Carbs giúp giảm cân như thế nào?
Carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể, rất cần thiết cho sức khỏe tốt và hoạt động bình thường của các cơ quan. Có thể giảm cân nếu ăn carbs đúng cách.
1. Carbs là gì?
Carbohydrate (carbs) là một trong 3 thành phần dinh dưỡng chính của cơ thể cùng protein (chất đạm) và lipid (chất béo). Cơ thể phân hủy carbohydrate thành glucose. Glucose, hay đường huyết là nguồn năng lượng chính cho các tế bào, mô và cơ quan của cơ thể. Glucose có thể được sử dụng ngay lập tức hoặc được lưu trữ trong gan và cơ để sử dụng sau.
Carbs rất cần thiết cho sức khỏe và nhiều hướng dẫn khuyến nghị mức 45 - 65% lượng calo hàng ngày đến từ carbs. Giảm cân diễn ra khi liên tục tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao theo thời gian.
Nhu cầu carbohydrate khác nhau ở mỗi người. Lượng cần để giảm cân phụ thuộc vào một số yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động của mỗi cá nhân.
Tỷ lệ phần trăm khuyến nghị của lượng calo hàng ngày từ carbohydrate thường là 45% đến 65% carbohydrate. Carbohydrate chứa 4 calo trên một g. Điều đó có nghĩa là, nếu tuân theo chế độ ăn 2.000 calo sẽ cần 225 đến 325 g carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày.
Giảm cân đòi hỏi phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ. Các chuyên gia cho biết bạn nên đặt mục tiêu đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với lượng calo ăn mỗi ngày. Về lượng carbohydrate cần ăn, 100 đến 150 g carbohydrate là an toàn cho hầu hết những người đang cố gắng giảm cân.
2. Tại sao carbs giúp giảm cân?

Chế độ ăn có carbs giàu chất xơ có thể cải thiện sức khỏe và giúp giảm cân.
Trên thực tế, một nghiên cứu của Stanford trên hơn 600 người lớn đã phát hiện ra rằng những người tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, ít chất béo, ăn khoảng 50% carbohydrate, 30% chất béo và 20% protein đã giảm được cùng một lượng cân trong ba tháng như những người ăn chế độ ăn uống lành mạnh, ít carbohydrate (30% carbohydrate, 45% chất béo và 25% protein). Lý do được cho là họ đã ăn cùng một lượng calo một cách tự nhiên.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ cho biết: Có ba loại carbs chính là đường (carbs đơn giản); tinh bột (carbs phức hợp) được tạo thành từ nhiều loại đường đơn kết hợp với nhau; chất xơ, đây cũng là một loại carbohydrate phức hợp. Cơ thể không thể phân hủy hầu hết các chất xơ, vì vậy ăn thực phẩm có chất xơ có thể giúp cảm thấy no và giảm khả năng ăn quá nhiều.
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt là những thực phẩm giàu carbohydrate chứa nhiều chất xơ . Chất xơ có nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc, từ việc tăng cường vi khuẩn đường ruột đến giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn.
Carbs giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu và đậu lăng giúp no lâu. Vì chất xơ khó tiêu nên cơ thể phải mất một thời gian mới chuyển hóa được qua hệ thống tiêu hóa, giúp duy trì cảm giác no. Chất xơ có thể liên kết với một số glucose và chất béo trong thực phẩm, nghĩa là cơ thể thải lượng calo đó ra ngoài cùng với chất xơ, thay vì hấp thụ chúng.
3. Nên ăn carbs gì để giảm cân?
Khi giảm cân, cần chú ý nguyên tắc chung tốt nhất là ăn nhiều carbs phức hợp giàu dinh dưỡng và ăn carbs đơn giản ở mức độ vừa phải. Tốt nhất, hãy hỏi bác sĩ dinh dưỡng để được khuyến nghị dinh dưỡng cá nhân.
- Carbohydrate tốt có trong trái cây, rau, sữa và ngũ cốc nguyên hạt mà não và cơ thể cần.
- Carbs kém lành mạnh hơn là những loại có trong bánh rán, bánh mì trắng, soda và các thực phẩm chế biến sẵn có đường khác.
Theo thời gian, việc nạp đầy carbohydrate tinh chế sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường, chưa kể ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân .
Do đó, thay thế carbohydrate tinh chế bằng carbs nguyên chất, chưa qua chế biến sẽ tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Và bởi vì carbs lành mạnh thường giàu chất xơ tạo cảm giác no nên chúng có thể giúp giảm cân. Một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Nutrients cho thấy ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ tăng cân.
Hạt diêm mạch (quinoa)
Khẩu phần 1/2 cốc ngũ cốc nguyên hạt hạt diêm mạch cung cấp 2g chất xơ, 4 g protein có thể giúp cảm thấy no lâu hơn và chế ngự sự thèm ăn.
Gạo đen

Gạo đen giàu protein, chất xơ, sắt và chất chống oxy hóa có thể giúp giảm cân.
Gạo đen (gạo cẩm, gạo tím) giúp giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ cao, tăng cảm giác no và giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nó rất giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tổng thể trong quá trình kiểm soát cân nặng. Lượng calo thấp và đặc tính dinh dưỡng thực vật có trong gạo đen, do đó loại gạo này trở thành một lựa chọn tốt để giảm cân.
Lúa mạch
Nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất xơ trong lúa mạch không lọc giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, điều này có thể giúp giảm cân như một phần của lối sống lành mạnh. Vì chất xơ mất nhiều thời gian hơn để cơ thể tiêu hóa nên nó có thể giúp cảm thấy no hơn và tránh ăn quá nhiều.
Yến mạch
Yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời - đây là chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân. Theo nghiên cứu của Đại học Y khoa Massachusetts cho thấy, bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn là một trong những cách đơn giản nhất để giảm cân. Bởi vì, chất xơ trong yến mạch có ít calo và giúp no lâu hơn. Ăn yến mạch thường xuyên không chỉ giảm cân, giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân mà còn làm giảm nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim và ung thư ruột kết.
Bỏng ngô
Ăn bỏng ngô nguyên chất không thêm gia vị, bơ… có thể cung cấp cho cơ thể chất xơ và 12% tổng lượng hợp chất chống oxy hóa polyphenol. Nhờ giàu chất xơ, không chứa cholesterol, giàu chất chống oxy hóa, bỏng ngô truyền thống được coi là đồ ăn vặt lành mạnh dành cho người muốn giảm cân.
Ngoài việc ăn carbs đúng cách để giảm cân, nhiều người còn cảm thấy tốt hơn như giảm đầy hơi, khó chịu hơn, có nhiều năng lượng hơn trong ngày (đặc biệt là sau bữa trưa) và có tâm trạng tốt hơn nhiều.
Việc ăn nhiều carbs giàu chất xơ như một chiến lược để giữ sức khỏe ngoài việc ưu tiên giảm căng thẳng và duy trì hoạt động, tập thể dục. Nếu đang muốn giảm cân, thay vì các chế độ ăn kiêng khó thực hiện, có thể thử bổ sung ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và các thực phẩm giàu chất xơ khác.

Người đàn ông 44 tuổi phát hiện ung thư bàng quang sau 5 ngày xuất hiện dấu hiệu báo bệnh này
Bệnh thường gặp - 11 giờ trướcGĐXH - Xuất hiện tiểu máu 2 lần chỉ trong vòng 5 ngày, người đàn ông nghĩ mình bị viêm tiết niệu, nhưng đi khám không ngờ phát hiện mắc ung thư bàng quang.

Người đàn ông bị bỏng nặng, nguy kịch khi giữ thang cho hàng xóm sửa điện
Y tế - 11 giờ trướcGĐXH - Bệnh nhân không trực tiếp chạm vào dây điện mà chỉ giữ thang cho hàng xóm sửa điện tại khu vực chuồng gà. Khi đó, nguồn điện tổng chưa được ngắt, bệnh nhân cũng không mặc đồ bảo hộ.

Kịp thời cứu sống bé sơ sinh mắc tim bẩm sinh phức tạp nhờ phát hiện từ trong bào thai
Mẹ và bé - 13 giờ trướcGĐXH - Nhờ được phát hiện sớm từ giai đoạn bào thai nên các bác sĩ đã lập kế hoạch sinh, huy động đội ngũ can thiệp tim mạch tại chỗ cho em bé ngay khi chào đời.

Top 5 lý do bác sĩ khuyên bạn nên ăn khoai lang nhiều hơn
Sống khỏe - 14 giờ trướcVới những lợi ích vượt trội, khoai lang không chỉ là món ăn ngon mà còn là “siêu thực phẩm” hỗ trợ sức khỏe và sắc đẹp.

Người phụ nữ bị rò rỉ, vỡ túi ngực sau 14 năm nâng ngực: Túi ngực có thời hạn được bao lâu?
Bệnh thường gặp - 15 giờ trướcGĐXH - Trước khi phát hiện bị vỡ túi ngực, bà Hân không có dấu hiệu đau, sưng hay biến dạng ngực.

Điểm danh các nguyên nhân gây thoái hoá đốt sống cổ ở người trẻ
Sống khỏe - 16 giờ trướcThoái hóa đốt sống cổ là tình trạng đĩa đệm bị mòn, giảm đàn hồi và viêm, gây đau nhức, tê bì, hạn chế vận động và có thể dẫn đến rối loạn thần kinh. Hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân và cách điều trị hiệu quả căn bệnh này trong bài viết sau.

Lá gan của cô gái bị virus 'gặm nhấm' thành ung thư
Bệnh thường gặp - 18 giờ trước20 tuổi, M.A bàng hoàng khi biết mình mắc ung thư gan và mầm bệnh âm thầm gặm nhấm lá gan từ trước đó rất lâu.

Đi khám vì đau bụng, bác sĩ lấy ra 30 viên sỏi mật trong người bệnh nhân 31 tuổi ở Phú Thọ
Bệnh thường gặp - 19 giờ trướcGĐXH - Trong quá trình mổ, các bác sĩ phát hiện nhiều viên sỏi mật kích thước khác nhau, màu đen, nằm đầy trong túi mật của người bệnh.

“Chạm sẻ chia, trao hy vọng 2025” lan tỏa hành trình vì sức khỏe phụ nữ Việt
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH – Sẽ có hơn 2.000 phụ nữ ngoại tỉnh đang sinh sống và làm việc tại Hà Nội, TP.HCM sẽ được hỗ trợ tầm soát miễn phí ung thư vú, cổ tử cung, buồng trứng và xét nghiệm HPV với chương trình an sinh xã hội ‘Chạm sẻ chia, trao hy vọng 2025’.

5 'khuyết điểm' này của cơ thể lại là dấu hiệu của trường thọ
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Trong cuộc sống, nhiều người luôn tràn ngập lo lắng và bất mãn về ngoại hình và vóc dáng của mình: "Sao chân tôi to thế này, làm thế nào để thon gọn hơn?", "Da tôi đen quá", "Tóc tôi ít quá, sao lại bị hói đầu?"...

3 triệu chứng này xuất hiện trên tay: Coi chừng bệnh mạch vành, đừng chủ quan!
Sống khỏeGĐXH - Bạn có bao giờ cảm thấy tê, mỏi, đặc biệt là đau lan tỏa ở cánh tay trái? Bạn có thường xuyên bị lạnh tay, ra mồ hôi lạnh ở lòng bàn tay không? Thậm chí đầu ngón tay tím tái, trắng bệch, tình trạng tệ hơn sau khi vận động?