5 thực phẩm giàu carb lành mạnh nhưng có những người phải hạn chế ăn

Nhiều người  nghĩ ăn thực phẩm giàu carb đồng nghĩa với việc bạn sẽ tăng cân, mắc bệnh tiểu đường type 2 cũng như nhiều vấn đề sức khoẻ khác.

Đúng là thực phẩm ở dạng ngũ cốc tinh chế, nhiều đường thường thiếu các vitamin và khoáng chất thiết yếu dẫn đến những vấn đề nêu trên. Trong thực tế, cũng có nhiều nguồn carb khác lại rất giàu dinh dưỡng, chất xơ có lợi cho sức khoẻ của bạn. 

Chế độ ăn kiêng low-carb đem lại lợi ích cho một số người nhưng bạn không cần loại bỏ hoàn toàn thực phẩm giàu carb trong thực tế. Bởi vì dù thế nào đi nữa, carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể: chúng cung cấp năng lượng cho não, thận, cơ tim và hệ thần kinh trung ương.

Thực phẩm giàu carb không hề xấu. Nhưng ngay cả với thực phẩm giàu carb lành mạnh thì vẫn có những người cần tránh ăn.

5 thực phẩm giàu carb lành mạnh nhưng có những người phải hạn chế ăn

1. Quinoa

Đây là một loại hạt được chế biến và ăn giống như ngũ cốc. Theo Health, quinoa nấu chín chứa 70% carb. Là thực phẩm giàu carb, quinoa cũng rất giàu protein, chất xơ, hữu ích cho việc giảm cân do cả hai chất dinh dưỡng này đều giúp bạn no lâu hơn.

Những ai nên hạn chế: Bất cứ ai bị đau bụng, ngứa hoặc nôn sau khi ăn quinoa đều có thể bị dị ứng với nó. Nếu rơi vào tình trạng này thì bạn nên bỏ quinoa ra khỏi thực đơn của mình.

2. Yến mạch

Ai cũng biết yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt cực kỳ tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm chất xơ và protein.

Nghiên cứu đăng tải trên Healthline cho thấy, ăn yến mạch nguyên chất giúp giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol. Do đó, đây là thực phẩm giàu carb lành mạnh bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình.

Những ai nên hạn chế: Người mắc bệnh tiểu đường, thiếu máu, bệnh celiac hoặc các vấn đề về đường ruột không nên dùng yến mạch đóng gói sẵn. Những loại yến mạch này thường ở dạng ăn liền, chứa nhiều đường, muối rất khó kiểm soát nên không phải là sự lựa chọn phù hợp.

3. Khoai lang

Theo Health, khoai lang là thực phẩm giàu carb lành mạnh, cung cấp vitamin A dồi dào cùng nhiều loại vitamin, khoáng chất. Chúng cũng rất giàu chất chống oxy hoá giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh mãn tính bằng cách vô hiệu hóa các gốc tự do có hại trong tế bào.

Những ai nên hạn chế: Đối với những người gặp các vấn đề về thận nên tránh ăn khoai lang. ThS.BS Doãn Thị Tường Vi (Nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện 198) cho biết, khoai lang giàu kali. Những người gặp các vấn đề về thận gặp hạn chế khi loại bỏ kali ra khỏi cơ thể. Do đó nhóm người này cần hạn chế ăn khoai lang.

4. Cam

Nghe có vẻ khó tin nhưng Medicalnewstoday công nhận, cam chính là thực phẩm giàu carb. Ngoài việc là một nguồn chất xơ tốt, cam còn chứa một lượng lớn vitamin C và các hợp chất thực vật có lợi khác. Ăn cam có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường hấp thu sắt để giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

Những ai nên hạn chế: Những người có hàm lượng kali cao trong cơ thể (ví dụ như người mắc bệnh thận) không nên ăn cam. Theo BS Tường Vi, thực phẩm có chứa nhiều kali như cam có thể gây ra tình trạng tăng kali máu. Nếu trong cơ thể đã sẵn tình trạng kali máu cao thì rất nguy hiểm.

5. Đậu thận

Ngoài việc chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, đậu thận còn là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Giàu vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật, đậu thận còn chứa hợp chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin và isoflavone.

Những ai nên hạn chế: Những người có hệ tiêu hoá yếu nên tránh ăn đậu thận. Theo BS Tường Vi, đậu thận sống chứa một lượng lớn protein độc là phytohaemagglutinin, gây tiêu chảy, nôn mửa. Khi ăn ở dạng chưa được nấu chín kỹ, người có hệ tiêu hoá kém dễ gặp phải rủi ro này, tốt nhất nên tránh.

Lưu ý cuối cùng

Có một quan niệm sai lầm nhưng cực kỳ phổ biến rằng ăn carb sẽ khiến bạn tăng cân. Điều này thực ra chỉ đúng với lượng carb thu được từ các nguồn không lành mạnh như carb tinh chế, đã qua chế biến, chứa nhiều đường, muối, phụ gia...

HLV Phạm Hoàng Vũ (làm việc tại Đà Nẵng) lý giải, 1g carb lưu trữ bên trong cơ thể dưới dạng glycogen sẽ tích thêm 3g nước. 2 nơi lưu trữ glycogen chính trong cơ thể là gan và cơ. Glycogen chiếm khoảng 5-10% trọng lượng của gan và 2% trọng lượng của cơ (nếu cơ bắp càng lớn thì tỉ lệ này có thể nhiều hơn).

Ví dụ, nếu nạp 400g carb và được lưu trữ trong cơ thể thì có thể sẽ tích thêm được 1,2kg nước. Từ đó dẫn đến tăng 1,6kg cân nặng ngay và luôn.

Tương tự vậy, nếu một người theo chế độ low-carb thì sẽ gây sụt giảm lượng glycogen (và kèm theo nước) nên dẫn đến giảm cân ngay lập tức. Thế nên, mấy chị em mới áp dụng low-carb hay Keto tự nghĩ mình đã giảm mỡ thì hoàn toàn sai lầm. 

Thay vì có những suy nghĩ tiêu cực, đừng ngần ngại tiêu thụ những thực phẩm giàu carb lành mạnh thường xuyên nếu bạn không có vấn đề sức khoẻ nào như trên. Ngay cả khi muốn giảm cân.