Hà Nội
23°C / 22-25°C

Công thức đi bộ 5-4-5 là gì, tại sao lại giúp chúng ta sống lâu hơn?

Thứ sáu, 07:27 04/04/2025 | Bệnh thường gặp

Đi bộ là hình thức tập thể dục đơn giản nhất, nhưng bí quyết để làm cho nó hiệu quả hơn không phải là đi bộ nhiều hơn mà là đi bộ thông minh hơn…

Công thức đi bộ 5-4-5 là một thói quen dễ thực hiện và mạnh mẽ, giúp tăng thêm cấu trúc và cường độ cho việc đi bộ hàng ngày, biến nó thành một bài tập tăng cường tuổi thọ. Phương pháp này kết hợp các đợt chạy ngắn, đi bộ thư giãn và đi bộ nhanh trong một chu kỳ, giúp tối đa hóa lợi ích cho sức khỏe. Nó cải thiện sức khỏe tim mạch , tăng sức bền và thậm chí cải thiện tâm trạng mà không cần đến thiết bị hoặc nhiều giờ tập thể dục

Sau đây là công thức đi bộ 5-4-5 và lý do tại sao đáng để đưa vào thói quen hàng ngày:

5 phút chạy

Công thức đi bộ 5-4-5 bắt đầu bằng chạy 5 phút để tăng nhịp tim và kích hoạt quá trình trao đổi chất. Chạy với tốc độ 8 đến 10 km/giờ là lý tưởng cho giai đoạn này. Tốc độ này đủ vừa phải để có thể duy trì nhưng cũng đủ mạnh để mang lại lợi ích cho tim mạch.

Đợt chạy ngắn này kích thích lưu thông máu , tăng dung tích phổi và tăng cường sức bền theo thời gian. Nó cũng đánh thức các cơ, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn cho các giai đoạn đi bộ tiếp theo.

Công thức đi bộ 5-4-5 là gì, tại sao lại giúp chúng ta sống lâu hơn?- Ảnh 1.

Công thức đi bộ 5-4-5 bắt đầu bằng 5 phút chạy để tăng nhịp tim...

4 phút đi bộ thư giãn

Sau giai đoạn chạy, chuyển sang đi bộ thư giãn trong 4 phút giúp điều hòa nhịp thở và cho phép cơ thể phục hồi trong khi vẫn chuyển động. Đi bộ với tốc độ 4 đến 5 km/giờ là hoàn hảo cho giai đoạn này.

Giai đoạn này không chỉ là chuyển động chậm lại mà còn giúp cơ thể xử lý axit lactic, giảm mệt mỏi cơ trong khi vẫn duy trì nhịp tim cao. Đây là cơ hội để tận hưởng môi trường xung quanh, tập trung vào hơi thở và chuẩn bị cho giai đoạn hoạt động tiếp theo.

5 phút đi bộ nhanh

Bước tiếp theo là đi bộ nhanh trong 5 phút với tốc độ 6 đến 7 km/giờ. Giai đoạn này rất cần thiết để cải thiện sức bền, tăng cường cơ chân và tăng cường hiệu quả tim mạch. Đi bộ nhanh đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ thư giãn, trong khi lại dễ dàng hơn cho các khớp so với chạy. Nó cũng tác động đến các cơ cốt lõi, góp phần cải thiện tư thế và sự cân bằng.

Nên thực hiện bài tập đi bộ này bao nhiêu lần?

Toàn bộ chuỗi 5-4-5 mất 14 phút mỗi hiệp. Để hoàn thành một buổi tập đầy đủ, lý tưởng nhất là lặp lại chu kỳ này ít nhất ba lần (tổng cộng 42 phút). Tuy nhiên, ngay cả hai hiệp (28 phút) cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể.

Đối với người mới bắt đầu, hãy thực hiện một hoặc hai hiệp và dần dần tăng sức bền. Theo thời gian, tăng cường độ hoặc số hiệp có thể cải thiện thêm mức độ thể lực và tuổi thọ.

Tại sao công thức này lại hiệu quả?

Công thức đi bộ 5-4-5 không chỉ đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể một cách bền vững. Sự kết hợp giữa chạy, đi bộ thư giãn và đi bộ nhanh giúp ích theo nhiều cách:

- Cường độ xen kẽ cải thiện sức bền tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy thói quen đi bộ có cấu trúc góp phần kéo dài tuổi thọ và khỏe mạnh hơn

- Sự kết hợp giữa các phân đoạn cường độ cao và vừa phải giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.

- Kiểu chuyển động nhịp nhàng giải phóng endorphin, giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng.

- Cường độ thay đổi giúp điều hòa cơ mà không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể.

Bích Ngọc


Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Người đàn ông 44 tuổi ở TPHCM ngưng tim lúc nửa đêm, thoát chết nhờ vợ nhanh trí làm việc này

Người đàn ông 44 tuổi ở TPHCM ngưng tim lúc nửa đêm, thoát chết nhờ vợ nhanh trí làm việc này

Bệnh thường gặp - 6 giờ trước

GĐXH - Người đàn ông 44 tuổi vừa thoát chết nhờ vợ nhanh trí, ép tim sơ cứu chồng ngừng tim lúc nửa đêm theo hướng dẫn của bác sĩ.

Người đàn ông nhập viện sau 14 ngày ăn bún vì một sai lầm nhiều người Việt mắc phải

Người đàn ông nhập viện sau 14 ngày ăn bún vì một sai lầm nhiều người Việt mắc phải

Bệnh thường gặp - 20 giờ trước

GĐXH - Trong lúc ăn bún chay (có đậu phộng), người bệnh bất ngờ xuất hiện cơn ho sặc dữ dội. Sau khi nội soi, các bác sĩ đã lấy ra dị vật là nửa hạt đậu phộng trong phế quản của nạn nhân.

Mẹ hiến tạng cứu sống con gái 11 tuổi bị suy thận giai đoạn cuối

Mẹ hiến tạng cứu sống con gái 11 tuổi bị suy thận giai đoạn cuối

Bệnh thường gặp - 21 giờ trước

GĐXH - Bệnh nhân suy thận được ghép thận trái từ người cho là mẹ ruột, đồng thời cắt bỏ thận phải tận gốc để ngăn ngừa nguy cơ ung thư hóa do đột biến gen.

Người đàn ông 33 tuổi phải cắt bỏ thực quản vì làm 1 việc sai lầm này trong lúc say rượu

Người đàn ông 33 tuổi phải cắt bỏ thực quản vì làm 1 việc sai lầm này trong lúc say rượu

Bệnh thường gặp - 1 ngày trước

GĐXH - Trong một lần say rượu, anh T. vô tình uống nhầm hóa chất, gây bỏng thực quản nặng không thể phục hồi. Các bác sĩ đã tiến hành nội soi cắt thực quản và tạo hình lại bằng dạ dày.

Đừng làm 7 điều khi tắm vào mùa hè! Hầu hết mọi người đều làm hai điều này mỗi ngày

Đừng làm 7 điều khi tắm vào mùa hè! Hầu hết mọi người đều làm hai điều này mỗi ngày

Bệnh thường gặp - 5 ngày trước

Đi tắm mùa hè mà mắc phải 7 sai lầm này thì sức khỏe dần bị bào mòn.

5 sai lầm chết người khi dùng kem chống nắng cần tránh trong mùa hè: Số 1 làm tăng nguy cơ ung thư da

5 sai lầm chết người khi dùng kem chống nắng cần tránh trong mùa hè: Số 1 làm tăng nguy cơ ung thư da

Bệnh thường gặp - 5 ngày trước

Rất nhiều người trong chúng ta đang coi kem chống nắng như một tấm vé ra vào để nằm ngoài nắng hàng giờ. Điều này vô cùng sai lầm.

Suy thận cấp có chữa khỏi được không? 3 nhóm người có nguy cơ cao, cần cảnh giác!

Suy thận cấp có chữa khỏi được không? 3 nhóm người có nguy cơ cao, cần cảnh giác!

Bệnh thường gặp - 5 ngày trước

GĐXH - Suy thận cấp có thể chữa khỏi triệt để. Tuy nhiên, nếu không được chẩn đoán và điều trị kịp thời, người bệnh có thể nguy hiểm đến tính mạng.

Người phụ nữ 63 tuổi bị vỡ bàng quang vì thường xuyên phải làm việc 'bất đắc dĩ' này

Người phụ nữ 63 tuổi bị vỡ bàng quang vì thường xuyên phải làm việc 'bất đắc dĩ' này

Bệnh thường gặp - 5 ngày trước

GĐXH - Bệnh nhân bị vỡ bàng quang tự phát có tiền căn đột quỵ nhồi máu não khiến bà yếu liệt tay chân, phải nằm tại chỗ, mọi sinh hoạt đều phụ thuộc vào con cháu...

Người đàn ông 50 tuổi suýt hoại tử tay vì viêm tắc mạch máu thừa nhận 1 sai lầm nhiều nam giới Việt mắc phải

Người đàn ông 50 tuổi suýt hoại tử tay vì viêm tắc mạch máu thừa nhận 1 sai lầm nhiều nam giới Việt mắc phải

Bệnh thường gặp - 6 ngày trước

GĐXH - Theo các bác sĩ, nguyên nhân phổ biến gây bệnh Buerger (viêm tắc mạch máu) là do hút thuốc lá. Trong khi đó, bệnh nhân đã hút thuốc lá trong nhiều năm qua, trung bình 2 gói một ngày.

Người bệnh suy thận và bệnh tiểu đường cần biết điều này! Nên và không nên ăn gì để kéo dài tuổi thọ?

Người bệnh suy thận và bệnh tiểu đường cần biết điều này! Nên và không nên ăn gì để kéo dài tuổi thọ?

Bệnh thường gặp - 6 ngày trước

GĐXH - Bệnh suy thận mạn và bệnh tiểu đường có nhiều biến chứng khó lường, nhưng có thể được quản lý hiệu quả nếu được phát hiện sớm và điều trị đúng cách.

Top