Nên ăn gì để chạy bộ hiệu quả mà không mệt?

1. Trước khi chạy nên cung cấp năng lượng cho cơ thể

Những gì bạn nên ăn trước khi chạy bộ sẽ tùy thuộc vào cường độ và thời lượng tập luyện.

Nếu chỉ thực hiện một buổi chạy bộ nhẹ nhàng trong khoảng 60-90 phút, bạn sẽ không cần phải thay đổi đáng kể chế độ ăn uống của mình.

Nếu bạn có kế hoạch chạy nhanh hoặc tham gia các sự kiện chạy đường dài như bán marathon hay marathon, bạn sẽ cần nạp nhiều carbohydrate hơn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn chỉ nạp dồn dập vào đêm trước. Cách tiếp cận tốt nhất là ăn thêm một lượng nhỏ carbohydrate vào mỗi bữa ăn trong những ngày trước khi chạy bộ.

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính cho các bài tập rèn luyện vì chúng được phân hủy thành glucose, cung cấp năng lượng trực tiếp cho cơ bắp của bạn. Cơ thể chúng ta chỉ có thể lưu trữ một lượng carbohydrate hạn chế dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp, vì vậy đừng quên bổ sung những món ăn giàu carbohydrate một cách đều đặn để duy trì năng lượng.

Đối với hầu hết những người chạy bộ, nhu cầu năng lượng từ carbohydrate nên chiếm khoảng 60-65% tổng nhu cầu năng lượng. Việc lựa chọn các nguồn carbohydrate giàu dinh dưỡng như yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt thay vì các nguồn ít dinh dưỡng như đồ ngọt chứa nhiều đường sẽ giúp đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cũng như carbohydrate. Một số ví dụ về lựa chọn carbohydrate lành mạnh :

• Bánh mì tròn nguyên cám chứa nhiều carbohydrate hơn bánh mì nguyên cám tính theo gram, vì vậy bạn cần ăn ít hơn để có cùng mật độ carbohydrate. Hãy thử bánh mì tròn nướng vào buổi sáng với chuối hoặc bơ hạt để bổ sung thêm vitamin và khoáng chất.
• Khoai lang chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn khoai tây trắng, hãy thử món khoai lang nướng với đậu đen.
• Mì ống nguyên cám chứa nhiều khoáng chất như kẽm và sắt hơn mì ống trắng.
• Cháo yến mạch cực kỳ bổ dưỡng vì chúng chứa nhiều khoáng chất, bao gồm mangan, phốt pho, magiê, sắt và kẽm. Chuẩn bị một ít yến mạch qua đêm vào buổi tối hôm trước khi bạn chạy để có bữa sáng dễ dàng khi đang di chuyển.

2. Trong khi chạy bộ cần giữ đủ nước

Cơ thể chúng ta chỉ có thể dự trữ đủ glycogen (carbohydrate) để cung cấp năng lượng cho 60-90 phút chạy (tùy thuộc vào tốc độ và khả năng). Khi những kho dự trữ này cạn kiệt, chúng ta có thể nhận thấy năng lượng của mình đột nhiên cạn kiệt.

Nếu bạn chạy bộ đường dài, bạn sẽ cần nạp thêm carbohydrate với tốc độ từ 30-60 g mỗi giờ. Để bạn hình dung được lượng carbohydrate cần tiêu thụ, một quả chuối trung bình chứa 25 g và kẹo dẻo chứa trung bình 5 g mỗi loại. Trái cây sấy khô và đồ uống thể thao cũng có thể là cách tốt để nạp carbohydrate nhanh chóng trong tình huống chạy đua.

Việc giữ đủ nước cũng rất quan trọng. Bạn sẽ cần uống khoảng 150 ml nước sau mỗi 30 phút.

3. Có nên ăn protein sau khi chạy bộ không?

Protein được coi là "chìa khóa" phục hồi sau khi tập thể dục nhưng liệu điều đó có nghĩa là chúng ta nên uống sữa lắc protein sau khi chạy không? Mặc dù protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng, sửa chữa và phục hồi cơ, việc bạn có cần tăng lượng protein tiêu thụ hàng ngày hay không sẽ tùy thuộc vào mức độ tập luyện của mình.

Nếu bạn thích chạy bộ vừa phải một vài lần một tuần, có lẽ bạn không cần nhiều protein hơn lượng bạn đã nhận được từ chế độ ăn uống lành mạnh . Đối với bài tập vừa phải, lượng khuyến nghị là khoảng 0,8-1 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn một ngày (0,8 g đối với phụ nữ, 1 g đối với nam giới). Điều này có nghĩa là một phụ nữ nặng 57 kg sẽ cần khoảng 46 g protein mỗi ngày. Có thể đạt được điều này bằng cách ăn 2 quả trứng lớn hoặc 400 ml sữa 3 lần một ngày, hoặc 75 g thịt gà 2 lần một ngày.

Nếu bạn là một vận động viên hoặc đang luyện tập chăm chỉ cho một sự kiện như chạy marathon, điều quan trọng là phải nghĩ đến tần suất tiêu thụ protein thay vì lượng ăn vào. Mọi bài tập đều dẫn đến sự phân hủy protein trong cơ bắp của bạn, vì vậy bạn cần lựa chọn protein tốt để thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Các chuyên gia khuyến cáo vận động viên nên tiêu thụ 0,25 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, chia thành 3-6 lần mỗi ngày. Ví dụ, đối với một vận động viên nặng 80 kg, điều này có nghĩa là họ cần khoảng 20 g protein mỗi lần ăn, từ 3-6 lần một ngày. Lượng này tương đương với 240 g (trọng lượng ráo nước) đậu gà, 75 g thịt gà hoặc 3 quả trứng lớn.

4. Những cân nhắc khác về chế độ ăn uống khi chạy bộ

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng khác đối với người chạy bộ vì nó duy trì mật độ xương và ngăn ngừa chấn thương. Người lớn và trẻ em trên 9 tuổi năng động được khuyến cáo nên tiêu thụ 1.300 mg canxi mỗi ngày.

Sữa là nguồn phổ biến nhất nhưng cũng có những lựa chọn khác, bao gồm các sản phẩm từ đậu nành và các loại cá nhỏ như cá cơm, cá mòi. Bạn có thể nhận được 1.300 mg từ 4 khẩu phần ăn; ví dụ về một khẩu phần ăn bao gồm một miếng pho mát cỡ hộp diêm, 250 ml sữa bò, 3 con cá mòi có xương, 100 g đậu phụ hoặc một hộp sữa chua nhỏ.