Hà Nội
23°C / 22-25°C

Muốn giảm cân an toàn, hiệu quả, hãy áp dụng mẹo ăn uống đơn giản này

Thứ ba, 12:01 11/04/2023 | Sống khỏe

Ăn rất ít, tập thể dục nhiều hay áp dụng một chế độ ăn kiêng khắt khe không thực sự tốt cho sức khỏe. Chỉ có điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống một cách khoa học mới giúp giảm cân an toàn. Đôi khi bạn chỉ cần áp dụng một số biện pháp đơn giản cũng có thể duy trì cân nặng phù hợp.

1. Giảm cân vẫn cần đủ chất mới đảm bảo sức khỏe

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp phát triển thể chất, cải thiện sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh và kéo dài tuổi thọ.

Suy dinh dưỡng hay thừa cân, béo phì dưới mọi hình thức đều đe dọa nghiêm trọng đến sức khỏe. Để mọi cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt và duy trì trọng lượng phù hợp chúng ta cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết thông qua ăn uống hằng ngày bằng các thực phẩm an toàn, giàu dinh dưỡng, đa dạng và cân bằng. Cụ thể bữa ăn hằng ngày cần đảm bảo đầy đủ 4 nhóm thực phẩm :

- Tinh bột (chủ yếu từ các loại ngũ cốc);

- Chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...);

- Chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật);

- Vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả tươi...)

Muốn giảm cân an toàn, hiệu quả, hãy áp dụng 5 mẹo ăn uống đơn giản này  - Ảnh 2.

Ăn đủ chất dinh dưỡng mới có sức khỏe tốt.

Theo ThS. BS. Trần Đức Cảnh, Bệnh viện K Trung ương : Nếu ăn kiêng để giảm béo đòi hỏi kiên trì, bền bỉ, nên có một chế độ ăn hợp lý và khoa học để không ảnh hưởng đến dạ dày cũng như sức khỏe tổng thể. Nếu bỏ bữa để giảm cân thì hãy dừng ngay việc đó lại vì bỏ bữa sẽ dẫn đến tình trạng viêm dạ dày, loét dạ dày - tá tràng, xuất huyết dạ dày, thậm chí suy nhược cơ thể, thiếu máu và trong một số trường hợp còn dẫn đến trầm cảm.

2. Nếu thừa cân béo phì phải điều chỉnh chế độ ăn uống

Có nhiều nguyên nhân gây béo phì, trong đó chế độ ăn uống không hợp lý góp phần quan trọng. Một người bị béo phì không đơn giản chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe, tăng nguy cơ mắc các bệnh như đái tháo đường , tim mạch, rối loạn mỡ máu, viêm khớp…

Vì vậy, giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý là một trong những mục tiêu hàng đầu những người thừa cân, béo phì cần thực hiện để bảo vệ sức khỏe và hạn chế nguy cơ bệnh tật.

Tuy nhiên, các biện pháp giảm cân như ăn rất ít, tập thể dục nhiều hay áp dụng một chế độ ăn kiêng khắt khe không phải việc dễ làm và tốt cho sức khỏe. Bạn cũng rất dễ tăng cân trở lại khi ngừng các biện pháp đó. Chỉ có cách điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống một cách khoa học mới giúp giảm cân an toàn.

Giảm cân an toàn là một quá trình dài và khó khăn, cần kết hợp nhiều phương pháp để đạt được hiệu quả, trong đó chế độ ăn uống và tập luyện đóng vai trò quan trọng.

Theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, viện Dinh dưỡng Quốc gia , về chế độ ăn uống, nguyên tắc chung cho tất cả mọi người là cần đảm bảo năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao nhưng vẫn đảm bảo đủ sức khỏe để làm việc và học tập.

Nên ăn theo thực đơn bình thường nhưng có điều chỉnh hợp lý, không được nhịn đói, ăn làm nhiều bữa nhỏ với ít thức ăn; ăn đủ chất; giảm các thức ăn nhiều năng lượng; tăng cường thức ăn nhiều chất xơ ; ăn nhiều vào buổi sáng và giảm về chiều, tối, bữa ăn cuối ngày trước lúc đi ngủ ít nhất 3 giờ...

Đồng thời cần hoạt động thể lực thường xuyên phù hợp với tình trạng sức khỏe, mỗi tuần nên tập tối thiểu 4-5 lần. Cần ngủ đủ thời gian vì ngủ ít cũng gây béo vì làm giảm quá trình tiêu mỡ.

3. Một số mẹo đơn giản giúp giảm cân an toàn, hiệu quả

3.1. Ăn sáng ngon và đủ chất

Một bữa sáng cân bằng, đủ chất là một bữa sáng chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Bữa sáng ngon nhất là những thức ăn làm bạn no, khiến bạn hài lòng và ngăn chặn cảm giác thèm ăn trong ngày.

Bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến hormone đói của cơ thể, dẫn đến việc bạn cảm thấy nôn nao, không tập trung. Việc chỉ nghĩ đến cơn đói khiến bạn khó kiềm chế khẩu phần ăn quá mức hoặc thèm đồ ăn có đường và carbohydrate tinh chế.

3.2. Ăn thêm rau

Nước và chất xơ trong rau sẽ giúp tăng thêm khối lượng thức ăn, khiến bạn có thể ăn đủ no. Rau ít chất béo và calo nhưng lại rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ khiến bạn no lâu. Nếu biết cách chế biến bạn có thể làm được nhiều món ăn ngon bằng cách thay thế các nguyên liệu có hàm lượng calo cao bằng nguyên liệu rau củ.

Muốn giảm cân an toàn, hiệu quả, hãy áp dụng 5 mẹo ăn uống đơn giản này  - Ảnh 4.

Chất xơ trong rau giúp no lâu.

3.3. Nói không với đồ uống có đường

Ăn đồ ăn thức uống có đường khiến bạn rất nhanh đói trở lại, và càng uống nhiều bạn sẽ càng tăng cân và dẫn đến béo phì. Do đó, nói không với đồ uống có đường thường là cách dễ nhất để giảm cân nhanh hơn và ngoài ra, nó còn tốt cho sức khỏe tim mạch và phòng ngừa bệnh đái tháo đường.

Cách tốt nhất là tránh các thực phẩm chứa đường bổ sung như: nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, soda, nước giải khát có gas… Nên thay thế bằng nước lọc, nước trái cây tự nhiên, trà không thêm đường

3.4. Ăn chậm lại

Bạn nên ăn chậm lại để tập trung vào mùi vị, nhiệt độ và màu sắc của món ăn. Khi bạn tập trung vào những thứ đó, bạn sẽ thấy mình bắt đầu kiểm soát được loại thực phẩm, khẩu phần và lượng calo phù hợp. Bạn sẽ cảm thấy vui vẻ và không còn cảm thấy căng thẳng với việc phải điều chỉnh ăn uống để giảm cân.

Việc ăn chậm và nhai thức ăn kỹ hơn cũng giúp dạ dày có đủ thời gian để báo hiệu cho não bộ cảm thấy no. Đây là một trong những mẹo tuyệt vời để giúp bạn hạn chế ăn quá nhiều.

3.5. Kiểm soát việc ăn uống theo cảm xúc

Không phải lúc nào chúng ta ăn cũng chỉ đơn giản là để thỏa mãn cơn đói. Thông thường, nhiều người tìm đến thức ăn khi căng thẳng hoặc lo lắng. Đó là nguyên nhân có thể phá hỏng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và khiến bạn tăng cân.

Các yếu tố kích thích ăn uống theo cảm xúc có thể bao gồm: căng thẳng, lo lắng, có cảm giác kiệt sức, cô đơn, buồn chán… Nếu nhận thấy mình đang rơi vào tình trạng đó, đừng chọn cách ăn uống mà nên tìm các giải pháp lành mạnh hơn như: đi dạo, tập yoga, thiền, ngâm mình trong bồn nước ấm, nghe nhạc hay gặp gỡ bạn bè.


Thu Phương
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Bé trai 6 tuổi ở Ninh Bình bị dập nhãn cầu, xuất huyết trong mắt sau khi chơi dây thun và bóng nảy

Bé trai 6 tuổi ở Ninh Bình bị dập nhãn cầu, xuất huyết trong mắt sau khi chơi dây thun và bóng nảy

Y tế - 4 giờ trước

GĐXH - Bé V.M.Q (6 tuổi) đang chơi kéo bóng bằng dây thun cùng với em trai thì bóng bật ngược trở lại, va mạnh vào mắt trái từ khoảng cách 3 mét.

5 dấu hiệu cảnh báo bạn đang ăn quá nhiều đồ ngọt

5 dấu hiệu cảnh báo bạn đang ăn quá nhiều đồ ngọt

Bệnh thường gặp - 6 giờ trước

GĐXH - Nếu bạn đang gặp phải những dấu hiệu dưới đây, chứng tỏ bạn đang ăn quá nhiều đồ ngọt. Hãy kiểm soát lượng đường ngay từ bây giờ.

Những cách chữa bệnh xương khớp khiến bác sĩ phải 'lắc đầu' ngao ngán

Những cách chữa bệnh xương khớp khiến bác sĩ phải 'lắc đầu' ngao ngán

Sống khỏe - 7 giờ trước

GĐXH – Gần đây, liên tiếp những trường hợp phải nhập viện điều trị, thậm chí nguy kịch do sai lầm khi chữa các bệnh về xương khớp đã khiến nhiều người lo ngại. Đây cũng là hồi chuông cảnh báo cho người dân khi mắc các bệnh liên quan đến xương khớp, không nên tự ý điều trị để tránh rước thêm họa vào người.

Người đàn ông 53 tuổi nhập viện vì suy thận sau đột quỵ thừa nhận sai lầm nhiều người Việt mắc phải

Người đàn ông 53 tuổi nhập viện vì suy thận sau đột quỵ thừa nhận sai lầm nhiều người Việt mắc phải

Bệnh thường gặp - 10 giờ trước

GĐXH - Người đàn ông suy thận cho biết thường phải thức đêm làm việc lệch múi giờ nên ăn uống thất thường. Ông cũng thường tham gia các buổi tiệc thâu đêm, uống nhiều rượu bia, hút thuốc lá...

Tìm hiểu loại sữa công thức đang được nhiều mẹ 'lùng sục' giúp trẻ khỏe mạnh, ít ốm vặt

Tìm hiểu loại sữa công thức đang được nhiều mẹ 'lùng sục' giúp trẻ khỏe mạnh, ít ốm vặt

Sống khỏe - 13 giờ trước

Trên nhiều diễn đàn nuôi con, ngày càng nhiều phụ huynh chia sẻ kinh nghiệm tăng đề kháng cho trẻ bằng sữa công thức chứa Lactoferrin. Xu hướng này xuất phát từ nhu cầu thực tế khi trẻ nhỏ thường xuyên mắc các bệnh vặt như ho, cảm, tiêu chảy do sức đề kháng yếu, đặc biệt vào thời điểm giao mùa.

6 thời điểm không nên uống nước cam để tránh gây hại sức khỏe

6 thời điểm không nên uống nước cam để tránh gây hại sức khỏe

Sống khỏe - 15 giờ trước

GĐXH - Nhiều người cho rằng uống nước cam thường không gây hại cho sức khỏe. Điều đó chỉ đúng khi bạn uống nước cam đúng cách.

Ngực to như phụ nữ, nam thanh niên phải nịt chặt, ngại không dám yêu

Ngực to như phụ nữ, nam thanh niên phải nịt chặt, ngại không dám yêu

Y tế - 18 giờ trước

Mắc chứng phì đại tuyến vú khiến ngực to như nữ giới, nam thanh niên phải nịt chặt, giấu kín hơn 10 năm, không dám yêu.

Loại rau dân dã chứa đầy canxi tự nhiên, người Việt nên ăn để xương chắc khỏe, kéo dài tuổi thọ

Loại rau dân dã chứa đầy canxi tự nhiên, người Việt nên ăn để xương chắc khỏe, kéo dài tuổi thọ

Bệnh thường gặp - 1 ngày trước

GĐXH - Ít ai ngờ rằng loại rau diếp thơm dân dã này lại sở hữu hàm lượng canxi cao, cùng nhiều dưỡng chất quý giúp hỗ trợ xương chắc khỏe, cải thiện tiêu hóa và tăng cường đề kháng.

Chuối xanh cực tốt cho sức khỏe, nằm trong danh sách những thực phẩm tốt nhất cho người tiểu đường

Chuối xanh cực tốt cho sức khỏe, nằm trong danh sách những thực phẩm tốt nhất cho người tiểu đường

Sống khỏe - 1 ngày trước

GĐXH - Với hàm lượng tinh bột kháng và chất xơ cao, chuối xanh mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh tiểu đường.

Cứu đôi tay Tiktoker ở Thái Nguyên qua lời kể của bác sĩ

Cứu đôi tay Tiktoker ở Thái Nguyên qua lời kể của bác sĩ

Y tế - 1 ngày trước

Một ca vi phẫu kéo dài từ 19h đến 1h sáng đã giúp giữ lại hai bàn tay của Tiktoker Hà List. Bác sĩ Ngọc Sơn Tùng chia sẻ đây là trường hợp đa chấn thương cực kỳ phức tạp, đòi hỏi tính toán khẩn cấp và chính xác.

Top