng thường xuyên mệt mỏi, đường huyết thất thường...

6 loại trái cây có hàm lượng magiê cao
Sống khỏe - 14 giờ trướcMagiê rất cần thiết cho chức năng thần kinh, điều hòa huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu và duy trì sức khỏe xương… nhưng nhiều người không có đủ lượng magiê trong cơ thể làm ảnh hưởng tới các quá trình này.

Nam thanh niên 28 tuổi suy tim, không đi lại được do thói quen rất nhiều bạn trẻ hay gặp
Sống khỏe - 15 giờ trướcGĐXH - Bệnh nhân được đưa đến viện do tăng cân mất kiểm soát, khó thở, phù to hai chân. Được biết, bệnh nhân thường xuyên uống nước ngọt, trà sữa, có tiền sử béo phì, gout mạn tính.

NSƯT Chí Trung tiết lộ lý do sức khỏe, căn bệnh anh mắc nguy hiểm thế nào?
Bệnh thường gặp - 20 giờ trướcGĐXH - Căn bệnh u mỡ mà NSƯT Chí Trung mắc phải là khá phổ biến, thường không gây ra những cảm giác đau đớn và nó có thể xuất hiện ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể.

3 nhóm người nên hạn chế ăn khoai lang
Bệnh thường gặp - 22 giờ trướcCó phải mọi người đều có thể ăn khoai lang một cách an toàn và ngon miệng? Thực tế không hoàn toàn như vậy, dù khoai lang là thực phẩm bổ dưỡng nhưng vẫn có một số người nên hạn chế.

Hé lộ về loại rượu khiến 6 du khách phải cấp cứu, người trẻ nhất tử vong
Sống khỏe - 23 giờ trướcLiên quan đến vụ 6 du khách bị ngộ độc rượu, trong đó có nam thanh niên tử vong, qua xác minh ban đầu, các ngành chức năng xác định đây là rượu sơ ri, có nguồn gốc từ tỉnh Tiền Giang.

Lần đầu tiên tại Việt Nam, bệnh nhân u phì đại tiền liệt tuyến được phẫu thuật bằng liệu pháp không đau
Y tế - 1 ngày trướcGĐXH - Lần đầu tiên tại Việt Nam các bác sĩ khoa Phẫu thuật tiết niệu và nam học, Bệnh viện E phẫu thuật thành công cho người bệnh mắc u phì đại tiền liệt tuyến (khoảng 40g) bằng liệu pháp vi nhiệt tạo hơi nước (Rezum).

Đo đường huyết ở người bệnh tiểu đường, đường huyết cao bao nhiêu là nguy hiểm?
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Đo đường huyết ở thời điểm bất kỳ trong ngày sẽ nguy hiểm khi đường huyết > 200 mg/dL đối với cả bệnh nhân mắc và không mắc bệnh tiểu đường.

10 lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho bệnh sởi
Sống khỏe - 1 ngày trướcNgười mắc bệnh sởi cần một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để tăng cường hệ miễn dịch và nhanh chóng phục hồi.

Đo đường huyết, chỉ số đường huyết bao nhiêu thì mắc bệnh tiểu đường?
Bệnh thường gặpGĐXH - Nếu chỉ số đường huyết thường xuyên trong khoảng 5.6 đến 7 mmol /l thì được xem là bị tiền đái tháo đường, nếu vượt quá 7mmol/l và HbA1C ≥ 6,5 mmol.l thì có thể bệnh nhân đã mắc bệnh tiểu đường.